トウモロコシは健康ですか？
食品にトウモロコシが広く使用されていることから、トウモロコシが健康であるかどうかについての議論が生じています。しかし、トウモロコシには栄養上の利点があり、健康に有害であるという証拠はありません。
インターネットはとうもろこしについての相反するアドバイスでいっぱいです。いくつかの代替医療サイトは、遺伝子組み換え生物（GMO）トウモロコシの認識された害に焦点を当てているか、潜在的に危険な穀物としてトウモロコシを却下しています。しかし、トウモロコシの支持者は、トウモロコシが健康的な食事の中心的な部分を形成すると主張しています。
とうもろこしは、炭酸飲料からシリアルまであらゆるものに含まれています。タフツ大学の健康と栄養に関する手紙によると、アメリカ人は毎年1人あたり約160ポンドのトウモロコシを消費しています。この消費は、トウモロコシがより健康的な食品に取って代わっているかどうかについての懸念を引き起こしました。
ほとんどの食品と同様に、トウモロコシは万能薬でも毒でもありません。適度に、それはほとんどの人々の食事の健康的な部分を形成することができます。
この記事では、トウモロコシの栄養成分と潜在的な健康上の利点を探ります。また、リスク、健康神話、およびトウモロコシを食べて準備するためのいくつかのヒントについても説明します。
栄養
今日のとうもろこしは、北米の先住民がかつて育てたとうもろこしとは大きく異なります。品種改良により、農家は着実にトウモロコシを家畜化し、その過程でサイズ、色、風味を変えてきました。
ほとんどの人は、トウモロコシをトウモロコシの大きな形である甘い黄色いトウモロコシと考えています。米国農務省（USDA）によると、90グラム（g）の新鮮なトウモロコシの穂には次のものが含まれています。
- 80カロリー
- 砂糖3g
- 炭水化物17g
- 脂肪1g
- 食物繊維2g
- たんぱく質3g
他の多くの果物や野菜と比較して、トウモロコシはビタミンやミネラルが少ないです。新鮮なトウモロコシの90グラム（g）の耳には、次のものが含まれています。
- ビタミンAの推奨1日摂取量（RDI）の4％
- ビタミンCのRDIの6％
- 鉄のRDIの2パーセント
- カルシウムのRDIの0パーセント
多くの栄養擁護派は、低濃度のビタミンやミネラルと比較して、トウモロコシの炭水化物の割合が高いことに懸念を表明しています。炭水化物がいっぱいになっているので、彼らはトウモロコシがより栄養価の高い食品に取って代わるかもしれないと主張しています。
パレオダイエットやケトジェニックダイエットなど、トウモロコシを除外したダイエットの研究には、トウモロコシ回避の利点を分離するには変数が多すぎます。しかし、トウモロコシを食べることは、特にその有機的な古代の形で有害であることを示唆する他の証拠はほとんどありません。適度に、トウモロコシはまだ健康的な食事の一部である可能性があります。
健康上の利点
トウモロコシはいくつかの潜在的な健康上の利点を提供します。これらには以下が含まれます：
手頃な価格
生産者は、世界のさまざまな地域でトウモロコシを簡単かつ迅速に栽培できます。交配と家畜化により、トウモロコシの栽培がさらに容易になり、トウモロコシは手頃な価格の商品になりました。
非常に低所得の人々、特に発展途上国に住む人々にとって、トウモロコシは安価ですぐに使えるカロリー、炭水化物、タンパク質の供給源です。
酸化防止剤
いくつかのトウモロコシの品種は、抗酸化物質、特にカロテノイドと呼ばれる抗酸化物質のグループが豊富です。
抗酸化物質は、体内の有害なフリーラジカルの影響に対抗します。研究は、フリーラジカルが老化プロセスと多くの慢性疾患の発症に役割を果たす可能性があることを示唆しています。
濃い葉物野菜、ニンジン、サツマイモなど、多くの果物や野菜にもカロテノイドが豊富に含まれています。
食物繊維
トウモロコシは、多くの穀物、豆類、野菜と同様に、食物繊維を含んでいます。
ただし、トウモロコシの繊維量は他の供給源よりも少ないことがよくあります。たとえば、調理された白インゲン豆の半分のカップは9.6 gの繊維を提供しますが、調理されたトウモロコシの半分のカップはわずか2.1gを提供します。
食物繊維は消化を助け、便秘のリスクを減らすことができます。いくつかの研究はまた、繊維が人々の長生きを助けるかもしれないことを示唆しています。 2011年の大規模な研究では、食物繊維の摂取量と、特に心血管疾患、感染症、呼吸器疾患による早期死亡の全体的なリスクの低下との間に相関関係があることがわかりました。
無グルテンの
トウモロコシは技術的には穀物ですが、グルテンも含まれていません。これにより、セリアック病やグルテン不耐症の人が穀物を食事に加えたい場合、トウモロコシは安全な選択肢になります。
たんぱく質が多い
トウモロコシは他の多くの野菜よりもタンパク質が多いため、菜食主義者やビーガン、または動物以外の供給源からより多くのタンパク質を食べたいと考えている人々に適しています。
いくつかの研究はまた、タンパク質が豊富な食事は、空腹感を減らすか、体が余分なカロリーを燃焼するのを助けることによって、健康的な体重減少をサポートする可能性があることを示唆しています。
リスク
栄養擁護者がトウモロコシに関して抱く主な健康上の懸念は、それがフィラーとして作用する可能性があることです。これにより、人々は炭水化物を多く食べ、栄養価の高い食品を少なく食べる可能性があります。
タフツ大学の健康と栄養に関する手紙によると、米国で食べるトウモロコシの3分の1以上は、高果糖コーンシロップ（HFCS）の形をしています。コーンスターチの派生物であるこの砂糖は、メーカーが消耗品に甘味料を加えることについて多くの議論を引き起こしました。
米国食品医薬品局（FDA）は、HFCSが他の糖よりも有害であるという説得力のある証拠はないと述べています。ただし、FDAは、HFCSや通常の砂糖を含む、追加されたすべての砂糖の消費を制限することも推奨しています。
健康への懸念
トウモロコシに関するいくつかの懸念は、特に掲示板や代替医療サイトで人気が高まっています。以下に、いくつかの一般的な懸念事項について説明します。
GMOコーン
一部の自然健康擁護派は、GMOコーンは危険であると主張しています。アメリカの農民は長い間GMO作物を使用してきましたが、2013年のレビューでは、GMO作物とその潜在的な健康への影響に関するデータが不足していると述べています。
2012年の研究、 食品および化学毒性学、GMOコーンを食べたラットは健康への悪影響を経験したことがわかりました。しかし、その後、詐欺やデータの誤りが懸念される中、ジャーナルは論文を撤回しました。
ジャーナル編集者は詐欺の証拠を発見することはありませんでしたが、データが不十分であることがわかりました。これは、調査結果を根本的に損なうものでした。また、反GMO組織が研究への資金提供を支援しました。
ハーバード大学の2015年の記事によると ニュースの科学、世界保健機関（WHO）と米国医師会の両方がGMO作物は人間の消費にとって安全であると結論付けました。
とうもろこしは糖分が多い
トウモロコシを砂糖であるHFCSと混同する人もいます。トウモロコシには天然に存在する糖分が含まれていますが、その量は他のでんぷん質の野菜に含まれる量と同等ですが、わずかに多くなっています。
体はトウモロコシを消化できません
とうもろこしは、体が消化できない不溶性繊維であるセルロースを多く含んでいます。しかし、体はトウモロコシの他の成分を分解します。
トウモロコシをより長く噛むことは、消化器系がセルロース壁を破壊してより多くの栄養素にアクセスするのを助けることもできます。
一部の生産者は、ニシュタマリゼーションとして知られる古代のトウモロコシ調製法を今でも使用しています。このプロセスでは、水酸化カルシウムを含むアルカリ性溶液であるライムにトウモロコシを浸して調理します。
次に、生産者はコーンミール、トルティーヤ、タマーレなどの食品に加工するためにトウモロコシを洗浄して皮をむきます。
ニシュタマリゼーションは、真菌汚染に起因するマイコトキシンを減らしながら、消化率、風味、香りを高めます。
とうもろこしは脂肪分が多い
当然、とうもろこしは脂肪分が多くありません。しかし、多くの人は脂肪含有量を増やす方法でそれを準備します。トウモロコシにバターやその他の脂肪や油を加えると、高脂肪、高カロリーの食品に変わる可能性があります。
とうもろこしを食べて準備するためのヒント
ほとんどの人は、多くの場合バター、油、調味料と一緒に、トウモロコシを調理した後に食べることを好みます。
とうもろこしを生で食べても大丈夫です。多くの人は、若くて柔らかいトウモロコシは生のときに最もおいしいと感じています。
カーネルは、サラダ、スープ、キャセロールに食感を加えることができます。 USDAは、トウモロコシの準備と保管に関する次のヒントを提供しています。
- 未調理のトウモロコシは冷蔵庫で最大5日間保管してください。
- 調理済みのトウモロコシを華氏0度で最大6か月間冷凍しても安全です。
- 包装済みのトウモロコシを使用する場合は、「賞味期限」または「使用期限」の日付を確認してください。
- とうもろこしの茎を最初に浅い水を入れたボウルに入れて、とうもろこしの穀粒を取り除きます。とうもろこしを持ちながら、ナイフで穂軸から穀粒を切り取ります。
結論
トウモロコシは有害な食品ではありませんが、いくつかの栄養上の利点がありますが、特定の栄養素が特に豊富ではなく、他の複雑な炭水化物よりも繊維が少なくなっています。
一部の人々は、トウモロコシを食べるのに悪い選択にする可能性のある食事制限があるかもしれません。たとえば、炭水化物の摂取量を減らしようとしている人は、炭水化物が多いトウモロコシを避ける必要があります。
高タンパク食を求める人々は、トウモロコシよりもタンパクが多いので、代わりにナッツ、赤身の肉、魚、乳製品を選びたいと思うかもしれません。
とうもろこしを食事から排除しても害はないので、人々が避けるのは完全に安全です。ただし、多くの製品にはとうもろこしやとうもろこしの副産物が含まれているため、成分ラベルを確認する必要があります。とうもろこしの健康を心配している人は、医師または栄養士に相談してください。
