ケトダイエット：1週間の食事プランとヒント
ケトダイエットをしていると、正しい食べ物といつ食べるかを決めるのが難しいと感じる人もいます。食事プランは、人々がダイエットに慣れたり、それに固執したりするのに役立ちます。
ケトダイエットは、高脂肪、低炭水化物ダイエットです。ケトダイエットプランの潜在的な利点には、減量と脂肪の減少が含まれます。
さまざまな情報源がさまざまな割合を報告していますが、ケトダイエットはおおよそ次のもので構成されています。
- 55〜60％の脂肪
- 30〜35％のタンパク質
- 5〜10％の炭水化物
での研究 Journal of Nutrition and Metabolism 「よく処方された」ケトダイエットを行っている人は、通常、1日あたり体重1キログラムあたり50グラム（g）未満の炭水化物と約1.5gのタンパク質を消費すると報告しています。
これらの主要栄養素の比率に固執するために、ほとんどの専門家は、ケトダイエットのための食事計画が不可欠であることに同意します。
ケトダイエットの詳細を学び、7日間のケトミールプランがどのように見えるかを発見するために読んでください。
ケトミールとは何ですか？
ケトミールは、総炭水化物が50 g未満であるか、1日あたり約30gの正味炭水化物を含むものです。正味炭水化物は、総炭水化物から繊維を差し引いたものです。
食物繊維は植物に含まれており、腸内細菌を保護し、消化機能を改善し、便秘を防ぐのに役立つため、ケトダイエットに含めることが重要です。
ケトダイエットでは、1日のカロリーの大部分は脂肪に由来しますが、タンパク質に由来する量は少なくなります。肉、魚、卵、乳製品はケトダイエットに多く含まれています。
体がエネルギーを炭水化物に頼ることができないとき、それは燃料のために脂肪を燃やさなければなりません。これにより、体内にケトンと呼ばれる酸が蓄積します。これは、ケトーシスの身体状態をもたらします。
2012年の研究によると、ケトダイエットは脂肪量、胴囲、空腹時インスリンレベルを低下させる可能性があります。
また、23の研究の2012年のレビューは、ケトダイエットなどの低炭水化物ダイエットが、高血圧、低密度リポタンパク質コレステロール、トリグリセリドなど、心臓病の主要な危険因子のいくつかを低下させる可能性があることを示しています。
多くの人々は、より多くの炭水化物とより少ない脂肪を含むように食事を変える前に、一定時間ケト計画に従います。
1週間のサンプル食事プラン
以下は、7日間のケトミールプランのサンプルです。人々はこれらの食事や軽食を好みに合わせて調整することができますが、毎日総炭水化物が50gを超えないように注意する必要があります。
セロリとコショウのスティックとワカモレ
オリーブ
チーズとピーマンのスライス
チーズ入り亜麻クラッカー
チーズとピーマンのスライス
一握りのベリーとナッツ
卵と野菜のマフィン
ベジタリアンとビーガンのケトミール
菜食主義者やビーガンがケトダイエットに従うのは難しい場合があります。これらのダイエットのカロリーの多くは炭水化物に由来するからです。レンズ豆や豆などの非動物性タンパク質の供給源でさえ、炭水化物が比較的多いことがよくあります。
標準的なケトダイエットでは、動物性食品は自然に脂肪が多く、タンパク質が多く、炭水化物が少ないため、食事の大部分を占める傾向があります。
トリッキーですが、菜食主義者またはビーガンケトダイエットに従うことは可能です。肉や魚を食べない人は、これらの製品を高脂肪の植物ベースの食品に置き換えることができます。
菜食主義者はまた、食事の一部として卵やある種の乳製品を食べることができます。
ケトミールプランで食べて避けるべき食品
- チキン
- 牧草飼育の牛肉
- 内臓肉
- 豚肉
- 七面鳥
- 鹿肉
- パン粉をまぶした肉
- 加工肉
- ベーコン
- 皮なし鶏胸肉などの低脂肪肉
- バター
- クリーム
- チェダー、ヤギのチーズ、モッツァレラチーズなどの全脂肪チーズ
- 全脂肪ヨーグルト
- アイスクリーム
- ミルク
- 無脂肪ヨーグルト
- 甘くしたヨーグルト
- ニシン
- サバ
- 天然の鮭
- パン粉をまぶした魚
- 全卵（可能な場合は牧草および有機）
- マカダミアナッツ
- ピーカン
- アーモンド
- チーア種子
- 亜麻仁
- ピーナッツ
- かぼちゃの種
- クルミ
- 無糖ナッツバター
- チョコレートで覆われたナッツ
- 甘くしたナッツバター
- カシューナッツ
- アボカド
- ココナッツ製品
- アボカド、ココナッツ、オリーブ、ゴマなどのフルーツオイルとナッツオイル
- オリーブ
- マーガリン
- ショートニング
- カノーラやコーン油などの植物油
- アスパラガス
- ブロッコリ
- カリフラワー
- 玉ねぎ
- セロリ
- 茄子
- 葉物野菜
- きのこ
- トマト
- ペッパー
- 他のでんぷん質のない野菜
- バターナッツスカッシュ
- コーン
- ポテト
- サツマイモ
- かぼちゃ
- 他のでんぷん質の野菜
- バナナ
- シトラスフルーツ
- ドライフルーツ
- ブドウ
- パイナップル
- ベリー
- すべての豆
- ヒヨコマメ
- レンズ豆
- ハーブやスパイス
- レモン汁
- 砂糖無添加のマヨネーズ
- 塩とコショウ
- 酢
- 砂糖を加えていないサラダドレッシング
- バーベキューソース
- ケチャップ
- メープルシロップ
- 砂糖を加えたサラダドレッシング
- 甘いディップソース
- 焼き菓子
- パン
- 朝食用シリアル
- クラッカー
- オーツ麦
- パスタ
- ご飯
- 小麦
- アーモンドまたは亜麻のミルク
- 骨スープ
- 無糖のお茶とコーヒー
- 水（まだまたは輝く）
- ビール
- フルーツジュース
- ソーダ
- スポーツドリンク
- 甘いアルコール飲料
- スウィートティー
- ウォッカなどの低炭水化物アルコール飲料
- 人工甘味料
- キャンディー
- ココナッツシュガー
- ファストフード
- 加工食品
- シュガー
チップ
次のヒントは、人々がケトダイエットに固執するのに役立つかもしれません：
- 開始日を設定します。
- パントリーと冷蔵庫を再編成して、高炭水化物食品が含まれないようにします。
- 毎週の食事の計画を立てます。これは、バランスの取れた食事を食べ、空腹を防ぐための鍵です。
- ケトに優しい食べ物や飲み物を買いだめします。
- 製品ラベルを注意深く読み、各アイテムの成分リストと炭水化物含有量を確認してください。
- 事前に食事を準備し、バッチで冷凍または冷蔵します。
- 空腹感が定期的に発生する場合は、3回の大きな食事ではなく、5〜6回の小さな食事を食べてみてください。
- 初期の「ケトインフルエンザ」を避けるために、水分をたくさん飲み、電解質を補給してください。
- この食事療法を続けている間、栄養のギャップを埋めるために取るを検討してください。
- 体が新しい食事に順応している間、最初の1〜2週間は一時的に身体活動を減らすことを検討してください。
- 質問や懸念がある場合は、医師または栄養士と話し合ってください。
概要
ケトダイエットは、高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物ダイエットです。
それに続く人々は毎日50g以下の総炭水化物を消費することを目指すべきです。食事は主に動物性タンパク質と植物性および動物性脂肪とでんぷん質のない野菜で構成される傾向があります。
正しい主要栄養素の比率を守り、繊維の目標を達成し、空腹を防ぐために、ケトダイエットで食事を計画することが重要です。医師や栄養士と協力して、栄養不足が発生しないようにすることも役立ちます。
