人々はどんなプレバイオティクス食品を食べるべきですか？
プレバイオティクスは、腸内の善玉菌を刺激する繊維と天然糖です。多くのプレバイオティクス食品は、ビーガンや他の食事をしている人々が食べるのに適しています。これらの食品には、アーモンド、チコリ、ニンニク、ひよこ豆が含まれます。
プレバイオティクスは、腸内で有益なバクテリアが成長するのを助けます。彼らは健康を改善するために健康なバクテリアまたはイースト菌であるプロバイオティクスと働きます。今日まで、腸の健康に関する研究の大部分はプロバイオティクスに焦点を合わせており、プレバイオティクスは比較的新しい焦点となっています。
プレバイオティクスのすべての健康上の利点を明らかにするには、さらに研究が必要ですが、それらは貴重な食事成分である可能性があります。
プレバイオティクスの最もよく知られている供給源の多くはビーガンに適しています。この記事では、野菜、豆類、果物、ナッツ、種子など、これらの食品のうち19種類について説明します。
野菜
プレバイオティクス含有量の高い野菜は次のとおりです。
1.チコリ
チコリの根は、プレバイオティクス繊維であるイヌリンを多く含み、プレバイオティクスの豊富な供給源になっています。
チコリの根は消化を助け、抗酸化作用があり、便秘を和らげることができます。
2.エルサレムアーティチョーク
アーティチョークは食物繊維が多く、炭水化物が少ないです。
グリセミック指数（GI）が低く、血糖値を安定させるのに役立ちます。
エルサレムのアーティチョークには、100 gあたり約1.6グラム（g）の食物繊維が含まれています。
この繊維質の野菜を食べると、腸内の善玉菌の数が増える可能性があります。
3.にんにく
ニンニクは、有益な腸内細菌の増殖を促進し、有害な細菌の増殖を防ぐプレバイオティクスのもう1つの供給源です。
ニンニクは食事に含める栄養価の高い食品です。ニンニク100gには、次のものが含まれています。
- 1.235ミリグラム（mg）のビタミンB-6
- 2.1gの繊維
4.玉ねぎ、エシャロット、ねぎ
タマネギ、エシャロット、ネギはすべて同じ野菜科に属しています。
これらの食品は、プレバイオティクスの優れた供給源であることに加えて、消化を助け、有益な腸内細菌を増強し、抗酸化特性を持っています。
5.リーキ
リーキは、人々がプレバイオティクスの摂取量を増やすのを助けることができるタマネギファミリーの別のメンバーです。
100gごとに1.8gの繊維が含まれています。
6.サボイキャベツ
サボイキャベツにはビタミンBとCが含まれており、天然に存在するプレバイオティクスの優れた供給源であるため、腸に適しています。
生のサボイキャベツには、100gあたり3.1gの繊維が含まれています。
マメ科植物
マメ科植物は、特定の家族からの植物の果実または種子です。プレバイオティクス含有量の高いマメ科植物には、次のものがあります。
7.ひよこ豆
ひよこ豆は、プレバイオティクスの摂取量を増やしたいと考えている人々に適した食品です。
それらは100gあたり12.2gの繊維を含んでいます。
ひよこ豆には、タンパク質、鉄分、ビタミンB群も豊富に含まれています。
8.レンズ豆
ピンクまたは赤のレンズ豆はいっぱいで、消化しやすく、とても健康的です。
それらは100gあたり10.8gを含む豊富な繊維源であり、有益なバクテリアを刺激し、消化を助けます。
9.赤インゲン豆、ベイクドビーンズ、大豆
豆は、良い腸内細菌を増やすことができる別の種類の食品です。
豆はタンパク質が豊富で、カリウムの優れた供給源です。
豆の栄養価は、定期的に食べるのに最適な主食になっています。
これらのマメ科植物も繊維が豊富です。たとえば、インゲン豆には、100gあたり15.2gの繊維が含まれています。
果物
プレバイオティクス含有量の高い果物は次のとおりです。
10.バナナ
バナナは腸に有益であり、善玉菌を増やして膨満感を減らすのに役立つ天然繊維を含んでいます。
100gあたり2.6gの繊維を提供します。
11.カスタードアップル
カスタードアップルには、心臓と脳の健康に有益な抗酸化作用があり、コレステロールを下げるのに役立つ可能性があります。
それらのプレバイオティクス特性は、人の腸内の善玉菌に栄養を与え、有害菌と戦うのに役立つ天然繊維に由来します。
12.スイカ
スイカは、プレバイオティクスを含み、人の胃の中の善玉菌を養うことができるもう1つの果物です。スイカは水分が多いので、水分補給にも最適です。
13.グレープフルーツ
柑橘系のグレープフルーツは、プレバイオティクス食品を探しているビーガンにとってもう1つの理想的な選択肢です。グレープフルーツの繊維含有量が高いため、腸の健康に有益であり、ビタミンAとCも豊富です。
穀物
いくつかの穀物には、次のような高いプレバイオティクス含有量もあります。
14.ふすま
ふすまには、有益な腸内細菌を養う繊維が含まれています。
ふすまはまた、定期的な排便を促進し、コレステロールを減らす可能性があります。
15.大麦
大麦は、免疫力を高める抗酸化力のある大麦であり、プレバイオティクス繊維の優れた供給源です。
生大麦には、100gあたり15.6gの繊維が含まれています。
16.オーツ麦
オーツ麦は、抗酸化作用と抗炎症作用により、さまざまな健康上の利点を提供するため、ビーガンにとって有益な選択肢です。
生のオーツ麦には、100gあたり15.4gの繊維が含まれています。
ナッツと種
プレバイオティクス含有量の高いナッツと種子には次のものがあります。
17.アーモンド
アーモンドは食物繊維が豊富で、プレバイオティクスの優れた供給源です。
100gあたり12.5gの繊維が含まれています。
アーモンドは、さまざまな温かい料理と冷たい料理に風味と食感を加えることができます
アーモンドは繊維含有量に加えて、ビーガンにとってもカルシウムの優れた供給源です。
18.ピスタチオナッツ
ピスタチオナッツには、高レベルの植物性タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。それらはビーガンのためのプレバイオティクスの優れた供給源であり、良い腸内細菌を刺激するのを助けることができます。
19.亜麻仁
亜麻仁は、人々が多くの料理に含めることができる用途の広い種子です。
それらは腸の健康を維持し、消化器系をスムーズに動かすのを助ける大量の繊維を含んでいます。
取り除く
プレバイオティクスの摂取量を増やしたい人は、次の方法でそれを行うことができます。
- ナッツと種子を加えた高繊維の朝食用シリアルを食べる
- 全粒粉パンを食べる
- 果物、ナッツ、種子のスナック
- スープやサラダに豆類を加える
- 食品ラベルを読み、繊維含有量の高い製品を選択する
多くのプレバイオティクス食品は、ビーガンや他の食事療法に従う人々に適しており、腸の健康を促進する多様で健康的な食事療法を可能にします。
