乳製品の代替品：ミルク、チーズ、バターなどを交換する方法
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多くの人々は、健康状態の改善や地球への影響の軽減など、さまざまな理由で乳製品の代替品に移行しています。乳製品をあきらめるときに人々が直面する1つの苦労は、日常の乳製品をどのように置き換えるかです。
この記事では、ミルク、コーヒー、シリアルの代替品から、お気に入りのレシピのバターの代替品まで、最高の乳製品代替品のガイドを提供します。
代用乳
多くの人は今でも牛乳を一杯飲んだり、お気に入りのレシピに追加したりしていますが、乳製品以外の代替品に目を向けている人もいます。幸いなことに、店で購入したものや自家製のオプションがたくさんあります。
全乳のカップには、約149カロリー、8グラム（g）のタンパク質、および8gの脂肪が含まれています。また、カルシウムやカリウムなどの栄養素やミネラルも含まれています。多くのサプライヤーはまた、彼らのミルクにビタミンDを加えています。
同様に、一部の植物ベースの牛乳は非常に栄養価が高く、多くのメーカーがカルシウムとビタミンDで強化された製品を提供しています。
次のオプションは、牛乳の健康的な代替品になります。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、作りやすく、安価に購入でき、多くの人がおいしいと感じているため、人気のある代用乳です。
アーモンドミルクのカップには、約39カロリー、1 gのタンパク質、および2.5gの脂肪が含まれています。
アーモンドミルクは、他の植物ベースのミルクほど強い風味がないため、多くの人が試してみるのに適したトランジションミルクかもしれません。
豆乳
一部の医師は、乳製品に不寛容な人やカロリーを減らしたい人に豆乳を勧めることがあります。
豆乳の主要ブランドの1つのカップには、7 gのタンパク質、4 gの脂肪、わずか80カロリーが含まれています。つまり、全乳とほぼ同じ量のタンパク質を提供します。
豆乳は、なじみのない人には独特の風味があるかもしれません。ただし、甘くしたものと甘くないものがあり、さまざまなオプションを試すことができます。
ココナツミルク
ココナッツミルクは自然に非常に脂肪が多いため、牛乳と同じ食感を提供します。
ただし、強化ココナッツミルクのカップには、74カロリーと5 gの脂肪が含まれていますが、タンパク質は1g未満です。
クリーミーな食感のため、多くの人がコーヒーにココナッツミルクを使用しています。加熱したココナッツミルクにココアパウダーを加えると、濃厚でクリーミーなホットココアもできます。
ライスミルク
ライスミルクは他の乳製品よりも甘い味がします。また、他のオプションよりも水っぽいですが、多くの種類があり、シリアルのミルクの優れた代替品になる可能性があります。
ライスミルク1杯には、約113カロリー、タンパク質1 g未満、脂肪2g強が含まれています。
その他のオプション
上記は牛乳の最も人気のある代替品です。他の乳製品を含まないミルクの代替品は次のとおりです。
- オーツ麦ミルク
- ヘンプミルク
- 亜麻のミルク
- カシューミルク
- タイガーナッツミルク
バターの代替品
植物ベースのマーガリンは一般的に入手可能ですが、一部の人々は自然な代替品を探しています。これらには以下が含まれます：
- ココナッツオイル：ココナッツオイルは、ほとんどのレシピでバターの1：1の簡単な代替品です。一部の人々は、より甘いココナッツの風味を中和するために、油を加熱し、塩を少し加えることをお勧めします。
- オリーブオイル：バターの代わりにオリーブオイルを使用する場合は、ベーキングではなく、ソテーやキャラメル化に使用するのが最適です。
- アボカド：アボカドはキッチンで非常に用途が広いです。レシピによっては、熟したアボカドがベーキングの完璧なバターの代わりになるかもしれません。アボカドの風味が消える傾向があり、クリーミーで脂っこい食感だけが残り、焼き菓子に最適です。
- バナナ：甘いレシピの場合、熟したバナナもバターの代わりになります。バナナの味がおやつの味を変えるかもしれないことに注意してください。
チーズの代替品
チーズには、次のような幅広い選択肢があります。
ソフトチーズ
ソフトチーズの食感を再現するのは簡単です。市場には多くの植物ベースのソフトクリームチーズがあり、通常は大豆またはココナッツミルクを使用して作られています。
これらの柔らかいチーズは、家庭で作るのと同じくらい簡単です。カシューナッツを一晩浸し、ナッツミルクとレモンジュースを少し混ぜると、多くの人が望むピリッとしたクリームチーズの風味が得られます。
やわらかい絹ごし豆腐に塩や香辛料を混ぜて、乳製品を使わないナチョスチーズを作ることができます。チャイブと揚げ玉ねぎをミックスに加えると、シンプルなビーガン玉ねぎのディップに変えることができます。
スモーク豆腐の薄切りもサンドイッチのプロヴォローネチーズの代わりになります。
ハードチーズ
ハードチーズの塩辛い味は家庭で再現するのは難しいかもしれませんが、健康食品店では店で購入したチーズの代替品がたくさんあります。
固い豆腐を砕いて塩とトリュフオイルで焼くと、パスタなどの固いチーズが必要な料理に最適なトッピングになります。
栄養酵母
栄養酵母はナッツのような安っぽい味がしており、多くのメーカーが必須ビタミンで強化しています。
栄養酵母は、安っぽいガーリックブレッドやパスタソースなど、多くの料理に安っぽい風味を加える簡単な方法です。
ヨーグルトの代替品
乳製品ヨーグルトは、ミルク、乳酸、バクテリアの組み合わせです。プロセスは、乳製品の代替品についても同じです。店で購入したオプションの多くのメーカーは培養大豆を使用していますが、ココナッツミルクなどの他のベースを使用しているメーカーもあります。
ヨーグルト製造キットを購入して、乳製品を含まない独自のヨーグルトを製造することもできます。彼らは生きた細菌培養物を何度も再利用して新しいバッチを作ることができます。
アイスクリームの代替品
市場には無数の乳製品を含まないアイスクリームがあります。生産者は通常、ココナッツ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツミルクでそれらを作ります。乳製品を含まないフルーツベースのシャーベットもご用意しています。
冷凍バナナ、バニラ、少量の植物性ミルクをブレンドして、自宅で簡単なバニラアイスクリームを作ることもできます。
乳製品を使わないことの健康上の利点
乳製品はタンパク質の豊富な供給源であり、食事中のカルシウムの非常に一般的な供給源です。他の多くの植物ベースの食品にはこれらの栄養素が含まれていますが、切り替えを行う人は、それらが日常のニーズを満たしていることを確認する必要があります。
乳製品を無料にすることで、次のような健康上のメリットも考えられます。
乳糖不耐症の症状を回避する
ほとんどの人は、乳製品の摂取をやめると、ミルク中の乳糖を分解するのに必要な酵素であるラクターゼの生成を自然に停止します。
あるレビューによると、世界の人口の75％が乳糖不耐症です。乳糖不耐症の症状は次のとおりです。
- 膨満感
- 胃痛
- 下痢または緩い便
- ガス
- 胃がゴロゴロ
乳糖不耐症や乳製品に敏感な人にとっては、代替品に切り替えることで症状を回避し、消化器系を健康に保つことができます。
一部の人々は牛乳にアレルギーがあり、牛乳に対して潜在的に危険なアレルギー反応を起こす可能性があります。ミルクにアレルギーのある人は、乳製品を完全に避ける必要があります。
ホルモンとステロイドの回避
一部の人々は、ステロイドやホルモンなどのミルク中の汚染物質の可能性を回避するために乳製品を排除します。
2015年の研究によると、ミルクに含まれる少量のホルモンやステロイドでさえ、それを飲む人に伝わり、体に望ましくない影響を与える可能性があります。研究者たちは、このトピックに関するさらなる研究を求めています。
がんのリスクを減らす
2017年のレビューでは、乳製品を含む動物性食品をまったく摂取していないビーガンは、ガンの発生率が大幅に低下していることがわかりました。
ビーガンは肉や卵も避けているので、これは彼らの食事に乳製品が不足していることが直接の原因ではないかもしれません。
倫理的懸念への対処
一部の食事療法または食事療法計画は、倫理的な理由に基づいてすべての乳製品を排除するように見える場合があります。
ビーガンや一部の菜食主義者は、乳業の環境への影響や乳製品の製造に関与する動物への影響を懸念しているため、乳製品を避ける可能性があります。
考慮事項
何かが植物ベースであるからといって、それが健康であると自動的に意味するわけではないことを理解することが重要です。
人々は常に乳製品の代替品のラベルをチェックして、食品の健康状態を変える可能性のある追加の成分やその他の要因を探す必要があります。注意すべき点は次のとおりです。
- 砂糖を加えた
- でんぷんを加えた
- カラギーナンなどの増粘剤
- フレーバーを追加
- 防腐剤
- 栄養素とミネラルの不足
- タンパク質の不足
多くの製品は、食品の風味を再現したり、ベーキングで乳製品に取って代わることができますが、人はそれらがまだ彼らの栄養ニーズを満たしていることを確認する必要があります。
概要
選択できる乳製品の選択肢はさまざまで、おそらく今まで以上に増えています。これらの製品は店頭で購入できますが、自家製のバージョンの中には、同じように美味しく、添加物が少ないものもあります。
乳製品の代替品のいくつかはオンラインで購入できます。
- アーモンドミルクを買う。
- 豆乳を買う。
- ココナッツミルクを買う。
- ライスミルクを買う。
- 栄養酵母を購入する。
