断続的断食をする7つの方法
断続的断食には多くの異なる方法があります。方法は、速い日数とカロリー許容量が異なります。
断続的断食は、定期的に再び食事をする前に、一定時間食事を完全にまたは部分的に控えることを含みます。
いくつかの研究は、この食べ方が脂肪の減少、より良い健康、そして長寿の増加などの利益を提供するかもしれないことを示唆しています。支持者は、断続的断食プログラムは、従来のカロリー管理された食事よりも維持が容易であると主張しています。
断続的断食の各人の経験は個人的であり、さまざまなスタイルがさまざまな人々に適しています。
この記事では、最も一般的なタイプの断続的断食の背後にある研究について説明し、このタイプの食事を維持するためのヒントを提供します。
断続的断食をする7つの方法
断続的断食にはさまざまな方法があり、人々はさまざまなスタイルを好むでしょう。断続的断食を行うための7つの異なる方法について知るために読んでください。
1。1日12時間絶食
この食事療法のルールは簡単です。人は毎日12時間の断食期間を決定し、それに従う必要があります。
一部の研究者によると、10〜16時間絶食すると、体が脂肪貯蔵をエネルギーに変え、ケトンを血流に放出する可能性があります。これは減量を促進するはずです。
このタイプの断続的断食計画は、初心者にとって良い選択肢かもしれません。これは、空腹時のウィンドウが比較的小さく、空腹時の多くが睡眠中に発生し、人が毎日同じカロリー数を消費できるためです。
12時間の断食を行う最も簡単な方法は、断食ウィンドウに睡眠時間を含めることです。
たとえば、人は午後7時の間に断食することを選択できます。午前7時。午後7時までに夕食を終える必要があります。朝食を食べるのは午前7時まで待ちますが、その間のほとんどの時間は眠っています。
2.16時間の絶食
1日16時間絶食し、8時間の食事時間枠を残して、16：8メソッドまたはリーンゲインダイエットと呼ばれます。
16：8ダイエット中、男性は毎日16時間絶食し、女性は14時間絶食します。このタイプの断続的断食は、すでに12時間の断食を試したが、何の利点も見られなかった人に役立つかもしれません。
この速さで、人々は通常午後8時までに夕食を終えます。そして翌日の朝食をスキップし、正午まで二度と食べない。
マウスに関する研究では、摂食時間を8時間に制限すると、いつでも好きなときに食べたマウスと同じ総カロリーを食べたとしても、肥満、炎症、糖尿病、肝臓病から保護されることがわかりました。
3.週2日間の断食
5：2ダイエットをしている人は、標準量の健康的な食品を5日間食べ、残りの2日間はカロリー摂取量を減らします。
2日間の絶食の間、男性は一般に600カロリーを消費し、女性は500カロリーを消費します。
通常、人々は週の断食日を分けます。たとえば、月曜日と木曜日は断食し、他の日は普通に食べることがあります。断食日の間に少なくとも1日は断食していない日が必要です。
ファストダイエットとしても知られている5：2ダイエットに関する研究は限られています。 107人の太りすぎまたは肥満の女性を対象とした研究では、週に2回カロリーを制限することと、継続的なカロリー制限の両方が同様の体重減少につながることがわかりました。
この研究はまた、この食事療法が参加者のインスリンレベルを低下させ、インスリン感受性を改善することを発見しました。
小規模な研究では、23人の太りすぎの女性におけるこの断食スタイルの影響を調べました。 1回の月経周期の間に、女性は体重の4.8％と総体脂肪の8.0％を失いました。しかし、これらの測定値は、5日間の通常の食事の後、ほとんどの女性で正常に戻りました。
4.隔日断食
隔日断食計画にはいくつかのバリエーションがあり、1日おきに断食する必要があります。
一部の人々にとって、断続的断食は、断食日に固形食品を完全に回避することを意味しますが、他の人々は最大500カロリーを許可します。摂食の日には、人々は好きなだけ食べることを選ぶことがよくあります。
ある研究では、健康な成人と太りすぎの成人の両方で、断続的断食が減量と心臓の健康に効果的であると報告されています。研究者は、32人の参加者が12週間で平均5.2キログラム（kg）、または11ポンド（lb）強を失ったことを発見しました。
隔日断食は断続的断食の非常に極端な形態であり、初心者や特定の病状のある人には適さない場合があります。この種の断食を長期間維持することも難しいかもしれません。
5.毎週24時間断食
Eat-Stop-Eatダイエットとして知られる、週に1〜2日間完全に絶食することは、一度に24時間食物を食べないことを含みます。多くの人が朝食から朝食へ、または昼食から昼食へと断食します。
このダイエットプランの人々は、空腹時に水、お茶、その他のカロリーのない飲み物を飲むことができます。
人々は、絶食していない日に通常の食事パターンに戻る必要があります。この方法で食べることは、人の総カロリー摂取量を減らしますが、個人が消費する特定の食品を制限するものではありません。
24時間の断食は困難な場合があり、倦怠感、頭痛、または過敏症を引き起こす可能性があります。多くの人々は、体がこの新しい食事のパターンに順応するにつれて、これらの影響は時間の経過とともにそれほど極端ではなくなることに気づきます。
人々は、24時間の断食に移行する前に、12時間または16時間の断食を試すことで恩恵を受ける可能性があります。
6.食事のスキップ
断続的断食へのこの柔軟なアプローチは、初心者に適しているかもしれません。それは時々食事を抜くことを含みます。
人々は、空腹のレベルや時間の制約に応じて、スキップする食事を決めることができます。ただし、食事のたびに健康的な食品を食べることが重要です。
食事のスキップは、個人が自分の体の空腹信号を監視して応答するときに最も成功する可能性があります。基本的に、このスタイルの断続的断食を使用している人は、空腹のときに食事をし、そうでないときは食事をスキップします。
これは、他の断食方法よりも自然に感じる人もいます。
7.ウォリアーダイエット
ウォリアーダイエットは、断続的断食の比較的極端な形態です。
ウォリアーダイエットでは、20時間の絶食時間帯に、生の果物や野菜をほんの少し、通常はほんの数食分食べてから、夜に1回の大量の食事を食べます。食事の時間帯は通常4時間程度です。
この形式の断食は、他の形式の断続的断食をすでに試したことがある人に最適かもしれません。
ウォリアーダイエットの支持者は、人間は自然な夜行性の食事者であり、夜に食べることで体が概日リズムに沿った栄養素を獲得できると主張しています。
4時間の食事段階では、人々は野菜、タンパク質、健康的な脂肪をたくさん摂取するようにする必要があります。それらはまたいくつかの炭水化物を含むべきです。
絶食期間中にいくつかの食品を食べることは可能ですが、長期的にいつ、何を食べるかについての厳格なガイドラインに固執することは難しい場合があります。また、就寝時間に非常に近いこのような大量の食事を食べるのに苦労する人もいます。
この食事療法をしている人々が繊維などの十分な栄養素を食べないというリスクもあります。これは癌のリスクを高め、消化器系と免疫系の健康に悪影響を与える可能性があります。
断続的断食を維持するためのヒント
断続的断食プログラムに固執するのは難しい場合があります。
以下のヒントは、人々が軌道に乗って断続的断食の利点を最大化するのに役立つかもしれません：
- 水分補給。一日中、たくさんの水とハーブティーなどのカロリーのない飲み物を飲みましょう。
- 食べ物に執着するのを避けます。断食の日には、書類に追いついたり、映画を見に行くなど、食べ物について考えないように気を散らすものをたくさん計画してください。
- 休息とリラックス。ヨガなどの軽い運動は有益かもしれませんが、断食日の激しい活動は避けてください。
- すべてのカロリーをカウントします。選択した計画で空腹時にある程度のカロリーが許容される場合は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富な栄養豊富な食品を選択してください。例としては、豆、レンズ豆、卵、魚、ナッツ、アボカドなどがあります。
- 大量の食べ物を食べる。ポップコーン、生野菜、ブドウやメロンなどの水分含有量の高い果物など、充填しながら低カロリーの食品を選択してください。
- カロリーなしで味を増します。にんにく、ハーブ、香辛料、酢でたっぷりと味付けをします。これらの食品はカロリーが非常に低いですが、風味が豊富で、空腹感を軽減するのに役立つ可能性があります。
- 絶食期間後の栄養豊富な食品の選択。食物繊維、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素を多く含む食品を食べることは、血糖値を一定に保ち、栄養素の不足を防ぐのに役立ちます。バランスの取れた食事は、減量と全体的な健康にも貢献します。
見通し
断続的断食を行うには多くの異なる方法があり、すべての人に役立つ単一の計画はありません。さまざまなスタイルを試して、自分のライフスタイルや好みに合ったものを見つければ、個人は最高の結果を体験できます。
断続的断食の種類に関係なく、体の準備ができていない状態での長期間の断食は問題となる可能性があります。
これらの形式のダイエットは、すべての人に適しているとは限りません。人が摂食障害を起こしやすい場合、これらのアプローチは食物との不健康な関係を悪化させる可能性があります。
糖尿病などの健康状態にある人は、断食を試みる前に医師に相談する必要があります。
最良の結果を得るには、絶食していない日に健康的でバランスの取れた食事をとることが不可欠です。必要に応じて、断続的断食計画をパーソナライズし、落とし穴を避けるために専門家の助けを求めることができます。
詳細については、を参照してください。 MNT断続的断食に関するの究極の初心者向けガイド。
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Q：
すべてのタイプの断続的断食スタイルは安全ですか？
A：
人々は何千年もの間断食を実践してきましたが、その安全性は断食自体のスタイルよりも断食をしている人に依存しています。吸収不良がある、低血糖のリスクがある、または他の病状がある人は、医療提供者の助言を求める必要があります。ほとんどの人は多くの断食スタイルを安全に実践できますが、ウォリアーダイエットなどの極端なタイプの断続的断食は、繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の不十分な摂取につながる可能性があります。したがって、人々はこのスタイルの断食に注意して取り組む必要があります。
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