おなかの脂肪を取り除く11の自然な方法

お腹の周りから脂肪を失うことは、一般的なフィットネスの目標です。さまざまな運動やライフスタイルの変更は、人々がこれを達成するのに役立ちます。

多くの特殊な錠剤、飲料、サプリメントの製造業者は、自社の製品が急速な体重減少、胃脂肪の除去、またはその両方につながる可能性があると主張しています。

ただし、これらの製品が安全または効果的であることを確認するための科学的証拠はありません。

一方、人は食事療法の変更や特定の種類の運動の取得など、実証済みの自然な方法で体重を減らし、脂肪を減らすことができます。

この記事では、おなかの脂肪を減らすためのいくつかの自然な方法について説明します。また、この領域の脂肪の蓄積に寄与する要因と、この蓄積が健康にどのように害を及ぼす可能性があるかについても説明します。

おなかの脂肪は何が違うのですか？

有酸素運動はカロリーを消費する良い方法です。

内臓脂肪（腹部、胃、または腹の脂肪としても知られています）は、腹部の臓器を取り囲む潜在的に有害なタイプです。腹部脂肪の量を減らすことは、一部の人々に大きな健康上の利益をもたらす可能性があります。

内臓脂肪は、2型糖尿病、心臓病、その他の健康上の問題を引き起こす可能性のあるホルモンを放出します。さまざまなホルモンの産生に積極的な役割を果たしていることから、「活性脂肪」と呼ばれることもあります。

このタイプの脂肪は、皮膚のすぐ下にある皮下脂肪よりも目立ちません。ただし、胴囲の目に見える増加は、内臓脂肪の増加を示している可能性があります。

内臓脂肪は、人が食べるものに非常に敏感です。重要な食事の変更を行い、適切な種類の運動を行うことで、このタイプの脂肪のレベルを下げることができます。

次のセクションでは、おなかの脂肪を取り除くのに役立つ具体的な方法について説明します。

1.低カロリー食品に焦点を当てる

体脂肪を減らす最も効果的な方法の1つは、体が燃えるよりも少ないカロリーを食べることです。これは腹部を含む体全体の脂肪の損失につながります。

体が消費するよりも少ないカロリーを食べると、カロリー不足が生じます。これは、内臓脂肪と過剰な皮下脂肪の両方を燃焼させるのに役立ちます。

また、低カロリー食品は高カロリー食品よりも栄養価が高いことがよくあります。

加工食品、焼き菓子、フライドポテトなど、カロリーが高く栄養価の低い食品を少なく食べることは、カロリー不足を引き起こし、健康を改善するための有益な方法です。

これらの食品を、果物、野菜、豆類、全粒穀物食品など、栄養価の高い低カロリーの食品に置き換えてみてください。

2.甘い飲み物を排除します

特に腹部では、過剰な糖分を摂取することが体重増加の主な要因のようです。

糖分の摂取量が多いと、インスリン抵抗性を促進し、全身の炎症を促進することにより、内臓脂肪のレベルを上げる可能性があります。

気づかないうちに、飲み物に含まれる高レベルの砂糖を簡単に消費する可能性があります。炭酸飲料やスウィートティー、コーヒーなどの飲料の糖度を確認してください。

多くの人にとって、ホットドリンクの砂糖の量を減らし、ソーダを排除することで、食事から余分な砂糖を取り除くことができます。

3.精製された炭水化物を少なく食べる

精製された炭水化物は栄養価は低いですが、カロリーは高いです。これらの炭水化物は、白パン、精製穀物、砂糖の多い食べ物や飲み物に含まれています。

研究はまた、精製された炭水化物を腹部脂肪の発達に関連付けました。

精製された炭水化物を複雑な炭水化物に置き換えてみてください。これらは果物、野菜、全粒穀物食品に含まれています。

4.果物や野菜をもっと食べる

果物や野菜は複雑な炭水化物を提供することができます。これは、精製された炭水化物に代わる健康的で低カロリーの代替品です。

果物や野菜も食物繊維を追加します。研究によると、繊維は2型糖尿病（内臓脂肪の蓄積と太りすぎに関連する状態）のリスクを軽減し、血糖値の調節に役立つ可能性があります。

5.無駄のないタンパク質を探す

赤身のタンパク質源には、ナッツ、マメ科植物、赤身の肉が含まれます。これらを食事に加えることで、食べた後の満腹感を促し、甘いおやつへの渇望を減らすことができます。

同時に、牛肉や加工肉などの脂肪の多い肉の消費を削減または排除するのに役立ちます。

6.健康的な脂肪を選ぶ

健康的な食事にはある程度の食事脂肪が必要ですが、すべての脂肪源が等しく有益であるとは限りません。

飽和脂肪とトランス脂肪は心臓に害を及ぼし、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。それらはまた体重増加につながる可能性があり、内臓脂肪の発生と密接に関連しています。

代わりに健康的な脂肪を摂取することは、全体的な体脂肪を減らすのに役立ち、さまざまな利点があります。

健康的な高脂肪食品は次のとおりです。

• アボカド
• チーア種子
• 卵
• 脂肪の多い魚
• ナッツとナッツバター
• オリーブ

健康的な高脂肪食品について詳しくは、こちらをご覧ください。

7.ワークアウトを開発する

運動は、腹の周りを含む体全体の体重減少につながる可能性があります。

特定の領域でのみ脂肪を減らすことはできません。つまり、クランチや腹筋運動などの対象を絞ったエクササイズは、必ずしも他のエクササイズよりも腹部の脂肪を燃焼させるとは限りません。

ただし、これらのエクササイズは腹部の筋肉を強化して調子を整え、より明確に見えるようにすることができます。

8.全体的な活動を後押しする

一日を通して活動レベルを上げることを強調することは、カロリーを燃焼するのに役立ちます。さらに動くと、筋肉が強化され、気分が高まります。

毎日の活動レベルを上げるためのヒントは次のとおりです。

• 長時間座っているときに定期的にストレッチ休憩を取る
• エレベーターの代わりに階段を利用する
• 運転したり公共交通機関を利用したりする代わりに、徒歩や自転車で行く
• 目的地から離れた駐車場
• スタンディングデスクを使用

9.カーディオを試す

有酸素運動、または有酸素運動は、心臓を刺激します。また、カロリーを燃焼し、体脂肪を減らし、筋肉の緊張を和らげます。

いくつかの有酸素運動は次のとおりです。

• 歩く
• ランニング
• エアロバイクを使う
• 水泳

10.高強度インターバルトレーニングを試す

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、激しい運動の発作と、カロリーを燃焼するためのそれほど激しい活動の期間を組み合わせたものです。

たとえば、HIITには、3分間歩いてから、30秒間走るというサイクルが含まれる場合があります。

2011年の調査によると、HIITは他の種類の運動よりも効果的に体脂肪を減らす可能性があります。

関係する期間が短いため、HIITは運動ルーチンを楽にする良い方法かもしれません。

11.筋力トレーニングを試す

筋力トレーニングは筋肉量の増加に焦点を合わせているため、体重を減らすことができ、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。

筋力トレーニングは、骨と関節の健康を改善することもできます。これは、筋肉が強いほど体を支えやすくなり、骨や関節への負担が軽減されるためです。

疾病管理予防センター（CDC）は、週に2日筋力トレーニングを行うことを推奨しています。

おなかの脂肪に寄与する要因

誰もが腹の周りにいくらかの脂肪を持っていますが、大量は有害である可能性があります。加工食品や糖分の多い食品を多く含む食事をしていると、内臓脂肪が大量に発生する可能性が高くなります。

一方、腹部脂肪は、特に女性では、年齢とともに自然に増加します。特定の病状はまた、内臓脂肪を増加させる可能性があります。

概要

多くの人にとって、腹部脂肪の量を減らすことは彼らの健康を大幅に改善することができます。人々は健康的な食事と運動ルーチンを採用することによってこれを達成することができます。