2型糖尿病に最適な買い物リスト
前糖尿病と2型糖尿病を管理するための重要な方法は、健康的な食事をとることです。炭水化物の摂取量に注意し、定期的に少量の食事をとり、栄養価の高い健康的な選択肢を選ぶことはすべて役に立ちます。
どの食品を食べるかを知ることは、2型糖尿病を管理し、場合によっては逆転させたり、前糖尿病が2型になるのを防ぐことに大きな違いをもたらす可能性があります。
健康食品の買い物リストを作成することは、糖尿病患者が順調に進むのに役立つ戦略の1つです。
おいしい食べ物
不健康な食品の購入を避けるのを簡単にすることができる1つのことは、食料品店に行く前にリストを作成することです。
個々の栄養要件を満たす健康的で満足のいく食品を選択することは、2型糖尿病の人々が自分の状態を管理するのに役立ちます。
賢明な食品の選択を行い、適切な食品を購入することにより、人は朝食からその日の最後の食事、または軽食までそれらを運ぶのに十分な適切な材料を手元に持っていることを確認できます。
糖尿病に最適な食品について詳しくは、こちらをご覧ください。
野菜
野菜は健康的な食事の基礎を形成します。それらは、ビタミン、ミネラル、繊維の優れた供給源を提供します。多くの野菜に含まれる繊維質と複雑な炭水化物は、体が満腹で満足していると感じるのに役立ちます。
これにより、過食を防ぐことができ、体重増加や血糖値の問題につながる可能性があります。
ショッピングリストに追加する野菜には次のものがあります。
- サラダ野菜
- ブロッコリ
- カリフラワー
- 押しつぶす
- サヤインゲン
- アスパラガス
- 芽キャベツ
- 赤、緑、オレンジ、または黄ピーマン
- 玉ねぎ
2型糖尿病に最適な野菜は何ですか？詳細については、ここをクリックしてください。
豆類とマメ科植物
豆類、レンズ豆、その他の豆類は、食物繊維とタンパク質の優れた供給源です。
パルスファミリーの食品の繊維含有量が高いということは、消化管が他の低繊維、高炭水化物食品よりも少ない炭水化物を吸収することを意味します。
これにより、これらの食品は糖尿病患者にとって優れた炭水化物の選択肢になります。
これにより、これらの食品は糖尿病患者にとって優れた炭水化物の選択肢になります。肉やチーズの代わりに使うこともできます。
缶詰または乾燥した形でどの豆を拾うかの例を次に示します。
- 黒豆
- レンズ豆
- 白い豆
- ヒヨコマメ
- インゲン豆
- ピント豆
乾燥豆や豆類は、人が使用する前に一晩浸し、数時間沸騰させる必要があるかもしれません。どちらを購入する場合でも、手順を確認してください。
乾燥したインゲン豆は、少なくとも8時間浸し、10分間沸騰させてから、柔らかくなるまでさらに45分ほど煮る必要があります。インゲンマメには毒素が含まれており、10分間沸騰させると除去できます。
圧力またはゆっくりと調理する豆は、豆の消化率を改善するのにも役立ちます。
豆の健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
果物
果物は糖度が高い場合がありますが、新鮮であろうと冷凍であろうと、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。
次の果物は、グリセミック指数（GI）とグリセミック負荷（GL）が低いため、2型糖尿病を患っている人の食事に確実に追加されます。
- プラム
- すべてのベリー
- オレンジ
- 桃
- トマト
- グレープフルーツ
- りんご
- 洋ナシ
- アプリコット
- さくらんぼ
果物と糖尿病の詳細については、ここをクリックしてください。
全粒穀物
単純な炭水化物とは異なり、全粒穀物はゆっくりと分解します。これは、精製された炭水化物のように血糖値の急上昇を引き起こす可能性が低いことを意味するため、血糖値の管理が容易になります。
人々は、白パンやパスタなどの漂白され精製された炭水化物を避け、代わりに穀物を消費するときに次のいくつかを選択する必要があります。
- 全粒粉またはマメ科植物のパスタ
- スライスあたり少なくとも3グラムの繊維を含む全粒粉パン
- キノア
- ワイルドライス
- 100％全粒粉、または全粒小麦粉
- コーンミール
- オートミール
- キビ
- アマランス
- 大麦
全粒穀物はより健康的であるだけでなく、人をより長く満腹感を残すでしょう、そしてそれらはしばしば加工された炭水化物よりも多くの風味を持っています。
全粒穀物の健康上の利点は何ですか？詳細については、ここをクリックしてください。
乳製品
乳製品には、カルシウムやタンパク質などの必須栄養素が含まれています。いくつかの研究は、乳製品が2型糖尿病の一部の人々のインスリン分泌にプラスの効果があることを示唆しています。
リストに追加するのに最適なオプションのいくつかは次のとおりです。
- パルメザンチーズ、リコッタチーズ、またはカッテージチーズ
- 低脂肪または脱脂乳
- 低脂肪または無脂肪のギリシャまたはプレーンヨーグルト
糖尿病の人に最適なミルクの種類は何ですか？詳細については、このリンクをたどってください。
肉、鶏肉、魚
タンパク質は糖尿病患者にとって重要です。
高繊維および高脂肪食品と同様に、タンパク質は消化が遅く、血糖値のわずかな増加のみを引き起こします。
選択できるタンパク質の優れたソースは次のとおりです。
- 皮なし、骨なしの鶏の胸肉またはストリップ
- 鮭、イワシ、マグロ、その他の脂っこい魚
- 白身魚の切り身
- 皮のない七面鳥の胸
- 豆腐とテンペ
- ツナ
- 卵
どの種類の肉が最も健康的な選択ですか？詳細については、ここをクリックしてください。
ドレッシング、ディップ、スパイス、調味料
血糖値を管理しようとしている人には、たくさんの香料やドレッシングが最適です。
以下は、糖尿病患者が選択できるいくつかのおいしいオプションです。
- 酢
- オリーブオイル
- マスタード
- スパイスやハーブ
- あらゆる種類の抽出物
- ホットソース
- サルサ
ビネグレットソースを作るには、一緒に泡だて器で泡立てます。
- 等量のオリーブオイルとバルサミコ酢または別の酢
- 塩、コショウ、マスタード、ハーブで味わう
ドレッシングが提供する炭水化物を考慮することを忘れないでください。
バーベキューソース、ケチャップ、特定のサラダドレッシングも脂肪、砂糖、またはその両方が多い場合があるため、購入する前にラベルを確認することを忘れないでください。
デザートフード
2型糖尿病の人はデザートを食べることができますが、ポーションのサイズと摂取頻度を選択する際には注意が必要です。
通常の甘味料のデザートよりも血糖値への影響が少ない、より安全なデザートオプションのいくつかを次に示します。
- 砂糖を加えていないアイスキャンディー
- 100％フルーツアイスキャンディー
- 無糖ゼラチンで作ったデザート
- ステビアやエリスリトールなどの無カロリーまたは低カロリーの甘味料で甘くしたプリンまたはアイスクリーム
砂糖を加えていない自家製フルーツサラダや夏のフルーツミックスなどのフルーツベースのデザートは、食事を終えるのにおいしくて健康的な方法です。
ただし、炭水化物を数えるときは、果物の糖分を考慮することを忘れないでください。
糖尿病の人はどんなお菓子やデザートが食べられますか？詳細については、ここをクリックしてください。
おやつ
食事の間の渇望のために、人は試すことができます：
- 自家製ポップコーンですが、既製または甘味のある品種ではありません
- ナッツですが、甘くはありません
- にんじんまたはセロリのフムススティック
- アーモンドバター入りのリンゴなど、少量の新鮮な果物
彼らが糖尿病を患っているときに人々が食べることができる他のスナックをここで見つけてください。
飲み物
水は糖尿病患者を含むすべての人にとって健康的です。
他の選択肢もありますが、ミルクやジュースなどの飲み物には高レベルの炭水化物が含まれている可能性があるため、食品と同様にこれらを考慮することが重要です。それらは人の血糖値に影響を与えます。
ここにいくつかのオプションがあります：
- 無糖のアイスティーまたはホットティー
- コーヒー、無糖
- 低脂肪または脱脂乳
- 無糖の植物ベースの牛乳
- 炭酸水
医師は通常、ダイエットソーダやその他のダイエットドリンクを推奨しません。他の方法で不健康になる可能性があるためです。詳細については、こちらをご覧ください。
制限または回避する食品
2型糖尿病の人は、すべての人にとって不健康な同じ食品を制限または回避する必要があります。また、極端な血糖値の変動を引き起こす食品も避ける必要があります。
これらには、高レベルの食品が含まれます。
- 単純な炭水化物
- 飽和脂肪とトランス脂肪
- キャンディー、アイスクリーム、ケーキなどの砂糖
多くの既製のアイテムに存在する砂糖の追加を避ける方が簡単なので、通常は自家製の食品が最良の選択肢です。
血糖値を下げるのに役立つ食品の詳細をご覧ください。
食品包装を理解する
食品包装は混乱を招く可能性があります。ほとんどの食品には栄養成分表示が必要ですが、多くの人はそれを読んだり、何を探すべきかを知るのに苦労しています。
包装ラベルとメッセージをよりよく理解するためのいくつかの役立つヒントを次に示します。
- 箱の主張は欺瞞的である可能性があります：食品が脂肪または糖分が少ないと主張しているからといって、それが実際にそうであることを意味するわけではありません。食品に何が含まれているかを理解するために、パッケージの栄養成分のセクションを探して読むことが重要です。
- 栄養成分：情報は多くの人にとって混乱を招く可能性があります。糖尿病の人が探す最も重要な事実は、サービングあたりの総炭水化物量であり、サービングの大きさを正確に理解することです。
- 炭水化物のカウント：食物繊維は炭水化物の一種であり、総炭水化物のリストの下に表示される場合があります。体は食物繊維を消化しないので、人は食物中の総炭水化物からそれを差し引くことができます。これは、血糖値に影響を与える可能性のある炭水化物を数えるより正確な方法です。
- 材料リストを見てください：材料のリストは、最高の合計コンテンツから最低のコンテンツまで実行されます。砂糖が一番上にある場合、それが主成分です。
- 砂糖の隠れた供給源を探す：砂糖は、コーンシロップ、果糖、ブドウ糖など、さまざまな名前で食品に隠れることがあります。砂糖の複数のアイデンティティを認識することは、買い物客がより良い選択をするのに役立ちます。
- 人工甘味料を制限または回避する：一部の研究では、これらが健康に悪影響を及ぼし、甘い渇望を助長する可能性があることが示唆されていますが、すべての科学者が同意しているわけではありません。いくつかの人気のある人工甘味料には、アスパルテーム、スクラロース、ネオテーム、サッカリン、およびアセスルファムカリウムが含まれます。
サンプルの買い物リスト
買い物リストは通常、ニーズやウォンツに基づいて週ごとに異なりますが、開始するためのサンプルリストは次のとおりです。
- リンゴ：4〜7個
- トマト：2つの小さなもの
- イチゴ全体：1〜2パイント
- 新鮮な野菜、冷凍野菜、またはその両方
- とうもろこし：4〜6個の耳
- きゅうり：1つまたは2つの小さなもの
- 新鮮なバジル：1束
- サラダバッグ1個
- タマネギ：小さいもの
- 赤ピーマン：1つまたは2つの小さなもの
- ロメインレタス：片頭
- 黄色または緑色のカボチャまたはズッキーニ
- 骨なし、皮なしの鶏の胸肉
- 野生のサケの切り身：1枚の切り身
- 無糖のアーモンドまたは亜麻のミルク
- 1〜2パーセントのミルク：1 / 2〜1ガロン
- 新鮮なモッツァレラチーズ：1つのボール
- パルメザンチーズ：約¼ポンド
- サツマイモ：2つ
- ワイルドライスミックス：1パッケージ
- はちみつ、地元
- オリーブオイルベースの無糖ドレッシング：1本
- 低糖・低ナトリウムバーベキューソース：1本
- オリーブオイル
- オリーブオイルスプレー
- 黒コショウ
- 減塩醤油
- 塩
- コーヒー
- クルミ、アーモンド、またはその他の生のナッツ
糖尿病に対する食事の影響
いくつかの要因が糖尿病管理に影響を与える可能性があります。個人は、次のようなこれらの多くを管理できます。
- 彼らが何を食べるか、どれだけ食べるか、そしてどれくらいの頻度で
- 炭水化物の摂取量
- 血糖値を監視する頻度
- 身体活動の量
- 投薬の正確さと一貫性
- 睡眠の持続時間と質
これらの領域の1つでの小さな変化でさえ、血糖管理に影響を与える可能性があります。
人が注意深く食事をし、毎日部分を測定し、毎日の活動を取り入れ、よく眠り、指示通りに薬を服用すると、血糖値を大幅に改善することができます。
血糖値の管理が適切であれば、冠状動脈疾患、腎臓病、神経損傷などの合併症のリスクが低くなります。
また、体重に注意を払うことも重要です。彼らが食べるものを管理し、身体活動を増やすことは、人が健康的な体重を達成し維持するのを助けることができます。
他の条件のための食品
糖尿病は、腎臓病や心血管疾患などの他の病気でよく発生します。
場合によっては、これらすべての条件の間の食事の必要性はほとんど変化しません。他の人では、人は彼らの食事療法にもっと注意深く従う必要があるかもしれません。これを行うと、症状のいくつかに対処するのに役立つ場合があります。
いくつかの併存疾患で食べるまたは避けるべき食品の例を次に示します。
糖尿病と高血圧
高血圧と糖尿病の人は、糖尿病だけの人と同様の食事療法に従うかもしれません。
ただし、高血圧の人はナトリウムとカフェインの摂取量も減らす必要があります。
糖尿病と高血圧の両方を持つ個人は、次のことを行う必要があります。
- ナトリウム数の少ない食品を探す
- コーヒーやカフェイン入り飲料を避けるか制限する
- 飽和脂肪とトランス脂肪が多い食品は避けてください
糖尿病とセリアック病
セリアック病の人は、小麦、大麦、ライ麦で作られた製品を避ける必要があります。これらの製品に含まれるグルテンを体が処理できないためです。
セリアック病と2型糖尿病の両方を患っている人は、食品のラベルをチェックして、購入する食品にグルテンが含まれていないことを確認する必要があります。
グルテンを避ける必要がある場合、人々は何を食べるべきですか？詳細については、こちらをご覧ください。
糖尿病と肥満
肥満と糖尿病の人は、糖尿病だけの人と同じ食事規則に従う必要があります。
たとえば、次のことを行うことをお勧めします。
- 炭水化物が多く、飽和脂肪やトランス脂肪が多い食品は避けてください
- 特に炭水化物、脂肪、またはその両方を含む食品の部分サイズの監視
- 高血圧による合併症を避けるために塩分摂取量を制限する
最良の選択肢は、果物、野菜、赤身のタンパク質、高繊維質の炭水化物からなる健康的な食事に従うことです。
栄養士や医師は、各個人のニーズやライフスタイルに適した食事プランの作成を支援できます。
