不安神経症のエビデンスに基づくサプリメントトップ10
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研究によると、ビタミン、オメガ3脂肪酸、ハーブ療法などのさまざまなサプリメントが不安の症状を和らげるのに役立つ可能性があります。ここでは、ベスト10と、それらを裏付ける証拠をリストします。
不安はさまざまな形で現れる可能性があります。それは心配、不安、恐れ、またはパニックを引き起こす可能性があります。
アメリカ不安うつ病協会によると、全般性不安障害（GAD）は約680万人の成人に影響を及ぼします。他の不安障害には、パニック障害や恐怖症が含まれます。
不安障害の治療オプションには、治療、投薬、または両方の組み合わせが含まれます。いくつかの天然サプリメントは、日常の不安にも役立つ可能性があります。ただし、すべてのサプリメントが安全または効果的であるとは限りません。
バックグラウンド
国立補完統合衛生センター（NCCIH）によると、研究者が重度の肝疾患を引き起こす可能性があると判断する前は、カバが人気のある選択肢でした。
パッションフラワーは、その有効性の主張を裏付ける十分な質の証拠がない不安神経症の治療法の例です。パッションフラワーの抗不安効果をサポートする研究には深刻な欠陥があります。
しかし、以下のサプリメントは不安の症状を和らげるのに有望です。また、科学的証拠に裏付けられているように、安全性についても優れた記録があります。
1.ビタミンD
ビタミンDは、神経や脳の健康だけでなく、気分の調節にも重要な役割を果たしています。
研究により、ビタミンDレベルとうつ病との関連性が確立されており、ビタミンDサプリメントの摂取がこの状態の治療に役立つ可能性があると主張しています。
いくつかの研究は、ビタミンD欠乏症が不安障害とも関連している可能性があることを示唆しています。例えば：
- 2015年のレビュー研究では、不安やうつ病の症状のある人は、体内のビタミンD分解の副産物であるカルシフェジオールのレベルが低いことが報告されています。
- 2017年の研究では、ビタミンDサプリメントを摂取すると、2型糖尿病の女性のうつ病と不安神経症の両方が改善されることがわかりました。
不安神経症とビタミンDの関連性に関する研究はさまざまな結果を生み出しているため、関連性を理解するにはさらなる研究が必要です。
皮膚が日光にさらされると、体はビタミンDを生成します。人々は、太陽の下でより多くの時間を過ごしたり、サケやサバなどの脂肪の多い魚を主な供給源とするビタミンDが豊富な食品を食べたり、ビタミンDサプリメントを摂取したりすることで、より多くのビタミンDを摂取できます。
ビタミンDを含む植物性食品はほとんどないため、菜食主義者や完全菜食主義者の食事療法を行っている人々が、食事療法だけで十分なビタミンDを摂取するのは難しい場合があります。
ビタミン、ミネラル、サプリメントに関するより詳細なリソースについては、専用ハブにアクセスしてください。
2.ビタミンB複合体
ビタミンB群は、ストレスレベルを含む体内の多くのプロセスを管理するために連携して機能する8つの異なる栄養素のグループです。
- 2017年の研究では、ビタミンB-12の血中濃度が低い人は、うつ病や不安神経症になる可能性が高いことがわかりました。
- 2018年の調査によると、ビタミンBを多く含む食品（この場合はマーマイトやベジマイトなどの酵母ベースのスプレッド）を食べた人は、食べなかった人よりも不安やストレスのスコアが高かったことがわかりました。これは、ビタミンB-12で強化されたスプレッドでより顕著でした。
B複合サプリメントを摂取すると、人がすべてのBビタミンを十分に摂取するのに役立ちます。
ビタミンB複合サプリメントの利点と使用法について詳しくは、こちらをご覧ください。
人々は通常、さまざまな栄養価の高い食品を食べることで十分なビタミンB群を得ることができます。
ビタミンB-12およびB-2（リボフラビン）を含むいくつかのBビタミンは、主に動物性食品に含まれています。
このため、菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従う人々は、他の方法でこれらの栄養素を入手する必要があるかもしれません。
ここでビタミンB-12の菜食主義者と完全菜食主義者の食物源について読んでください。
3.マグネシウム
マグネシウムは、人体のほぼすべてのシステムが適切に機能するために必要な重要なミネラルです。
いくつかの研究は、それが不安に役割を果たすことを示唆しています。
- 2017年の系統的レビューでは、18の異なる研究の結果が検討されました。研究者らは、マグネシウムサプリメントがこの状態に弱い人々の不安の測定を改善するかもしれないが、証拠の質が現在悪いことも発見しました。
- 2016年の短いレビュー研究では、月経前症候群に関連する不安を持つ人々がマグネシウムサプリメントを摂取することで恩恵を受けたと報告されています。
人々は次の高マグネシウム食品を食べることによってマグネシウムサプリメントを摂取するか、栄養素を得ることができます：
- 全粒小麦
- ほうれん草
- キノア
- アーモンドとカシューナッツ
- ダークチョコレート
- 黒豆
マグネシウムを大量に摂取すると、下痢を引き起こす可能性があります。 100ミリグラム（mg）などの低用量から始めます。医師の承認なしに1日あたり350mgを超えないようにしてください。
4.L-テアニン
L-テアニンは、緑茶と紅茶に含まれるアミノ酸です。いくつかの証拠は、それが穏やかな鎮静剤および抗不安剤であることを示唆しています。
- 2016年の二重盲検試験では、200 mgのl-テアニンを含む飲料を摂取した人は、プラセボを摂取した人よりも困難な作業を行った後のストレス反応とコルチゾールレベルが低いことがわかりました。
l-テアニンの最低有効量から始めます。サプリメントはしばしば200mgのカプセルに入っています。医師に相談せずに400mgを超えてはいけません。
5.マルチビタミンとミネラルのサプリメント
さまざまなビタミンやミネラルを含むサプリメントは、不安神経症の人に役立つ可能性があります。
- 2019年の研究では、次の栄養素を含むサプリメントが若年成人の不安を大幅に軽減することがわかりました：ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、亜鉛。
- 2018年の研究では、マルチビタミンサプリメントが不安などの気分障害を持つ人々に役立つ可能性があると報告されています。
マルチビタミンの各ブランドには、異なる成分の組成が含まれています。どちらが最適かについては、医師または薬剤師に確認してください。
6.オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪は、魚や亜麻仁などの食品に含まれています。栄養補助食品局によると、それらは脳の健康に重要な役割を果たしています。
体はこれらの脂肪を作ることができないので、人々は彼らの食事からそれらを取得しなければなりません。
2018年の系統的レビューとメタアナリシスは19の臨床試験の結果を調べ、魚油などのオメガ3サプリメントを服用することが不安神経症の人々に役立つ可能性があると結論付けています。
2018年のレビュー研究では、オメガ3脂肪の摂取量が少ないと不安やうつ病のリスクが高まる可能性があり、オメガ3サプリメントの摂取がこれらの状態の予防または治療に役立つ可能性があることが示唆されています。
ここでオメガ3の最高の食事源について学びます。
オメガ3脂肪酸は、抗凝血剤を含む特定の薬を妨げる可能性があります。オメガ3サプリメントを服用する前に、既存の健康状態があるか、処方薬を服用しているかどうかを医師に確認する必要があります。
7.バレリアンルート
人々は何千年もの間、バレリアン植物を薬として使用してきました。
NCCIHは、バレリアンは健康な成人が短期間使用しても安全であり、人々は不安神経症に使用すると述べています。
しかし、研究者がそれが効果的であるかどうかを知る前に、より多くの研究が必要です。長期間の使用に安全であることを証明する研究はまだありません。
- 2017年の二重盲検試験では、閉経後の49人の女性に対するバレリアンとプラセボの効果を比較し、サプリメントを服用した人は不安とうつ病のレベルが低いと報告したと結論付けています。
- 医療処置を受けている女性を対象とした2015年の研究では、カノコソウの根に存在する酸を摂取した人は不安が少ないことがわかりました。
8.カモミール
カモミールは、人々がその鎮静効果のために何千年もの間使用してきたデイジーのような花です。
NCCIHは、「いくつかの予備研究は、カモミールの栄養補助食品が[GAD]に役立つ可能性があることを示唆しています」と説明しています。
彼らはまた、科学者がカモミールを人間で信頼できる程度に研究していないため、研究コミュニティはまだカモミールの効果についてあまり知らないと述べています。
- 2016年の研究では、カモミール抽出物を8週間服用した人は、GAD症状が軽減したと結論付けています。その効果は、抗不安薬の効果と同等でした。参加者は1日あたり1,500mgのカモミールを摂取しました。
- 2016年のランダム化研究では、500 mgのカモミール抽出物を1日3回服用した人は、プラセボを服用した人よりもGADの症状が少ないことがわかりました。
人々はカモミールサプリメントを服用したり、カモミールエッセンシャルオイルを使用したり、カモミールティーを飲んだりすることができます。
9.ラベンダー
ラベンダーの香りがリラックスしていると感じる人もいます。実際、いくつかの証拠は、この植物の匂いが不安を和らげるのに役立つことを示唆しています。
NCCIHは、人々は不安神経症にラベンダーを使用しているが、その有効性に関する既存の研究はさまざまな結果を生み出していると述べています。もっと必要です。
- 2015年の研究では、ラベンダークリームを肌や足湯に塗ると、妊婦の不安やストレスを軽減できると報告されています。
- 2017年の研究では、手術前にラベンダーアロマセラピーを使用した人は、使用しなかった人よりも不安が少ないことがわかりました。
人々はエッセンシャルオイルディフューザーを使用してラベンダーエッセンシャルオイルを吸入することができます。また、オリーブオイルやココナッツオイルなどのキャリアオイルで希釈した後、ラベンダーエッセンシャルオイルを肌に塗ることもあります。
10.レモンバーム
レモンバームは、レモンのような香りの葉が特徴のハーブです。それはミントに関連していて、人気のある心を落ち着かせる治療法です。
- 2016年の調査では、レモンバームティー、または メリッサオフィシナリス、火傷を経験した人の不安症状と睡眠の質が改善されました。
- 2019年の二重盲検試験では、最近心臓バイパス手術を受けた人々を対象にしています。 1日あたり1.5グラムの乾燥レモンバームを含むカプセルを服用した人は、プラセボを服用した人よりも不安レベルが低かった。
概要
多くの異なるサプリメントは、不安を持っている人々に役立つ可能性があります。
天然のサプリメントを服用する前に、医師に相談してください。医師の承認なしに不安神経症の薬の服用をやめるべきではありません。
サプリメントの購入
人々は上記のサプリメントのほとんどをドラッグストアや食料品店から購入できます。それ以外の場合は、オンラインでさまざまなブランドから選択できます。
- ビタミンD
- ビタミンB複合体
- マグネシウム
- l-テアニン
- マルチビタミン
- オメガ3脂肪酸
- バレリアンルート
- カモミール
- ラベンダー
- レモンバーム
サプリメントは、自然療法を使用して不安を管理する唯一の方法ではありません。不安を抱えている人は、瞑想、ヨガ、深呼吸法、定期的な運動を試し、症状を管理することもできます。
