ダッシュダイエット：それはどのように機能しますか？
読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
ダッシュダイエットの主な目的は、高血圧を減らすことです。人は果物、野菜、全粒粉、低脂肪乳製品、鶏肉、魚、ナッツ、豆を食べますが、赤身の肉、脂肪、砂糖、塩の摂取を制限します。
ダッシュダイエットの正式名称は、高血圧を止めるための食事療法です。国立衛生研究所（NIH）の専門家は、人々が血圧を管理するのを助けるための食事療法を作成しました。
しかし、それは全体的に健康的な食事計画であり、人々が体重を減らすのを助けることができます。
この記事では、ダッシュダイエットとは何か、それが何を含むのか、そしてそれが人の健康にどのように役立つのかを調べてください。
高血圧は、米国の主要な健康問題です。ここでそれについて学びます。
ダッシュダイエットとは？
ダッシュダイエットの主な目的は、体重を減らすことではなく、血圧を下げることです。しかし、それはまた、体重を減らし、コレステロールを下げ、糖尿病を管理または予防したい人を助けることができます。
重要な側面は次のとおりです。
- ポーションサイズ
- 多種多様な健康食品を摂取する
- 栄養素の適切なバランスを得る
DASHは、次のことを推奨します。
- ナトリウム（塩の主要成分）を減らす
- マグネシウム、カルシウム、カリウムの摂取量を増やす
これらの戦略は血圧を下げるのに役立ちます。
DASHは菜食ではありませんが、果物や野菜、低脂肪または無脂肪の乳製品、豆、ナッツ、その他の栄養価の高いものを追加します。
「ジャンクフード」の健康的な代替品についての提案を提供し、加工食品を避けるよう人々を促します。
DASHで血圧を下げるためのガイドNIHによって発行された、DASHダイエットに切り替える方法に関する有用な情報を提供します。また、食事プランとその栄養価のサンプルも提供します。
どの食品が血圧を下げるのを助けることができますか？こちらをご覧ください。
健康上の利点
高血圧、または高血圧は、心臓発作、心不全、脳卒中、および腎臓病のリスクを高める可能性があります。
発売から20年後の2017年にダッシュダイエットをレビューした専門家は、それが人口の健康を大幅に高める可能性のある介入であると説明しました。
レビューによると、高血圧の人がダッシュダイエットに正確に従った場合、これは10年間で約40万人の心血管疾患による死亡を防ぐことができます。
誰が恩恵を受けることができますか？
2019年の記事によると、ダッシュダイエットに従う人々は次のレベルを下げることができます：
- 血圧
- 血糖
- 血中のトリグリセリド、または脂肪
- 低密度リポタンパク質（LDL）、または「悪玉」コレステロール
- インスリン抵抗性
これらはすべてメタボリックシンドロームの特徴であり、肥満、2型糖尿病、および心血管疾患のリスクが高い状態も伴います。
2013年の研究では、メタボリックシンドロームのある人とない人が8週間食事を続けた場合のDASHの影響を調べました。
結果は、平均して次のことを示しました。
メタボリックシンドロームの人では、収縮期血圧が水銀柱4.9ミリメートル（mm Hg）低下し、拡張期血圧が1.9 mmHG低下しました。
メタボリックシンドロームのない人では、収縮期血圧が5.2 mm Hg低下し、拡張期血圧が2.9 mmHg低下しました。
言い換えれば、DASHはメタボリックシンドロームの有無にかかわらず人々の血圧を下げるのに効果的である可能性があります。それが結腸直腸癌のリスクを減らし、全体的な平均余命を改善するかもしれないという証拠もあります。
全米腎臓財団は、腎臓病の人にDASHを推奨しています。
どの食品が血糖値を下げるのに役立ちますか？こちらをご覧ください。
血圧を理解する
収縮期血圧は、心臓が血液を送り出している間の血圧であり、拡張期血圧は、心臓が拍動の間に休んでいるときの血圧です。収縮期血圧が120mm Hg、拡張期血圧が80 mm Hgの人は、測定値が120/80 mmHgになります。
米国心臓病学会の現在のガイドラインでは、血圧は次のように説明されています。
通常：120/80 mmHg未満。
高架：収縮期は120〜129で、拡張期は80未満です。
ステージ1高血圧：収縮期は130〜139、拡張期は80〜89です。
ステージ2高血圧：収縮期高血圧は140以上です。拡張期は90以上です。
高血圧クリーゼ：収縮期は180を超えています。拡張期は120を超えています。
体重が減りますか？
人々はダッシュダイエットで体重を減らすことができますが、そうする必要はありません。人が体重を減らしたい場合は、国立心肺血液研究所（NHLBI）がカロリーを徐々に減らすことを推奨しています。
DASHで体重を減らすためのその他のヒントは次のとおりです。
- 日中に頻繁に小さな部分を持っている
- 肉を減らし、果物、野菜、全粒穀物を多く食べる
- キャンディーやチップスの代わりに果物や野菜をスナックとして選ぶ
- 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）の体重プランナーを使用する
- NHLBIのDASH食事プランのカロリーチャートを使用する
どの朝食用食品が人の体重を減らすのに役立ちますか？
栄養
ダッシュダイエットは、血圧を下げるのに役立つ栄養素を提供することを目的としています。
機能の一部を次に示します。
- 単一の栄養素ではなく、食事パターンに焦点を当てています。
- 抗酸化物質が豊富な食品を強調しています。
人は次のように彼らの栄養素摂取量のバランスをとることを目指すべきです：
食品は次のようになります。
- 飽和脂肪とトランス脂肪が少ない
- 食物繊維、たんぱく質、マグネシウム、カルシウム、カリウムが豊富
- ナトリウムが少ない
飽和脂肪は、主に脂肪の多い肉、全脂肪乳製品、ココナッツオイル、パーム油、パーム核油に含まれています。
DASHダイエットは主に植物ベースの食品に焦点を当てており、その多くは抗酸化物質が豊富です。専門家は、抗酸化物質が心臓病、脳卒中、2型糖尿病、癌などのさまざまな健康問題を予防する役割を果たしていると信じています。
ナトリウム
ダッシュダイエットは人々がより少ないナトリウムを食べることを奨励します。ナトリウムは食卓塩の主成分であり、多くの食品に自然に含まれています。人体には塩分が必要ですが、食事に塩分を加えるとナトリウム濃度が高くなりすぎる可能性があります。これは、一部の人々の血圧を上げる可能性があります。
2種類のダッシュダイエット
ダッシュダイエットには2つのバージョンがあります。
標準的なダッシュダイエット：人々は毎日最大2,300ミリグラム（mg）のナトリウムを消費します。
減塩ダッシュダイエット：最大ナトリウム摂取量は1日あたり1,500mgです。
米国では多くの人が毎日3,600mg以上のナトリウムを摂取しているため、どちらのバージョンのDASHダイエットもナトリウムの摂取量を減らすことを目的としています。
食事療法の影響を評価するための臨床試験で、専門家は、DASH食事療法を低ナトリウム摂取量と組み合わせると、これらの行動の1つだけを行うよりも血圧に大きな影響を与えることを発見しました。
人々は塩分摂取量を減らすので、カリウムを含む食品ももっと食べるべきです。カリウムは血管を弛緩させるのを助け、これは血圧を下げることができます。人々は毎日4,700mgのカリウムを摂取することを目指すべきです。
カリウムを含む食品は次のとおりです。
- アプリコット、プルーン、レーズンなどのドライフルーツ
- レンズ豆とインゲン豆
- 押しつぶす
- じゃがいも
- オレンジジュース
- バナナ
ドライアプリコットの半分のカップは、カリウムの人の毎日の必要量の約30％を提供します。調理されたレンズ豆のカップは21％を提供します。
地中海式の食事はまた、心臓と全体的な健康に役立つ可能性があります。詳細をご覧ください。
食べられるもの
ダッシュダイエットは強調します：
- 新鮮な果物と野菜
- 低脂肪乳製品
- 全粒穀物
- いくつかのマメ科植物、家禽、および魚
- 少量の赤身の肉、脂肪、お菓子
飽和脂肪、総脂肪、コレステロールが少ないです。
1日あたり2,000カロリーのDASHダイエットの典型的な日に、人は次のものを食べる可能性があります。
穀物：6〜8人前。例としては、パスタ、米、シリアル、パンなどがあります。 1食分は、全粒粉パンのスライス、調理済みパスタの半分のカップ、米またはシリアル、または1オンス（oz）の乾燥シリアルです。
食物繊維やビタミンが豊富な野菜を含む野菜：4〜5人前。例としては、ブロッコリー、サツマイモ、野菜、ニンジン、トマトなどがあります。 1食分は、生野菜または調理野菜の半分のカップ、または生の緑の葉野菜のカップである可能性があります。
果物：4-5人前。これらは、繊維、マグネシウム、カリウム、ビタミン、およびその他のミネラルが豊富です。 1食分には、新鮮な果物、缶詰の果物、冷凍果物の半分のカップ、または中程度の新鮮な果物が含まれる場合があります。
低脂肪または無脂肪の乳製品：2〜3人前：これらはカルシウム、タンパク質、およびビタミンDを提供します。1食分には、1カップのスキムミルクまたは1％脂肪のミルク、1.5オンスのチーズ、または1カップのヨーグルトを含めることができます。
魚、鶏肉、または赤身の肉：最大6つの1オンスのサービング。肉にはタンパク質、ビタミンB群、亜鉛、その他の栄養素が豊富に含まれていますが、DASHダイエットに従う人は、肉の消費を制限し、主に果物や野菜を食べる必要があります。 1食分には、1オンスの調理済みの皮なし鶏肉、赤身の肉またはシーフード、1卵、1オンスのマグロを水に詰め、塩を加えないものが含まれます。
ナッツ、種子、豆類：4〜5人前。これらは、タンパク質、カリウム、マグネシウム、繊維、植物化学物質、およびその他の必須栄養素を提供します。例としては、ヒマワリの種、豆、エンドウ豆、レンズ豆、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオなどがあります。
健康的な油脂：2〜3人前。脂肪は、体が必須ビタミンや他の栄養素を吸収し、免疫システムを維持するのを助けます。 1食分には、マーガリン小さじ1（tsp）、低脂肪マヨネーズ大さじ1（tbsp）、または軽いサラダドレッシング大さじ2が含まれます。
お菓子：週に5人前まで。ダッシュダイエットはお菓子を排除するものではありませんが、摂取を制限することをお勧めします。 1食分には、レモネード1カップ、シャーベット1/2カップ、砂糖大さじ1、ジャム、またはゼリーが含まれます。
ダッシュダイエットでは、男性に2杯、女性に1杯以下のアルコール飲料を毎日推奨しています。
食物の量はまた、個人のエネルギーの必要性に依存し、これは彼らの年齢、性別、および活動レベルに依存します。
例えば：
- あまり活動的でない51歳の女性は、1日1,600カロリーしか必要としません。
- 非常に活動的な25歳の男性は、3,000カロリーを必要とします。
入門
ダッシュダイエットの魅力のひとつは、バラエティに富んでいることです。
栄養士は、庭の素晴らしさの鶏肉、素晴らしいフリッタータ、スパゲッティの上のミートソースなど、食事に合う特別なレシピを用意しています。
さまざまなDASHダイエットクックブックをオンラインで購入できます。
一般的なヒントは次のとおりです。
- プレートに十分な色があることを確認してください。
- 果物、野菜、無脂肪または低脂肪の乳製品を含みます。
- 野菜のおかずを少なくとも2つ用意してください。
- ペストリーではなく、フルーツベースのデザートを用意します。
- さまざまな栄養素を得るために、特定の料理ではなく、全体的な食事計画に焦点を合わせます。
NHLBIは、数日または数週間かけてDASHダイエットに切り替え、徐々に野菜を追加し、脂肪製品を減らして日常生活の一部にすることを推奨しています。
Q：
私はこの食事療法に従いたいのですが、家族の他の人は血圧を下げる必要はありません。 DASHは私たち全員が従うべき良い選択ですか？
A：
はい！ダッシュダイエットは高血圧の患者さんだけでなく、予防や健康維持にも役立ちます。
畑中美穂、RDN、L.D。 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
