脂溶性ビタミンとは何ですか？
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脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、およびKです。これらは脂肪を含む食品に含まれています。体は食事脂肪と同じようにこれらのビタミンを吸収します。それらは水に溶けません。
ビタミンは体が効果的に機能するのを助けます。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類があります。水溶性ビタミンはビタミンBとCです。
ほとんどのビタミンは食物から来ますが、日光はビタミンDに寄与します。一部の人々は追加のビタミンを提供するサプリメントを必要とするか、摂取することを選択します。
人が高脂肪食品と一緒にそれらを食べるとき、体は脂溶性ビタミンを最もよく吸収します。
この記事では、脂溶性ビタミンの種類、機能、供給源、および人の摂取量が多すぎたり少なすぎたりした場合に何が起こるかについて説明します。
ビタミンA
ビタミンAは健康的な視力を維持するのに役立ちます。ビタミンAがないと、視力に問題が生じ、視力が低下する可能性があります。
タイプ
ビタミンAは単一のビタミンではなく、レチノイドとして知られる化合物の集まりです。レチノイドは人体に自然に存在し、いくつかの食事源に存在します。
一部の食品は、体がビタミンAとして直接使用できるレチノールを提供します。他の食品は、体がビタミンAに変換する化合物であるプロビタミンAを提供します。
関数
ビタミンAは、次のような体全体のいくつかの機能をサポートしています。
- ビジョン
- 免疫システム
ビタミンAが必要な理由についてはこちらをご覧ください。
食事源
人々は食事からビタミンAを摂取することができます。
動物源は、あらかじめ形成されたビタミンA、またはレチノールを提供します。このタイプは、体が使用する準備ができています。
植物源は、強力な抗酸化物質であるベータカロチンなどのカロテノイドを提供します。体はこれらをビタミンAに変換することができます。
このため、成分リストには、ビタミンAの含有量が「ビタミンARAE」と表示されることがよくあります。 RAEは「レチノール活性同等物」を意味します。
ビタミンAの動物源は次のとおりです。
- 魚の肝油
- 牛レバー
- チーズ、ミルク、その他の乳製品
- ベータカロチンの供給源は次のとおりです。
- スイートポテト
- ケール、ほうれん草、その他の緑の葉野菜
- 人参
- マスクメロン
- ブラック・アイド・ピーズ
- 強化された朝食用シリアル
ビタミンAの食事源について詳しくはこちらをご覧ください。
推奨摂取量
栄養士は2つの方法でいくつかのビタミンを測定します：
- マイクログラム（mcg）RAE
- 国際単位（IU）
食品パッケージは通常、IU単位で金額を示します。栄養補助食品局（ODS）によると、14歳以上の男性に推奨される摂取量である900 mcgのRAEのビタミンAを含む食事は、約3,000〜36,000IUのビタミンAを提供します。
ビタミンAの摂取について懸念がある人は、これらの対策を理解するのに役立つ医療専門家にアドバイスを求める必要があります。
ビタミンAの推奨摂取量は、年齢や性別によって異なります。
ザ・ 2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン 毎日以下の量を消費することをお勧めします。金額はmcgRAEです。
欠乏
米国ではビタミンA欠乏症はまれですが、次のような人に影響を与える可能性があります。
- 植物ベースの食事療法に従う
- 嚢胞性線維症があります
長期的な欠乏は、暗視の喪失、そしておそらく完全な視力の喪失につながる可能性があります。
過剰摂取
ビタミンAが多すぎると有毒になる可能性があります。
それは影響を与える可能性があります：
- ビタミンAサプリメントを服用している人
- 魚の肝油の摂取量が多い人
- 乾癬の治療薬であるアシトレチン（ソリアタン）などのレチノイドを含む薬を服用している人
妊娠中、高レベルのビタミンAは成長中の胎児に害を及ぼす可能性があります。
過剰摂取の症状は次のとおりです。
- 頭痛
- 倦怠感
- 吐き気
- めまい
重症の場合、昏睡と死に至る可能性があります。
ビタミンAサプリメントはオンラインで購入できます。ただし、これらのサプリメントや他のサプリメントを服用する前に、医師に相談する必要があります。
人がビタミンを摂取する時間は、その影響に影響を与える可能性があります。さまざまなビタミンをいつ摂取するかについては、こちらをご覧ください。
ビタミン、ミネラル、サプリメントに関するより詳細なリソースについては、専用ハブにアクセスしてください。
ビタミンD
人々はビタミンDを手に入れます：
- 日光への露出または食事療法を通して自然に
- 栄養強化食品を通して
- サプリメントとして
体は食物からビタミンDを作るのに必要な化合物を手に入れます。また、紫外線（UV）が肌に当たるとビタミンDを生成します。
タイプ
ビタミンDは単一の物質ではなく、まとめてカルシフェロールとして知られている化合物のグループです。
体はカルシトリオールを血流に吸収し、それをカルシトリオールに変換します。
2つのタイプが自然に発生します。
- 動物性脂肪に含まれるビタミンD-3
- きのこなどの植物に含まれるビタミンD-2
関数
ビタミンDは体内で2つの主要な役割を果たしています。
- それは骨の健康を維持します。
- 免疫システムをサポートします。
ビタミンDの健康上の利点についてもっと知りましょう。
食事源
人は太陽からいくらかのビタミンDを得ることができますが、ほとんどの人は他の供給源も使用する必要があります。主な選択肢は食べ物です。
食事の情報源は次のとおりです。
- 油性の魚と魚油
- 強化乳製品、植物ベースの牛乳、シリアル
- 牛レバー
- 卵
どうすれば太陽からより多くのビタミンDを得ることができますか？ここをクリックして調べてください。
推奨摂取量
専門家は国際単位（IU）でビタミンDを測定します。
現在のガイドラインでは、すべての年齢の人々が毎日600IUのビタミンDを摂取することを推奨しています。しかし、日光からどれだけのビタミンDが得られるかを知ることは容易ではないため、これを測定することは困難です。
欠乏
ビタミンD欠乏症は以下に影響を与える可能性があります：
- 戸外で多くの時間を費やさない年配の大人と子供
- 肌の色が濃い人
- 慢性的な健康状態のある人
- 冬の日が短い赤道から遠く離れたところに住んでいる人
- 肥満の人
ビタミンD欠乏症の主な影響は次のとおりです。
- 骨粗鬆症、または骨量の減少
- 骨軟化症、骨が柔らかくなるとき
- くる病、子供の骨が期待どおりに発達しない場合
- 感染と自己免疫のリスクの増加
ビタミンD欠乏症の詳細をご覧ください。
過剰摂取
人がビタミンDを過剰に摂取することはまれですが、サプリメントを使用するとこれが引き起こされる可能性があります。
ビタミンDが多すぎると、血中のカルシウム濃度が高くなる可能性があります。
これにより、次のことが発生する可能性があります。
- 吐き気
- 頭痛
- 食欲不振と体重減少
- 組織や血管にカルシウムが蓄積する
- 心臓または腎臓の損傷
- 高血圧
ビタミンDサプリメントは薬局やオンラインで購入できます。ただし、これらのサプリメントを使用する前に、医師に相談する必要があります。
ビタミンE
ビタミンEは、体がフリーラジカルを破壊するのを助けることができる抗酸化物質です。フリーラジカルは、酸化ストレスを引き起こす可能性のある不安定な原子です。酸化ストレスは細胞の損傷につながる可能性があり、これは癌や他の病気につながる可能性があります。ビタミンEは、さまざまな健康問題から体を保護するのに役立つ可能性があります。
タイプ
ビタミンEには8つの形態がありますが、ODSによると、人間のニーズを満たすのはα-トコフェロールだけです。
関数
体がビタミンEを必要とするいくつかの理由は次のとおりです。
- 抗酸化剤として
- 免疫システムを高めるために
- 血管を拡張し、凝固を防ぐのに役立ちます
食事源
ビタミンEの良い供給源は次のとおりです。
- 小麦胚芽油
- ヒマワリの種と油
- アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ
- ほうれん草とブロッコリー
- キウイフルーツとマンゴー
どの食品がビタミンEの良い供給源ですか？こちらをご覧ください。
推奨摂取量
現在のガイドラインでは、人々が次の量のビタミンEを摂取することを推奨しています。専門家はビタミンEの摂取量をミリグラム（mg）ATで測定しますが、パッケージは現在国際単位（IU）を使用しています。
ODSは、授乳中、女性は毎日19 mg（28.4 IU）を摂取する必要があると述べています。
欠乏
ビタミンE欠乏症はまれですが、クローン病や嚢胞性線維症の人に影響を与える可能性があります。これらの状態は、肝臓がビタミンEを吸収する能力に影響を与えます。
欠乏症は次の結果をもたらす可能性があります：
- 運動と協調に影響を与える神経と筋肉の損傷
- 視力の問題
- 弱った免疫システム
ビタミンEは抗酸化物質であるため、長期的な欠乏はさまざまな病気の全体的なリスクを高める可能性があります。
ビタミンE欠乏症を認識する方法については、ここをクリックしてください。
過剰摂取
サプリメントの使用はこのリスクを高める可能性がありますが、天然資源からビタミンEを入手しても過剰摂取につながる可能性は低いです。
ワルファリン（クマディン）などの抗凝血薬を使用している人は、血液凝固を妨げる可能性があるため、ビタミンEサプリメントを服用する前に医師に相談する必要があります。
ビタミンEサプリメントは薬局やオンラインで購入できます。
ビタミンK
ビタミンKは体が血栓を形成するのを助けます。過度の出血を防ぐには、血液凝固が不可欠です。
タイプ
ビタミンKにはいくつかの種類があります。
最も一般的な2つのグループは次のとおりです。
- 緑の葉野菜やその他の植物源に含まれるビタミンK-1（フィロキノン）
- 動物性食品や発酵食品に含まれるビタミンK-2（メナキノン）
体が作る合成形態や他の形態もあります。
関数
血液凝固とは別に、ビタミンKは次のこともあります。
- 心臓病のリスクを下げる
- 骨の健康を高める
- 血中のカルシウムの蓄積を減らします
ビタミンKが必要な理由と入手先については、こちらをご覧ください。
食事源
ビタミンK-1およびK-2の食料源は次のとおりです。
- ケール
- 肝臓
- ほうれん草
- パセリ
- バター
- 卵黄
ビタミンKを提供する40の食品について学びましょう。
推奨摂取量
専門家は、健康な個人の97-98％のニーズを満たすのに適したビタミンKの特定の摂取を推奨するのに十分な証拠を持っていません。
代わりに、彼らは次のように、適切な摂取量（AI）、つまり栄養的十分性を提供すると想定される量を推奨しています。
欠乏
体はビタミンAやDほど多くのビタミンKを貯蔵することができません。これは、人がビタミンKを定期的に摂取する必要があることを意味し、欠乏症の可能性が高くなります。
ビタミンK欠乏症は、次の結果をもたらす可能性があります。
- 過剰な出血
- 長期的には、より低い骨密度
ビタミンK欠乏症について詳しくは、こちらをご覧ください。
過剰摂取
ビタミンKを大量に摂取しても悪影響はないようです。ただし、ワルファリン（クマディン）などの抗凝血薬の使用を妨げる可能性があります。
ビタミンKサプリメントは薬局やオンラインで購入できます。ただし、特に抗凝血剤を使用している場合や血液凝固に影響を与える状態にある場合は、使用する前に医師に相談する必要があります。
取り除く
脂溶性ビタミンは全体的な健康に不可欠です。ほとんどの人は、多様で健康的な食事から十分な量の各ビタミンを摂取できます。ビタミンの摂取について心配がある人は、医師に相談してください。
場合によっては、医師はサプリメントの摂取を勧めることがあります。
Q：
サプリメントを摂る価値は本当にありますか？
A：
サプリメントの必要性は大きく異なり、食事、家族歴、現在の健康状態、診断、現在の投薬、遺伝学などによって異なります。
多くの場合、特定のサプリメントは命を救うか、少なくとも、欠乏症を防ぎ、健康を改善することができます。
他の人にとって、サプリメントは彼らの健康に有害であるかもしれません、あるいは多くの追加の利益を提供しない単なる追加の費用かもしれません。
ナタリーオルセン、R.D.、L.D.、ACSM EP-C 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
