ヨガは線維筋痛症に役立ちますか？
線維筋痛症は、重大な筋骨格痛を引き起こし、睡眠、思考、記憶の能力に変化をもたらします。
医師はしばしば線維筋痛症を関節炎の一種と見なします。典型的な関節炎の状態と同様に、それは痛みを引き起こします。ただし、関節炎とは異なり、筋肉や関節に重大な損傷を与えることはありません。
線維筋痛症は誰にでも発症する可能性がありますが、関節炎財団によると、40〜75歳の女性に最もよく見られます。
線維筋痛症の治療には薬が利用できますが、運動、運動、体の認識、筋力トレーニングもすべて役立つ可能性があることを示唆する証拠があります。
ヨガはこれらすべてのアプローチを組み合わせており、痛みや筋肉のこわばりを和らげることができます。
線維筋痛症のための4つのヨガのポーズ
多くのヨガのポーズは線維筋痛症の人に利益をもたらす可能性がありますが、ShooshCrotzerの本「YogaforFibromyalgia」はいくつかの特定のポーズを推奨しています。
ただし、この種の運動に着手する前に、医師に相談することをお勧めします。これらのポーズはすべて、人の能力に合わせてさまざまなバリエーションがあります。
1.立ち前屈、またはUttanasana
立ち前屈を行うには：
1.足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2.股関節から前屈します。
3.可能であれば、指先または手のひらを床に置きます。手で床に届かない人は、代わりに太ももやふくらはぎの上に手のひらを置くことができます。
この位置に30〜60秒間留まった後、まっすぐになるまでゆっくりと体を巻き上げます。背中が悪い人は、膝を曲げたままにすることを好むかもしれません。
2.橋のポーズ、またはSetu Bandha Sarvangasana
このポーズを行うには：
1.背中の床に横になります。
2.両足を床に平らに置き、膝を曲げます。
3.腕をまっすぐにし、可能であれば、臀部を締めたまま、尾骨を吐き出して床から持ち上げながら、体の下で腕を一緒に留めます。
4.このポーズを30〜60秒間保持します。
5.腰と背骨を床に向かってゆっくりと転がしながら息を吐きます。
首を保護し、顔を上にして床に横たわっているときの不快感を軽減するために、丸めた毛布を肩の下に置きます。
首の怪我の病歴がある人は、このポーズを避ける必要があります。
3.コブラポーズ、またはブジャンガサナ
コブラポーズは、疲れた足を伸ばし、胸の筋肉を開くことができます。このポーズを実行するには：
1.両手を肩の下に置き、手のひらを床に置いて、床に伏せて横になります。
2.肘を体の方に引き戻します。
3.吸い込んで手のひらに押し込み、上半身が床から浮き上がるまで腕をまっすぐにします。足や骨盤を床から持ち上げないでください。
4.胸全体と腰のストレッチを感じます。
5.位置を15〜30秒間保持してから、ポーズを放して開始位置に戻ります。
妊娠中、または頭痛、手根管症候群、または背中の怪我がある場合は、このポーズをとらないでください。
4.死体のポーズ（サヴァサナ）
死体のポーズをとるには、以下の手順に従ってください。
1.仰向けに横になります。
2.ゆっくりと息を吸ったり吐いたりして、体を満たす癒しの息を視覚化します。
3.息を吸うとき、体をリフレッシュするために入るエネルギーを想像してください。
4.息を吐くとき、緊張と痛みが流れ出るのを感じます。
5.停止する準備ができるまでポーズを維持します。
これらのポーズを毎日練習することで、幸福感を高めることができます。
研究の内容
ヨガは運動の一形態であるだけでなく、リラクゼーション、瞑想、深呼吸を伴うため、セルフケアツールです。
それは、人が呼吸、リラクゼーション、瞑想、またはこれらの活動の組み合わせに焦点を合わせながら、一連の協調的な動きを実行する瞑想的な動きの形態です。同様の慣行には、太極拳と気功が含まれます。
研究者は、線維筋痛症の人々にとってのヨガの潜在的な利点を調べるいくつかの研究を実施しました。
2011年の研究では、8週間のヨガと瞑想のコースが線維筋痛症の11人に及ぼす影響を調査しました。
調査後、参加者は「気分が良くなった」日が増えました。彼らはまた、線維筋痛症に関連する理由で仕事を逃す可能性が低かった。しかし、参加者は痛みと倦怠感の発生率の減少を報告しませんでした。
2013年の3つの調査研究の分析によると、ヨガは睡眠障害、倦怠感、うつ病を軽減すると同時に、生活の質を向上させるのに役立ちました。しかし、著者らは、ヨガと線維筋痛症の症状の軽減との関連を確認するには証拠が不十分であると述べています。
2010年の研究では、研究者は線維筋痛症の女性53人を募集し、その半数に8週間のプログラムへの参加を依頼し、残りの参加者は標準治療の順番待ちリストに参加しました。このプログラムには、瞑想、呼吸法、穏やかなポーズ、症状に対処するためのヨガベースの指導が含まれていました。
プログラムを完了した参加者は、線維筋痛症に関連する痛み、倦怠感、および気分の測定値の大幅な改善を報告しました。
人々は多くの健康問題の代替療法としてヨガを実践しています。それはどのように機能しますか？
ヨガの種類
さまざまな種類のヨガが存在します。ゆっくりとした制御された動きに焦点を当てる人もいれば、ハードランと同じくらい集中的になる人もいます。ヨガの種類は次のとおりです。
ハタヨガは、米国のクラスが教える最も一般的なタイプのヨガです。
回復ヨガは、強度が低く、若返りの練習です。毛布、ボルスター、ブロックなどの補助器具が組み込まれています。
アシュタンガヨガは、特定の一連のポーズを同じ順序で練習することを含む、強烈でやりがいのあるスタイルです。
ビクラムヨガでは、暖房の効いた部屋で26のポーズをとっていきます。
ヴィンヤサヨガは、継続的で流れるようなタイプのヨガであり、身体的に困難な場合があります。
医師は、線維筋痛症の人に最適な特定の種類のヨガを定義していません。ヨガを練習する人は誰でも、特に激しい運動を計画している場合や高温で運動したい場合は、個人的な身体的制限を考慮に入れる必要があります。
国立補完統合衛生センター（NCCIH）によると、線維筋痛症の症状を緩和するヨガの有効性に関する研究は「有望」ですが、ヨガがこの状態の人々を助けることができることを確認する十分な証拠はありません。
エッセンシャルオイルは線維筋痛症の治療に役立ちますか？詳細については、こちらをご覧ください。
ヨガの他の健康上の利点
人の全体的な健康を増進する活動は、線維筋痛症の人に役立つ可能性があります。研究によると、ヨガはストレスを軽減し、心身の健康を高めるのに役立つ可能性があります。
の総説によると 健康心理学レビュー、ヨガは体が放出するコルチゾールの量を減らすようです。コルチゾールは、体のストレス反応に関与するホルモンです。
ヨガの他の心理的利点には、よりポジティブな感情、より大きな自己思いやり、そしてマインドフルネスの向上が含まれる可能性があり、これらはすべてストレスを軽減するのに役立つ可能性があります。
線維筋痛症の他のアプローチ
太極拳は、線維筋痛症の症状を和らげるのに役立つ可能性のあるもう1つの運動関連の習慣です。ヨガのように、太極拳は瞑想、ゆっくりと制御された動き、そして深呼吸の実践を組み合わせたものです。
NCCIHによると、1時間に1回の太極拳セッションに週2回12週間参加した線維筋痛症の人々は、睡眠、気分、および全体的な生活の質が改善したことを発見しました。
追加のアプローチには、次のものが含まれる場合があります。
睡眠、休息、およびリラクゼーションは、線維筋痛症の人に利益をもたらす可能性があります。彼らは定期的に眠りにつくことを試み、日中の過度の昼寝を避けることができます。これは、ぐっすりと眠ることを妨げる可能性があります。
定期的な運動は、線維筋痛症に関連する痛みを軽減するのに役立ちます。有益な可能性のある適度な運動には、水泳、自転車に乗る、水中エアロビクスに参加する、歩くなどがあります。過度に激しい運動は痛みを悪化させる可能性があります。
鍼治療は、体のさまざまな特定のポイントに針を挿入して、体を通る血液とエネルギーの流れを促進します。それは役立つかもしれませんが、鍼治療が常に線維筋痛症の人々に利益をもたらすという決定的な証拠はありません。
マッサージ療法は、手を使って筋肉や軟部組織を操作することを含み、線維筋痛症の人々のストレスや不安を和らげるのに役立ちます。
ほとんどの病状と同様に、栄養価の高い食品を食べるなどの健康的なセルフケア対策は、線維筋痛症の人の生活の質を向上させるのに役立ちます。
食事療法は線維筋痛症の症状をどのように管理するのに役立ちますか？こちらをご覧ください。
取り除く
近年、線維筋痛症の方に、やさしい運動とマインドフルネスを組み合わせたヨガなどの活動が盛んに行われています。
ヨガが線維筋痛症の治療法として機能することを証明する十分な証拠はありません。しかし、研究者たちは、痛みを和らげるのは安全な介入であると結論付けています。
線維筋痛症についてのいくつかの一般的な誤解は何ですか？
