正味炭水化物とその計算方法
正味炭水化物は、食品または食事に含まれる消化可能な炭水化物の総量です。この数値を知ることは、体重を減らしたり健康を維持したりするために炭水化物の摂取量を追跡する人々にとって役立ちます。
炭水化物はあらゆる食事の重要な部分です。
炭水化物にはいくつかの種類があり、体はそれぞれ異なる方法で消化します。一部の炭水化物は完全に消化されません。このため、食品中の炭水化物の総量は、正味の炭水化物の量とは異なります。
この記事では、炭水化物の種類、それらを含む食品、および正味炭水化物の計算方法について説明します。
正味炭水化物とは何ですか？
総炭水化物と正味炭水化物の主な違いは、総炭水化物には食品や食事に含まれるさまざまな種類の炭水化物がすべて含まれていることです。これらには、でんぷん、食物繊維、砂糖が含まれます。
一方、正味の炭水化物には、体が完全にブドウ糖に消化できる炭水化物のみが含まれます。
炭水化物の2つの主なタイプは、単純な炭水化物と複雑な炭水化物です。単純な炭水化物は、1つまたは2つの糖分子で構成されています。これは、体がそれらを簡単に消化できることを意味します。
単純な炭水化物は、次のようなさまざまな食べ物や飲み物に含まれています。
- 果物
- ソーダ
- キャンディー
- デザート
- ミルク
- はちみつ
- メープルシロップ
- 糖蜜
- アガベシロップ
- ココナッツシュガー
一方、複雑な炭水化物には、数分子の長さの鎖が含まれています。これは、それらが分解するのに少し時間がかかることを意味し、それはそれらをより永続的なエネルギー源にします。
複雑な炭水化物を含むいくつかの食品は次のとおりです。
- シリアル
- パスタ
- ご飯
- コーン
- 豆類とマメ科植物
体は、繊維などの一部の種類の複雑な炭水化物を完全に消化することができません。複雑な炭水化物は、正味の炭水化物の計算には含まれていません。以下の食品の総炭水化物からそれらを差し引く方法を学びます。
正味炭水化物をどのように計算しますか？
以下のセクションでは、さまざまな種類の炭水化物に基づいて正味炭水化物を計算する方法について説明します。
ファイバ
体はほとんどの種類の食物繊維を完全に消化することができません。
食品の正味炭水化物を計算するには、食品中の繊維の量を見つけて、栄養表示に記載されている総炭水化物から差し引く必要があります。これらの数値は1食分に固有であるため、食品の1食分量に注意することが重要です。
たとえば、20グラム（g）の総炭水化物と10 gの食物繊維を含む食品には、10gの正味炭水化物が含まれています。この最終的な数値である10gは、体がブドウ糖に消化できる食品に含まれる炭水化物の量です。
糖アルコール
体はほとんどの糖アルコールを部分的に消化します。
ほとんどの場合、正味の炭水化物を得るために、ラベルに記載されている総炭水化物量から糖アルコールの半分の量を差し引く必要があります。
エリスリトールは、体がブドウ糖にまったく消化できない糖アルコールの一種です。エリスリトールを含む食品の正味炭水化物を計算するには、栄養表示に記載されている炭水化物の総量から総量を差し引きます。
これは、他の糖アルコールが10 g含まれている製品の場合、総炭水化物から5 gを引いて、正味の炭水化物を取得することを意味します。
ただし、エリスリトールを含む製品の場合は、総炭水化物から10 g全体を差し引いて、正味の炭水化物を求めます。
食物繊維と糖アルコールを含む食品
エネルギーバーやプロテインバーなどの一部のすぐに食べられる食品には、繊維アルコールと糖アルコールの両方が含まれています。
これらの場合、繊維のグラム数と糖アルコールの量を差し引く必要があります。次に、これら2つの数値を合計し、総炭水化物からその数値を減算します。
したがって、総炭水化物が20 gの食品には、10gの繊維と10gの糖アルコールが含まれている可能性があります。繊維10gと糖アルコール5gをすべて差し引きます。次に、20gの総炭水化物からこの合計15gを引きます。これは5gの正味炭水化物を残します。
糖尿病の正味炭水化物の計算
糖尿病の人の多くは、食事中の炭水化物の量を数えています。多くの場合、正味炭水化物を計算することで、糖尿病患者が食物繊維の摂取量を追跡し、薬物と炭水化物の摂取量のバランスをとることができます。
食物や食事に含まれる食物繊維と糖アルコールの量を知ることは、糖尿病の人が必要なインスリンの量を決定するのに役立ちます。
糖尿病の人は、低炭水化物ダイエットを始める前に、医師、栄養士、または糖尿病療養指導士に相談する必要があります。彼らは、人が必要とする炭水化物の量とそれらを追跡するための最良の方法についてアドバイスを提供することができます。彼らはまた、薬を炭水化物摂取量に合わせることができます。
考慮事項
正味炭水化物の計算には、次のような総炭水化物の追跡に比べていくつかの利点があります。
- 食物繊維の健康的な摂取を促進します。これにより、満腹感が増し、血糖値の制御に役立ちます。
- 多くの果物や野菜は食物繊維が豊富で、人の毎日の目標に与える炭水化物が少ないため、利用できる食品の選択肢が増えます。
- 糖尿病患者の低血糖のリスクを減らす可能性があります。糖尿病患者は、食事あたりの炭水化物の量に基づいて必要なインスリンの量を計算する必要があります。
正味炭水化物を数えることのいくつかの不利な点は次のとおりです。
- ダイエット中の無糖のおやつ（炭水化物を含まない場合もあります）の量を増やす
- 食品の栄養表示が異なり、消費者の間で混乱を引き起こす可能性があるという事実
- 正味炭水化物を計算する方法は推定値にすぎないという事実は、すべての人の消化器系と身体のプロセスが異なるためです。
概要
正味炭水化物とは、製品または食事に含まれる完全に消化可能な炭水化物の総量を指します。
人々は、製品の栄養表示にある総炭水化物の量から繊維の全量と糖アルコールの半分の量を差し引くことによって、正味の炭水化物を計算することができます。この規則にはいくつかの例外があるため、最初に製品の成分リストを読むことが重要です。
また、糖尿病の人は低炭水化物ダイエットを始める前に医師に相談することが重要です。
多くの科学者や医療専門家は、正味炭水化物の概念を認識していません。このため、それらを計算することの確認された利点があるかどうかは不明なままです。
しかし、食物繊維の摂取量を増やし、総添加糖の摂取量を減らすことは、ほとんどの人にとって有益です。
