大豆について知っておくべきこと
大豆はアジア起源の人気のマメ科植物です。菜食主義の人々はしばしば肉の代わりに大豆を使用します。しかし、一部の生産者は現在、植物を遺伝子組み換えしているため、大豆を消費することの利点とリスクをめぐっていくつかの論争があります。
大豆は健康的でタンパク質が豊富で、多くの栄養用途があります。人々はそれらを食べたり、代用乳で飲んだり、サプリメントの形で摂取したりすることができます。
製造業者は、大豆から油を抽出し、それを使用して環境に優しい燃料、キャンドル、クレヨン、エンジン潤滑油を製造することもできます。
この記事では、大豆、その潜在的な健康上の利点とリスク、および消費する大豆の最良の形態について詳しく学びます。
タイプと用途
大豆は、さまざまな食事やサプリメントで役割を果たすことができます。
大豆は、人々がさまざまな方法で調理して食べることができる高タンパクの植物性食品です。彼らはエンドウ豆の家族に属しています。
大豆には、次のようなさまざまな色があります。
- 緑大豆：若い緑大豆は枝豆とも呼ばれます。人々はそれらを蒸して、前菜としてポッドからそれらを食べることができます。殻付き枝豆は、サラダ、炒め物、スープにもご利用いただけます。
- 黄色い大豆：生産者は通常、豆乳、豆腐、テンペ、たまり醤油を作るために黄色い大豆を使用します。それらはまた、ベーキング用の大豆粉の製造においても役割を果たします。
- 黒豆：いくつかのアジアの食文化では、伝統的な料理に黒豆の煮物または発酵物を使用しています。
豆乳とチーズも、食事で乳製品に取って代わることを考えている人のためのオプションです。
大豆はまた、人々が料理や材料として使用できる大豆油を提供します。大豆から油を取り除いた後、残りの材料を使って家畜やペットの餌を作ることができます。
一部のメーカーは、大豆からプロテインパウダーとイソフラボンサプリメントを製造しています。イソフラボンは、エストロゲンと同様の構造を持つ植物性化合物です。
加工の少ない有機大豆が最も健康的な選択肢です。いくつかの例が含まれます：
- 調理済み大豆
- えだまめ
- 豆乳
- 豆腐
- テンペ
- 大豆ナッツ
栄養
大豆は完全なタンパク質です。これは、9つの必須アミノ酸すべてが含まれていることを意味します。それは多くの人々、特にビーガンやベジタリアンの食事療法に従う人々にとって重要なタンパク質源です。
米国農務省（USDA）によると、塩を含まない100グラム（g）の調理済み緑大豆には次のものが含まれています。
- 141キロカロリー
- 12.35gのタンパク質
- 脂肪6.4g
- 11.05gの炭水化物
- 4.2gの繊維
大豆は飽和脂肪が少なく、タンパク質、ビタミンC、葉酸が豊富です。それらはまた次の良い情報源です：
- カルシウム
- 鉄
- マグネシウム
- リン
- カリウム
- チアミン
他の大豆製品の栄養成分は、製造業者がそれらをどのように処理したか、およびどの成分を追加したかによって異なる場合があります。
利点
いくつかの研究は、食事に大豆を含めることはいくつかの潜在的な健康上の利益をもたらす可能性があることを示唆しています。
これらについては、以下で詳しく説明します。
大豆は、心臓病のリスクを下げるのに役立つ、より健康的なコレステロール値に関連しています。
2015年に、研究者は人々のコレステロール値に対する大豆の影響を調べるために研究の分析を行いました。彼らは、大豆を摂取すると、動脈内の総コレステロール、トリグリセリド、および低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールのレベルが大幅に低下することを発見しました。
LDLコレステロールは、動脈の詰まりにつながる可能性があるため、「悪玉コレステロール」としても知られています。
レビューの著者はまた、大豆の摂取が高密度リポタンパク質コレステロールを有意に増加させることを発見しました。このタイプは、動脈からLDLコレステロールを取り除くのに役立つため、「善玉コレステロール」としても知られています。
コレステロール値が高い人は、最適なコレステロール値の人よりもLDLコレステロールが大幅に減少しました。
また、豆乳、大豆、大豆ナッツなどの加工度の低い大豆食品は、大豆タンパク質抽出物やサプリメントよりも効果的でした。
肥満の管理
ジャーナルの1つの2019年の研究 分子 ラットの体重に対する大豆イソフラボンサプリメントの効果を調べました。
研究論文では、著者らは、大豆イソフラボン中の特定の化合物がげっ歯類の臓器の周りの脂肪の蓄積を防いだと報告しています。
研究者たちは、大豆イソフラボンの補給が肥満を管理する可能性があると結論付けています。
乳がんのリスクを減らす
2019年の研究レビューによると、大豆に含まれるイソフラボンは、前立腺がんや一部の乳がんなどのホルモン関連のがんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
レビューのいくつかの研究では、大豆イソフラボンを摂取したアジアの女性は、閉経前と閉経後の両方で癌のリスクが低下していることがわかりました。大豆イソフラボンは、ホルモン関連の癌の成長と拡大を減らすのに役立つ可能性があります。
しかし、アメリカ癌協会によると、大豆タンパク質分離物やテクスチャード加工植物性タンパク質など、より加工された大豆製品が、全大豆食品と同じ癌予防効果をもたらすかどうかは明らかではありません。
大豆タンパク質分離物は、製造業者が残りの豆を取り除いたタンパク質です。植物性タンパク質は、脂肪を取り除いた大豆製品です。
2型糖尿病のリスクを減らす
同じ2019年の研究レビューによると、大豆イソフラボンも糖尿病のリスクを軽減する可能性がありますが、これを達成するメカニズムはまだ不明です。
2型糖尿病では、体の細胞が血流から吸収する糖分が少なくなり、血流を循環させて害を及ぼします。インスリンは、血糖値またはブドウ糖が細胞に入り、エネルギーに変換されることを可能にするホルモンです。
大豆イソフラボンはインスリン感受性を改善する可能性があります。つまり、細胞はインスリンに対してより反応し、より多くのブドウ糖を吸収します。
骨粗鬆症の治療
大豆イソフラボンは、骨粗鬆症の女性に対するホルモン補充療法（HRT）の効果的な代替療法でもあります。これは骨の成長に影響を及ぼし、骨折しやすい状態です。
女性では、骨粗鬆症の考えられる原因の1つはエストロゲン欠乏症です。 HRTは、体内のこのエストロゲンを補充することを目的としています。ただし、重篤な副作用を引き起こし、脳卒中、乳がん、冠状動脈性心臓病のリスクを高める可能性があります。
このレビューのいくつかの研究は、大豆イソフラボンが骨密度を回復するためにHRTと同じくらい効果的であることを示唆しました。
リスク
一部の人々は大豆の消費について懸念を持っています。これらの懸念については、以下のセクションで詳しく説明します。
甲状腺機能
大豆の摂取が甲状腺機能を妨げる可能性があるという懸念がいくつかあります。
菜食の一部として大豆食品を食べた548人の女性と295人の男性を対象とした2016年のある研究では、研究者は、大豆摂取量が多い女性ほど甲状腺刺激ホルモン（TSH）のレベルが上昇する可能性が高いことを発見しました。
高いTSHレベルは、甲状腺機能低下症を示している可能性があります。研究者は男性で同じ結果を見つけませんでした。
著者らは、大豆は安全である可能性が高いと説明しています。ただし、過剰な量を摂取すると、診断されていない甲状腺機能低下症など、一部の人々に健康上のリスクが生じる可能性があります。
遺伝子組み換え生物
世界保健機関（WHO）によると、遺伝子組み換え生物（GMO）とは、「交配や交配によって自然に発生しない方法で遺伝物質（DNA）が改変された生物（植物、動物、微生物）です。または自然な組換え。」
遺伝子組み換え作物の健康への影響と環境の安全性については多くの懸念があります。
USDAによると、2014年、農家は米国の大豆農地の94％を使用して遺伝子組み換え大豆を栽培していました。
あるレビューでは、研究者は、GMOを食べると抗生物質に耐性のある病気につながる可能性があることを示唆しています。その著者はまた、GMOは比較的最近の開発であるため、GMOの長期的な安全性に疑問を投げかけました。
また、潜在的に有益なイソフラボンの量は、遺伝子組み換え大豆では少なくなる可能性があります。アレルゲンの移動と新しいアレルゲンの形成は、GMOの追加のリスクです。
GMO作物への懸念にもかかわらず、WHOはまた、「現在国際市場で入手可能なGM食品は安全性評価に合格しており、人間の健康にリスクをもたらす可能性は低い」と述べています。しかし、遺伝子組み換え作物の実際の健康への影響については、さらに研究を行う必要があります。
GMOを回避するには、100％有機大豆製品または非GMOと表示されている製品を探します。
概要
多様で健康的な食事の一部として含まれる適度な量の全大豆食品は、健康上の利益をもたらす可能性があります。
特に大豆イソフラボンサプリメントは、女性のホルモン関連の癌や骨粗鬆症、男性と女性の両方の2型糖尿病のリスクを軽減するのにも役立ちます。
全体的な利益とリスクを評価するには、有機大豆と遺伝子組み換え大豆の両方についてさらに研究が必要です。
Q：
大豆がベジーバーガーに入っていると、肉のパテよりも健康になりますか？
A：
両方のタイプのハンバーガーには賛否両論があります。大豆ベースのベジーバーガーとミートパティの両方に完全なタンパク質が含まれています。つまり、必須アミノ酸がすべて含まれています。しかし、多くの大豆ベースのベジーバーガーは高度に加工されています。
一般的に、加工されていない全食品の消費は、最適な健康状態に到達するために理想的です。未加工の肉パティは、大豆パティよりも生物学的に利用可能な鉄分が多く、ビタミンB群と亜鉛が多く含まれていますが、大豆にはイソフラボンが多く含まれているため、特定の癌のリスクが低下することが研究で示されています。
多くの健康専門家は、赤身の肉を制限して病気、特に心臓病のリスクを減らすことを提案しています。大豆ベジーバーガーとミートバーガーはどちらも健康的な食事の一部になり得ますが、人々は個々の健康目標を念頭に置く必要があります。これらの両方のあまり処理されていないバージョンに焦点を当てることは、健康のために理想的です。
ナタリーオルセン、RD、LD、ACSM EP-C 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
