うつ病と戦うための16の戦略と治療
うつ病は、米国で最も一般的な気分障害の1つです。それは持続的な悲しみを引き起こし、日常の活動を行う人の能力を制限します。
しかし、うつ病は治療可能であり、人々はそれから回復することができます。ライフスタイルの変更と治療の両方が、個人の気分を良くするのに役立ちます。通常、うつ病の管理は継続的なプロセスです。
この記事では、うつ病と戦うのに役立つ16の戦略と治療法をリストします。
1.うつ病について学ぶ
人がうつ病について知れば知るほど、自分に合った治療法を見つけることができるようになります。
その原因や症状など、一般的なうつ病について学ぶことは役に立ちます。
また、自分の症状や警告の兆候を知って、気分が悪くなった場合にそれを特定できるようにすることも重要です。
何がうつ病エピソードを促すのかを知ることは、人々がトリガーを回避または管理するのに役立ち、将来のうつ病エピソードを減らす可能性があります。
愛する人は警告のサインに気をつけ、人が困難な時間を過ごしているときに支援することができるので、友人や家族を教育することも役立ちます。
2.誰かと話す
愛する人に手を差し伸べることは、人々が困難な時期を乗り越えるのを助けることができます。何が起こっているかについて話すだけで役に立ちます。また、他の人とつながることは、孤独感や孤立感を減らすのに役立ちます。
友人や家族と話すことができない場合は、サポートグループに参加したり、セラピストに会ったりすることをお勧めします。
3.日記をつける
日記をつけることは、うつ病と戦うための強力な戦略です。考え、感情、問題を書き留めることで、個人はうつ病に関連するパターン、引き金、警告の兆候を特定することができます。
また、特定の問題について人々に視点を与え、解決策を生み出すのに役立ちます。
物事を書き留めることは、特に悲惨な考えが睡眠を妨げている場合、就寝前に特に役立ちます。
プライバシーの問題で日記をつけることに不安を感じる人は、後で紙を破壊する可能性があります。一部の人々は、それ自体をカタルシスと書く行為を見つけます。
別のジャーナリングオプションは、人が感謝しているもののリストを作成することです。研究者たちは、そのようなリストを保持している人々の脳へのプラスの効果を指摘しました。人々はこれを感謝の日記をつけると言うことがあります。
4.医師の診察を受けてください
診断と治療のために医師の診察を受けることは、うつ病の治療の重要な部分です。医師は、サポート、ガイダンス、および治療のオプションを提供できます。
個人の症状や希望に応じて、医師は薬を処方したり、心理療法を勧めたりすることがあります。
重度のうつ病を経験している人は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。自殺を考えている場合は、911に電話するか、800-273-8266のNational Suicide PreventionLineに連絡するように促してください。
自殺予防
- 自傷行為、自殺、または他の人を傷つける危険性のある人を知っている場合：
- 911または地域の緊急電話番号に電話してください。
- 専門家の助けが到着するまで、その人と一緒にいてください。
- 武器、薬、またはその他の潜在的に有害な物体をすべて取り除きます。
- 判断せずにその人の話を聞いてください。
- あなたやあなたが知っている誰かが自殺を考えているなら、予防ホットラインが役に立ちます。 National Suicide Prevention Lifelineは、24時間年中無休で1-800-273-8255でご利用いただけます。
5.心理療法を試す
心理療法、またはトークセラピーは、うつ病に非常に効果的です。
治療の種類によっては、それは人々を助けるかもしれません：
- 否定的な考えを特定し、肯定的または建設的な考えに置き換えます
- 対処戦略を見つける
- 問題解決のテクニックを学ぶ
- 目標を設定します
- 彼らの人生経験と人間関係の影響を理解する
- うつ病の原因となる問題を特定する
- 危機に対処する
医師は一般的に、うつ病に対して認知行動療法（CBT）を推奨しています。研究によると、CBTはうつ病の治療に役立つ可能性があり、場合によっては薬物療法の効果的な代替手段となる可能性があります。
対人関係療法や精神力動療法を含む他の種類の療法も、うつ病の人を助けることができます。
6.マインドフルネスを実践する
マインドフルネスには、現在の瞬間に焦点を当てることが含まれます。それは人々が過去に集中したり未来を心配したりするのを防ぎます。
誰でもいつでもマインドフルネスを練習できますが、アプリを使用したり、クラスに参加したりすることから始めると役立つ場合があります。
2019年の最近の研究では、マインドフルネスの実践と、より低いレベルのうつ病や不安とが関連付けられています。
マインドフルネスベースの認知療法でマインドフルネスとCBTを組み合わせると、抗うつ薬の維持と同じくらい効果的にうつ病エピソードの再発を防ぐことができます。
7.体と心をつなぐ
心と体を別々の存在として扱う人々は、2つをつなぐ人々よりも健康と幸福について不注意な態度をとる可能性があります。
多くの代替医療従事者は、心と体をつなぐことが全体的な身体的および精神的健康に不可欠であると信じています。
以下の実践は心と体を結びつけ、人々が気分を良くし、より健康的な行動を実践するのを助けることができます：
- 鍼
- マッサージ
- 瞑想
- マインドフルネス
- 音楽療法
- 太極拳
8.運動
身体活動は気分を改善するエンドルフィンを放出する可能性があり、研究は運動が大うつ病の症状を治療するのに効果的であることを示しています。
運動は、うつ病エピソードを経験しているときに多くの人がやりたいと思う最後のことかもしれませんが、それはしばしば役立つことがあります。人は、短い散歩に行くか、週に1〜2回泳ぐなど、ゆっくりと始めることができます。
2018年の研究では、人々がすでに治療と抗うつ薬を服用しているときに、運動がうつ病の症状を軽減するのに役立つかどうかを調べました。
結果は、運動した参加者の75％が、運動しなかった参加者の25％と比較して、症状の寛解が少ないか完全であることを示しました。
結果はまた、運動がうつ病のバイオマーカーを改善し、関連する睡眠障害を軽減することを示唆しました。
9.バランスの取れた食事をとる
食べ物は気分やメンタルヘルスに大きな影響を及ぼします。オメガ3や鉄などの一部の栄養素の不足は、うつ病に関連しています。
バランスの取れた栄養価の高い食事をとることで、欠乏症を防ぎ、体調を整えることができ、メンタルヘルスをサポートすることができます。
人のカロリーのほとんどは、次のものから得られるはずです。
- 果物と野菜
- 魚、豆類、赤身の肉、卵、豆腐などの赤身のタンパク質
- 玄米、茶色のパスタ、キビ、オーツ麦、全粒粉パンを含む全粒粉
- 脂肪の多い魚、アボカド、オリーブ、オリーブオイル、ナッツ、種子などの健康的な脂肪の供給源
10.アルコールやレクリエーショナルドラッグは避けてください
アルコールやレクリエーショナルドラッグは、うつ病の症状をさらに悪化させます。それらはまた、状態を治療するのをより困難にする可能性があります。
これらの物質を避けるのに苦労している人々は、医師または療法士に相談することを検討したいかもしれません。
11.サプリメントについて医師と話し合う
いくつかのサプリメントは、うつ病の人が治療計画の一部としてそれらを服用するときに有益かもしれません。
ただし、サプリメントを服用する前に医師に相談することが重要です。抗うつ薬や他の薬と相互作用するものもあれば、妊娠中または既存の病状のある人には不適切なものもあります。
人々がうつ病のために時々取るサプリメントの例は次のとおりです。
- セントジョンズワート
- 人参
- カモミール
- 同じ
- オメガ3脂肪酸
- 5-HTP
この記事でうつ病のサプリメントとハーブの詳細をご覧ください。
12.リラックスして時間を過ごす
ストレスや圧倒された感じは、うつ病の感情に貢献します。リラックスするために時間を割くことは、ストレスの影響のいくつかを軽減し、人のエネルギーを回復するのに役立ちます。
毎日、少なくとも数分のリラックスタイムをスケジュールしてみてください。リラックスするということは、人によって異なることを意味します。いくつかのオプションが含まれます：
- お風呂に入る
- テレビを見てる
- 園芸
- 屋外にいる
- 本を読んでいる
- 不必要な約束にノーと言う
13.目標を設定する
目標と目標を設定することは、人が意欲を失ったと感じているときに役立つことがあります。
ただし、目標が達成可能で、具体的で、現実的であることを確認することが重要です。人々はまた、各目標を達成するための時間枠を設定したいと思うかもしれません。
たとえば、「もっと運動を始めます」と言う代わりに、「明日の朝、仕事の前に15分間歩く」など、具体的で実用的な目標を立てることができます。
これらの同じ原則を使用して大きな目標を小さなステップに分割することも、人がうつ病を経験しているときに役立ちます。
たとえば、キッチンの掃除を計画する代わりに、ゴミ箱を空にして食器洗い機に水を入れることにします。これらのタスクが完了すると、人はそれに気が向いた場合にさらに設定することを選択できます。
14.ボランティア
価値ある目的のためにボランティアをすることは、無数のメンタルヘルスの利益をもたらす可能性があります。
研究によると、ボランティアをする人は、精神的および肉体的な健康を改善し、抑うつ症状を減らし、心理的苦痛を減らすことができます。
彼らはまた、より高い人生の満足度、自尊心、そして幸福を持っているかもしれません。
ボランティアの機会を見つけるために、人々は地元の組織にアプローチするか、ボランティアマッチなどのウェブサイトをオンラインで見ることができます。
15.十分な睡眠をとる
定期的で質の高い睡眠はメンタルヘルスに不可欠です。睡眠が多すぎたり少なすぎたりすると、悲しみが長引くなどの他の症状と一緒に起こると、うつ病の症状になる可能性があります。
毎晩7〜9時間眠り、毎日同じ時間に就寝して起きることを目指します。
温かいお風呂に入ったり、カモミールティーを飲んだり、読書をしたりするなど、決まったルーチンで就寝前にくつろいでください。
16.屋外で時間を過ごす
2013年の研究の結果は、自然の中で外に出ることがメンタルヘルスに重要な後押しを提供できることを示唆しています。
この効果の一部は、屋外で過ごす時間が人の日光への曝露を増加させ、それがセロトニンとビタミンDのレベルを増加させるという事実に起因する可能性があります。
調査によると、自然の中を歩いた人は、都市環境を歩いた人に比べて気分が高揚していました。
都市環境では、人々は騒音、広告、交通量の増加に対処しますが、これらはすべてストレス要因になる可能性があります。したがって、自然界にいることは、より回復力があるかもしれません。
次の方法で屋外でより多くの時間を過ごすことを検討してください。
- 公園でピクニックをしたり、庭で食事をしたりする
- 毎週屋外時間をスケジュールする
- ジムではなく屋外で運動する
- 外での付き合い—座ってコーヒーを飲んだり飲んだりするのではなく、友達と一緒に公園や散歩道を探索しましょう
- ガーデニングをする
- ハイキングに行く
概要
うつ病は治療可能な気分障害です。人々は、ライフスタイルの変更、対処戦略、トークセラピー、または投薬によって、うつ病エピソードから回復することができます。ほとんどの人にとって、これらの方法の組み合わせが必要です。
うつ病の症状が2週間以上続く場合は、医師の診察を受けることが重要です。医師は診断を下し、治療計画を勧めることができます。
うつ病からの回復を維持するためには、精神的健康を身体的健康と同じように、継続的に取り組むことによって治療することが不可欠です。
