乳製品はあなたの健康に良いですか悪いですか？

人々は果物や野菜が健康的な選択肢であることを受け入れる傾向がありますが、乳製品などの他の食品グループは、より多くの議論を引き起こし、矛盾する推奨事項を持っているようです。

米国農務省（USDA）のChoose My Plateの推奨事項では、成人は1日あたり3サービングの乳製品を摂取する必要があるとされています。子供は年齢に応じて、1日あたり約2または2.5サービングを消費する必要があります。

乳製品の典型的なサービングの例は次のとおりです。

• ミルク1カップ
• ヨーグルト1カップ
• チェダーやモントレージャックなどの1オンスのハードチーズ
• カッテージチーズの半分のカップ

何十年もの間、USDAは人々に毎日ミルクを消費するようにアドバイスしてきました。しかし、一部の健康擁護派は、人々が健康であるために乳製品を食べる必要はないと信じています。他の人は、人々がそれを食べすぎると、乳製品は健康にさえ悪いかもしれないと信じています。

これらの混合メッセージは混乱を招く可能性があります。この記事では、証拠が言っていることを分析します。

ミルクと骨の健康

乳製品には、リン、マグネシウム、ビタミンD、タンパク質などの栄養素が含まれています。

カルシウムは必要なミネラルです。それは強い骨を作るのを助け、筋肉の収縮や神経の伝達などの他の機能に必要です。

乳製品はカルシウムの優れた供給源であり、これがUSDAと国立衛生研究所（NIH）が人々に乳製品の摂取を推奨する主な理由の1つです。

乳製品には、リン、マグネシウム、ビタミンD、タンパク質など、骨の健康に重要な他の栄養素も含まれています。

十分なカルシウムがないと、骨粗鬆症のリスクがある可能性があります。この状態により、骨が弱くなり、骨が折れやすくなります。国立骨粗鬆症財団は、人々が骨量減少と骨粗鬆症を防ぐために適切なカルシウムとビタミンDが必要であると説明しています。

乳製品には他の多くの食品よりも多くのカルシウムが含まれている可能性がありますが、乳製品を摂取することで骨折を防ぐことができることを示唆する証拠は矛盾しているようです。

たとえば、ある系統的レビューとメタアナリシスは、乳製品の摂取量が増えると、一部の研究では骨粗鬆症と股関節骨折のリスクが低下することを示唆しています。しかし、これは分析に含まれるすべての研究に当てはまるわけではありませんでした。

運動、喫煙状態、アルコール使用、加齢中のホルモンレベルの変化など、他の多くの要因が骨の健康に影響を与える可能性があることを説明することも重要です。

61,000人以上の女性と45,000人の男性を対象としたスウェーデンの長期研究では、ミルク摂取量の増加と死亡率の増加、骨折の発生率の増加との間に潜在的な関連性があることがわかりました。

ただし、この関連付けは「原因と結果」の関係を示すものではありません。たとえば、股関節骨折があり、ミルク摂取量が多い女性は、股関節骨折のリスクがあるため、より多くのミルクを飲んでいた可能性があります。

研究の著者は、結果が他のライフスタイル要因と健康状態を考慮に入れていないことに注意します。

94,980人の日本人を対象とした別の長期研究では、反対の関連性が見られ、ミルク消費量の増加に関連して死亡リスクが低くなっています。

全体として、乳製品に関する研究の大部分は、ミルクが骨の健康と心臓血管の健康に有益であることを示唆しています。

明らかなことの1つは、牛乳が提供するカルシウムやその他の栄養素が骨の健康に必要であることです。

乳製品を摂取できない、または摂取しないことを選択した人は、他のカルシウムが豊富な食品を摂取するか、カルシウムサプリメントが必要かどうかについて医師に相談する必要があります。

18の非乳製品のカルシウムが豊富な食品について詳しくは、こちらをご覧ください。

乳製品、飽和脂肪、心臓の健康

飽和脂肪は、全乳、バター、クリームなどの全脂肪乳製品に含まれていますが、1％ミルクなどの低脂肪乳製品にも含まれています。飽和脂肪は、肉、一部の加工食品、ココナッツオイル、パーム油にも含まれています。

アメリカ心臓協会（AHA）は、飽和脂肪は高コレステロール血症や心臓病につながる可能性があると述べています。その結果、多くの全脂肪乳製品は心臓に良い食事の推奨事項に表示されません。

AHAは、飽和脂肪なしでカルシウムを得るために、無脂肪または低脂肪の乳製品を選択するように人々にアドバイスしています。国立心肺血液研究所はまた、健康的な食事の一部として低脂肪または無脂肪の乳製品を選択することを推奨しています。

しかし、最近の証拠は、飽和脂肪と心臓病との関連は、かつて人々が信じていたほど強くはないことを示唆しています。あるレビューによると、心臓病における飽和脂肪の役割を誇張している人もいます。繰り返しますが、心臓病のリスクを評価することになると、他の多くのライフスタイル要因が重要です。

心臓病専門医のチームは、人々がかつて信じていたように、飽和脂肪を含む食品を食べても動脈を詰まらせないという記事を書きました。彼らは、「無脂肪」運動が砂糖を含む炭水化物食品のより多くの摂取を引き起こしたと主張している。これは、心臓病の発生率が増加した理由を説明している可能性があります。

別の記事は、多くの分析とレビューが飽和脂肪を食べることが心臓病に関連しているという信念を支持しないと述べています。記事はまた、飽和脂肪が場合によっては肥満関連糖尿病のリスクを下げる可能性があると述べています。

全脂肪乳製品と心臓病との関連はもはや明確ではありませんが、心臓の健康的なライフスタイルを採用するために人ができることは他にもあります。

• 果物や野菜をたくさん食べる
• 定期的に運動する
• 禁煙
• アルコール消費量の制限
• 十分な睡眠をとる
• 彼らが糖尿病を患っている場合、血糖値を制御する

人々はまた、血圧チェック、コレステロールとブドウ糖のテスト、および心臓病のリスクを予測できる他の手段が必要な頻度について、医療専門家と話す必要があります。

心血管疾患とそのリスクを軽減するライフスタイルの変化について詳しくは、こちらをご覧ください。

糖尿病と乳製品

人は2型糖尿病のリスクを減らすために地中海式食事療法を試すことができます。

糖尿病は一般的な健康状態であり、米国では糖尿病と前糖尿病が1億人以上に影響を及ぼしています。糖尿病を発症するかどうかには多くの要因が影響しますが、食事療法は重要な側面の1つです。

米国糖尿病学会は、2型糖尿病のリスクを減らし、血糖コントロールの重要な指標であるA1Cレベルを下げるために、地中海式食事療法を推奨しています。

地中海式の食事は、オリーブオイルや魚、果物、野菜、全粒穀物、適度な量の乳製品からの健康的な脂肪の消費を強調しています。

メタアナリシスでは、乳製品、特にヨーグルトを摂取すると、2型糖尿病に対する保護効果がある可能性があることがわかりました。別の研究によると、高脂肪乳製品を最も多く摂取した人は、高脂肪乳製品を最も少なく摂取した人よりも2型糖尿病を発症するリスクが23％低いことがわかりました。

乳製品は、2型糖尿病を患っている多くの人々にとって健康的な食事に適している可能性があります。一人一人が異なるので、血糖値の適切な管理と糖尿病の管理のための食事療法の推奨事項について医師または栄養士に相談するのが最善です。

糖尿病患者に最適なミルクについて詳しくは、こちらをご覧ください。

ミルクの栄養素

ミルクには健康に役立つ多くの栄養素が含まれています。それは完全なタンパク質を含んでいます、それはそれが健康に不可欠であるすべてのアミノ酸を含んでいることを意味します。また、他の食品が限られた量しか提供しない他のビタミンやミネラルも含まれています。

強化全乳1カップには以下が含まれます。

• カロリー：149
• タンパク質：7.69グラム（g）
• 炭水化物：11.7g
• 脂肪：7.93 g
• カルシウム：276ミリグラム（mg）
• ビタミンD：3.7国際単位（IU）
• ビタミンB-12：1.1 mcg
• ビタミンA：112 IU
• マグネシウム：24.4 mg
• カリウム：322 mg
• 葉酸：12.2 IU
• リン：205 mg

ほとんどのミルクメーカーは、ビタミンAとDで製品を強化しています。人は、成分ラベルを読むことで、ミルクが強化されているかどうかを確認できます。ラベルには、ビタミンAパルミテートやビタミンD-3などの追加されたビタミンが成分として記載されています。

ミルクは栄養豊富な飲み物であり、スポーツドリンク、ソーダ、その他の乳製品以外の代用乳などの他の飲料には不足している多くの栄養素を提供します。

牛乳とアーモンド、麻、オーツ麦、豆乳との比較の詳細をご覧ください。

乳糖不耐症

乳製品には乳糖と呼ばれる糖分が含まれています。乳糖を消化するには、人の小腸がラクターゼと呼ばれる酵素を生成する必要があります。

十分なラクターゼがないと、乳糖を含む乳製品を消化することができません。これは、乳糖不耐症の症状につながります。これには次のものが含まれます。

• 膨満感
• 胃痛
• 吐き気
• 下痢

乳糖は人間の母乳にも含まれています。ほとんどの赤ちゃんは問題なくそれを消化することができます。実際、乳児期の乳糖不耐症はまれな疾患です。

しかし、多くの人は、体がラクターゼの産生を遅くするため、乳糖不耐症になります。世界の人口の約65％は、「乳児期後に乳糖を消化する能力が低下している」としています。

ヨーグルトや特定のハードチーズなど、発酵させた乳製品の中には、グラス1杯のミルクよりも乳糖の量が少ないものがあります。これらのタイプの発酵製品は、乳糖に敏感な一部の人々にとって適切な選択かもしれません。

他の人々は、ほとんどすべての量の乳製品が症状を引き起こすことに気づきます。乳製品を消化できない人は、乳糖を減らした乳製品ミルクまたは強化豆乳の代替品を摂取したいと思うかもしれません。他の非乳製品の代替乳は、同様の栄養を提供しません。

乳糖不耐症について詳しくは、こちらをご覧ください。

概要

信頼できる証拠の大部分は、乳製品が健康的な食事のための重要な栄養豊富な選択である可能性があることを示唆しています。しかし、それを消費するかどうかを決めるのは各個人の責任です。

乳製品を摂取しない、または摂取できない人は、強化された非乳製品の豆乳、葉物野菜、その他のカルシウムが豊富な食品など、他の供給源からカルシウムを入手する必要があります。

人々は、健康歴やライフスタイルに基づいて、食事の必要性について医療専門家と話したいと思うかもしれません。