股関節屈筋をどのように強化しますか？
長時間座っている人は、股関節屈筋がきつくなるリスクが高くなります。股関節屈筋がきつくなると、腰や腰に痛みが生じることがあります。
タイトな股関節屈筋も怪我につながる可能性があります。幸いなことに、股関節屈筋をリラックスさせて強化するストレッチやエクササイズがいくつかあります。強度と柔軟性が向上しているため、痛みや怪我をする可能性が低くなります。
股関節屈筋とは何ですか？
人の股関節屈筋は、脚を上半身に接続する球関節とソケット関節を囲む筋肉です。
これらの筋肉は下半身の動きに不可欠です。
5つの異なる筋肉で構成される股関節屈筋は、しばしば無視されている筋肉群です。
運動愛好家でさえ、これらの筋肉を強化およびストレッチする運動を省くことは珍しいことではありません。
人は、怪我を避けたり、既存の怪我が悪化するのを防ぐために、股関節屈筋を十分に伸ばして強く保つ必要があります。
股関節屈筋が伸びる
いくつかのストレッチは、柔軟性を向上させ、股関節屈筋が怪我をしにくくするのに役立ちます。股関節屈筋を伸ばすためのいくつかのエクササイズには、次のものがあります。
着席バタフライ
座ったバタフライストレッチは、腰、太もも、腰を伸ばします。実行が簡単で、座った状態から実行されます。
このストレッチを実行するには：
- 婚約した腹筋でまっすぐに座ります。
- 膝を押し出しながら、各足の裏を一緒に押します。
- かかとを体に向かって引っ張り、膝をリラックスさせて、地面に向かってドリフトさせます。
- 深く呼吸しながら、約20〜30秒間保持します。
ブリッジポーズ
ブリッジはヨガで人気のあるポーズです。横になりながら、脚、腰、背中の多くの部分を伸ばします。
このストレッチを実行するには：
- 腕を両側に平らに置いて、地面に平らに置きます。
- 足を臀部に向かって引き、靴底を地面に平らに保ちます。
- コアをかみ合わせ、臀部を空中に持ち上げ、膝から肩までまっすぐで角度のある線を形成します。
- 約30秒間押し続け、下げて繰り返します。
鳩のポーズ
ヨガで人気のあるもう1つのストレッチであるピジョンポーズは、腰に深いストレッチを与えます。このポーズは実行が難しいので、初めて試すときは注意が必要です。
このストレッチを実行するには：
- 腕立て伏せをするかのように、上板から始めます。
- 左足を持ち上げ、膝を左手に向かって真っ直ぐ前に出し、足を右手に向かって押します。
- 伸ばした右脚をできるだけ後ろに動かします。
- 腰をまっすぐに保ち、体をできるだけ地面に下げます。
- 数秒後、サイドを切り替えます。
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股関節屈筋強化運動
自宅やジムで行うことができるいくつかの良い運動があります。
これらのエクササイズは一般的に脚を強化しますが、股関節屈筋を構成する筋肉を対象としています。
股関節屈筋を強化するために、人は以下を試すことができます：
登山者達
登山家は、人が板のような位置から行う一種の動きです。登山家は、その名前の由来である岩を登る動きを模倣しています。
登山を行うには：
- 手と足を肩幅だけ離して配置した通常の厚板から始めます。
- 手をしっかりと地面に置き、右膝を体の同じ側の胸まで引き上げます。
- 次に、開始位置に戻り、左脚で繰り返します。
5〜10回の繰り返しから始めて、時間の経過とともに約20〜30回まで増やしていきます。
ランジ
ランジは、脚と腰の筋肉を強化するための優れた運動です。人々は、前方、後方、およびいずれかの側に向かうなど、さまざまな方法で突進を実行できます。最も単純なのは前方突進です。
フォワードランジを実行するには：
- 足を少し離して立った状態から始めます。
- 腰に手を置くか、体の両側にまっすぐに吊るします。
- かかとが最初に床に接触するように、大きな一歩を踏み出します。
- 太ももが床と平行になり、膝が足首の上にくるまで前膝を曲げ、もう一方の膝を地面に向けて曲げます。
- スタンドの位置に戻り、前足で床を押し出します。
- 繰り返し、交互の側面。
最初に、5〜10回の繰り返しで人ができることはすべてかもしれません。ただし、最大20〜30回の繰り返しを構築することは、目標とするのに適した数です。
ストレートレッグレイズ
ストレートレッグレイズは、横になって行うことができるもう1つのエクササイズで、一度に1本の脚を持ち上げます。実行は簡単ですが、下半身に良いトレーニングを提供します。
ストレートレッグレイズを実行するには：
- 腕を横にして地面に横たわることから始めます。
- 足を床につけたまま臀部に近づけ、膝と三角形を作ります。
- 片方の足を交互に持ち上げ、次にもう一方の足を持ち上げて、腰から足首まで直線を作成します。
脚ごとに8〜10回繰り返します。
スクワット
スクワットは、脚の筋肉を動かすと同時にコアと噛み合うことができます。スクワットには、非常に柔軟であるという追加の利点があります。つまり、変化するフィットネスのニーズに合わせて強度を調整できます。
スクワットを行うには：
- 足を少し広げ、腕を横に向けて立った状態から始めます。
- 膝を曲げ、臀部を後ろに押します。
- 膝を足と一直線に保ちながら、脚が床とほぼ平行になるまでドロップダウンします。
- 腹筋をしっかりと保ち、腕を胸の高さまで上げます。
- フィットネスレベルに応じて、10〜30回繰り返します。
強さが増すにつれて、人々は追加の挑戦のために缶ジャンプやウェイトを追加することができます。
潮干狩り
潮干狩りは、回転を助けるために強い腰の筋肉を必要とするダンサーの間で人気のある運動です。最初は、人々は抵抗することなく潮干狩りをすることができます。
アサリを実行するには、人は次のことを行う必要があります。
- 両足を重ね、膝を少し曲げて横になります。
- 天井を指すように上膝を開きます。
- 膝を開くときは、足を積み重ねたまま、腰を後ろに転がさないようにします。
- 担当者を終了するには、脚を閉じます。
- 片面につき10〜30回繰り返します。
しばらくこの運動をしている人は、抵抗を増やすためにセラピーバンドを使うかもしれません。
股関節内転および外転マシン
ジムを利用できる人は、股関節屈筋を強化するためのマシンを見つけることができるかもしれません。多くの場合、これらの機械は着席しており、脚を一緒に握ったり、押したりすることに重点を置いています。
脚に焦点を当てる場合、股関節屈筋を強化するのに役立つ可能性があるため、ジムでこれらのマシンをスキップしないでください。
タイトな股関節屈筋のリスク
タイトな股関節屈筋は、体のさまざまな部分でいくつかの潜在的な問題を引き起こす可能性があります。タイトな股関節屈筋は次のことができます。
- モビリティを制限する
- 腰痛を引き起こす
- 異常な歩行につながる
- スピードを落とす
- 腰の痛みを引き起こす
- 運動時の怪我のリスクを高める
- 長期的な股関節の問題につながる
取り除く
股関節屈筋を伸ばして強化するように注意することは、将来の合併症を避けるのに役立ちます。
運動するとき、人がこれらの筋肉群を忘れないことが不可欠です。股関節屈筋を無視すると、可動性と生活の質を制限する可能性のある追加の問題や痛みにつながる可能性があります。
人が強くて健康な腰を維持するのを助けることができるいくつかの簡単な運動とストレッチがあります。
