足底筋膜炎のストレッチ体操
足底筋膜炎のストレッチ運動は取るに足らないように見えるかもしれません。しかし、研究によると、これらは足のアーチにあるバンドである足底筋膜の肥厚を引き起こす状態の人々の痛みを管理し、機能を改善するのに効果的であることが示されています。実際、足底筋膜炎の運動はこの痛みを伴う足の状態の治療計画。
足底筋膜炎の主な原因は、足底筋膜の変性と裂傷につながる微小な外傷であり、その結果、足のかかとの周りの圧痛、痛み、腫れが生じます。状態が管理されていない場合、それはあなたの生活の質に影響を及ぼし、日常の活動を不快にし、より困難にする可能性があります。持続性のある重症の場合は、手術が必要になる場合があります。
理学療法士または医師が、これらの一般的な足底筋膜炎のストレッチ体操を案内する場合があります。または、自宅で自分で試すこともできます。このルーチンは単純で、ほとんどの人の足底筋膜炎の症状を緩和するのに十分なことがよくあります。
ふくらはぎストレッチ
フェラントレイト/ゲッティイメージズふくらはぎのストレッチを行う最も簡単な方法は、壁から約1〜2フィートのところに立つことです。
- 腕を伸ばして壁にもたれかかる。
- 片方の足を肩から下に伸びる線で地面に置き、もう片方の足を体の後ろに置きます。
- 後ろ足を地面に平らに保ち、かかとの後ろ（アキレス腱）のストレッチを感じます。
- ストレッチを10カウント保持し、繰り返します。両側を行います。
このストレッチを強調するには、足を床に平らに保ちながら、背中の膝を地面に向けます。
階段ストレッチ
ヒーロー画像/ゲッティイメージズ
階段のストレッチを実行するには、階段の階段または縁石を見つけます。
- 伸ばしたい足を後ろに保ち、もう一方の足で一歩踏み出します。
- 後ろ足を平らに保ちながら階段に寄りかかる。
- かかとの後ろのストレッチを感じてください。リラックスして、体がステップにさらに寄りかかるようにしてください。
足のストレッチ
マークロマネリ/ゲッティイメージズ
足のストレッチは着座位置で行われます。
- 前方に手を伸ばして足をつかみます。柔軟性が足りない場合は、足を組んで足をつかんでください。
- もう一方の手で足を持ちながら、つま先をすねに向かって引き上げます。
- 足の裏のストレッチを感じます。
土踏まずに沿った伸びを感じながら、これを10カウント保持します。両側で少なくとも3回繰り返します。
ヒールコードストレッチ
ジョナーイメージズ/ゲッティイメージズかかとのコードを伸ばすには、前に出て足をつかみます。つま先を上に向けて膝をまっすぐに保ちます。
これが難しい場合は、ゴムバンドまたはタオルの助けを借りてください。
- バンドまたはタオルの端を持ちます。つま先の周りに真ん中をループします。
- 両端を手前に引きます。これはあなたがそれらに到達する必要なしにあなたのつま先を引っ張るでしょう。
これにより、足の裏と足の裏の両方が伸びます。
ウォールリーン
タマララッキー/ゲッティイメージズ
- 壁に向かって立ち、手のひらを目の高さで壁に置きます。
- 足を約12インチ離して、一方を他方の前に置きます。
- 前膝をまっすぐに保ち、つま先を壁に対してできるだけ高く置きます。
- 壁にもたれかかるので、前足のストレッチを感じることができます。
- ストレッチを30秒間保持します。
- 開始位置に戻り、3回繰り返します。足を変えて繰り返します。
この運動は1日に数回行うことができます。
ストレッチ後のアイシング
Jose A. Bernat Bacete /ゲッティイメージズ
このルーチンの最後のステップは、土踏まずを凍らせることです。冷凍アイスパックは、必要なときに備えて冷凍庫に保管してください。プラスチック製の水筒に水を入れて冷凍することもできます。
アイスパックを土踏まずの下に10〜15分間置きます。この間、足を伸ばします。冷凍ウォーターボトルを使用する場合は、同じ期間、足の下で転がすことができます。
ベリーウェルからの一言
足底筋膜炎は、日常生活に支障をきたし、生活の質を悪化させる可能性があるため、無視する条件ではありません。さらに、痛みによって歩行方法が変わる可能性があり、最終的には足、膝、腰、背中に不快感を与える可能性があります。ストレッチ、休息、アイスセラピーが役立ちますが、適切なサポートと適切なフィット感を提供する丈夫な靴を用意してください。
