菜食主義者とビーガンのための鉄分が豊富な食品
鉄は健康に欠かせないミネラルです。赤身の肉やシーフードは鉄の良い供給源ですが、多くの植物ベースの食品にもこのミネラルが豊富に含まれています。
多くの野菜、マメ科植物、およびその他の食品には、非ヘム鉄と呼ばれる鉄の形態が含まれています。これは、米国の人々の鉄摂取量の大部分を占めています。動物性食品に含まれる鉄の種類はヘム鉄と呼ばれます。
体はそれをより簡単に吸収することができますが、ヘム鉄は人間の食事に不可欠ではありません。
適切な食品を選択することにより、菜食主義者または完全菜食主義者の食事をしている人々は、サプリメントを摂取することなく、毎日の鉄の必要量を満たすことができます。
この記事では、鉄分が豊富な最高のベジタリアンフードを紹介します。また、ヘム以外の供給源からの鉄の吸収を最大化するのに役立つヒントもいくつか提供します。
以下は、菜食主義者とビーガンのための最高の鉄分が豊富な食品のいくつかです：
レンズ豆
レンズ豆は鉄分、たんぱく質、食物繊維が豊富で、健康的な食事に最適です。調理されたレンズ豆の各カップには、6.59ミリグラム（mg）の鉄と17.86グラム（g）のタンパク質が含まれています。
レンズ豆には、ビタミンB群、マグネシウム、カリウム、亜鉛など、他の多くの栄養素も含まれています。
研究によると、レンズ豆を定期的に食べることで、糖尿病、肥満、ガン、心臓病のリスクが軽減されることが示唆されています。
スープ、シチュー、カレー、サラダ、その他の食事に茶色、赤、または緑のレンズ豆を含めることができます。
カネリーニ豆
カネリーニ豆、または白インゲン豆は、カップあたり5.2mgの鉄を提供します。
レンズ豆と同様に、豆のタンパク質と繊維の含有量は、豆を健康的な選択肢にします。それらはまた他の多くの必須ミネラルと植物化合物を含んでいます。
いくつかの研究は、心臓病および関連する状態のリスクを減らすために豆の消費をサポートしています。
以下のものを含む他の種類の豆にも、カップあたり大量の鉄が含まれています。
- ガルバンゾ豆、またはひよこ豆：4.74 mg
- ブラックアイドピーズ：3.59 mg
- 赤インゲン豆：3.59 mg
豆は非常に用途の広い食品であり、タコス、チリ、スープ、サラダ、豆のディップなど、多くの料理の材料としてうまく機能します。
豆腐
豆腐は、メーカーが大豆のミルクを凝固させて作る豆腐です。かなりの量のタンパク質、鉄、カルシウムが含まれているため、ビーガンや菜食主義者の間で人気があります。豆腐のハーフカップには、6.65mgの鉄と約10gのタンパク質が含まれています。
いくつかの研究は、大豆製品が心臓病、乳がん、および前立腺がんのリスクを減らすことを示唆しています。テンペと納豆は鉄分を含む他の大豆製品であり、追加の健康上の利点を提供する可能性があります。
豆腐は、固い、柔らかい、絹のようないくつかの異なる形で利用できます。固い豆腐を焼いたり炒めたりして肉の代用品にしたり、やわらかい豆腐をキャセロールに加えたり、絹ごし豆腐にココアケーキや甘味料を混ぜて美味しいチョコレートデザートを作ることができます。
アマランス
この古代の穀物はグルテンを含まず、調理されたカップあたり5.17mgの鉄と9gを超えるタンパク質を提供します。
また、繊維、マンガン、マグネシウムなど、健康に不可欠な他の多くの栄養素も含まれています。
アマランサス粒に関する研究の2012年のレビューは、それが抗酸化作用と抗腫瘍作用を持ち、コレステロールと血糖値を下げ、免疫機能を高め、高血圧と貧血を改善することを示唆しています。
鉄分を豊富に含む他の穀物には、キノアやスチールカットオーツ麦があります。
強化シリアル
オーツ麦を含む多くの種類の朝食用シリアルには、製造業者が加工中に追加する鉄が含まれています。強化穀物はこのミネラルの重要な供給源であり、米国のすべての食事性鉄の約半分を提供しています。
人々は一食当たりの鉄の毎日の価値の100パーセントを含む強化された朝食用シリアルを探すべきです。
これらのシリアルは一般的に菜食主義者に適していますが、ビーガンは製品にビタミンDが添加されているかどうかを確認する必要があります。すべてのビタミンD源がビーガンに優しいわけではありません。
ダークチョコレート
チョコレートは伝統的にデザートフードですが、3オンスのダークチョコレートは7mgの鉄分を提供します。
ココアはまた、心臓の利益をもたらし、神経を保護し、免疫力を高め、認知機能と気分を改善する可能性のあるフラボノイド抗酸化物質の最高の供給源の1つです。
ダークチョコレートは鉄分が豊富な食品ですが、カロリーが高いので、たまに楽しむのもいいでしょう。
焼きポテト
ジャガイモ、特にその皮は、鉄の良い供給源です。皮の中のジャガイモは2mgの鉄を提供します。
ジャガイモは多くの文化の主食であり、さまざまな方法で健康に役立つ可能性があります。それらは炭水化物、食物繊維、難消化性デンプン、ビタミンC、およびカリウムの供給源です。
完全な食事のために、人々はカッテージチーズ、フムス、豆、またはレンズ豆をベイクドポテトの上に載せて、野菜またはサラダと一緒にそれらを提供することができます。
ジャガイモにバター、油、チーズをたくさん加えるのは避けるのが最善です。これは食事の脂肪とカロリーの含有量を増やすからです。
ほうれん草
ほうれん草はカロリーが低いですが、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。調理したほうれん草1カップで6.43mgの鉄分が得られます。
ほとんどの人は、野菜を炒めたり蒸したりしてスープや炒め物に加えることで、ほうれん草を食事に取り入れることが簡単だと感じています。生のほうれん草は、スムージーやサラダの材料にもなります。
干しあんず
ドライアプリコットの半分のカップには、4.1mgの鉄が含まれています。ドライフルーツには、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富に含まれています。外出先でも食べやすいので、理想的なスナックになります。
しかし、ドライフルーツは砂糖とカロリーも高いです。体重増加や砂糖の過剰な影響を避けるために、人々は適度にドライアプリコットを楽しむ必要があります。
皮をむいた大麻の種子
皮をむいた大麻の種子大さじ3杯には、2.38mgの鉄と9グラム以上のタンパク質が含まれています。これらの種子は、心臓と脳の健康に不可欠なオメガ-3脂肪の数少ない植物ベースの供給源の1つです。
2018年の研究では、ヘンプシード抽出物が実験室試験で抗酸化作用を示したことが報告されました。これらの抗酸化効果は、種子のオメガ3含有量と相まって、心臓の問題や神経変性疾患からの保護に役立つ可能性があります。
オートミール、ヨーグルト、デザートに麻の種をまぶしたり、スムージーに混ぜて鉄分やたんぱく質が豊富なスナックを作ることができます。
ブラックストラップ糖蜜
ブラックストラップ糖蜜は、砂糖生産の副産物です。砂糖とは異なり、糖蜜はサトウキビからのカルシウム、マグネシウム、ビタミンB-6などの栄養素を保持しています。
この濃厚なシロップは鉄の良い供給源でもあり、大さじ1杯あたり3.6mgを提供します。ただし、砂糖の消費量が多すぎないように、ブラックストラップ糖蜜の摂取を制限することをお勧めします。
人々は通常、焼き菓子や生のデザートに、野菜の釉薬として、またはオートミールを甘くするために、ブラックストラップ糖蜜を使用します。
どのくらいの鉄が必要ですか？
国立衛生研究所は、50歳以上の女性とすべての成人男性が毎日8mgの鉄を摂取することを推奨しています。
19〜50歳の女性は1日あたり18 mgを目標にする必要がありますが、妊娠中の女性は胎児の健康のために27mgの鉄を必要とします。
しかし、一部の情報源は、体がヘム鉄ほど簡単に非ヘム鉄を吸収しないため、菜食主義者やビーガンはこれらの量の最大1.8倍を必要とする可能性があることを示唆しています。
鉄の摂取量または吸収量が少ないと、鉄欠乏性貧血につながる可能性があります。症状には次のものが含まれます。
- 疲れ
- 弱点
- 薄い肌
- 動悸
- 頭痛
- 冷たい手と足
- 舌が痛い
- もろい爪
- 食欲不振
これらの症状を経験している人は、医師の診察を受ける必要があります。
人は、ビタミンCの供給源と一緒に鉄分が豊富な食品を食べることによって、植物ベースの供給源から体が吸収する鉄の量を増やすことができます。
ビタミンCの良い供給源は次のとおりです。
- ピーマン
- ブロッコリ
- マスクメロンメロン
- カリフラワー
- シトラスフルーツ
- キウイフルーツ
- 葉物野菜
- マンゴー
- パパイヤ
- 苺
- サツマイモ
- トマト
また、鉄分が豊富な食事の前後に最大2時間、鉄分の吸収を減らす食品、飲料、サプリメントを避ける必要があります。これらには以下が含まれます：
- 紅茶
- カルシウムサプリメント
- コーヒー
- 乳製品
- 卵
- ペパーミントティー
- 赤ワイン
制酸剤も鉄の吸収を阻害します。
概要
菜食主義の食品は、特に人々がビタミンCが豊富な食品と組み合わせてそれらを食べるとき、優れた鉄源になる可能性があります。
肉を食べない人は、鉄分が豊富な植物性食品を多種多様に摂取することで、十分な鉄分を確実に摂取することができます。
食事から十分な鉄分が得られないのではないかと心配している人は、医師または栄養士に相談してください。
