どうすればホルモンのバランスをとることができますか？
ホルモンの不均衡は、気分、食欲、および全体的な健康に大きな影響を与える可能性があります。老化を含むいくつかの要因は、人のコントロールを超えています。ただし、ストレスや食事などの管理可能な要素もホルモンレベルに影響を与える可能性があります。
内分泌系はホルモンを循環させ、ホルモンは一日中さまざまな機能を果たします。
ホルモンレベルのわずかな変化でさえ、体への余分なストレスを含む悪影響をもたらす可能性があります。症状は時間の経過とともに悪化する可能性があり、ホルモンの不均衡は慢性的な問題につながる可能性があります。
一部の人々にとって、簡単なライフスタイルの変更を行うことはホルモンのレベルを回復するのを助けることができます。
次の戦略が役立つ場合があります。
1.十分な睡眠をとる
睡眠はホルモンバランスの最も重要な要因の一つかもしれません。一部のホルモンのレベルは、睡眠の質などの問題に応じて、1日を通して上下する場合があります。
の研究によると 内分泌学の国際ジャーナル、ホルモンに対する睡眠障害の悪影響は以下に寄与する可能性があります：
- 肥満
- 糖尿病
- 食欲の問題
定期的に完全な、邪魔されない夜の休息をとることは、体がホルモンレベルを調節するのを助けるかもしれません。
2.夜間の光が多すぎないようにします
携帯電話やコンピューターの画面などからの青色光への暴露は、睡眠サイクルを混乱させる可能性があります。体はこの光に昼光のように反応し、それに応じてホルモンを調整します。
の研究 時間生物学インターナショナル 夜に明るい人工照明にさらされると体が混乱し、メラトニンホルモンが抑制され、多くの機能に悪影響を与える可能性があることに注意してください。
人工光を避けることは、ホルモンを調節し、自然な概日リズムを回復するのに役立つかもしれません。
3.ストレスを管理する
ジャーナルでの研究 実験および臨床科学 ストレス、内分泌系、およびホルモンレベルの間のリンクを指します。研究者たちは、低レベルのストレスでも内分泌反応を引き起こし、その関連性は強いと主張しています。
ストレスはアドレナリンとコルチゾールの増加につながります。これらのホルモンのレベルが高すぎると、全体的なバランスが崩れ、肥満、気分の変化、さらには心臓血管の問題などの要因につながる可能性があります。
このため、ストレスを軽減する方法を見つけることが重要です。ジャーナルでの研究 精神神経内分泌学 特に人がリラックスしようとしている場合、音楽を聴くという単純な行為がストレスを軽減することを示唆しています。
4.運動
定期的な運動のホルモン効果は、過食を防ぐ可能性があります。ジャーナルでの研究 スポーツ医学 短い運動セッションでさえ、食欲を制御するホルモンを調節するのに役立つことに注意してください。
また、の記事として BMJオープンスポーツ＆エクササイズ医学 定期的な身体活動は、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、2型糖尿病のリスクを軽減すると指摘しています。
5.砂糖を避ける
で報告された調査結果 臨床検査科学における批評的レビュー 砂糖が代謝性疾患やインスリン抵抗性などの問題で役割を果たすという考えを支持します。
具体的な証拠はまだ不足していますが、食事から砂糖を排除することは、インスリンを含むホルモンのレベルを抑えるのに役立つ可能性があります。
一部の人々は特定の砂糖を避けます。しかし、最近の研究 栄養学ジャーナル 砂糖、高果糖コーンシロップ、蜂蜜が同様の反応を引き起こすことがわかりました。したがって、人は特定の種類ではなく、すべての砂糖を避けることから利益を得るかもしれません。
6.健康的な脂肪を食べる
健康的な脂肪は、食欲、新陳代謝、満腹感に関与するホルモンのバランスを維持するのに役立ちます。
ジャーナルでの研究 栄養素 ココナッツオイルやレッドパーム油に含まれる中鎖脂肪酸は、インスリンに対する体の反応に関与する細胞を調節する働きをする可能性があることを示唆しています。
一方、での研究 American Journal of Clinical Nutrition オリーブオイルは、食欲を調節し、脂肪とタンパク質の消化を刺激するホルモンのレベルのバランスをとることができることを発見しました。
ジャーナルでの個別の研究 ペプチド、同様の結果を示しました。
7.食物繊維をたくさん食べる
食物繊維は腸の健康に重要な役割を果たしている可能性があり、インスリンなどのホルモンの調節にも役立つ可能性があります。
ジャーナルでの研究 肥満 一部の種類の繊維は、他のホルモンのレベルのバランスをとるためにも機能し、健康的な体重を維持するのに役立つ可能性があることに注意してください。
8.脂肪の多い魚をたくさん食べる
一部の魚の高レベルの脂肪は、心臓と消化器の健康に寄与する可能性があり、脳と中枢神経系にも利益をもたらす可能性があります。
の研究として 生理学のフロンティア 油性の魚が豊富な食事を食べることは、うつ病や不安などの気分障害を防ぐのに役立つ可能性があることを示しています。場合によっては、油性の魚を食事に加えることで、障害の治療に貢献することがあります。
脂肪の多い魚のオメガ3は、気分のバランスをとる上で特に重要な役割を果たす可能性がありますが、リンクを完全に理解するには、さらなる研究が必要です。
9.食べ過ぎを避ける
定期的な過食は、長期的には代謝の問題につながる可能性がありますが、 肥満 短期間の過食でさえ、脂肪の循環レベルを変化させ、酸化ストレスを増加させることがわかりました。
研究者らはまた、皮膚の脂肪細胞であるセラミドの増加を指摘し、有意な増加がインスリン抵抗性を促進する可能性があることを指摘しています。彼らはこの分野のさらなる研究を求めています。
10.緑茶を飲む
緑茶は一般的に健康的な飲料であり、代謝の健康を促進する抗酸化物質と化合物が含まれています。
のレビュー American Journal of Clinical Nutrition 緑茶と空腹時インスリンレベルの低下との関連を示しています。
お茶に含まれる抗酸化物質も、酸化ストレスの管理に役立つ可能性があります。
11.タバコの喫煙をやめる
タバコの煙は、いくつかのホルモンのレベルを混乱させる可能性があります。
たとえば、 一般医学の国際ジャーナル、煙は甲状腺ホルモンのレベルを変え、下垂体ホルモンを刺激し、さらにはストレスに関連するコルチゾールなどのステロイドホルモンのレベルを上げる可能性があります。
女性向け
次のヒントは、女性のホルモンのバランスをとるのに役立つかもしれません：
乳製品に注意してください
乳製品は多くの人々にとって重要な栄養源です。ただし、生殖ホルモンのレベルを心配している女性は、特にクリームやヨーグルトを摂取する前に注意を払うことをお勧めします。
の研究 栄養学ジャーナル 乳製品を食べると、いくつかの保護ホルモンのレベルが低下する可能性があることに注意してください。
さらに、著者らは、クリームとヨーグルトを食べることと排卵の欠如との関連を指摘しています。リンクは不明確であり、研究者たちはさらなる研究を求めています。
サプリメントや代替医療を検討する
代替療法またはサプリメントがいくつかのホルモンの問題に対処する可能性があるといういくつかの証拠があります。
たとえば、 医学における補完療法 中国のハーブ療法ルーチンは、不妊症の女性参加者の間で、西洋の薬物ベースの治療と比較して、妊娠率が2倍になることを発見しました。
別の研究、 Avicenna Journal of Phytomedicine、その報告 ニゲラ・サティバは、ブラックシードまたはフェンネルフラワーシードとして知られ、動物モデルのエストロゲンレベルを上げるのに役立ちました。
人間での研究がこれらの発見を確認するならば、サプリメントは更年期を経験している人々にとって有益かもしれません。
男性の場合
次のヒントは男性に役立つかもしれません：
アルコールを排除することを検討してください
ほとんどの医師は、少量の飲酒は健康的な食事と一致すると考えていますが、ジャーナルの研究 BMJオープン 適度なアルコール摂取でさえ、若い男性のホルモンレベルを混乱させる可能性があることがわかりました。
研究者らは、定期的なアルコール摂取と精子の質の低下、およびテストステロンレベルの変化との関連に注目しました。
ホルモンレベルに懸念がある男性の場合、アルコール摂取を制限または排除することが最善の場合があります。
子供のためのヒント
以下は、特に子供たちに利益をもたらす可能性があります。
加工炭水化物を削減
インスリン抵抗性に関しては、食事の原因は砂糖だけではありません。
白パン製品や焼き菓子などの加工炭水化物も、インスリン抵抗性に寄与する可能性があります。
ジャーナルでの研究 炎症のメディエーター 精製された炭水化物を多く含む食事と子供のインスリン抵抗性との間に関連性があることを発見しました。処理された炭水化物を排除することは、このリスクを減らすのに役立つかもしれません。
取り除く
ホルモンは広範囲の身体機能に影響を及ぼし、わずかな不均衡でさえ重大な結果をもたらす可能性があります。一部の人々にとって、食事とライフスタイルの変更を行うことは健康的なバランスを回復することができます。
この記事の戦略は役立つかもしれませんが、ホルモンレベルが心配な人は医師に相談してください。
