パニック発作をどのように止めることができますか？
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パニック発作は突然で圧倒される可能性があります。それらが発生したときに何をすべきかを知ることは、それらの重大度を軽減するか、それらを止めるのに役立ちます。
パニック発作は比較的一般的であり、ある記事では、約13％の人が一生のうちにパニック発作を経験すると述べています。
パニック発作がいつ発生するかを常に予測できるとは限りませんが、パニック発作が発生したときに何をすべきかを計画することで、パニック発作をよりコントロールしやすくなり、管理しやすくなります。
この記事では、不安を軽減するためのいくつかの一般的な方法とともに、パニック発作を止める方法を見ていきます。また、他の誰かがパニック発作を起こしているときにどのように手助けするかについても見ていきます。
パニック発作を止める13の方法
パニック発作は、さまざまな身体的および感情的な症状を引き起こす可能性があります。
身体的症状には以下が含まれます：
- 発汗
- 急速な呼吸
- レーシングハートビート
感情的な症状には次のものが含まれます。
- 恐怖と不安の感情
- 激しい、繰り返しの心配
- 切迫した運命の感覚
以下のセクションでは、パニック発作のコントロールを取り戻し、症状を軽減するために人々が使用できる13の方法を見ていきます。
1.合格することを忘れないでください
パニック発作の間、これらの感情は過ぎ去り、身体的危害を引き起こさないことを覚えておくと役立ちますが、そのときは怖いです。
これは集中的な不安の短い期間であり、すぐに終わることを認めてみてください。
パニック発作は、発症から10分以内に最も激しいポイントに達する傾向があり、その後、症状は治まり始めます。
2.深呼吸します
深呼吸は、パニック発作を抑えるのに役立ちます。
パニック発作は急速な呼吸を引き起こす可能性があり、胸部圧迫感は呼吸を浅くする可能性があります。このタイプの呼吸は、不安や緊張感を悪化させる可能性があります。
代わりに、ゆっくりと深く呼吸し、それぞれの呼吸に集中してください。腹部から深く呼吸し、ゆっくりと着実に肺を満たし、吸入と呼気の両方で4まで数えます。
人々はまた、4-7-8呼吸、または「リラックスした呼吸」を使用してみることができます。このテクニックでは、人は4秒間息を吸い込み、7秒間息を止めてから、8秒間ゆっくりと息を吐き出します。
一部の人々にとって、深呼吸はパニック発作を悪化させる可能性があることは注目に値します。このような場合、その人は代わりに自分が楽しんでいることに集中してみることができます。
3.ラベンダーの匂いを嗅ぐ
なだめるような香りは、感覚を利用し、人が落ち着きを保ち、集中する何かを与えることによって不安を和らげるのに役立ちます。
ラベンダーは、穏やかなリラクゼーションの感覚をもたらすことで知られている一般的な伝統的な治療法です。多くの研究は、ラベンダーが不安を和らげるのを助けることができると報告しています。
オイルを鼻の下に持って静かに吸い込むか、ハンカチに少し軽くたたいて匂いを嗅いでみてください。このオイルはオンラインで広く入手できます。ただし、信頼できる小売店からのみ購入する必要があります。
ラベンダーの香りが気に入らない場合は、ベルガモットオレンジ、カモミール、レモンなど、好みの別のエッセンシャルオイルに交換してみてください。
不安神経症のエッセンシャルオイルについて詳しくは、こちらをご覧ください。
4.平和な場所を見つける
視覚と音はしばしばパニック発作を強める可能性があります。可能であれば、もっと平和な場所を見つけてください。これは、忙しい部屋を離れたり、近くの壁にもたれかかって移動したりすることを意味する場合があります。
静かな場所に座ると、精神的な空間が生まれ、呼吸やその他の対処戦略に集中しやすくなります。
5.オブジェクトに焦点を合わせる
人が悲惨な考え、感情、または記憶に圧倒されたとき、環境内の物理的な何かに集中することは、彼らが落ち着きを感じるのを助けることができます。
1つの刺激に焦点を合わせると、他の刺激を減らすことができます。人がそのアイテムを見るとき、彼らはそれがどのように感じられるか、誰がそれを作ったか、そしてそれがどんな形であるかについて考えたいと思うかもしれません。このテクニックは、パニック発作の症状を軽減するのに役立ちます。
その人がパニック発作を繰り返している場合、彼らは彼らを接地するのを助けるために特定の身近な物を運ぶことができます。これは、滑らかな石、貝殻、小さなおもちゃ、またはヘアクリップのようなものである可能性があります。
このような接地技術は、パニック発作、不安、およびトラウマに対処する人々を助けることができます。接地技術の詳細については、こちらをご覧ください。
6.5-4-3-2-1メソッド
パニック発作は、人を現実から切り離されたように感じさせる可能性があります。これは、不安の強さが他の感覚を追い越す可能性があるためです。
5-4-3-2-1方式は、接地技術の一種であり、マインドフルネスの一種です。それは、ストレスの原因から人の焦点を遠ざけるのに役立ちます。
この方法を使用するには、次の各手順をゆっくりと徹底的に完了する必要があります。
- 5つの別々のオブジェクトを見てください。それぞれについて少し考えてみてください。
- 4つの異なる音を聞いてください。それらがどこから来たのか、そして何がそれらを際立たせているのかを考えてください。
- 3つのオブジェクトをタッチします。それらのテクスチャー、温度、およびそれらの用途を考慮してください。
- 2つの異なる匂いを識別します。これは、コーヒー、石鹸、または衣服の洗濯洗剤のにおいである可能性があります。
- 味わえるものを1つ挙げてください。口の中にある味に気づくか、キャンディーを味わってみてください。
7.マントラを繰り返す
マントラとは、集中力を高め、力を与える単語、フレーズ、または音です。マントラを内部的に繰り返すことは、人がパニック発作から抜け出すのを助けることができます。
マントラは安心の形をとることができ、「これも通過する」と同じくらい単純かもしれません。一部の人にとっては、それはより霊的な意味を持っているかもしれません。
人がマントラを穏やかに繰り返すことに集中すると、身体的反応が遅くなり、呼吸を調整して筋肉をリラックスさせることができます。
8.歩くか、軽い運動をします
歩くことはストレスの多い環境から人を取り除くことができます、そして歩くリズムはまた彼らが彼らの呼吸を調整するのを助けるかもしれません。
動き回ると、エンドルフィンと呼ばれるホルモンが放出され、体をリラックスさせて気分を改善します。定期的な運動をすることは、時間の経過とともに不安を軽減するのに役立ち、パニック発作の数または重症度の低下につながる可能性があります。
運動の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
9.筋肉のリラクゼーション法を試す
パニック発作の別の症状は筋肉の緊張です。筋肉のリラクゼーション法を実践することで、発作を抑えることができます。これは、心が体がリラックスしていると感じた場合、急速な呼吸などの他の症状も軽減する可能性があるためです。
漸進的筋弛緩法と呼ばれる技術は、不安やパニック発作に対処するための一般的な方法です。
これには、さまざまな筋肉を順番に緊張させてからリラックスさせることが含まれます。これをする：
- 張力を5秒間保持します。
- 筋肉を解放するときに「リラックス」と言います。
- 次の筋肉に移る前に、筋肉を10秒間リラックスさせます。
10.あなたの幸せな場所を想像してください
人の幸せな場所は、最もリラックスできる場所でなければなりません。特定の場所は人によって異なります。それは彼らがリラックスし、安全で、そして落ち着いていると感じる場所になるでしょう。
攻撃が始まると、目を閉じてこの場所にいることを想像するのに役立ちます。そこがどれほど穏やかか考えてみてください。人々はまた、素足が冷たい土、熱い砂、または柔らかい敷物に触れることを想像することができます。
11.処方薬を服用します
パニック発作の重症度に応じて、医師は必要に応じて使用する薬を処方することがあります。これらの薬は通常、速く効きます。
一部には、ベンゾジアゼピンまたはベータ遮断薬が含まれています。プロプラノロールは、レーシングハートビートを遅くし、血圧を下げるベータ遮断薬です。
医師がパニック発作に対して一般的に処方するベンゾジアゼピンには、バリウムとザナックスが含まれます。
ただし、これらの薬は中毒性が高い可能性があるため、医師の処方どおりに使用する必要があります。オピオイドまたはアルコールと一緒に服用すると、生命を脅かす悪影響を与える可能性があります。
医師はまた、選択的セロトニン再取り込み阻害薬について説明する場合があります。これは、パニック発作の発生を最初から防ぐのに役立ちます。
12.誰かに言う
職場や社交場など、同じ環境でパニック発作が頻繁に発生する場合は、誰かに知らせて、再発した場合にどのようなサポートを提供できるかを知らせると役立つ場合があります。
公共の場で攻撃が発生した場合は、他の人に伝えることが役立ちます。彼らは静かな場所を見つけて、他の人が混雑するのを防ぐことができるかもしれません。
13.トリガーを学ぶ
人のパニック発作は、閉鎖された空間、群衆、お金の問題など、同じことによって引き起こされることがよくあります。
トリガーを管理または回避することを学ぶことにより、人々はパニック発作の頻度と強度を減らすことができるかもしれません。
不安を軽減する効果的な方法
誰もが不安の影響を減らすことから利益を得ることができます。一般的な不安のレベルを下げることも、パニック発作を防ぐのに役立ちます。
次の戦略が役立つ場合があります。
- 呼吸法の練習：パニック発作以外の一般的な緩和法としてゆっくりとした深呼吸を練習することを学ぶと、発作中の深呼吸の練習が簡単になります。
- 瞑想を試す：定期的な瞑想は、ストレスを和らげ、平和を促進し、呼吸を調整するための優れた方法です。
- 信頼できる友人に話しかける：ソーシャルサポートは、人の不安を和らげ、理解され、孤独を感じさせないようにすることができます。
- 定期的な運動をする：これは、より深い睡眠を促進し、蓄積された緊張を取り除き、エンドルフィンを生成するのに役立ちます。これにより、人はより幸せでリラックスした気分になります。
- 会話療法を試してみてください：不安やパニックが定期的に人の生活に影響を与えている場合、メンタルヘルスの専門家はサポート、安心、アドバイスを提供できます。治療は、人々が不安の原因を発見し、効果的な対処法を開発するのに役立ちます。
- 認知行動療法：このタイプの療法は、ストレスを軽減し、恐れられている状況への耐性を高めるために必要なツールを人々に提供することができます。パニック発作の効果的な治療法かもしれません。
重要なライフスタイルの変更を行うことも、不安の影響を減らすのに役立ちます。次の戦略が役立ちます。
- 喫煙、アルコール、カフェインの回避または削減
- 健康的な食事療法に続いて
- ぐっすり眠る
- 水分補給
歴史を通して、人々は不安やうつ病を治療するためにハーブを使用してきました。カバ抽出物、トケイソウ、バレリアンなど、最も人気のあるハーブ療法のいくつかはオンラインで購入できます。
ハーブ療法の効果に関する研究が進行中です。この種の治療法を使用する前に、必ず医師に相談してください。
瞑想はある人にとってはうまくいくかもしれませんが、運動は別の人にとっては良いかもしれません。さまざまな戦略を試して、何が最も効果的かを確認してください。
不安を自然に軽減する方法について詳しくは、こちらをご覧ください。
他の誰かがパニック発作を起こしているときにどうするか
このセクションでは、パニック発作を起こしている人を助ける方法に関するヒントをいくつか紹介します。
まず、上記のいくつかの方法で話してみてください。たとえば、彼らが平和な場所を見つけるのを手伝い、ゆっくりと深呼吸するように促し、近くの物に集中するように頼みます。
その人がわからない場合は、自己紹介をして、助けが必要かどうか尋ねてください。彼らが以前にパニック発作を起こしたことがあるかどうか、もしそうなら、何が彼らがコントロールを取り戻すのを助けるのかを彼らに尋ねてください。
他の誰かがパニック発作を起こしているときに、次のヒントを試すこともできます。
- 落ち着いてください。これは彼らがもう少しリラックスするのに役立ちます。
- 近くの静かな場所に移動することを提案し、彼らが1つを見つけるのを手伝ってください。快適な場所に座ることは、呼吸に集中できるため、非常に効果的です。
- パニック発作は常に終了することをその人に思い出させてください。
- ポジティブで判断力のない状態を保ちましょう。否定的なステートメントの検証は避けてください。
- 彼らの気をそらし、彼らが安全であると感じるのを助けるために、穏やかで友好的な会話をしてみてください。
- 落ち着くように言ったり、心配することは何もないと言ったりしないでください。感情が低下するからです。
- 彼らと一緒にいてください。彼らが一人でいる必要があると感じた場合は、彼らが見えるままであることを確認してください。
パニック発作を起こしている人を助ける方法について詳しくは、こちらをご覧ください。
いつ助けを求めるか
パニック発作は恐ろしくて方向感覚を失う可能性があります。誰かがパニック発作を心配している場合、彼らはアドバイスと安心のために医師に相談することができます。
再発性または重度のパニック発作は、パニック障害の症状である可能性があります。この状態は、毎年米国の2〜3％の人々に影響を及ぼします。
パニック発作が起こった場合、医療専門家に相談したいと思うかもしれません。
- 繰り返し発生し、予期しない
- 日常生活の邪魔になっている
- ホームコーピング方法で合格しないでください
医師は、短期的な対処方法と長期的な治療オプションの両方を通じて人と話すことができます。
パニック発作の症状は、心臓発作の症状に似ている可能性があります。これらには、胸の痛み、不安、発汗が含まれます。心臓発作や脳卒中が疑われる場合は、直ちに医師の診察を受ける必要があります。
パニック発作と心臓発作の違いを区別する方法については、こちらをご覧ください。
見通し
パニック発作がいつ発生するかを常に予測できるとは限りませんが、パニック発作がいつ発生するかを計画しておくと、パニック発作をよりコントロールできるようになります。
平和な場所を見つけ、深呼吸法と接地技術を実践することで、パニック発作の際に人々がコントロールを取り戻すことができます。
人々はまた、パニック発作の発生または頻度を減らすために長期的な戦略を採用することができます。これらには、健康的なライフスタイルの選択、治療の試み、日常生活における不安の管理方法の学習が含まれます。
