セロトニンを高め、気分を改善する方法
セロトニンは、気分に影響を与える可能性のある脳内の化学物質です。トリプトファンとして知られている必須アミノ酸を含む食品を食べることは、体がより多くのセロトニンを生成するのを助けることができます。
鮭、卵、ほうれん草、種子などの食品は、セロトニンを自然に高めるのに役立ちます。
セロトニンは、人体の脳、血液、腸、結合組織に含まれる化学物質です。血管を収縮させ、神経系全体に情報を伝達するのを助け、脳機能に役割を果たします。
セロトニンは全体的な健康と幸福に不可欠であり、人々はしばしばそれを前向きな気分と関連付けます。しかし、脳は複雑であり、セロトニンがどのように機能するかについてさらに調べるには、さらなる研究が必要です。
それにもかかわらず、研究は低セロトニンを気分障害に関連付けており、それはうつ病で果たす役割を持っている可能性があります。
脳内のセロトニンレベルの低下は、記憶障害や気分の落ち込みの原因となる可能性があります。また、セロトニンレベルが低いと、以前にうつ病にかかったことがある人に悪影響を与える可能性が高くなります。
この記事では、セロトニンを高めるのに役立つ可能性のある8つの健康食品を見ていきます。また、セロトニンとトリプトファンの違い、炭水化物の重要性、およびセロトニンと気分を高めるためのその他のヒントについても説明します。
セロトニン対トリプトファン
トリプトファンは、体内でのセロトニンの生成に重要なアミノ酸です。また、脳機能の鍵であり、健康的な睡眠に役割を果たします。
人々は自分の体でトリプトファンを作ることができないので、彼らの食事からそれを入手しなければなりません。
幸いなことに、トリプトファンは食品に含まれていますが、セロトニンは含まれていません。
健康的でバランスの取れた食事をとることは、精神的および肉体的な健康をサポートするために不可欠な方法です。食事にトリプトファンの供給源を含めると、エネルギーレベル、気分、睡眠にプラスの効果があります。
セロトニンを自然に高める8つの食品
セロトニンの製造に使用されるトリプトファンは、タンパク質を含む食品によく見られます。多くの人にとって肉はタンパク質の重要な供給源であることがよくありますが、菜食主義者やビーガンの供給源もたくさんあります。
次の食品はトリプトファンの良い供給源です：
1.サーモン
この油性の魚は、健康に重要なオメガ-3脂肪酸の供給源でもあります。これらの脂肪酸は、強い骨、健康な肌、目の機能をサポートするのに役立ちます。
鮭はまた、強い骨や歯、そして健康な筋肉に不可欠なビタミンDの供給源でもあります。
週に2部の油性魚を食べると、ほとんどの人に十分なトリプトファンが得られるはずです。ビーガンや菜食主義者は、カボチャの種、クルミ、大豆からオメガ3を摂取できます。
2.家禽
家禽には、鶏肉、七面鳥、ガチョウが含まれます。鶏の胸肉などの赤身の鶏肉は、通常、タンパク質が多く、脂肪が少ないです。
3.卵
卵を調理して準備するいくつかの方法は、他の方法よりも健康的です。卵を揚げると脂肪が多くなり、健康に問題が生じます。
卵を茹でたり、ポーチしたりしても、脂肪は増えません。オムレツを作ってサラダと一緒に食べるのは、軽食の良い選択肢です。
4.ほうれん草
ほうれん草などの濃い緑色の葉野菜は、トリプトファンの供給源です。
ほうれん草も鉄の良い供給源です。鉄は体が健康な赤血球を作るのを助けます。食事に鉄分が不足していると、貧血、低エネルギー、または呼吸困難につながる可能性があります。
5.シード
種子には、油性の魚、鶏肉、卵ほど多くのトリプトファンは含まれていません。しかし、それらは菜食主義者やビーガンにとってトリプトファンとタンパク質の優れた供給源です。
より多くの種子を食べるいくつかの簡単な方法は次のとおりです。
- サラダに種をまぶす
- おやつにナッツと種を混ぜる
- 種パンを選ぶ
- シリアル、お粥、またはヨーグルトに種を追加する
6.ミルク
ミルクはカルシウムの良い供給源でもあり、健康な骨や歯を作るのに役立ちます。
低脂肪の選択肢を選択することは、特に飽和脂肪の摂取量を監視している人々にとって、全脂肪ミルクよりも健康的である可能性があります。
7.大豆製品
豆腐、豆乳、醤油などの大豆を含む製品は、トリプトファンの供給源です。これらは菜食主義者やビーガンにとって良い選択肢です。
8.ナット
ナッツは、タンパク質、健康的な脂肪、繊維の優れた供給源です。食事の合間にいくつかのナッツを食べると、人はより長く満腹感を感じることができます。
なぜ炭水化物が重要なのですか？
炭水化物は、体の主要なエネルギー源の1つです。健康的で栄養価の高い炭水化物源には、果物、野菜、全粒粉のパンやパスタなどがあります。
体内のセロトニンの大部分は腸で作られていますが、脳はさらに少量が作られる場所です。トリプトファンは、脳に到達してセロトニンを生成できるようにするために炭水化物を必要とします。
トリプトファンを含む食品は、炭水化物と一緒に食べると最も効果的です。
セロトニンと気分を高めるための他のヒント
一日中安定したエネルギーの供給は、気分のバランスをとるのに役立ちます。全粒穀物は体によってゆっくりと消化されます。つまり、徐々にエネルギーを放出します。ナッツや種子、果物などの健康的なスナックは、食事の合間にエネルギーを提供することができます。
日中に水分をたくさん飲むと、体と脳が水分補給されます。これは、エネルギーレベルと正しい脳機能にとって重要です。
セロトニンの生産には、腸が健康であることが不可欠です。以下は、健康な腸を促進するのに役立ちます：
- プレバイオティクスとプロバイオティクスが豊富な食品を食事に含める
- 人工甘味料、トランス脂肪、加工糖、精製糖など、腸内細菌を悪影響を与える食品を制限する
セロトニンと季節性情動障害（SAD）の間には関連性があります。日光が少ない冬の間、人々はSADの影響を受ける可能性があります。気分の落ち込み、エネルギー不足、睡眠障害を引き起こす可能性があります。
サンシャインはセロトニンの生成を引き起こす可能性があります。したがって、冬の間でも、毎日日光を浴びることは、人の気分を改善するのに役立つ可能性があります。
運動は精神的および肉体的健康に利益をもたらします。うつ病のリスクを軽減し、エンドルフィンを放出することで気分を即座に高め、痛みやストレスに対処するのに役立ちます。
ポジティブに感じることは、しばしばバランスについてです。食事、運動、睡眠、そして前向きな見通しはすべて、気分を改善するための重要な要素です。
