消化しやすい11の食品
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一部の人々は、多くの食品を消化するのが難しい健康状態にあります。消化に問題がある場合、人はどのような健康的な食事の選択をすることができますか？
消化器系の問題の症状には、胃酸の逆流、腹部膨満、腹痛、嘔吐、下痢などがあります。これらは、過敏性腸症候群（IBS）、酸逆流症、妊娠、早すぎる食事、投薬、胃腸手術など、多くの原因から生じる可能性があります。
体には、繊維、タンパク質、脂肪など、さまざまな栄養素が必要です。しかし、いくつかの形態では、これらの栄養素は消化が難しい場合があります。
消化器系の問題を避けながら健康的な食事を維持するために、消化器系の問題を抱えている人々は何を食べるべきですか？この記事では、役立つ可能性のある11の消化しやすい食品について説明します。
1.トースト
トーストプロセスは炭水化物の一部を分解するため、トーストはパンよりも消化が容易です。
トーストは吐き気を減らし、胸焼けを減らすのに役立ちますが、すべてのトーストが同じというわけではありません。
全粒粉パンは白パンよりも健康的ですが、食物繊維が多く、一部の人にとっては食べにくい場合があります。
全粒粉トーストの消化に問題がある場合、最初のステップはバターなしでプレーンに試すことです。さらに風味を出すには、ナッツバターなどのクリーミーなスプレッドよりもフルーツゼリーを選びます。
誰かが全粒穀物に耐えられない場合は、濃縮白パンが選択肢になります。タイプに応じて、強化された白パンの2つのスライスが提供する場合があります。
- 140カロリー
- 29グラム（g）の炭水化物
- たんぱく質4g
- 食物繊維1g
- 60.2ミリグラム（mg）のカルシウム
- 1.44mgの鉄
- 60.2マイクログラム（mcg）の葉酸
スプレッドのないプレーンな白いトーストの薄いスライスは、一部の人々にとって最良の選択肢かもしれません。
小麦やグルテンに不寛容な人は、小麦フリーまたはグルテンフリーのパンのオプションを選択できます。
多くの食料品店では、小麦を含まないパン、グルテンを含まないパン、精白パンを取り揃えています。これらの製品はオンラインで購入することもできます。
- グルテンと小麦を含まないパン
- 濃縮白パン
2.白米
米はエネルギーとタンパク質の優れた供給源ですが、すべての穀物が消化しやすいわけではありません。玄米などの高繊維米は、下痢、膨満感、ガスなどの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
消化器系にやさしい穀物を探すときは、茶色、黒、または赤米よりも白米の方が良い選択肢かもしれません。強化された白米は、その栄養価を高めるビタミンとミネラルを追加します。
長粒の乾いた玄米の半分のカップは以下を提供します：
- 300カロリー
- 炭水化物64（g）
- たんぱく質6g
- 食物繊維2g
- 2.88（mg）の鉄
濃縮された乾燥した中程度の白米の半分のカップには、次のものが含まれています。
- 337カロリー
- 炭水化物74g
- タンパク質6.6g
- 食物繊維1.2g
- 鉄4mg
油やその他の脂肪源を米に加えると、消化が困難になる場合があります。普通のご飯を選び、どれが最適かがわかるまで注意してトッピングを追加するのが最善です。
米の健康上の利点と利用可能なさまざまな種類について詳しくは、こちらをご覧ください。
食料品店で濃厚な白米を探すか、オンラインで購入してください。
3.バナナ
バナナは、炭水化物、繊維、カリウム、および他の多くのビタミンやミネラルを提供します。ほとんどの人はそれらをうまく消化することができます。
それらはまた、下痢または便秘のある人々にとって重要な水分を提供します。
重さ118gの中型バナナには以下が含まれます。
- 水88.4g
- 105カロリー
- 1.29gのタンパク質
- 3.07gの繊維
- 14.4gの砂糖を含む27gの炭水化物
- カルシウム5.9mg
- マグネシウム31.9mg
- カリウム422mg
バナナが熟すほど、炭水化物が砂糖に変わります。糖尿病の食事計画を立てている人は、毎日の計算を行うときに、バナナに由来する炭水化物と砂糖を考慮する必要があるかもしれません。
バナナは高いFODMAPフルーツです。 FODMAPダイエットは、IBS患者への影響に応じて食品を分類します。高FODMAP果実は、イチゴやブドウなどの低FODMAP果実よりも、IBSの人が耐えるのが難しい場合があります。バナナは、IBSの人に膨満感、けいれん、その他の症状を引き起こす可能性があります。
バナナの健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
4.アップルソース
果物は健康的な食事の一部であり、栄養素と抗酸化物質が豊富です。しかし、果物の繊維は消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
調理は繊維を分解するのに役立ち、消化しやすくなります。このため、アップルソースは未調理のリンゴよりも消化しやすい場合があります。
アップルソースには、ある種の下痢の治療に役立つ可能性のある水溶性繊維であるペクチンも含まれています。
リンゴの種類に応じて、無糖のアップルソース244gカップで以下を提供できます。
- 水215g
- 102カロリー
- 炭水化物27.5g
- 砂糖22.9g
- 2.68gの繊維
- カリウム181mg
- 7.32mcgの葉酸
- 4.88mgのナトリウム
低糖質の食事をしている人は、アップルソースの糖分を考慮する必要があります。
リンゴとアップルソースには、腸内細菌を養う発酵性炭水化物が含まれていますが、これらはIBSの症状を悪化させる可能性があります。
アップルソースを作るには
このガイドでは、自宅でアップルソースを作る方法を説明しています。
1.リンゴの皮をむき、芯を取り、スライスします。
2.リンゴがくっつかないように、大さじ1杯の水を入れた鍋に入れます。
3.蓋をして弱火で約15分間、時々かき混ぜながら調理します。
4.つぶすかふるいにかけて、不要なしこりを取り除きます。
5.ホットまたはコールドで提供します。
家庭でアップルソースを作ることの利点は、人々がそれが新鮮で添加物がないことを確信できることです。
既製のアップルソースはオンラインで購入できます。
5.卵
茹でた卵、ポーチした卵、またはスクランブルエッグは、準備、食べ、消化が簡単です。彼らはしばしば胃のウイルスや吐き気から回復している人々に適しています。
白は脂肪が少なく、消化しやすいですが、消化に問題のある多くの人も卵黄に耐えることができます。
大きなゆで卵またはポーチドエッグは、次のような幅広い栄養素を提供します。
- 71カロリー
- 脂肪4.72g
- ナトリウム214mg
- 6.24gのタンパク質
- カルシウム28mg
- リン98.5mg
- コリン117mg
卵をスクランブルするときは、クリームやバターではなく低脂肪乳を追加してください。動物性脂肪は一部の人にとっては耐え難い場合があるためです。
生卵はサルモネラ中毒のリスクがあるため、すべての卵を完全に調理することが重要です。
6.サツマイモ
サツマイモは水溶性食物繊維を提供しますが、これは不溶性食物繊維よりも消化しやすいものです。水溶性食物繊維はまた、腸内の善玉菌を増やし、健康な消化器系に貢献します。
サツマイモにはカリウムも含まれています。カリウムは、消化不良の際に失われることが多い電解質です。
マッシュポテトの247gカップには、次のものが含まれています。
- 水197g
- 215カロリー
- 4.05gのタンパク質
- 炭水化物37.3g
- 4.94gの繊維
- 砂糖13.5g
- カルシウム101mg
- 1.46mgの鉄
- カリウム516mg
- 14.8mcgの葉酸
サツマイモはFODMAPの媒体源であるため、IBSを経験している人は、症状の再燃を避けるために自分の分量を小さく保つ必要があります。
サツマイモの詳細をご覧ください。
7.チキン
鶏肉は赤身のタンパク質の供給源であり、体がそれ自体を修復するのを助けます。鶏肉はまた、さまざまなミネラルとビタミンB群を提供します。
鶏肉は消化しやすい傾向があります。また、繊維が含まれていないため、IBSなどの消化器系の問題を抱えている人に適しています。
焼きたてまたはグリルした皮なしの鶏肉は、脂肪が最も少ないため、健康的な選択肢です。
皮なしで煮込んだ鶏胸肉の100gのサービングは以下を提供します：
- 150カロリー
- 28.16gのタンパク質
- 3.52gの脂肪
- カリウム258g
- 葉酸7mcg
人々は、サルモネラ中毒のリスクを減らすために、鶏肉を完全に調理することを確認する必要があります。
8.サーモン
サーモンには、タンパク質、オメガ3脂肪酸、およびさまざまなミネラルとビタミンBが含まれています。脂肪や油を加えずにサーモンを焼くと、消化しやすくなります。
脂肪を加えずに100gの焼き鮭を提供すると、次のことが可能になります。
- 160カロリー
- 25.82gのタンパク質
- 脂肪5.54g
- カルシウム9mg
- カリウム462mg
- 葉酸5mcg
妊娠中は、鮭を完全に調理し、信頼できる供給元からの鮭のみを選択することが不可欠です。大きくて油性の魚は高レベルの水銀を含む可能性がありますが、サーモンは通常水銀が少ないです。
生鮭は調理鮭より消化が難しいでしょう。まれに、アニサキドーシスを引き起こす可能性のある小さな寄生虫が含まれている場合があります。この感染症の症状には、腹痛、吐き気、嘔吐、下痢などがあります。
9.ゼラチン
病院では、手術後にゼリーデザートを提供することがよくあります。ゼラチンは食物繊維や油分を含まず、消化しやすいです。脱水症状の管理に役立ちます。甘くしたゼラチンもエネルギーを提供することができます。
ゼラチン料理の栄養価はさまざまであり、他の材料によって異なりますが、典型的なゼラチンデザートの240gカップのサービングは以下を提供する可能性があります。
- 水203g
- 149カロリー
- 2.93gのタンパク質
- 砂糖32.4g
ゼラチンは動物ベースの成分であり、ビーガンや菜食主義者には適していません。
寒天は海藻から作られ、ゼラチンに似た食感を生み出します。寒天を含むゼリーはエネルギーと水分を提供できますが、タンパク質の含有量は少なくなります。
ビーガンおよび非ビーガンのゼリーデザートはオンラインで購入できます。
10.塩味のクラッカー
一部の人々は、プレーンな塩味のクラッカーが、たとえば妊娠中の吐き気を和らげるのに役立つことに気づきます。また、消化しやすい場合もあります。
塩味のクラッカーはエネルギーといくつかの栄養素を提供します。
3gのクラッカーは以下を提供します。
- 12.5カロリー
- 0.284gのタンパク質
- 0.57mgのカルシウム
- 4.56mgのカリウム
- 葉酸4.02mg
- ナトリウム28.2mg
アメリカ心臓協会は、ほとんどの成人が1日あたり最大1,500mgのナトリウムを摂取することを目標にすることを推奨しています。
塩味のクラッカーを定期的に摂取する人は、特に高血圧や心血管疾患のリスクがある場合は、ナトリウム含有量を考慮する必要があります。
IBSを患っている人、または低FODMAPダイエットをしている人は、グルテンフリーの塩味の代替品を探す必要があります。
11.オートミール
塩味のクラッカーは高度に加工された食品です。オートミールは加工が少ないだけでなく、優れたエネルギー源でもあるため、長期的にはオートミールを試してみたいと思うかもしれません。
水で作ると脂肪分が減ります。風味のために、人は少し蜂蜜を加えることができます。
脂肪を加えていない、通常の調理済みオートミールの234グラムのカップには、次のものが含まれています。
- 143カロリー
- たんぱく質5.0g
- 脂肪2.5g
- 炭水化物25.6g
- 3.74gの繊維
オートミールはまた提供します：
- カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウムなどのミネラル
- 葉酸を含むビタミンB群
- ビタミンK
オートミールはグルテンも含まれていないため、グルテンに敏感な方に適しています。
これらの食品は誰を助けることができますか？
さまざまな状態の人は、特定の食品を消化するのが難しいと感じるかもしれません。
これらの状態と健康要因は次のとおりです。
- 胃食道逆流症（GERD）
- 過敏性腸症候群（IBS）
- 消化管に影響を与えるウイルスや感染症
- 炎症性腸疾患（IBD）などの炎症状態
- 消化器系の問題の手術
- 妊娠
- アレルギーや過敏症、例えば、乳糖不耐症やブドウ糖過敏症
消化を改善する方法について、ここでいくつかのヒントを入手してください。
消化不良を引き起こす可能性のある食品
一部の食品や成分は、さまざまな人々の消化不良を引き起こす可能性があります。
それらが含まれます：
- 辛い食べ物と唐辛子
- 赤身の肉を含む脂肪分の多い食品
- フライドポテトやオニオンリングなどの揚げ物
- オレンジ、トマト、グレープフルーツなどの酸性食品
- 人工甘味料と糖アルコール
過食はまた、消化不良、膨満感、腹痛につながる可能性があります。食べ過ぎを避ける方法について、ここでいくつかのヒントを入手してください。
取り除く
消化器系の問題は以下から発生する可能性があります：
- 胃食道逆流症や過敏性腸症候群などの慢性的な健康状態
- 胃腸感染症などの一時的な健康問題
- 妊娠中、特に成長中の赤ちゃんが胃を押し始めたとき
- 乳製品などの特定の食品に対する感受性
- 食べ過ぎ、速すぎ、咀嚼不足、ストレス下での食事
明確な原因なしに消化不良を頻繁に経験する人々は、彼らが問題を解決するのを助けることができる医者に診てもらうべきです。時々、注意を必要とする根本的な健康問題があります。
Q：
ビーガンのための特別な提案はありますか？
A：
ビーガン食を摂っている人は、治癒と回復に十分なタンパク質を確実に摂取する必要があり、高FODMAPと高繊維食品を最小限に抑える必要があるかもしれません。
豆腐、クルミ、オーツ麦、藻類はすべて食べ物を消化しやすく、この記事に記載されているビーガンオプションに加えて、優れた主食になる可能性があります。
回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
