健康的な食事のための高繊維食品
食物繊維の多い食品を食事に取り入れると、腸の健康維持、心臓の健康増進、減量の促進など、多くのメリットがあります。
アメリカ人向けの最新の食事ガイドラインによると、成人男性の食物繊維の適切な摂取量（AI）は、1日あたり33.6グラム（g）、成人女性の場合は28gです。
しかし、アメリカのほとんどの人はこの目標を達成していません。米国の平均繊維摂取量は17gであり、適切な1日摂取量を満たすのはわずか5％です。
人々は食事から可溶性繊維と不溶性繊維の両方を摂取する必要があります。さまざまな高繊維食を食べることは、果物、野菜、豆類、全粒穀物をたくさん食べることを意味します。
この記事では、人々が毎日の食物繊維摂取量を増やすのに役立つ、38種類の健康的で高繊維質の食品のリストを提供します。
高繊維マメ科植物
マメ科植物は、豆、レンズ豆、エンドウ豆を含む繊維が豊富な植物ベースの食品です。
豆は発酵性繊維の優れた供給源です。この繊維は大腸に移動し、腸内の健康な細菌の多様なコロニーを養うのに役立ちます。
研究者らは、健康な腸内細菌叢と、肥満および2型糖尿病の発生率の低下との間に関連性があることを発見しました。
以下は、繊維に最適なマメ科植物の一部です。
1.白インゲン豆
白インゲン豆は、最も豊富な繊維源の1つです。それらはまたタンパク質が高いです。白インゲン豆をサラダ、カレー、またはシチューに追加して、食物繊維とタンパク質をさらに強化します。
食物繊維含有量：白インゲン豆には100gあたり10.5gが含まれています（AIの31.3パーセント）。
2.ピントビーンズ
ピント豆は米国で人気の定番です。人々はピント豆を丸ごと、マッシュポテトとして、またはリフライドビーンズとして食べることができます。ピント豆は、食物繊維が豊富であることに加えて、カルシウムと鉄の優れた供給源です。
繊維含有量：ピント豆には、100gあたり9gの繊維が含まれています（AIの26.8パーセント）。
3.黒豆
黒豆には鉄分とマグネシウムが豊富に含まれています。それらはまた植物ベースのタンパク質のすばらしい源です。
ビーガン食に従う人々が黒豆と米を組み合わせると、9つの必須アミノ酸すべてを摂取することになります。
繊維含有量：黒豆には、100gあたり8.7gの繊維が含まれています（AIの25.9パーセント）。
4.エンドウ豆を分割します
スプリットピースは鉄とマグネシウムの素晴らしい供給源です。キャセロール、カレー、ダールによく合います。
繊維含有量：スプリットピーには、100gあたり8.3gの繊維が含まれています（AIの24.7パーセント）。
5.レンズ豆
赤レンズ豆やフランスレンズ豆など、多くの種類のレンズ豆があります。彼らはクスクス、キノア料理、またはダールに素晴らしい追加をします。
繊維含有量：レンズ豆には、100gあたり7.9gの繊維が含まれています（AIの23.5パーセント）。
6.緑豆
緑豆は、カリウム、マグネシウム、ビタミンB-6の多目的な供給源です。
乾燥させて挽くと、緑豆粉を使ってパンケーキを作ることができます。
繊維含有量：緑豆には、100gあたり7.6gの繊維が含まれています（AIの22.6パーセント）。
7.小豆
小豆は日本料理で伝統的な甘い小豆ペーストを作るために使用されます。人々はまた、これらの香りのよいナッツのような豆を茹でて、プレーンに食べることができます。
繊維含有量：小豆には、100gあたり7.3gの繊維が含まれています（AIの21.7パーセント）。
8.リマ豆
ライマメは食物繊維の優れた供給源であるだけでなく、植物性タンパク質も豊富です。
繊維含有量：ライマメには、100gあたり7gの繊維が含まれています（AIの20.8パーセント）。
9.ひよこ豆
ひよこ豆、またはガルバンゾ豆は、植物ベースのタンパク質と繊維の人気のある供給源です。また、鉄分、ビタミンB-6、マグネシウムも豊富に含まれています。
このマメ科植物をフムスとファラフェルのベースとして使用してください。
繊維含有量：ひよこ豆には、100gあたり6.4gの繊維が含まれています（AIの19％）。
10.インゲン豆
インゲン豆は豊富な鉄源です。インゲン豆は、チリ、キャセロール、サラダに最適です。
繊維含有量：インゲンマメには、100gあたり6.4gの繊維が含まれています（AIの19％）。
11.大豆
大豆は、豆腐、テンペ、味噌など、さまざまな製品に使われています。人々はしばしば肉や乳製品の代わりに大豆製品を使用します。
新鮮な大豆は生で食べたり、枝豆としてサラダに加えたりすることもできます。
繊維含有量：大豆には、100gあたり6gの繊維が含まれています（AIの17.9パーセント）。
12.ベイクドビーンズ
ベイクドビーンズは食物繊維とたんぱく質が豊富です。それらはほとんどの食料品店から入手できます。より多くの健康上の利益を得るために、砂糖と塩を減らしたブランドを購入してみてください。
繊維含有量：缶からのプレーンベイクドビーンズには、100gあたり4.1gの繊維が含まれています（AIの12.2パーセント）。
13.グリーンピース
グリーンピースは缶詰または新鮮なものがあります。グリーンピースは、食物繊維、タンパク質、ビタミンC、ビタミンAの優れた供給源です。
繊維含有量：グリーンピースには、100 gあたり4.1〜5.5 gの繊維が含まれています（AIの12〜16パーセント）。
高繊維野菜
野菜の多くの健康上の利点の中で、それらは食物繊維の素晴らしい供給源です。食物繊維を多く含む野菜には次のものがあります。
14.アーティチョーク
アーティチョークには、ビタミンCとKに加えて、カルシウムと葉酸が含まれています。
アーティチョーク全体をグリル、焼き、または蒸して、料理やサイドとして使用します。
人々はしばしば外の葉の上にアーティチョークの心臓だけを準備します。
繊維含有量：1つの中程度のアーティチョークには6.9 gの繊維（AIの20.5パーセント）が含まれています。
15.じゃがいも
主要な野菜として、ジャガイモはビタミンB群に加えてビタミンCとマグネシウムの優れた供給源です。
繊維含有量：皮で焼いた1つの大きなジャガイモには、6.3 gの繊維（AIの18.8パーセント）が含まれています。
16.サツマイモ
サツマイモはでんぷん質の野菜の1つです。彼らはビタミンAが豊富です。
食物繊維含有量：皮で焼いた大きなサツマイモ1つには、5.9 gの食物繊維（AIの17.6パーセント）が含まれています。
17.パースニップ
パースニップは、ビタミンCとK、およびビタミンB群、カルシウム、亜鉛の優れた供給源です。
繊維含有量：1つのゆでたパースニップには5.8 gの繊維（AIの17.3パーセント）が含まれています。
18.冬カボチャ
冬カボチャの野菜は、ビタミンAとCの豊富な供給源です。
繊維含有量：1カップの冬のスカッシュには5.7 gの繊維（AIの17％）が含まれています。
19.ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミンCとAが豊富なアブラナ科の野菜です。アブラナ科の野菜には、抗酸化ポリフェノールもたくさん含まれています。
繊維含有量：調理されたブロッコリー小花1カップには、5.1 gの繊維（AIの15.2パーセント）が含まれています。
20.カボチャ
カボチャは人気のある野菜であり、ビタミンAとKおよびカルシウムの供給源です。人々はそれを甘くておいしい料理に使用します。
繊維含有量：缶詰のカボチャの標準的な部分には、3.6 gの繊維（AIの10.7パーセント）が含まれています。
高繊維フルーツ
健康的な果物を食事の合間のスナックとして含めることで、人々は毎日の食物繊維摂取量を増やすことができます。一部の果物には、他の果物よりも多くの繊維が含まれています。
21.アボカド
アボカドは心臓の健康に有益な健康的な一価不飽和脂肪でいっぱいです。彼らはサラダやディップを作るために人気があります。
繊維含有量：1つの皮をむいたアボカドには9.2 gの繊維（AIの27.4パーセント）が含まれています。
22.梨
梨は食物繊維、ビタミンCとA、葉酸とカルシウムでいっぱいです。梨をフルーツボウルに入れておくか、デザートを添えてください。
繊維含有量：1つの中型ナシには5.5 gの繊維（AIの16.4パーセント）が含まれています。
23.アップル
リンゴはビタミンCとAと葉酸の良い供給源です。皮には果物の繊維が多く含まれているため、リンゴの果肉だけでなく皮も必ず食べてください。
繊維含有量：1つの大きなリンゴには5.4 gの繊維（AIの16.1パーセント）が含まれています。
24.ラズベリー
ラズベリーは抗酸化物質の優れた供給源です。これらのルビーレッドベリーには、ビタミンCとKも含まれています。
食物繊維含有量：ラズベリーの半分のカップには、4 gの食物繊維（AIの11.9パーセント）が含まれています。
25.ブラックベリー
ラズベリーと同様に、ブラックベリーは健康的な抗酸化物質でいっぱいで、ビタミンCとKの素晴らしい供給源です。
食物繊維含有量：ブラックベリーの半分のカップには、3.8 gの食物繊維（AIの11.3パーセント）が含まれています。
26.プルーン
プルーン、または乾燥プラムは、消化器系の健康を促進するのに役立ちます。プルーンは食物繊維が豊富ですが、糖分も多いので、適度に食べてください。
繊維含有量：5つのプルーンには3.4 gの繊維（AIの10.1パーセント）が含まれています。
27.オレンジ
オレンジは驚くほど良い繊維源です。オレンジには健康に欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。
繊維含有量：1つのオレンジには3.4 gの繊維（AIの10.1パーセント）が含まれています。
28.バナナ
バナナは、カリウム、マグネシウム、ビタミンCなどの優れた栄養源です。バナナは、ベーキングに含めることも、スナックとして単独で食べることもできます。
繊維含有量：1本の中型バナナには3.1 gの繊維（AIの9.2パーセント）が含まれています。
29.グアバ
このトロピカルフルーツは食物繊維の供給源であるだけでなく、非常に大量のビタミンCを含み、ビタミンAを含んでいます。
スムージーやジュースでグアバを試してみてください。皮は食用です。つまり、外出先で素晴らしいフルーツスナックを作ることができます。
繊維含有量：1つのグアバ果実には3 gの繊維（AIの8.9％）が含まれています。
高繊維のナッツと種子
ナッツと種子は多くの健康上の利点を提供します。それらは健康的な脂肪、高濃度のタンパク質を含み、そしてそれらはしばしば必須のオメガ-3脂肪酸を持っています。
高繊維のナッツと種子には次のものが含まれます。
30.そば
その名前にもかかわらず、そばは種であり、穀物ではありません。
ソバのうねりは、小麦よりもルバーブと密接に関連している植物からの穀物のような種子です。マグネシウムと亜鉛が豊富です。そばにはグルテンは含まれていません。
日本では伝統的にそばを蕎麦に使っています。他の国でも人気を博しています。
人々は朝食用シリアルやスムージーに割りを加えることができます。
蕎麦粉は、ベーキングや調理のための普通の小麦粉に代わる優れたグルテンフリーの代替品です。
繊維含有量：そば粉の半分のカップには、8.4 gの繊維（AIの25％）が含まれています。
31.チアシード
人々はもともと中央アメリカでチアシードを栽培していました。これらの食用種子は食物繊維が豊富であるだけでなく、高レベルのオメガ3、タンパク質、抗酸化物質、カルシウム、鉄も含んでいます。
人々は挽いたチアシードからより多くの健康上の利益を得るかもしれません。フードプロセッサーまたは乳鉢と乳棒を使用して、それらを粉砕するか、種子を細かく砕いて購入します。
繊維含有量：チアシード大さじ1杯には4.1gの繊維（AIの12.2パーセント）が含まれています。
32.キノア
キノアは別の擬穀類であり、食用の種でもあります。
この種子には、抗酸化物質、マグネシウム、葉酸、銅、ビタミンB-1、B-2、B-6が豊富に含まれています。
キノアはグルテンに敏感な人に便利です。キノア粉はベーキングに最適で、朝食用シリアルにフレークが含まれていることがよくあります。
食物繊維含有量：キノアの半分のカップには、2.6 gの食物繊維（AIの7.7％）が含まれています。
33.カボチャの種
カボチャの種は、健康的な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪、そしてマグネシウムと亜鉛の素晴らしい供給源です。
繊維含有量：カボチャの種の1/4カップには、1.9 gの繊維（AIの5.7％）が含まれています。
34.アーモンド
アーモンドは、抗酸化物質として作用するビタミンE、カルシウム、健康的な一価不飽和および多価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
繊維含有量：10個のアーモンドには1.5 gの繊維（AIの4.5％）が含まれています。
35.ポップコーン
ポップコーンは健康的な自然食品スナックです。亜鉛、葉酸、ビタミンAの供給源です。砂糖と塩分を多く含むポップコーンブランドは避けてください。
繊維含有量：1カップのポップコーンには1.2 gの繊維（AIの3.6％）が含まれています。
全粒穀物
全粒穀物は、心臓を健康に保ち、食後に人々をより豊かに感じさせるのに役立ちます。高繊維全粒穀物には次のものが含まれます。
36.フリーカ
人々はローストした緑の小麦からフリーカを作ります。彼らはそれを肉のサイドとして使用したり、サラダに混ぜて物質とナッツの風味を加えたりします。
繊維含有量：フリーカには、100gあたり13.3gの繊維が含まれています（AIの39.6パーセント）。
37.ブルガー小麦
ブルガー小麦は、中東料理で人気のある全粒小麦の穀物です。ブルガー小麦の加工には、小麦胚芽を割って開き、パーボイルすることが含まれます。
ブルガー小麦はタブーリとピラフの伝統的な成分です。温かいサラダのご飯の代わりにご利用ください。グルテンフリーではないことに注意してください。
繊維含有量：ブルガー小麦には、100gあたり4.5gの繊維が含まれています（AIの13.4パーセント）。
38.パール大麦
パール大麦は、肉のサイドとして、またはサラダやシチューに最適です。
繊維含有量：パール大麦には、100gあたり3.8gの繊維が含まれています（AIの11.3パーセント）。
食物繊維を増やすためのヒント
次のヒントは、人々が毎日食事で摂取する繊維の量を増やすのに役立ちます。
- 皮にはセルロースを含む繊維がたくさん含まれているので、野菜の皮をむくことは避けてください
- 白パンを全粒粉パンに交換する
- 白米を玄米に交換
- インスタントオートミールの代わりに、スチールカットまたはロールドオーツを使用してみてください
- 毎日少なくとも2½カップの野菜と2カップの果物を目指してください
- でんぷん質の野菜を選ぶ
- 食事を通して十分な摂取量を満たすことができない場合は、オオバコの殻または他の繊維サプリメントを使用してください
概要
米国のほとんどの人は推奨される1日の繊維摂取量を満たしていませんが、繊維は健康的な食事の重要な部分です。
食物繊維の多い食事は、便秘を防ぎ、心臓の健康を維持し、腸内の善玉菌に栄養を与えるのに役立ちます。それはまた減量を助けることができます。
人々は、高繊維食品を選択し、果物や野菜の食用皮を剥がさないなどの特定の食事のヒントに従うことで、食事から得られる繊維の量を増やすことができます。
自然に食物繊維が豊富な食品には、他にも多くの健康上の利点があります。多種多様な自然食品を食べることは、人々が繊維や他の重要な栄養素に対する日常のニーズを満たすのに役立ちます。
