なぜ食物繊維が必要なのですか？
粗飼料としても知られる食物繊維は、植物性食品の難消化性部分です。繊維には、心臓病や2型糖尿病のリスクを減らすなど、多くの健康上の利点があります。
繊維は主に野菜、果物、全粒穀物、豆類に含まれています。繊維には可溶性と不溶性の2種類があり、どちらも健康に重要な役割を果たします。
- 不溶性繊維は水に溶けず、便にかさばり、便秘を防ぎます。
- 水溶性食物繊維は水分を吸収し、消化器系でゲル状の物質を形成します。水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げ、血糖値を調整するのに役立ちます。
この記事では、さまざまな種類の繊維、それらが重要である理由を考察し、いくつかの健康的な繊維が豊富な食品を提案します。
食物繊維を食べることの利点
オーツ麦、果物、ナッツはすべて水溶性食物繊維の優れた供給源です。
食物繊維は健康的な食事に欠かせない要素です。腸を健康に保ち、慢性的な健康状態のリスクを減らすために重要です。
米国のほとんどの人は、食事から十分な食物繊維を摂取していません。いくつかの推定によれば、人口のわずか5％が適切な摂取量の推奨事項を満たしています。これは、米国のほとんどの人が毎日の食物繊維摂取量を増やすことで健康上の利益を得ることができることを意味します。
食物繊維には多くの健康上の利点があります。
心臓病に対する保護
過去数十年にわたるいくつかの研究では、心血管疾患の予防や血圧の低下など、食物繊維が心臓の健康に及ぼす影響を調べてきました。
研究の2017年のレビューでは、高繊維食を食べている人々は、心血管疾患のリスクを大幅に減らし、これらの状態による死亡率を低下させたことがわかりました。
著者らは、これらの心臓保護効果は、繊維が総コレステロールと、心臓病の主要なリスクである「悪玉コレステロール」とも呼ばれる低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを減少させるためである可能性があると述べています。
より良い腸の健康
食物繊維は腸を健康に保つために重要です。十分な食物繊維を食べると、便秘を予防または緩和し、老廃物が体の中をスムーズに移動するのを助けます。また、健康な腸内細菌叢を促進します。
2015年のレビューによると、食物繊維は便の量を増やし、定期的な排便を促進し、老廃物が腸内で過ごす時間を減らします。
2009年のレビューによると、食物繊維は次のような胃腸障害にプラスの影響を及ぼします。
- 結腸直腸潰瘍
- 裂孔ヘルニア
- 胃食道逆流症
- 憩室症
- 痔核
2019年のレビューでは、食物繊維の摂取により、結腸直腸がんのリスクが低下する可能性があると報告されています。
糖尿病のリスクの低減
食物繊維を増やすことも糖尿病に効果があるかもしれません。食物繊維は、体の砂糖の吸収を遅らせるのに役立ち、食後の血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
2018年のレビューでは、高繊維食、特に穀物繊維を食べた人は2型糖尿病を発症するリスクが低いと報告されています。これらの個人はまた、血糖値のわずかな低下を報告しました。
体重管理
減量を目指す人にとって、食物繊維を多く含む食事は減量の調整に役立ちます。高繊維食品は、人がより長く満腹感を感じるのを助け、人々が食事療法に固執するのを助けるかもしれません。
2019年の研究では、食物繊維の摂取量を増やすと、体重減少と食事のカロリー制限の順守が増えると研究者は結論付けました。
食物繊維の種類
繊維には、セルロース、デキストリン、イヌリン、リグニン、キチン、ペクチン、ベータグルカン、ワックス、オリゴ糖などの非デンプン多糖類が含まれます。
水溶性と不溶性の2種類の食物繊維です。
ほとんどの高繊維含有食品は不溶性繊維と可溶性繊維の両方を持っているので、人々は違いについてあまり考える必要はありません。代わりに、彼らは全体的な繊維摂取量に集中することができます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶け、胃の中でゲル状の物質を形成します。バクテリアは後で大腸でゲルを分解します。水溶性食物繊維は、個人にいくらかのカロリーを提供します。
水溶性繊維には次の利点があります。
- 体が食事の脂肪とコレステロールを吸収する方法に影響を与えることにより、血中のLDLコレステロールを低下させる
- 血糖値の調整に役立つ消化による他の炭水化物の吸収を遅らせる
可溶性繊維の優れた供給源は次のとおりです。
- 豆
- 果物
- オーツ麦
- ナッツ
- 野菜
不溶性繊維
不溶性繊維は水に溶けず、ほとんど無傷で消化管を通過します。それはカロリーを提供しません。
不溶性繊維は、便にかさばりを作り、人が便をより速く通過するのを助けます。また、便秘の予防にも役立ちます。
不溶性繊維の良い供給源は次のとおりです。
- 果物
- ナッツ
- 野菜
- 全粒穀物食品
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
推奨摂取量
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、2,000カロリーの食事での食物繊維の推奨摂取量は次のとおりです。
- 成人女性の場合、1日あたり25グラム（g）
- 成人男性は1日38g
人々は50歳以降、女性の場合は約21 g、男性の場合は30 gで、必要な繊維が少なくなります。妊娠中または授乳中、女性は1日あたり少なくとも28gを目標にする必要があります。
毎日の繊維の推奨事項の詳細をご覧ください。
食事源
植物ベースの食品は、食物繊維の優れた供給源です。一部のタイプは他よりも繊維が多いです。ここで38の高繊維食品について読んでください。
以下は、2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインによると、繊維含有量のいくつかの例です。
食物繊維サプリメントと食物アレルギー
高繊維食品にアレルギーのある人は、十分な繊維を手に入れるのが難しいと感じるかもしれません。アレルギー反応を引き起こさない繊維の供給源を見つけることについて、医師に相談する必要があります。
場合によっては、食物繊維サプリメントについて医師に相談したいと思うかもしれません。個人が便秘または便の通過に問題がある場合、医師はこれらを推奨することがあります。薬局は、Metamucil、Citrucel、FiberConなどの繊維サプリメントを販売しています。
これらの製品は、天然の高繊維食品と同じレベルのビタミンと栄養素を提供しませんが、誰かが食事から十分な繊維を得ることができない場合に有益です。
いくらですか？
食物繊維を食べすぎると、膨満感、ガス、便秘を引き起こす可能性があります。これらの副作用は、人が1日に70gを超える繊維を消費した場合に発生する可能性があります。これはまれですが、誰かがビーガン、ローフード、または自然食品の食事療法を行っている場合に発生する可能性があります。
食物繊維を食べすぎることの症状と影響についてもっと学びましょう。
繊維を増やすためのヒント
人々は、さまざまな小さな変更を加えることで、毎日の食物繊維摂取量を増やすことができます。
- 皮には食物繊維がたくさん含まれているので、皮をつけたまま果物や野菜を食べる
- 豆やレンズ豆をサラダ、スープ、おかずに加える
- 全粒小麦バージョンの白パンとパスタを交換してください
- アメリカ心臓協会が示唆するように、毎日4.5カップの野菜と4.5カップの果物を食べることを目指してください
- 毎日の要件を満たすことができない場合は、繊維サプリメントの使用を検討してください
概要
食物繊維は健康的な食事に欠かせない要素であり、高繊維食と心血管疾患、2型糖尿病、特定の癌などの多くの健康状態のリスクの低減を関連付ける研究が行われています。食物繊維は腸を健康に保つためにも重要です。
アメリカのほとんどの人々は、繊維の彼らの適切な毎日の要件を満たしていません。人々は、皮をつけた状態でより多くの高繊維食品、果物、野菜を食べるか、これが不可能な場合は繊維サプリメントを摂取することによって、この対策を増やすことができます。
