あなたが食べることができる最も健康的なナッツは何ですか？
ナッツは、健康的な脂肪、繊維、その他の有益な栄養素の優れた供給源です。ナッツの種類ごとに異なる栄養上の利点があります。
ナッツは、植物ベースのタンパク質の最高の供給源の1つです。 2017年のレビュー調査によると、ナッツが豊富な食事は、一部の慢性疾患の炎症などの危険因子を防ぐのに役立つ可能性があります。
この記事では、タンパク質含有量とそれらが提供する他の栄養上の利点に基づいて、最も健康的な種類のナッツを食べることをお勧めします。
6つの最も健康的なナッツ
次のリストでは、6種類のナッツをタンパク質含有量の順にランク付けし、その他の栄養上の利点について説明しています。各リストの栄養素の測定値は、100グラム（g）の生のナッツに対するものです。
1.ピーナッツ
ピーナッツは他の種類のナッツよりも手頃な価格であることがよくあります。
ピーナッツを食べることは、人々が食事中のタンパク質の量を増やすための優れた方法です。ピーナッツは広く入手可能であり、いくつかの必須栄養素を提供します。
ピーナッツは技術的にはマメ科植物であり、特定の植物ファミリーの食品のグループに属していることを意味しますが、ほとんどの人はそれらをナッツと見なしています。
ピーナッツには、さまざまなポリフェノール、抗酸化物質、フラボノイド、アミノ酸が含まれています。研究は、これらすべての要素が人間の健康に有益であることを示しています。
米国農務省（USDA）が作成した栄養素データベースによると、100gのピーナッツには567カロリーと次の量の他の栄養素が含まれています。
- たんぱく質：25.80 g
- 脂肪：49.24 g
- 炭水化物：16.13 g
- 繊維：8.50 g
- 砂糖：4.72 g
ピーナッツの脂肪は主に健康的な一価不飽和および多価不飽和脂肪酸（PUFA）ですが、これらのナッツには少量の飽和脂肪が含まれています。
100gのピーナッツには以下のものを含むミネラルもたくさん含まれています。
- カルシウム：92ミリグラム（mg）
- 鉄：4.58 mg
- マグネシウム：168 mg
- リン：376 mg
- カリウム：705 mg
ピーナッツはまた、他の多くのナッツの品種よりも手頃な価格であるという利点を提供します。
2.アーモンド
アーモンドは近年ますます人気が高まっており、今では多くの場所ですぐに入手できます。それらはピーナッツよりわずかに少ないタンパク質を含んでいますが、他の栄養素でそれを補います。
アーモンドは、ポテトチップスやプレッツェルに代わる健康的でタンパク質が豊富な代替品を探している人にとっては完璧なスナックかもしれません。
USDAによると、アーモンド100 gごとに579カロリーが含まれ、次の栄養プロファイルがあります。
- たんぱく質：21.15 g
- 脂肪：49.93 g
- 炭水化物：21.55 g
- 繊維：12.50 g
- 砂糖：4.35 g
アーモンドの脂肪のほとんどは一価不飽和脂肪です。アーモンドには、次のようなビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
- カルシウム：269 mg
- 鉄：3.71 mg
- マグネシウム：270 mg
- リン：481 mg
- カリウム：733 mg
- ビタミンE：25.63 mg
3.ピスタチオ
ピスタチオにはたんぱく質やその他の重要な栄養素が豊富に含まれています。それらはまた健康な脂肪酸および抗酸化物質の源です。
人気のあるグリーンナッツは、技術的にはピスタチオの木の種ですが、その外観と感触から、一般的にナッツと見なされています。
に掲載された研究 今日の栄養 ピスタチオを食べることは血圧と内皮機能に有益な効果があり、心臓関連の健康問題のリスクを減らすことにつながるかもしれないと述べました。
USDAデータベースによると、ピスタチオ100 gごとに560カロリーと次の栄養素量が含まれています。
- たんぱく質：20.16 g
- 脂肪：45.32 g
- 炭水化物：27.17 g
- 繊維：10.60 g
- 砂糖：7.66 g
健康的な一価不飽和脂肪酸とPUFAは、ピスタチオの脂肪含有量の大部分を占めています。
ピスタチオは他のナッツよりもミネラルが少ないですが、100gあたり1,025mgのカリウムが含まれています。
ピスタチオの他の注目すべきビタミンとミネラルは次のとおりです。
- カルシウム：105 mg
- 鉄：3.92 mg
- マグネシウム：121 mg
- リン：490 mg
4.カシューナッツ
カシューナッツはクリーミーな食感で、多くの料理やおやつにぴったりです。
USDAの報告によると、100 gのカシューナッツには553カロリーと次の栄養素が含まれています。
- たんぱく質：18.22 g
- 脂肪：43.85 g
- 炭水化物：30.19 g
- 繊維：3.30 g
- 砂糖：5.91 g
カシューナッツの脂肪のほとんどは一価不飽和脂肪です。
カシューナッツに含まれる重要なビタミンとミネラルは次のとおりです。
- カルシウム：37 mg
- 鉄：6.68 mg
- マグネシウム：292 mg
- リン：593 mg
- カリウム：660 mg
5.クルミ
クルミは、炭水化物が多くのナッツよりも少ないにもかかわらず、他のナッツよりもカロリーが高くなっています。カロリー数が多いのは、脂肪含有量が非常に高いためです。
ただし、クルミの脂肪は主にPUFAであり、いくつかの健康上の利点をもたらす可能性があります。
クルミは健康的な脂肪含有量で知られていますが、タンパク質やその他の栄養素の優れた供給源でもあります。
100 gあたり654カロリーに加えて、USDAはクルミを次のものとしてリストしています。
- たんぱく質：15.23 g
- 脂肪：65.21 g
- 炭水化物：13.71 g
- 繊維：6.7 g
- 砂糖：2.61 g
クルミは他のナッツよりわずかに低いミネラル含有量を持っています：
- カルシウム：98 mg
- 鉄：2.91 mg
- マグネシウム：158 mg
- リン：346 mg
- カリウム：441 mg
に発表された研究 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション クルミはフラボノイドとフェノール酸の豊富な供給源でもあると述べています。
6.ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツは独特の風味があり、甘い食べ物に人気があります。
ヘーゼルナッツは他のナッツよりもタンパク質が少ないですが、他の健康上の利点でそれを補うことができます。
に発表された研究によると Journal of Clinical Lipidology、ヘーゼルナッツはコレステロールを減らすのに役立つかもしれません。
USDAデータベースでは、100gのヘーゼルナッツには628カロリーと次のものが含まれています。
- たんぱく質：14.95 g
- 脂肪：60.75 g
- 炭水化物：16.70 g
- 繊維：9.7 g
- 砂糖：4.34 g
このタンパク質と脂肪の含有量により、ヘーゼルナッツは他の種類のナッツよりもクルミに似ています。
ヘーゼルナッツの脂肪の大部分は一価不飽和脂肪ですが、さらにいくつかの多価不飽和脂肪と飽和脂肪が含まれています。ヘーゼルナッツには次のものも含まれています。
- カルシウム：114 mg
- 鉄：4.70 mg
- マグネシウム：163 mg
- リン：290 mg
- カリウム：680 mg
あなたの食事療法にナッツを加える方法
人々はより多くの植物性タンパク質を得るためにさまざまな方法でナッツの摂取量を増やすことができます。以下は、ナッツを食事に取り入れるための方法のいくつかの例です。
それらをトレイルミックスに追加します
ローストした塩味のナッツは、風味と満腹感を風味豊かなトレイルミックスに加えることができ、チップスなどの健康に問題のあるスナックに取って代わることができます。ただし、塩分が追加され、カロリーが高いため、ポーションサイズを適度にするのが最善です。
生のナッツは、ドライフルーツを含む甘いトレイルミックスへの健康的で栄養価の高い添加物でもあります。キャンディーバーや別の甘いスナックを食べたいという衝動を持っている人は、甘いトレイルミックスが彼らの渇望を抑えることができることに気付くかもしれません。
低炭水化物または低糖質の食事をしている人は、ドライフルーツの糖度が高い可能性があることに注意する必要があります。
おやつとして食べる
ナッツは一般的にすぐに食べられるので、一日のほぼいつでも理想的なスナックになります。ただし、ナッツには健康的な脂肪が含まれていますが、カロリーが高い傾向があることを覚えておくことが重要です。
ナッツミルクを飲む
ナッツミルクは牛のミルクと同じ特性を持っていませんが、ナッツ全体の風味と利点の一部を維持している可能性があります。
多くの食料品店はナッツ飲料を販売しています。または、人々は追加の成分を避けるために自宅でナッツミルクの簡単なバージョンを作ることができます。例としては、アーモンドミルク、カシューミルク、ヘーゼルナッツミルクなどがあります。
ナッツバターを使用する
ピーナッツバターに加えて、他の多くの種類のナッツバターが市場や食料品店で入手できます。サンドイッチやスムージーに加えることができます。
サラダにふりかける
サラダにナッツのサービングを追加すると、そのタンパク質と栄養素の含有量を増やし、より多くの充填物にすることができます。
ナッツを食べ過ぎませんか？
ナッツを食べることは、心臓病や他の健康状態の危険因子から保護する可能性があるため、健康に有益です。ただし、ナッツを食べすぎる可能性があります。
ナッツはカロリーが非常に高いため、1日を通して大量のナッツを食べると、気付かないうちに目標カロリー摂取量を超える可能性があります。定期的に行うと、体重が増える可能性があります。
ナッツは健康的な脂肪も多く、適度に体に良いですが、下痢やその他の問題を過剰に引き起こす可能性があります。
ローストした塩味のナッツは、他の塩味のスナックと少なくとも同じ量のナトリウムを食事に加えることができます。塩味のナッツを食べる人は誰でも、彼らが食べているナトリウムの量を確認するためにラベルに注意を払う必要があります。生またはドライローストナッツは、より健康的な代替品です。
一部の人々は、ナッツが消化器系を混乱させることに気付くかもしれません。この場合、ナッツを食べすぎると、ガスが多い、窮屈になる、または膨満感を感じる可能性があります。ナッツも一般的な食事アレルギーです。
いつ医者に診てもらうか
ほとんどの場合、ナッツは安全で健康的な食事への追加です。ナッツはカロリーが濃いので、適度に保つことが重要です。
ナッツを食べることで消化器系の不調を経験した人は、医者に診てもらいたいと思うかもしれません。彼らは不寛容を持っているか、ナッツの特定の成分に敏感かもしれません。ナッツは一般的なアレルゲンであり、人々は以前にはなかったアレルギーを発症する可能性があります。
喉や顔の腫れやかゆみなどのアレルギー反応がある人は、ナッツを食べるのをやめ、緊急の医療を受ける必要があります。重度のナッツアレルギーは、時には致命的となる可能性があります。
