リンゴについて知っておくべきこと
リンゴは人気のある果物で、抗酸化物質、ビタミン、食物繊維、その他のさまざまな栄養素が含まれています。それらの多様な栄養素含有量のために、それらはいくつかの健康状態を防ぐのを助けるかもしれません。
リンゴにはさまざまな形、色、味があり、人の健康のさまざまな側面に役立つさまざまな栄養素を提供します。
たとえば、癌、肥満、心臓病、糖尿病、および他のいくつかの状態のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
この記事では、リンゴの栄養成分と、リンゴが人の健康にどのように役立つかについて詳しく学びます。
利点
リンゴは食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、これらはすべて健康に役立ちます。それらはまた抗酸化物質の配列を提供します。これらの物質は、フリーラジカルを中和するのに役立ちます。
フリーラジカルは、自然のプロセスと環境圧力の結果として蓄積する可能性のある反応性分子です。体内に蓄積するフリーラジカルが多すぎると、酸化ストレスを引き起こし、細胞の損傷につながる可能性があります。この損傷は、癌や糖尿病など、さまざまな状態の原因となる可能性があります。
リンゴには、次のようなさまざまな抗酸化物質が含まれています。
- ケルセチン
- カテキン
- フロリジン
- クロロゲン酸
抗酸化物質の優れた食事源について詳しくは、こちらをご覧ください。
以下のセクションでは、リンゴの潜在的な健康上の利点に関する以前の研究を見ていきます。
神経学的健康と認知症
2019年の実験室での研究では、ケルセチンには神経保護効果があると結論付けられました。これはおそらく、活性種の生成を妨げるためです。ニューロンが生き残り、機能し続けるのを助けるようです。したがって、加齢に伴うニューロンの喪失を防ぐのに役立つ可能性があります。
2015年のマウス研究の結果は、高用量のケルセチン補給がアルツハイマー病につながる可能性のある種類の損傷から細胞を保護するのに役立つ可能性があることを示唆しました。
このタイプのほとんどの研究では、通常の食事源には存在しない可能性が高い高用量のケルセチンが使用されていたことは注目に値します。さらに、科学者はケルセチンが人々の神経学的健康を改善することを確認する前に、人間でより多くの研究を行う必要があります。
食べ物は人の脳機能を高めることができますか？こちらをご覧ください。
脳卒中
2000年の古い研究では、28年以上のリンゴの摂取が9,208人の脳卒中のリスクにどのように影響したかを調べました。
著者らは、リンゴを最も多く食べた人は血栓性脳卒中のリスクが低いことを発見しました。
リンゴには脳卒中のリスクを下げる可能性のある多くの栄養素が含まれています。たとえば、2017年のあるレビューでは、食物繊維を最も多く消費する人は、心血管疾患、冠状動脈性心臓病、脳卒中のリスクが低いように見えることがわかりました。
直径約3インチ、重さ182グラム（g）の中型のリンゴは、4.37gの繊維を提供します。これは、年齢や性別にもよりますが、成人の1日の必要量の約13〜20％です。
健康的な食事に従うことの利点は何ですか？詳細については、こちらをご覧ください。
コレステロール
2013年のある研究では、生のリンゴを食べると健康な人の低密度リポタンパク質コレステロールのレベルが低下することがわかりましたが、透明なリンゴジュースを飲むことは同じ影響を与えませんでした。したがって、著者らは、コレステロールを減らすのに役立つのはリンゴの繊維であると結論付けています。
ここでコレステロールを下げるためのいくつかのヒントを入手してください。
心臓の健康
リンゴには、食物繊維、ビタミンC、抗酸化物質、カリウムが含まれています。中型のリンゴは以下を提供します：
- 人の毎日の食物繊維の必要量の13〜20％
- 人の毎日のビタミンCの必要量の9〜11％
- 人の毎日のカリウム必要量の4％
繊維は血圧の管理に役立つようで、心血管疾患のリスクを減らす可能性があります。
ビタミンCは、他の抗酸化物質と並んで、心臓の健康のいくつかの側面を保護する役割を果たす可能性のある抗酸化物質です。ビタミンCはまた、免疫システムを高め、感染症や病気から体を守るのに役立つ可能性があります。
カリウムは血管をリラックスさせるのに役立ち、高血圧や心臓血管の合併症のリスクを軽減します。
他にどのような食品が血圧を下げるのを助けることができますか？こちらをご覧ください。
糖尿病
2013年の人口調査によると、週に3サービングのフルーツジュースをリンゴを含む同量の全果実に置き換えた人は、果物を食べなかった人よりも2型糖尿病を発症するリスクが7％低くなりました。
また、繊維を最も多く消費する人は、2型糖尿病を発症するリスクが低いと2011年のあるレビューが示唆しています。すでに糖尿病を患っており、高繊維食を摂っている人は、血糖値も低くなる可能性があります。
米国糖尿病学会は、甘い歯を満足させ、栄養を提供するために、リンゴを含む新鮮な果物を食べることを推奨しています。しかし、彼らは人々に果物の炭水化物含有量を説明するように思い出させます。
中型のリンゴには25.1gの炭水化物が含まれており、そのうち18.9gは砂糖です。しかし、それはまた、繊維や他の栄養素を提供します。これは、甘いスナックとして、それが追加の健康上の利点を持っていることを意味します。
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癌
抗酸化物質が豊富な食品を摂取すると、細胞の損傷を引き起こし、特定の癌の発症につながる可能性のある酸化ストレスを防ぐのに役立つ可能性があります。リンゴは抗酸化物質の優れた供給源です。
2016年のあるメタアナリシスでは、リンゴを摂取することで、肺がん、乳がん、結腸直腸がんなどのリスクを下げることができると結論付けています。
2018年に発表されたメタアナリシスによると、繊維は結腸がんのリスクを減らすのにも役立つ可能性があります。
がんと食事の関係について詳しくは、こちらをご覧ください。
肥満
2019年のげっ歯類の研究によると、リンゴには健康な腸内細菌を促進するのに役立つ可能性のある生理活性化合物が含まれており、肥満の人々の健康を最適化するのに役立つ可能性があります。
著者らは、リンゴを食べることがラットの腸内細菌叢にどのように影響するかを調べました。彼らが観察した変化は、リンゴの摂取が肥満の人間を助けるかもしれないことを示唆しました。
食物繊維はまた、人がより長く満腹感を感じるのを助け、食べ過ぎを少なくします。
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栄養
下の表は、重さが約182gの中型の生リンゴに含まれる各栄養素の量を示しています。
それはまた、大人が各栄養素をどれだけ必要としているかを示しています。 2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン。ニーズは、個人の年齢や性別によって異なります。
適用はまた鉄、ビタミンA、いくつかのBビタミン、およびビタミンEを提供します。
他の果物はどのように人の健康に役立つことができますか？こちらをご覧ください。
食事のヒントとレシピ
リンゴには多くの種類があり、それらを消費するいくつかの異なる方法があります。
人々はそれらを生で、アップルソースとして、サラダに刻んだり、丸ごと焼いたり、パイ、ペストリー、ケーキに入れたり、カレーやチャトニーに入れたり、スライスして乾燥させたり、スムージーに加えたり、ジュースとして食べたりすることができます。
いくつかの人気のあるリンゴの品種は次のとおりです。
マッキントッシュ：ジューシーで赤いリンゴで、柔らかく白い果肉とピリッとした風味があります。
レッドデリシャス：さわやかでジューシーな赤いリンゴ。
富士：黄色と赤の色で、しっかりとした甘い肉があります。
グラニースミス：サクサクした緑がかった果肉とシャープな味わいの青リンゴ。
ゴールデンデリシャス：マイルドで甘い味わいの黄色いリンゴ。
好みはさまざまですが、多くの人はアップルソースやアップルパイを作るのにタルトでピリッとしたリンゴを好みます。砂糖を加えないようにするには、調理時にタルトリンゴと甘いリンゴを組み合わせたり、スパイスを加えて切れ味に対抗してみてください。
レシピ
リンゴを含むいくつかのレシピは次のとおりです。
- 無糖アップルソース
- 砂糖を含まない焼きりんごの詰め物
- バルサミコ酢とアップルクルミのサラダ
- 無糖のリンゴとニンジンのマフィン
リスクと考慮事項
リンゴを食べることはほとんどの人に深刻な副作用を引き起こす可能性は低いですが、一部の人は注意する必要があるかもしれません。
以下のセクションでは、リンゴを食べることの潜在的なリスクをいくつか示します。
毒素
リンゴの種子にはシアン化物が含まれています。種子全体を飲み込んでも害はありませんが、リンゴの種子を大量に噛んだり飲み込んだりすると危険な場合があります。詳細については、こちらをご覧ください。
アレルギー
リンゴを食べた後にアレルギー反応を起こす人もいます。じんましん、腫れ、または呼吸困難を経験した人は、直ちに医師の診察を受ける必要があります。
これがアナフィラキシーに進行すると、生命を脅かす可能性があります。リンゴアレルギーについて詳しくは、こちらをご覧ください。
歯
過去には、リンゴを食べると歯垢を取り除くのに役立つと広く信じられていました。しかし、研究はこれの強力な証拠を発見していません。定期的に歯を磨くと、この効果が得られる可能性が高くなります。
さらに、リンゴの酸性含有量は歯垢の蓄積に寄与する可能性があります。したがって、リンゴを食べた後は、水で口をすすぐか、歯を磨く必要があります。
窒息
嚥下が困難な幼児や高齢者は、生のリンゴ片を窒息させる危険性があります。無糖のアップルソースまたは他の形の調理されたリンゴを消費することはより良い選択肢かもしれません。
健康食品トップ10は何ですか？こちらをご覧ください。
Q：
リンゴの皮を食べるべきですか？
A：
はい！リンゴの皮には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの有益な栄養素が含まれています。可能な限り、人々はリンゴ、ナシ、桃などの果物の食用の皮を消費して、果物全体が提供するすべての栄養素を最大限に活用する必要があります。リンゴの皮をむくと、果物の繊維と全体的な栄養素の含有量が低下します。
実際、研究によると、肉と皮はどちらも栄養価が高いものの、皮には肉には含まれていない特定のフラボノイド抗酸化物質が含まれています。
さらに、ある研究では、リンゴの種類に関係なく、抗酸化活性とガンとの戦いの特性が、果肉よりもリンゴの皮の方が有意に高かったことが示されました。
だから、リンゴを最大限に活用するには、皮を食べます。ただし、農薬などの汚染物質を摂取する可能性を減らすために、リンゴを消費する前に適切に洗うようにしてください。
ジリアン・クバラ、MS、RD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
