最も健康的な野菜は何ですか？
野菜をたくさん食べることは、健康と幸福を改善するための最も簡単な方法の1つかもしれません。
すべての野菜には健康的なビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれていますが、その並外れた効果で際立っているものもあります。
特定の野菜は、食事、全体的な健康状態、および栄養上のニーズに応じて、特定の人々により多くの健康上の利点を提供する可能性があります。
この記事では、最も健康的な野菜の15を見て、バランスの取れた食事の一部としてそれらを楽しむ方法を提案します。
1.ほうれん草
ほうれん草は葉物野菜であり、カルシウム、ビタミン、鉄分、抗酸化物質の優れた供給源です。
ほうれん草は鉄分とカルシウムが含まれているため、肉や乳製品を含まない食事に最適です。
生ほうれん草1カップはほとんどが水でできており、カロリーはわずか7カロリーです。また、以下を提供します。
- 成人の毎日のビタミンKの完全な必要量
- 大量のビタミンA
- ビタミンC
- マグネシウム
- 葉酸
- 鉄
- カルシウム
- 酸化防止剤
ビタミンKは、カルシウムの吸収を改善するため、健康な体、特に強い骨に不可欠です。
ほうれん草はまた、エネルギーと健康な血液のために十分な量の鉄を提供し、筋肉と神経機能のために高レベルのマグネシウムを提供します。
また、抗酸化物質が豊富で、研究によると、ほうれん草の葉は血圧を下げ、心臓の健康に役立つ可能性があります。
ワルファリン（クマディン）などの抗凝血剤を服用している場合は、濃い葉物野菜の摂取量を増やすときに注意する必要があります。医師は、これらの薬を服用している人々のために、長期間にわたって一貫したビタミンK摂取量を維持することを推奨しています。
ほうれん草の食べ方
人々は、サラダ、サンドイッチ、スムージーで生のほうれん草を楽しんでいます。調理されたほうれん草はまた、重要な健康上の利点があり、パスタ料理やスープに最適です。
2.ケール
ケールは非常に人気のある葉物野菜で、いくつかの健康上の利点があります。それは生の葉のカップあたり約7カロリーと十分な量のビタミンA、C、およびKを提供します。
ケールは高コレステロールの人々に利益をもたらす可能性があります。 2008年のある小規模な研究によると、毎日150ミリリットルのケールジュースを12週間飲んだ高コレステロールの男性は、低密度リポタンパク質または「悪玉」コレステロールが10％減少し、高密度リポタンパク質が27％増加しました。または「善玉」コレステロール。
一方、2015年の調査によると、ケールジュースは血圧、血中コレステロール、血糖値を下げることができます。
クマディンなどの抗凝血剤を服用している場合は、濃い葉物野菜の摂取量を増やすときに注意する必要があります。これらの薬を服用している間、一貫したビタミンK摂取量を維持することが最善です。
ケールの食べ方
人々はパスタ料理、サラダ、サンドイッチにベビーケールを使用します。ケールチップスやジュースを楽しむこともできます。
3.ブロッコリー
ブロッコリーは、キャベツ、ケール、カリフラワーと同じ家族に属する非常に健康的な野菜です。これらはすべてアブラナ科の野菜です。
みじん切りにして茹でたブロッコリーの各カップには、次のものが含まれています。
- 約31カロリー
- ビタミンKの完全な毎日の必要量
- ビタミンCの1日2倍の推奨量
国立癌研究所によると、動物実験では、アブラナ科の野菜に含まれるインドールやイソチオシアネートと呼ばれる特定の化学物質が、膀胱、乳房、肝臓、胃などのいくつかの臓器で癌の発症を阻害する可能性があることがわかっています。
これらの化合物は、細胞をDNA損傷から保護し、発ガン性物質を不活性化し、抗炎症作用を発揮する可能性があります。しかし、人間の研究はまちまちです。
ブロッコリーの食べ方
ブロッコリーは非常に用途が広いです。人々はそれをローストしたり、蒸したり、揚げたり、スープに混ぜたり、サラダで温かく楽しんだりすることができます。
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
4.エンドウ豆
エンドウ豆は甘くてでんぷん質の野菜です。それらは調理されたカップあたり134カロリーを含み、それらは豊富です：
- 繊維、一食当たり9グラム（g）を提供
- タンパク質、1食分あたり9gを提供
- ビタミンA、C、およびK
- 特定のビタミンB群
グリーンピースは植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、菜食主義者または完全菜食主義者の食事をしている人々にとって特に有益である可能性があります。
エンドウ豆や他のマメ科植物には繊維が含まれており、腸内の善玉菌をサポートし、定期的な排便と健康的な消化管を確保するのに役立ちます。
それらはまたサポニン、酸化ストレスおよび癌から保護するのを助けるかもしれない植物化合物が豊富です。
エンドウ豆の食べ方
エンドウ豆の袋を冷凍庫に保管し、徐々に使用してパスタ料理、リゾット、カレーの栄養プロファイルを高めると便利な場合があります。さわやかなエンドウ豆とミントのスープを楽しむ人もいるかもしれません。
5.サツマイモ
サツマイモは根菜です。皮で焼いた中型のサツマイモは、103カロリーと0.17gの脂肪を提供します。
各サツマイモには次のものも含まれています。
- 成人の毎日のビタミンAの必要量をはるかに超えています
- ビタミンCとB6の要件の25％
- カリウム必要量の12％
- 目の健康を改善し、癌と戦うのを助けるかもしれないベータカロチン
サツマイモは糖尿病の人にとって良い選択肢かもしれません。これは、グリセミック指数が低く、食物繊維が豊富であるため、血糖値の調整に役立つ可能性があるためです。
サツマイモの食べ方
簡単な食事の場合は、サツマイモを皮で焼き、魚や豆腐などのタンパク質源を添えて提供します。
6.ビート
生のビート1カップに含まれるもの：
- 58.5カロリー
- 442ミリグラム（mg）のカリウム
- 葉酸148マイクログラム
野菜は心臓に健康的な硝酸塩が豊富に含まれているため、ビートとビートジュースは心臓の健康を改善するのに最適です。 2012年の小規模な研究では、500 gのビートジュースを飲むと、健康な人の血圧が大幅に低下したことが報告されています。
これらの野菜は、糖尿病患者にも役立つ可能性があります。ビートには、アルファリポ酸と呼ばれる抗酸化物質が含まれています。これは、糖尿病性ニューロパチーと呼ばれる糖尿病関連の神経の問題を抱えている人々に役立つ可能性があります。
ビートの食べ方
炒ったビートは自然な甘みを引き出しますが、ジュース、サラダ、サンドイッチなどの生の味も素晴らしいです。
7.にんじん
みじん切りにんじんの各カップには52カロリーが含まれており、ベータカロチンの形で成人が推奨するビタミンAの1日摂取量の4倍以上が含まれています。
ビタミンAは健康な視力に不可欠であり、この栄養素を十分に摂取することで視力喪失を防ぐことができます。
ニンジンの特定の栄養素はまた、癌と戦う特性を持っているかもしれません。 2018年の10件の記事のレビューでは、ニンジンの食事摂取が乳がんのリスク低下と関連していることが報告されています。
にんじんの食べ方
ニンジンは非常に用途が広いです。それらはキャセロールやスープでうまく機能し、生で食べると、おそらくフムスなどのディップで大きな健康上の利点を提供します。
8.発酵野菜
発酵野菜は、未発酵の野菜のすべての栄養素と健康的な量のプロバイオティクスを提供します。
プロバイオティクスは、体内や一部の食品やサプリメントに存在する有益な細菌です。一部の研究者は、腸の健康を改善できると信じています。
国立補完統合衛生センターによると、プロバイオティクスは過敏性腸症候群の症状に役立つ可能性があります。それらはまた、感染または抗生物質によって誘発される下痢を予防する可能性があります。
発酵に適した野菜には次のものがあります。
- キャベツ、ザワークラウトとして
- きゅうり、漬物として
- 人参
- カリフラワー
発酵野菜の食べ方
人々は発酵野菜をサラダ、サンドイッチ、またはおかずとして食べます。
9.トマト
トマトは技術的には果物ですが、ほとんどの人はトマトを野菜のように扱い、おいしい料理に使用します。刻んだ生のトマトの各カップには、次のものが含まれています。
- 32カロリー
- カリウム427mg
- 24.7mgのビタミンC
トマトには、強力な抗酸化物質であるリコピンが含まれています。研究によると、リコピンは前立腺癌の予防に役立つ可能性があり、トマトのベータカロチンも癌との闘いに役立つ可能性があります。
一方、ルテインやゼアキサンチンなど、トマトに含まれる他の強力な抗酸化物質が視力を保護する可能性があります。
加齢性眼疾患研究では、これらの物質の食事摂取量が多い人は、加齢性黄斑変性症のリスクが25％減少すると報告されています。
トマトの食べ方
人々は生または調理済みのトマトを楽しんでおり、それらを調理するとより多くのリコピンが放出されます。
10.にんにく
人々は長い間、料理や薬にニンニクを使用してきました。各ニンニクのクローブはわずか4カロリーを含み、ビタミンとミネラルが少ないです。
しかし、ニンニクは天然の抗生物質です。たとえば、2018年のレビューによると、16世紀以降、人々は抗生物質と同様の目的でニンニクを使用してきました。
ニンニクの成分であるネギは、その健康上の利点の源である可能性があります。これを確認するには、さらに調査が必要です。
にんにくの食べ方
にんにくを加熱すると健康効果が低下するため、にんにくを生で、たとえばブルスケッタやディップで食べるのが最善です。
11.玉ねぎ
刻んだ玉ねぎの各カップは提供することができます：
- 64カロリー
- ビタミンC
- ビタミンB6
- マンガン
タマネギやニンニクを含む他のネギ野菜には硫黄化合物が含まれています。 2019年のレビューと2015年のレビューを含むレビュー研究は、これらの化合物が癌からの保護に役立つ可能性があることを示唆しています。
玉ねぎの食べ方
玉ねぎはスープ、シチュー、炒め物、カレーに簡単に入れることができます。抗酸化物質を最大限に活用するには、サンドイッチ、サラダ、ワカモレなどのディップで生で食べます。
12.アルファルファもやし
アルファルファもやしの各カップには、わずか8カロリーと十分な量のビタミンKが含まれています。
これらの芽はまた、健康に寄与するいくつかの化合物を誇っています：
- サポニン、健康上の利点を持つ苦い化合物の一種
- フラボノイド、その抗炎症作用と抗酸化作用で知られているポリフェノールの一種
- 植物エストロゲン、天然エストロゲンに類似した植物化合物
伝統的に、関節炎や腎臓の問題など、さまざまな健康状態を治療するためにアルファルファもやしを使用している人もいます。ただし、これらの使用法を調査した科学的調査はほとんどありません。
研究によると、アルファルファもやしには抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質は、ガンや心臓病などの病気と戦うのに役立つ可能性のある化合物です。
これらのような発芽マメ科植物を食べることは他の利点があるかもしれません。研究によると、種子の発芽または発芽により、タンパク質とアミノ酸の含有量が増加することが示唆されています。
発芽はまた、アルファルファや他の種子の消化率を改善し、それらの食物繊維含有量を増加させる可能性があります。
アルファルファもやしの食べ方
人々はサラダやサンドイッチでアルファルファもやしを楽しんでいます。
13.ピーマン
甘いピーマンは、赤、黄、オレンジのいずれかです。甘さは少ないですが、熟していない青唐辛子も人気があります。
刻んだ赤ピーマンのカップは提供します：
- 39カロリー
- ビタミンC190mg
- 0.434mgのビタミンB6
- 葉酸
- 体がビタミンAに変換するベータカロチン
ピーマンに含まれる抗酸化物質と生理活性化学物質は次のとおりです。
- アスコルビン酸
- カロテノイド
- ビタミンC
- ベータカロチン
- ケルセチンやケンペロールなどのフラボノイド
ピーマンの食べ方
ピーマンは非常に用途が広く、パスタ、スクランブルエッグ、またはサラダに簡単に組み込むことができます。ワカモレやフムスを添えてスライスして楽しむ人もいるかもしれません。
14.カリフラワー
刻んだカリフラワー1カップには次のものが含まれています。
- 27カロリー
- たっぷりのビタミンC
- ビタミンK
- ファイバ
アメリカ心臓協会は、心臓と腸の健康を促進するために、毎日25gの食物繊維を食べることを推奨しています。
また、カリフラワーやその他のアブラナ科の野菜には、インドール-3-カルビノールと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。研究により、この化合物は動物のガンと闘う効果と関連付けられています。しかし、人間への影響を確認するには、さらに研究が必要です。
そしてブロッコリーのように、カリフラワーは癌と戦うのを助けるかもしれないもう一つの化合物を含んでいます：スルフォラファン。
カリフラワーの食べ方
生のカリフラワーをブレンダーでパルスしてカリフラワーライスを作ったり、ピザのベースに変えて低カロリーで心地よいおやつにすることができます。カレーにカリフラワーを入れたり、オリーブオイルとニンニクで焼いたりすることもできます。
15.海藻
海藻は海の野菜としても知られ、いくつかの健康上の利点を提供する多目的で栄養価の高い植物です。海藻の一般的な種類は次のとおりです。
- 昆布
- 私も
- アオサ
- スピルリナ
- わかめ
海藻は、オメガ-3脂肪酸のドコサヘキサエン酸とエイコサペンタエン酸の数少ない植物ベースの供給源の1つです。これらは健康に不可欠であり、主に肉や乳製品に含まれています。
海藻の種類ごとに栄養プロファイルはわずかに異なりますが、通常、甲状腺機能に不可欠な栄養素であるヨウ素が豊富です。
さまざまな海の野菜を食べることは、細胞の損傷を減らすためにいくつかの重要な抗酸化物質を体に提供することができます。
また、多くの種類の海藻には、抗炎症作用を持つ植物色素であるクロロフィルが含まれています。
昆布やわかめなどの茶色の海の野菜には、フコキサンチンと呼ばれる別の強力な抗酸化物質が含まれています。研究によると、これはビタミンEの13.5倍の抗酸化力を持っています。
海藻の食べ方
可能であれば、有機海藻を選び、食事にヨウ素を過剰に取り入れないように少量を食べてください。寿司や味噌汁などで海苔を楽しんでいます。
概要
毎日野菜を食べることは健康にとって重要です。それらは必須ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質や繊維などの他の栄養素を提供します。
研究によると、1日に少なくとも5サービングの野菜を食べる人は、ガンや心臓病を含む多くの病気のリスクが最も低いことが一貫して示されています。
毎日さまざまな野菜を楽しんで、できるだけ多くの健康上のメリットを享受してください。
