トレーニングの前に何を食べるか、いつ食べるか - 心血管-心臓病学

体重を減らして筋肉を鍛えるためにトレーニングの前に何を食べるか

運動する前に食べるのに最適な食べ物は、トレーニングの種類と人の目標によって異なります。たとえば、タンパク質が豊富な食品は、筋力トレーニングで筋肉を構築するのに役立ちます。

運動前の食事を選ぶときは、微量栄養素のバランスを目指すことが重要です。主要栄養素は、体が正しく機能するために大量に必要とする食事性化合物です。

3つの主要栄養素は次のとおりです。

主要栄養素はすべて主要なエネルギー源ですが、それぞれが運動前の食事に異なる貢献をする可能性があります。

タンパク質はアミノ酸を供給し、両方とも筋肉繊維の構築、維持、修復など、さまざまな身体機能に不可欠です。

運動する前にかなりの量の痩せたタンパク質を含む食事を食べることは、パフォーマンスを改善するのに役立ちます。

トレーニングの前に鮭などの高タンパク食品を摂取すると、筋肉量の増加を増やすことができます。

タンパク質は、筋力トレーニングから得られる筋肉量を増やすことができます。

激しい抵抗運動は筋肉にダメージを与えますが、タンパク質を消費すると体内のアミノ酸の数が増えます。これらは、劣化を減らし、筋肉タンパク質を合成し、成長を刺激する働きをします。

ワークアウトの前に20〜30グラムのタンパク質を摂取すると、筋肉タンパク質合成の速度が上がり、数時間続く可能性があります。

以下は、タンパク質が豊富な健康食品のいくつかの例です。

筋肉を増やすことに興味がある人は誰でも、彼らが適切な全体的な毎日のタンパク質摂取量を受け取ることを確実にするべきです。

研究によると、筋肉を構築するには、体重1キログラムあたり1.6〜1.8グラムのタンパク質を摂取するだけで十分であることが一貫して示されています。

多くの情報源はより多くを消費することを推奨していますが、追加のタンパク質が筋肉量に大きな影響を与える可能性は低いです。

運動する2〜3時間前に、豆などの複雑な炭水化物を摂取する必要があります。

炭水化物は不可欠なエネルギー源です。

ワークアウトの前に適切な量の炭水化物を摂取することで、体がうまく機能するのに十分なエネルギーを確保できます。

これは、他の種類の中でも、心血管および抵抗運動に従事している人々に当てはまります。

ただし、炭水化物の種類が異なれば、影響も異なります。

単純な炭水化物：これらはエネルギーの急速な上昇を提供する糖です。これらの炭水化物の一般的な供給源は白パンです。
複雑な炭水化物：これらには繊維やでんぷんが含まれます。それらは、より遅く、より長期的なエネルギー源を提供します。全粒穀物食品は、複雑な炭水化物の優れた供給源です。

複雑な炭水化物には、次のような多くの利点があります。

単純な炭水化物は短期的なエネルギー源です。運動前の食事に含まれる単純な炭水化物が多すぎると、運動を終える前にエネルギーの低下を感じることがあります。複雑な炭水化物は、より長期間にわたってより一貫してエネルギーを提供します。
複雑な炭水化物は、豆などの栄養素が豊富な傾向がある食品の成分です。単純な炭水化物は通常、チョコレートバーやケーキなど、栄養価がほとんどまたはまったくない食品の成分です。
複雑な炭水化物を含む食品は、単純な炭水化物を含む食品よりもグリセミック指数スコアが低くなります。グリセミック指数スコアが低い種類の食品は、血糖値を急上昇させ、2型糖尿病のリスクを高める可能性は低いです。

体は単純な炭水化物よりもゆっくりと複雑な炭水化物を消化します。

トレーニングの前にエネルギーを増やすには、2〜3時間前に複雑な炭水化物を摂取し、30〜60分前に単純な炭水化物を摂取する必要があります。