ピーナッツバターはあなたに良いですか？
ピーナッツバターは大人にも子供にも人気があります。おいしいですが、多くの人がピーナッツバターの健康上の利点について疑問に思っています。
ピーナッツとピーナッツバターには、人の心臓の健康を促進し、血糖値を改善する可能性のある栄養素が含まれています。
人々が食事でピーナッツバターをどのように使用するかに応じて、それは彼らが体重を減らすのを助けるか、またはウェイトトレーニングやボディービルの間にポンドをつけるのを助けることができます。
ただし、ピーナッツバターはカロリーと脂肪が多いので、適度に楽しむ必要があります。
この記事では、ピーナッツバターを食べることの利点を見て、それを消費することに関連するリスクを説明します。
ピーナッツバターの栄養上の利点
ピーナッツバターは、マグネシウム、カリウム、亜鉛などの必須ビタミンやミネラルとともに、十分な量のタンパク質を提供します。
最も注目すべきは、滑らかなピーナッツバターの各大さじ2杯（tbsp）のサービングは、次の栄養素、ミネラル、およびビタミンを提供します。
- タンパク質。ピーナッツバターには、大さじ2杯あたり7.02グラム（g）のタンパク質が含まれています。これは、年齢や活動レベルによって異なる、女性の推奨栄養所要量（RDA）が46 g、男性が56gの場合にカウントされます。
- マグネシウム。 57ミリグラム（mg）のマグネシウムを含む各サービングは、男性で400〜420 mg、女性で310〜320のRDAに役立ちます。マグネシウムは健康に不可欠であり、体内の300を超える化学プロセスで役割を果たしています。
- リン。各サービングには107mgのリンが含まれています。これは成人の700mgのRDAの約15.3パーセントです。リンは、体が健康な細胞や骨を作るのを助け、細胞がエネルギーを生み出すのを助けます。
- 亜鉛。ピーナッツバターのサービングは0.85mgの亜鉛を提供します。これは、男性の推奨1日摂取量11 mgの7.7％、女性のRDA 8 mgの10.6％です。亜鉛は、免疫、タンパク質合成、およびDNA形成に必要です。
- ナイアシン。ピーナッツバターには、1食あたり4.21 mgのナイアシンが含まれています。これは、14〜16mgの人の推奨摂取量に役立つ貢献をします。ナイアシンは消化と神経機能に利益をもたらし、エネルギーの生成を助けます。
- ビタミンB-6。 1食あたり0.17gのビタミンB-6を含むピーナッツバターは、成人のRDA 1.3 mgのほぼ14％を提供します。ビタミンB-6は、体内の100以上の酵素反応に関与しており、心臓や免疫系の健康に必要な場合があります。
しかし、人が推奨量を超えるピーナッツバターを食べると、栄養上の不利益もあります。
ピーナッツバターはカロリー、飽和脂肪、ナトリウムが豊富です。
各サービングには3.05gの飽和脂肪が含まれています。これは、米国心臓協会が1日に2,000カロリーを消費する人に推奨される飽和脂肪の最大1日摂取量の23.5パーセントです。人々は1日あたり13g未満の飽和脂肪を目指すべきです。
また、152 mgのナトリウムが含まれています。これは、成人の1日あたりの理想的なナトリウム摂取量1,500 mgの10.1％です。
ピーナッツバターの健康上の利点
ピーナッツバターを適度に、そして全体的な健康的な食事の一部として食べることは、以下の利点を提供するかもしれません：
1.減量
いくつかの研究は、ピーナッツや他のナッツを食べることは人々が彼らの体重を維持するのを助けることができるか、あるいは体重減少を助けることができることを示唆しています。
これは、ピーナッツがタンパク質、脂肪、繊維の含有量のおかげで、満腹感である満腹感を改善するためである可能性があります。
2018年の研究では、ピーナッツなどのナッツを食べることで、太りすぎや肥満になるリスクが軽減されることが示唆されています。この研究では、5年間でヨーロッパの10か国の373,000人を超える人々の食事とライフスタイルのデータを比較しました。
51,000人以上の女性から収集されたデータに基づく初期の研究では、ナッツを週に2回以上食べた人は、ナッツをほとんど食べなかった女性よりも8年間でわずかに体重増加が少ないことが示唆されました。
2.心臓の健康を高める
ピーナッツバターには、心臓の健康を改善できる多くの栄養素が含まれています。
- 一価不飽和脂肪酸（MUFA）
- 多価不飽和脂肪酸（PUFA）
- ナイアシン
- マグネシウム
- ビタミンE
食事中の飽和脂肪に対する不飽和脂肪（PUFAおよびMUFA）の比率は、心臓の健康に特に重要な役割を果たします。ピーナッツバターはオリーブオイルと同様の比率を持っています—これは心臓の健康的な選択肢としても知られています。
ナッツの摂取量が多いと、心臓病やその他の原因による死亡リスクが低下する可能性があります。研究者たちは、一部の人々の心臓の健康を改善するための費用効果の高い方法として、特にピーナッツを推奨しています。
研究はまた、1日あたり46gのピーナッツまたはピーナッツバターを米国糖尿病学会（ADA）の食事療法計画に6か月間含めることで、心臓に利益をもたらし、血中脂質プロファイルを改善し、糖尿病患者の体重を制御できることを示唆しています。
ただし、ピーナッツバターはカロリーが高いため、体重をかけたくない場合は摂取量を制限することが重要です。推奨量を超えて食べると、脂肪とナトリウムの摂取量も増えますが、心臓には効果がありません。
3.ボディービル
多くのボディービルダーやフィットネス愛好家は、さまざまな理由でピーナッツバターを食事に取り入れています。
カロリー量は身長、活動レベル、代謝率によって異なりますが、一般的な1日の推奨カロリー摂取量は、女性で1日あたり約1,600〜2,400カロリー、男性で1日あたり最大3,000カロリーです。ただし、アクティブな成人男性は1日あたり最大3,000カロリーを消費する必要がありますが、アクティブな女性は1日あたり最大2,400カロリーを消費する必要があります。
その高カロリー含有量のおかげで、ピーナッツバターはカロリーと不飽和脂肪の摂取量を増やす簡単な方法です。
ナッツバターは、筋肉の構築と修復に不可欠なタンパク質の供給源でもあります。ピーナッツバターは完全なタンパク質ではありませんが、つまり、体が必要とするすべての必須アミノ酸が含まれているわけではありませんが、人の毎日のタンパク質摂取量にカウントされます。
全粒粉パンにピーナッツバターを塗ると、ピーナッツバターにはないアミノ酸メチオニンがパンに含まれているため、より完全なプロテインミールになります。
4.血糖値の管理
ピーナッツバターは比較的低炭水化物の食品で、脂肪とタンパク質、そして食物繊維が豊富に含まれています。
これらの特徴は、砂糖を加えていないピーナッツバターが血糖値に大きな影響を与えないことを意味します。これは、糖尿病患者にとって良い選択肢になる可能性があることを意味します。
ADAは、食事で飽和脂肪を一価不飽和脂肪に置き換えることを推奨しています。彼らは、ピーナッツバター、ピーナッツ、およびピーナッツオイルを一価不飽和脂肪の優れた供給源として提案しています。
2013年の小規模な研究では、朝食にピーナッツバターまたはピーナッツを食べると、肥満で2型糖尿病のリスクが高い女性が血糖値を管理するのに役立つ可能性があることが示唆されています。調査によると、朝食にナッツを追加した女性は、同じ量の炭水化物を含むがナッツを含まない朝食を食べた女性と比較して、血糖値が低く、空腹感が少ないと報告しました。
ピーナッツバターは、糖尿病患者にとって不可欠な栄養素であるマグネシウムの優れた供給源です。高血糖が続くと、体内のマグネシウムレベルが低下する可能性があります。低マグネシウムレベルは、前糖尿病と2型糖尿病に関連しています。
5.乳房疾患のリスクを減らす
特に若い頃からピーナッツバターを食べると、良性乳腺疾患（BBD）のリスクが低下し、乳がんのリスクが高まります。
ジャーナルでの研究 乳がんの研究と治療は、どの年齢でもピーナッツバターとナッツを食べると、30歳までにBDDを発症するリスクが低くなる可能性があると報告しています。
研究者たちは、アメリカの9,000人以上の女子学生のデータを調べました。豆や大豆、植物性脂肪やその他のナッツなどの他の種類の豆類も、BBDからの保護を提供する場合があります。
乳がんの家族歴がある人でさえ、ピーナッツバターやこれらの他の食品を食べた場合、リスクは大幅に低くなりました。
栄養プロファイル
以下の表は、滑らかなピーナッツバター大さじ2の詳細な栄養プロファイルを示しています。
ピーナッツアレルギー
国立衛生研究所（NIH）によると、ピーナッツやその他のナッツは一般的なアレルゲンであり、ピーナッツまたは木の実のアレルギーは300万人以上のアメリカ人に影響を及ぼしています。ピーナッツアレルギーが知られている人は、ピーナッツバターやナッツを含む食品を避ける必要があります。
NIHはまた、アレルギーを持つ人のわずか20％が最終的にアレルギーを克服し、ナッツへの反応を停止するだろうと述べています。
どのピーナッツバターが最高ですか？
ピーナッツバター製品を選択するときは、ピーナッツだけを含み、他の成分をほとんどまたはまったく含まないものを探してください。
一部のピーナッツバターブランドには、砂糖、塩、添加油などの他の成分が含まれます。可能な限りこれらを避けてください。代わりに、甘味料としてピーナッツバター皿に少量の蜂蜜を加えてみてください。
純粋なピーナッツバターが固体と液体の形に分離するのは正常です。内容物をよくかき混ぜると、元の状態に戻ります。
ピーナッツバターが消えないようにするには、冷蔵庫に保管してください。
ピーナッツバターを食事に加える方法
ピーナッツバターをもっと食べるのは簡単です。簡単すぎる場合もあります。そのため、1日に必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取しないように、摂取量に注意してください。ピーナッツバター大さじ2は200カロリーに近いことを覚えておいてください。
人々は次の方法でピーナッツバターを食事に含めることができます。
- 全粒粉、低糖ゼリー、全粒粉パンを使用して、古典的なピーナッツバターとゼリーのサンドイッチを作ります。
- ピーナッツバターをお餅の上に広げ、バナナスライスをのせます。
- ライムジュース、米酢、醤油、蜂蜜を使って、サラダ用のタイのピーナッツドレッシングを泡立てます。
- スムージーにスプーン一杯のナッツバターを加えて、スムージーをさらに満たします。
- リンゴと洋ナシのスライスをピーナッツバターに浸して、簡単におやつにします。
- ピーナッツバターをヨーグルトまたは温かいオートミールに入れてかき混ぜます。
概要
ピーナッツバターは、人々がバランスの取れた食事の一部としてそれを楽しむとき、健康的な選択肢になる可能性があります。タンパク質やマグネシウムを含むいくつかの栄養素が豊富で、心臓を保護し、血糖値と体重を管理するのに役立ちます。
ただし、ピーナッツバターを食べすぎると、飽和脂肪、ナトリウム、カロリーの1日あたりの摂取量が増える可能性があります。
ピーナッツアレルギーのある人は、潜在的に致命的な反応を引き起こす可能性があるため、ピーナッツバターを避ける必要があります。
