尿失禁への対処
尿失禁は一般的で、時には恥ずかしい状態です。そこで、私たちはあなたの症状を改善し、尿失禁の日々の課題に対処するのに役立ついくつかの戦略をまとめました。
尿失禁は、あらゆる年齢の何百万人もの男性と女性に影響を及ぼします。
10代の若者の約2〜3パーセントで発生すると推定されています。失禁のある10代の若者は、高校で達成できないリスクが高くなります。
女性のほぼ25％が、出産後少なくとも1年間は尿ストレス失禁を経験しています。
多くの女性は、膀胱が弱いとスポーツへの参加を思いとどまらせたり、完全に諦めさせたりすると報告しています。
国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所によると、尿失禁は高齢男性の11〜34パーセントにも影響を及ぼします。
尿失禁、または尿漏れを引き起こす膀胱制御の喪失は、広範囲にわたる問題です。しかし、症状を軽減するためにいくつかの措置を講じることができます。
今日の医療ニュース 骨盤底筋を強化し、膀胱を再訓練するための最善の戦略、および尿失禁の症状が過去のものであることを確認するために行うことができるライフスタイルの変更について詳しく説明します。
1.骨盤底運動を行う
骨盤底は、膀胱と腸を支える筋肉のシートです。弱くなると、咳、笑い、くしゃみをしたり、頻繁にトイレに行く必要があったり、途中で尿意切迫感を感じたりすることがあります。
ケーゲル体操としても知られる骨盤底運動は、筋肉を強化して臓器を支え、膀胱の制御を改善し、尿漏れを防ぐことを目的としています。
ニュージーランドのオタゴ大学は、無治療の運動を比較した研究のレビューを主導しました。彼らは、ケーゲルを練習した人々は、尿失禁から完全に回復する可能性が2.5〜17倍高いことを発見しました。
カナダのモントリオール大学による別の研究では、骨盤底筋プログラムにダンスを追加することが成功の秘訣であることがわかりました。
ビデオゲームコンソールで組み合わせたプログラムを実践すると、骨盤底プログラムのみと比較して、65歳以上の女性の毎日の尿漏れが減少しました。
チームは、楽しいダンス要素が女性に毎週理学療法プログラムに参加する動機を与えたことを明らかにしました。これにより、練習の頻度が向上し、骨盤底筋がさらに強化されました。
ダンスはまた、女性が骨盤底筋のエクササイズ（伝統的に静止した状態で行われる）を動きに適用することを可能にしました。
閉経後、骨盤底筋運動を伴う理学療法は、尿失禁と骨粗鬆症の女性の尿漏れを劇的に減少させることもわかっています。
骨盤底運動を行う方法
まず、骨盤底筋を見つける必要があります。これは、尿の流れを途中で止めようとすることで実行できます。エクササイズは、最初は足を床に平らに置き、肘を膝に乗せて椅子に座ることによって実行する必要があります。
骨盤底を完全にトレーニングするには、ゆっくりとした収縮と速い収縮と呼ばれる2種類のエクササイズを実行する必要があります。常に最初にゆっくりとした収縮運動を行い、次に速い収縮運動を行います。
ゆっくりとした収縮運動を練習するには：
- ガスの通過を止めようとしているように、肛門の周りの筋肉を描きます。ただし、臀部の筋肉を圧迫しないでください。
- また、尿の流れを止めようとしているように、尿道の周りの筋肉を引き上げます。
- できるだけ長くこの位置を保持してください。この収縮を最初は数秒間しか保持できない場合がありますが、目標は10秒間保持することです。
- ゆっくりとリラックスし、10秒間放します。
- 収縮を保持する時間を徐々に増やし、筋肉が疲れ始めるまで繰り返します。
速い収縮運動を練習するには：
- 前と同じように、肛門と尿道の周りの筋肉を描きます。
- 収縮を1秒間保持してから、放してリラックスします。
- 収縮を最大10回、または筋肉が疲れるまで繰り返します。
1日2回、10回のゆっくりとした収縮と3セットの10回の速い収縮を含む運動計画を考えてみてください。
運動中は正常に呼吸し、正しい筋肉に集中していることを確認してください。 3〜6か月以内に結果が表示されるようになります。
2.膀胱を再訓練します
尿失禁の非外科的管理に関する米国医師会の診療ガイドラインは、尿失禁の女性のための膀胱訓練および混合性尿失禁のための膀胱訓練を伴う骨盤底筋運動を示唆している。
膀胱訓練は、排尿の間隔を長くすることを目的とした行動療法です。
筋肉は膀胱を制御します。つまり、上腕二頭筋や大腿四頭筋を鍛えるのと同じように筋肉を強化することができます。
尿失禁のある人は、通常、頻繁にトイレに行く習慣があり、追い出されないようにします。
しかし、この種の行動は、膀胱がより少ない尿を保持することに慣れ、膀胱をより敏感で過活動にすることによって問題を悪化させます。
膀胱訓練は、膀胱がより多くの尿を保持し、過剰に活動するのを防ぐのを助けることにより、尿失禁を減らすのに役立ちます。
トレーニングを開始する前に、自分の状態に関連する情報の日記をつけておくと、進捗状況を測定できる開始点が得られるので便利です。
膀胱日記には、排尿した時間、膀胱を完全に空にすることができるかどうか、トイレに行くまでの時間、その他の関連情報を記録します。
バスルーム訪問をスケジュールします。膀胱訓練の目標は、毎日排尿する時間を約6〜8回に減らすことです。
膀胱日記にトイレに行くことを記録した時期を見て、トイレに行くまでの時間を徐々に延長します。たとえば、1時間に1回トイレに行く場合は、それを1時間15分に延長し、次の数週間で徐々にその時間を増やすことを目指します。
排尿を遅らせる。トイレに行きたくなったら、旅行を5分ほど遅らせてみてください。トイレに行くまでに3〜4時間ほどかかるまで、ゆっくりと排尿を遅らせます。
次のヒントは、膀胱トレーニングで成功を収めるのに役立つ場合があります。
- 排尿衝動を感じたら、急いでトイレに行かないでください。じっと座って、できるだけ長く持ちこたえてください。
- 「万が一に備えて」トイレに行くという不健康な習慣は避けてください。
- 他のことを考えて注意をそらしてください。
- 拳を握りしめたり、足を組んだりするなどの戦術を遅らせてみてください。
- 骨盤底運動を練習して、尿を保持する力を強化します。
- 尿路感染症を発症しないように、毎日たくさんの水を飲み続けてください。
- コーヒー、お茶、その他のカフェイン入り飲料など、排尿を増加させる飲み物を制限します。
あなたの医師はあなたにぴったりのプログラムをアドバイスしますが、ほとんどの膀胱訓練には同様の技術が含まれています。
3.健康的なBMIを維持する
太りすぎまたは肥満であることは、尿失禁を発症するリスクが高いことに関連しています。実際、70歳以上の女性を対象としたある研究では、尿失禁と腹圧性尿失禁の有病率は、最高のボディマス指数（BMI）カテゴリーの女性の中で最低の2倍以上であることが明らかになりました。
さらに、BMIの少なくとも5％を失うために行動を起こした女性は、体重を減らした女性よりも3年間にわたって新たなまたは持続的な腹圧性尿失禁を経験する可能性が低かった。
太りすぎや肥満の場合にBMIを下げることを目指すと、尿失禁を抑えることができます。
次のような健康的なライフスタイルの選択に従うことで、BMIを下げることができます。
- 週5日30分間の早歩き
- あなたがどれだけ活発であるかのためにあなたが消費するカロリーの数を減らす
- 果物や野菜が豊富な食事を摂る
- 食事の時間に皿の半分を野菜で満たす
- 精製穀物を全粒穀物に置き換える
- 食物繊維摂取量の増加
- 甘いおやつを避ける
- 飽和脂肪を減らす
- 加工食品を捨てる
栄養士は、健康的でバランスの取れた食事計画を作成して、体が必要とするすべての栄養素を確実に摂取できるようにすることができます。
4.アルコールとカフェインを制限する
アルコールとカフェイン入り飲料は尿の生成を増加させます。したがって、尿失禁がある場合は、これらの摂取を制限することをお勧めします。
に掲載された1つの研究 泌尿器科ジャーナル 男性のコーヒーを飲むことと尿失禁の間の関連を発掘しました。
研究者たちは、1日に2杯のコーヒーを飲むことに相当するコーヒーの消費が男性の尿失禁と有意に関連していることを発見しました。
具体的には、彼らの分析では、毎日234ミリグラムを超えるカフェインを摂取した男性は、まったく摂取しなかった男性よりも中等度から重度の尿失禁を起こす可能性が72％高いことが明らかになりました。
別の研究では、1日あたり少なくとも204ミリグラムのカフェインの摂取が女性の尿失禁と関連していることが示されました。
5.ヨガの練習
カリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）によると、古代のヨガの芸術を試すことは、尿失禁の症状を軽減するのに役立つかもしれません。
UCSFは、ヨガが尿失禁のある人々が排尿をより細かく制御し、偶発的な漏出を回避するのに役立つ可能性があることを発見しました。
骨盤の健康を改善するように設計されたヨガプログラムに参加した個人は、尿漏れが70％減少しました。
研究者たちは、ヨガが複数の理由で尿失禁を改善する可能性があることを示しました。
失禁はしばしば不安やうつ病と関連しているので、失禁を抱えて生活している人々は、ヨガの注意深い瞑想とリラクゼーションの側面から恩恵を受けるかもしれません。
定期的にヨガを練習することは、膀胱を支え、失禁から守る骨盤底筋を強化するのにも役立つかもしれません。
ザ・ ヨガジャーナル 骨盤の安定性を高めるために、次のViniyogaシーケンスをお勧めします。
- ブロックで横になっているフック
- リクライニングバウンドアングルポーズ
- 両足ポーズ
- 足の広いリクライニングの手から足の親指までのポーズ
- レッグアップザウォールポーズ
2005年から2015年に尿失禁について書かれたすべての論文の系統的レビューは、手術が尿失禁を治療する他のすべての方法よりも優れていることを発見しました。骨盤底運動が53％、薬物治療が49％であったのに対し、手術は82％の症例で成功しました。
尿失禁が心配な場合は、医師に連絡して、ライフスタイルの変更や利用可能な治療オプションについて話し合ってください。
