ほうれん草の健康効果と栄養価
ほうれん草はスーパーフードです。低カロリーのパッケージにたくさんの栄養素が含まれています。ほうれん草のような濃い葉物野菜は、肌、髪、骨の健康に重要です。それらはまたタンパク質、鉄、ビタミン、およびミネラルを提供します。
ほうれん草を摂取することで考えられる健康上の利点には、糖尿病患者の血糖コントロールの改善、癌のリスクの低下、骨の健康の改善、さまざまな種類のミネラルやビタミンの供給などがあります。
ほうれん草は、特に地中海料理、中東料理、東南アジア料理など、歴史を通じてさまざまな文化で使用されてきました。安価で準備が簡単なため、どんな食事にも簡単に取り入れることができます。
この記事では、ほうれん草に含まれる栄養、それが体にどのように役立つか、そしてこれを食事に含めるためのさまざまな風味豊かな方法について説明します。
ほうれん草の速い事実
- 米国農務省（USDA）によると、100グラムのほうれん草には28.1ミリグラムのビタミンCが含まれており、これは1日の推奨量の34％に相当します。
- さまざまな種類には、サボイキャベツ、フラットほうれん草、セミサボイキャベツが含まれます。
- ほうれん草は多くの料理の材料として加えることができ、調理するか生で提供することができます。
栄養
生ほうれん草1カップに含まれるもの：
- 7カロリー
- 0.86グラム（g）のタンパク質
- 30ミリグラム（mg）のカルシウム
- 鉄0.81g
- マグネシウム24mg
- カリウム167mg
- ビタミンAの2,813国際単位（IU）
- 58マイクログラムの葉酸
ほうれん草には、ビタミンK、食物繊維、リン、チアミンも含まれています。ほうれん草のカロリーのほとんどはタンパク質と炭水化物から来ています。
鉄
食事に鉄分が不足していると、体がエネルギーをどれだけ効率的に使用するかに影響を与える可能性があります。ほうれん草は鉄の素晴らしい供給源です。吸収を改善するために、柑橘系の果物などのビタミンCが豊富な食品とほうれん草のような植物性鉄を組み合わせてください。
カルシウム
ほうれん草には、1カップあたり約250mgのカルシウムが含まれています。ただし、乳製品から得られるカルシウムよりも吸収されにくいです。ほうれん草はシュウ酸塩を多く含み、カルシウムと結合します。これは私たちの体が使用することを困難にします。
マグネシウム
ほうれん草はまた、エネルギー代謝、筋肉と神経の機能の維持、規則的な心臓のリズム、健康な免疫システム、および血圧の維持に必要な食事性マグネシウムの最良の供給源の1つです。マグネシウムはまた、体内で発生する何百もの生化学反応にも関与しています。
利点
ほうれん草には、次のような健康上の利点があります。
糖尿病管理
ほうれん草には、アルファリポ酸として知られる抗酸化物質が含まれています。これは、血糖値を下げ、インスリン感受性を高め、糖尿病患者の酸化的ストレス誘発性変化を防ぐことが示されています。
α-リポ酸に関する研究では、糖尿病患者の末梢神経障害と自律神経障害の減少も示されています。
しかし、ほとんどの研究は静脈内α-リポ酸を使用しており、経口サプリメントが同じ利益を引き出すかどうかは定かではありません。
がん予防
ほうれん草やその他の緑の野菜にはクロロフィルが含まれています。 12,000匹の動物で実施されたこの2013年の研究を含むいくつかの研究は、クロロフィルが複素環式アミンの発がん性効果をブロックするのに効果的であることを示しました。
これらは、食品を高温で焼くときに発生します。
これは、癌の増殖を防ぐのに貢献することができます。
喘息の予防
6歳から18歳までの喘息の子供433人と喘息のない子供537人を対象とした研究では、特定の栄養素を多く摂取している人の方が喘息を発症するリスクが低いことが示されました。
これらの栄養素の1つはベータカロチンです。ほうれん草はベータカロチンの優れた供給源です。
血圧を下げる
カリウム含有量が高いため、高血圧の人にはほうれん草をお勧めします。
カリウムは、体内のナトリウムの影響を減らすのに役立ちます。カリウムの摂取量が少ないと、ナトリウムの摂取量が多いのと同じくらい高血圧を発症する危険因子となる可能性があります。
骨の健康
ビタミンKの摂取量が少ないと、骨折のリスクが高くなります。
ビタミンKの適切な摂取は、骨基質タンパク質の修飾因子として作用し、カルシウム吸収を改善し、体から尿中に出るカルシウムの量を減らす可能性があるため、健康にとって重要です。
消化の規則性を促進します
ほうれん草は食物繊維と水分が豊富で、どちらも便秘を防ぎ、健康な消化管を促進するのに役立ちます。
健康な肌と髪
ほうれん草には大量のビタミンAが含まれており、肌の毛穴や毛包での油の生成を抑え、肌や髪に潤いを与えます。
にきびを引き起こすために蓄積することができるのはこのオイルです。ビタミンAは、皮膚や髪の毛を含むすべての体組織の成長にも必要です。
ほうれん草やビタミンCが豊富な他の葉物野菜は、肌や髪に構造を与えるコラーゲンの構築と維持に不可欠です。
鉄欠乏症は脱毛の一般的な原因であり、ほうれん草などの鉄分が豊富な食品を適切に摂取することで防ぐことができます。
ダイエット
ほうれん草は用途の広い野菜で、生で食べることも調理することもできます。生鮮、冷凍、缶詰のいずれかでご利用いただけます。ほうれん草を毎日のルーチンに取り入れようとするためのヒントをいくつか紹介します。
- パスタ、スープ、キャセロールにほうれん草を加えます。
- ほうれん草を少量のエクストラバージンオリーブオイルで軽く炒めます。挽きたての黒コショウとすりおろしたパルメザンチーズで味付けをします。
- ほうれん草をラップ、サンドイッチ、またはフラットブレッドに追加します。
- ほうれん草とアーティチョークのディップ、またはほうれん草と山羊のチーズのディップなど、ほうれん草でディップします。
- オムレツやスクランブルに新鮮なほうれん草を一握り加えるか、スムージーに一握りを投げます。
リスク
ワルファリンなどの抗凝血剤を服用している場合は、血液凝固に大きな役割を果たすビタミンKを含む食品の量を突然変更し始めないことが重要です。
カリウムの摂取量が多すぎると、腎臓が完全に機能していない人にとって有害になる可能性があります。
腎臓が血液から過剰なカリウムを取り除くことができない場合、それは致命的である可能性があります。腎臓に問題のある人が危険なレベルのカリウムを消費しないことが重要です。
ほうれん草は、バランスの取れた栄養価の高い食事の一部として最もよく消費されます。
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