必須アミノ酸について知っておくべきこと
体は健康と正常な機能を維持するために20種類のアミノ酸を必要とします。人々は、必須アミノ酸と呼ばれるこれらのアミノ酸のうちの9つを食物を通して入手しなければなりません。良い食事源には、肉、卵、豆腐、大豆、そば、キノア、乳製品が含まれます。
アミノ酸は、結合してタンパク質を作る化合物です。人がタンパク質を含む食品を食べると、消化器系がタンパク質をアミノ酸に分解します。次に、体はさまざまな方法でアミノ酸を組み合わせて、身体機能を実行します。
健康な体は他の11個のアミノ酸を製造できるので、これらは通常食事を通して体内に入る必要はありません。
アミノ酸は筋肉を作り、体内で化学反応を引き起こし、栄養素を輸送し、病気を予防し、その他の機能を実行します。アミノ酸の欠乏は、免疫力の低下、消化器系の問題、うつ病、生殖能力の問題、精神的覚醒の低下、子供の成長の鈍化、および他の多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
必須アミノ酸はそれぞれ体内で異なる役割を果たしており、それに応じて欠乏症の症状も異なります。
必須アミノ酸の種類
以下を含む多くの種類の必須アミノ酸があります：
リジン
リジンは、筋肉の構築、骨の強度の維持、怪我や手術からの回復の支援、ホルモン、抗体、酵素の調節に重要な役割を果たします。また、抗ウイルス効果があるかもしれません。
リジン欠乏症について利用できる研究は多くありませんが、ラットに関する研究では、リジン欠乏症がストレス誘発性の不安につながる可能性があることが示されています。
ヒスチジン
ヒスチジンは、成長、血球の生成、および組織の修復を促進します。また、ミエリン鞘と呼ばれる神経細胞を覆う特別な保護カバーを維持するのにも役立ちます。
体はヒスチジンをヒスタミンに代謝します。これは免疫、生殖の健康、消化に不可欠です。肥満とメタボリックシンドロームの女性を募集した研究の結果は、ヒスチジンサプリメントがBMIとインスリン抵抗性を低下させる可能性があることを示唆しています。
欠乏症は貧血を引き起こす可能性があり、低血圧は関節炎や腎臓病の人々の間でより一般的であるように思われます。
スレオニン
スレオニンは、歯のエナメル質、コラーゲン、エラスチンの成分であるため、健康な肌と歯に必要です。それは脂肪代謝を助けるのを助け、消化不良、不安、および軽度のうつ病を持つ人々に有益かもしれません。
2018年の研究では、魚のスレオニン欠乏により、これらの動物の病気に対する抵抗力が低下することがわかりました。
メチオニン
メチオニンと非必須アミノ酸のシステインは、肌と髪の健康と柔軟性に影響を与えます。メチオニンはまた、爪を強く保つのに役立ちます。セレンと亜鉛の適切な吸収と、鉛や水銀などの重金属の除去に役立ちます。
バリン
バリンは、精神的な集中、筋肉の協調、および感情的な落ち着きに不可欠です。人々は筋肉の成長、組織の修復、そしてエネルギーのためにバリンサプリメントを使うかもしれません。
欠乏症は不眠症や精神機能の低下を引き起こす可能性があります。
イソロイシン
イソロイシンは、創傷治癒、免疫、血糖調節、およびホルモン産生を助けます。それは主に筋肉組織に存在し、エネルギーレベルを調節します。
高齢者は、若い人よりもイソロイシン欠乏症になりやすい可能性があります。この欠乏は、筋肉の消耗や震えを引き起こす可能性があります。
ロイシン
ロイシンは血糖値の調節を助け、筋肉と骨の成長と修復を助けます。また、創傷治癒や成長ホルモンの産生にも必要です。
ロイシン欠乏症は、皮膚の発疹、脱毛、倦怠感を引き起こす可能性があります。
フェニルアラニン
フェニルアラニンは、体が他のアミノ酸やタンパク質や酵素を使用するのを助けます。体はフェニルアラニンを特定の脳機能に必要なチロシンに変換します。
フェニルアラニン欠乏症は、まれではありますが、乳児の体重増加が不十分になる可能性があります。また、成人の湿疹、倦怠感、記憶障害を引き起こす可能性があります。
フェニルアラニンは、メーカーがダイエットソーダの製造に使用する人工甘味料のアスパルテームに含まれていることがよくあります。アスパルテームを大量に摂取すると、脳内のフェニルアラニンのレベルが上昇し、不安や不安を引き起こし、睡眠に影響を与える可能性があります。
フェニルケトン尿症（PKU）と呼ばれるまれな遺伝性疾患を持つ人々は、フェニルアラニンを代謝することができません。結果として、彼らはこのアミノ酸を高レベルで含む食品の摂取を避けるべきです。
トリプトファン
トリプトファンは乳児の適切な成長に必要であり、セロトニンとメラトニンの前駆体です。セロトニンは、食欲、睡眠、気分、痛みを調節する神経伝達物質です。メラトニンは睡眠も調節します。
トリプトファンは鎮静剤であり、いくつかの睡眠補助剤の成分です。ある研究では、トリプトファンの補給が健康な女性の精神的エネルギーと感情的処理を改善できることが示されています。
トリプトファンの欠乏はペラグラと呼ばれる状態を引き起こす可能性があり、認知症、皮膚の発疹、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
必須アミノ酸と運動
多くの研究は、低レベルのタンパク質と必須アミノ酸が筋力と運動パフォーマンスに影響を与えることを示しています。
2014年の研究によると、十分な必須アミノ酸が得られないと、高齢者の筋肉量が低下する可能性があります。
追加の研究は、アミノ酸サプリメントが運動後のアスリートの回復を助けることができることを示しています。
必須アミノ酸を含む食品の食べ方
医師は以前、人々は1回の食事で9つの必須アミノ酸すべてを提供する食品を食べなければならないと信じていました。
その結果、肉、卵、乳製品、豆腐などの必須アミノ酸をすべて含む食品を食べていない限り、米や豆など、9つすべてを含む植物性食品を2つ以上組み合わせる必要がありました。
しかし、今日、その推奨事項は異なります。菜食主義者や完全菜食主義者の食事を食べる人々は、一日を通してさまざまな植物性食品から必須アミノ酸を得ることができ、必ずしも一度にすべてを一緒に食べる必要はありません。
条件付きアミノ酸
11個のアミノ酸は必須ではありませんが、ストレスや病気がある場合、人間はそれらのいくつかを必要とするかもしれません。これらの時間の間に、体は増加する需要に追いつくのに十分なこれらのアミノ酸を作ることができないかもしれません。これらのアミノ酸は「条件付き」です。つまり、特定の状況でアミノ酸が必要になる場合があります。
人々は時々必須アミノ酸サプリメントを取りたいと思うかもしれません。安全性と投与量については、まず医師に相談することをお勧めします。
必須アミノ酸を食事に取り入れること
必須アミノ酸が不足している可能性はありますが、ほとんどの人はタンパク質を含む食事をとることで十分な量の必須アミノ酸を摂取できます。
次のリストの食品は、必須アミノ酸の最も一般的な供給源です。
- リジンは、肉、卵、大豆、黒豆、キノア、カボチャの種に含まれています。
- 肉、魚、鶏肉、ナッツ、種子、全粒穀物には、大量のヒスチジンが含まれています。
- カッテージチーズと小麦胚芽には、大量のスレオニンが含まれています。
- メチオニンは卵、穀物、ナッツ、種子に含まれています。
- バリンは、大豆、チーズ、ピーナッツ、マッシュルーム、全粒穀物、野菜に含まれています。
- イソロイシンは、肉、魚、鶏肉、卵、チーズ、レンズ豆、ナッツ、種子に豊富に含まれています。
- 乳製品、大豆、豆類、豆類はロイシンの供給源です。
- フェニルアラニンは、乳製品、肉、鶏肉、大豆、魚、豆、ナッツに含まれています。
- トリプトファンは、小麦胚芽、カッテージチーズ、鶏肉、七面鳥など、ほとんどの高タンパク食品に含まれています。
これらは必須アミノ酸が豊富な食品のほんの一例です。植物ベースであろうと動物ベースであろうと、タンパク質を含むすべての食品には、少なくともいくつかの必須アミノ酸が含まれています。
取り除く
必須アミノ酸を摂取することは健康のために重要です。
タンパク質を含むさまざまな食品を毎日食べることは、人々が十分な量の必須アミノ酸を確実に摂取するための最良の方法です。今日の現代的な食生活と多種多様な食品へのアクセスにより、一般的に健康な人にとって欠乏症はまれです。
サプリメントを使用する前に、必ず医師に相談してください。
