乳製品の代替品は何ですか？
乳牛乳は、牛、山羊、羊、ラクダなどの哺乳類に由来します。それは様々な栄養素を含んでおり、いくつかの健康上の利点を提供する可能性があります。ミルクの代替品もご利用いただけます。
多くの人々がさまざまな理由で動物由来のミルクの使用をやめました。アレルギーや乳糖不耐症のために乳製品を飲むことができない人もいれば、ビーガン食に従い、動物性食品の消費に関して倫理的な問題を抱えている人もいます。
その結果、さまざまな非標準の乳製品および非乳製品の代替品が利用できるようになりました。
それぞれが異なる栄養プロファイル、風味、色、および質感を持っています。非乳製品は、ナッツ、種子、穀物などの植物源に由来します。
この記事では、利用可能なオプションとその栄養成分について説明します。
オプション
乳製品のミルクを消費したくない人のために、いくつかの代替ミルクが利用可能です。
豆乳
低脂肪（2パーセント）の乳製品ミルク1杯（または240グラム）には、次のものが含まれています。
豆乳は乳製品の代替品として人気があります。歴史家は豆乳の使用を中国の1365年までさかのぼることができます。多くの文化では、何世紀にもわたって豆乳を主食として使用してきました。
今日、製造業者は、古代の技術と同様のプロセスで大豆抽出物から豆乳を製造しています。ミルクは、チョコレートやバニラなど、甘くしたもの、甘くないもの、風味のあるものがあります。低脂肪または全脂肪の品種のオプションもあります。
豆乳の生産者は、乳製品の生産者と同じように、カルシウム、ビタミンAとD、およびリボフラビンで豆乳を強化することがよくあります。また、1食分あたりの乳製品ミルクと同量のタンパク質が含まれているため、栄養プロファイルの点で牛乳に最も類似した代替品となっています。
1カップ（244グラム（g）のプレーン豆乳）には、次の栄養素が含まれています。
- 105カロリー
- 砂糖8.91gを含む炭水化物12g
- 6.34gのタンパク質
- 3.59gの脂肪
- 2.68マイクログラム（mcg）のビタミンD
- 2.07mcgのビタミンB-12
- 300ミリグラム（mg）のカルシウム
- カリウム298mg
- コレステロール0mg
- 0.488gの繊維
豆乳のブランドが異なれば、風味、甘味があるかどうか、または製造業者が強化プロセスで追加した追加のビタミンやミネラルが含まれているかどうかによって、組成がわずかに異なります。
豆乳は、天然の抗酸化物質であるイソフラボンを含んでいるという点で独特です。イソフラボンは、心臓病のリスクの低下と関連している可能性があります。の2014年の記事 American Journal of Clinical Nutrition 1日に少なくとも10mgのイソフラボンを摂取すると、乳がんの再発が25％減少することが示唆されています。豆乳1食分には約25mgのイソフラボンが含まれています。
大豆の摂取は、閉経中および閉経後の女性にとって有益な場合があります。大豆は、体内のエストロゲンの活性を模倣する可能性のある植物エストロゲンと呼ばれる化合物を提供します。 2015年のレビューとメタアナリシスでは、これらの化合物が深刻な副作用なしに更年期障害の影響の一部を緩和するのに役立つ可能性があることがわかりました。
北米更年期障害協会はまた、大豆を摂取することでほてりを減らすことができると示唆しています。ただし、大豆からの植物エストロゲンの処理方法は人によって異なる可能性があるため、大豆の摂取量を増やした後の身体の変化に注意することが不可欠です。大豆には抗エストロゲン作用もあります。
一部の豆乳は遺伝子組み換え（GMO）大豆で構成されています。ただし、有機大豆、または「非遺伝子組み換え生物」（非GMO）豆乳は、多くの販売店で入手できます。どちらの選択肢も栄養的に同等です。
豆乳は母乳や粉ミルクの適切な代替品ではありません。
ここでは、大豆の利点と栄養について詳しく学びます。
アーモンドミルク
挽いたアーモンド、水、そしてほとんどの場合、甘味料はアーモンドミルクを別の人気のある代替品にします。メーカーはまた、ビタミンやミネラルでアーモンドミルクを強化することがあります。乳製品に似たクリーミーな食感です。
甘くしたアーモンドミルクの1カップは、たんぱく質を約1.02gしか提供しません。これは、乳製品や豆乳が提供するよりもはるかに少ないタンパク質です。
アーモンドには大量のビタミンEが含まれています。強化アーモンドミルクには多くの場合ビタミンEが含まれています。ただし、アーモンドよりも水分が多く含まれています。ビタミンEの供給源としてアーモンドを食べる方が良いです。
アーモンドミルクは、強化されない限り、乳製品のビタミン、ミネラル、および脂肪酸の含有量を提供しません。このため、強化されない限り、母乳や乳児用調製粉乳の適切な代替品ではありません。
砂糖の添加量によっては、アーモンドミルクのカロリーが牛のミルクよりも少ない場合があります。さまざまなブランドには、さまざまな量のアーモンドと追加の栄養素も含まれています。パッケージを購入する前に、パッケージの情報を確認することをお勧めします。
アイスクリームなどを作るときにアーモンドミルクを使う人もいます。他の種類のナッツミルクには、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミミルクがあります。
アーモンドミルクが乳児にとって安全かどうかについて詳しくは、こちらをご覧ください。
ライスミルク
特定の食品に対するアレルギーや不耐性の影響を受けやすい人は、ライスミルクが適切な代替手段であると感じるかもしれません。多くの場合、大豆、グルテン、ナッツは含まれていません。ただし、アレルギーのある方は、ラベルをご確認の上、ご使用ください。
ライスミルクは、ご飯、玄米シロップ、玄米でんぷんで構成されています。ライスミルクは、乳製品のミルクと比較して、炭水化物が多く、タンパク質が非常に少ないです。カロリー数は、メーカーが甘味料を追加したかどうかによって異なります。
米国農務省（USDA）によると、プレーンライスミルク1カップには次のものが含まれています。
- 115カロリー
- 脂肪2.37g
- 炭水化物22.4g
- たんぱく質0.68g
- カルシウム288mg
- マグネシウム26.8mg
- カリウム65.9mg
- 154mcgのビタミンA
- 2.44mcgのビタミンD2およびD3
- コレステロール0mg
ライスミルクは非常に薄くて水っぽいことが多いので、料理やベーキングでの使用には理想的ではありません。
このタイプのミルクは、カルシウムが自然に豊富ではありません。牛乳を米に置き換えるつもりの人は、カルシウム強化品種の選択を検討するかもしれません。
ココナツミルク
ココナッツミルクは、おそらく全乳に最も近い食感の代用乳です。脂肪が比較的多く、1カップのサービングで約5.08gの飽和脂肪が得られます。
ココナッツミルクは自然に大豆とグルテンを含まないため、複数の食物アレルギーを持つ人にとっては良い代替品となることがよくあります。ただし、牛乳を生産する施設がアレルゲンのない環境で稼働していることを確認することが重要です。
ココナッツミルクは、ほとんどの種類のナッツミルクと同様に、ナッツの風味があるため、焼き菓子に適しています。
乳製品に似た食感ですが、栄養面が異なります。ブランドや成分にもよりますが、おそらく乳製品よりもタンパク質が少なくなります。 USDAによると、1カップのココナッツミルクには0.21gのタンパク質が含まれています。
ココナッツミルクの詳細については、こちらをご覧ください。
その他の乳製品以外の代替品
市場に新しく登場した他の代用乳は次のとおりです。
- キノアミルク
- 亜麻のミルク
- オーツ麦ミルク
- じゃがいもミルク
- オーツ麦、米、小麦、大麦、ライコムギ、スペルト小麦、キビからの7グレインミルク
- ひまわりミルク
- ヘンプミルク
標準的な乳製品の代替品
乳糖不耐症で牛乳を飲みたい場合は、乳糖を含まない乳糖を利用できます。乳糖を含まない乳糖は、栄養的に通常の乳糖と同等です。
一部の消費者は、ミルクにホルモンや抗生物質が含まれていることを懸念していますが、これらの懸念は根拠がありません。製造業者は、酪農場でホルモン、抗生物質、およびその他の汚染物質について乳牛乳をテストします。これらの汚染物質のいずれかを発見した場合、彼らは処理のために製品を出荷しません。
この懸念から、多くの人々は有機、生、および低温殺菌されていない牛乳を選びます。
ただし、生乳などのこれらの製品の一部は、従来の低温殺菌ミルクには存在しない他の健康上のリスクをもたらす可能性があります。
栄養素
牛乳は、タンパク質、ビタミンD、ビタミンA、カルシウム、およびその他の必須栄養素の重要な供給源です。多くの専門家は、乳製品を含む食事を心血管疾患、2型糖尿病、高血圧のリスクが低いと関連付けています。ミルクの栄養素プロファイルは骨の健康をサポートします。
全乳の244gカップ1つは以下を提供します：
- 7.69gのタンパク質
- 149カロリー
- カルシウム276mg
- マグネシウム24.4mg
- カリウム322mg
- 112mcgのビタミンA
- 4.55gの脂肪酸
- コレステロール24.4mg
乳牛乳をあきらめている人は、他の場所でこれらの栄養素を見つける必要があります。いくつかの代用乳は、乳製品と同様の栄養プロファイルを持っています。多くは自然にカルシウムを含んでいるか、カルシウム、ビタミンD、およびビタミンAで強化されています。他の代用乳は同じレベルの栄養を提供しません。
代替の種類のミルクを検討するときは、栄養価を理解するためにパッケージを読むことが重要です。
ミルクの栄養と利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
取り除く
乳製品の交換を検討している人は、現在の製品に栄養プロファイルが最も近い非乳製品の代替品を必ず選択する必要があります。
人々は常にパッケージのラベルをチェックする必要があります。製造業者は、乳製品と代用乳の両方を異なる量の栄養素を加えて強化することが多く、代用乳は砂糖を加えることがよくあります。
ミルクを選ぶにしても、代用乳を選ぶにしても、人々は新鮮な果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類、豆類と一緒に、健康的でバランスの取れた食事の一部としてそれを摂取する必要があります。
乳製品の使用をやめ、他の場所でも同じ栄養素を摂取することができます。注意深い計画と登録栄養士のアドバイスにより、乳製品を含まない食事はあらゆる年齢の人々にとって健康になります。
Q：
代用乳を使用すると、体重を減らすのに役立ちますか？
A：
代用乳の使用は減量戦略ではありません。人の全体的な食事と毎日の身体活動の量は、減量に影響を与える可能性が高くなります。
記事が指摘しているように、一部の乳製品の代替品は栄養価がほとんどなく、より多くの砂糖を含んでいる可能性があります。
ただし、フルカロリーのソーダやその他の高カロリー飲料の代わりに乳製品を摂取すると、カロリー摂取量が減少するために体重が減少する可能性があります。
キャシーW.ワーウィック、R.D.、CDE 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
