なぜコーヒーは私を疲れさせるのですか？
多くの人が毎日コーヒーを飲み、それを頼りにしています。コーヒーからカフェインを消費する多くの人々は、エネルギーを増やし、集中力を高めるためにそうしています。
カフェインは、世界で最も広く消費されている覚醒剤です。そうは言っても、それはすべての人に同じように影響を与えるわけではありません。
たとえば、一部の人々は、日中に複数のカップを飲むことができ、ほとんど効果を経験しません。他の人は一杯のコーヒーを飲んだ後に悪影響を経験するかもしれません。
食品医薬品局（FDA）によると、平均8オンス（oz）のコーヒーには、約80〜100ミリグラム（mg）のカフェインが含まれています。
この記事では、コーヒーがなぜ一部の人々を疲れさせているのかを見ていきます。また、コーヒーのその他の潜在的な影響と毎日の推奨摂取量についても説明します。
コーヒーはどのようにあなたを疲れさせますか？
コーヒー自体は倦怠感を引き起こしませんが、コーヒーに含まれるカフェインとその体への影響が倦怠感を引き起こすことがあります。
一杯のコーヒーを飲むと誰かが疲れを感じるかもしれないいくつかの理由には、次の事実が含まれます：
カフェインは脳内のアデノシン受容体をブロックします
アデノシンは、睡眠と覚醒のサイクルに影響を与える脳内化学物質です。アデノシンレベルは、起床時間中に増加し、睡眠中に減少します。
通常、アデノシン分子は脳内の特別な受容体に結合し、睡眠の準備として脳の活動を遅くします。しかし、カフェインはアデノシン受容体に結合することによってこれが起こるのを防ぎます。
体はカフェインを急速に吸収するので、人々は数分以内にその効果を感じるかもしれません。実際、体はそれを消費してから45分以内にカフェインの99％を吸収します。体がカフェインを完全に代謝すると、その効果は失われます。
カフェインが体内にとどまる時間の長さは人によって異なります。アデノシン受容体を遮断しますが、新しいアデノシン分子の生成には影響しません。
カフェインがすり減ると、アデノシン分子が受容体に結合し、眠気を引き起こす可能性があります。
一部の人々はカフェインへの耐性を構築します
コーヒーやその他のカフェイン入り飲料を定期的に消費する人々は、それに対する耐性を発達させる可能性があります。カフェインはアデノシン受容体をブロックするため、体はより多くのアデノシン受容体を生成して、カフェインの頻繁な摂取の影響を打ち消します。
ある小規模な研究では、研究者は、11人の身体的に活動的な成人のサイクリングパフォーマンスに対するカフェインの継続的な摂取の影響を調べました。
研究の開始時に、参加者はカフェインを飲んだ後、より高い心拍数を持ち、より大きなサイクリングパワーを発揮しました。しかし、15日後、カフェインの効果は減少し始めました。
これらの結果を考えると、カフェインを定期的に消費する人々は、その刺激効果に対する耐性を構築する可能性があるようです。
しかし、他の研究では、カフェインへの継続的な曝露は、体がカフェインを吸収または代謝する方法に影響を与えないことが示唆されています。
カフェインは血糖値を上昇させます
血糖値に対するコーヒーの影響は、研究者にとって依然として論争の的となっています。
多くの人間と動物の研究は、コーヒー中の化合物がグルコース代謝を改善し、2型糖尿病のリスクを減らす可能性があることを示唆しています。ただし、カフェインの悪影響は、コーヒーを飲むことの有益な効果を打ち消す可能性があります。
2016年のメタアナリシスによると、カフェインはインスリン感受性を一時的に低下させることで血糖値を上昇させる可能性があります。
小規模な研究で、研究者は、100 mgのカフェインを摂取すると、太りすぎの10人の健康な男性のグルコース代謝に悪影響を与えることを観察しました。
これらの発見は、コーヒー自体ではなくカフェインがグルコース代謝に影響を及ぼし、血糖値を上昇させる可能性があることを示唆しています。
高血糖の人は、血糖値が正常に戻るまで、頭痛、倦怠感、集中力の低下、喉の渇きの増加、または頻尿を経験する可能性があります。
コーヒーの他の効果
コーヒーは人のエネルギーレベル以上に影響を与える可能性があります。以下のセクションでは、コーヒーを飲むことで考えられるいくつかの影響について説明します。
不眠症
寝る前にコーヒーを飲む人は、眠りにつくのに苦労するかもしれません。
2013年の研究の著者は、眠りにつく予定の少なくとも6時間前にコーヒーを飲むのをやめることを推奨しています。
また、2016年のある研究によると、研究者は韓国の234人の中学生におけるカフェイン摂取量の増加とより重度の不眠症との関連を報告しました。
不安
コーヒーに含まれるカフェインは、人々のメンタルヘルスに悪影響を与える可能性があります。たとえば、高用量のカフェイン（400 mgを超える）は、ジッターや神経質を引き起こす可能性があります。
パニック障害やうつ病の人では、高用量のカフェインが不安関連の症状を引き起こす可能性があります。
心血管系への影響
人がカフェイン入りコーヒーを飲んだ後、心拍数と血圧が一時的に上昇することがあります。
しかし、現在の研究では、軽度から中程度のコーヒーの摂取が心臓の健康を保護する可能性があることが示唆されています。
ブラジルの557人を対象とした2017年の研究では、研究者は1日に1〜3杯のコーヒーを飲むと集団の心血管疾患の危険因子が減少する可能性があることを示唆する証拠を発見しました。
ただし、2019年の調査結果は、1日に6杯以上のコーヒーを飲むと心血管リスクが高まる可能性があることを示唆しています。
がん予防
2017年の総説の著者は、コーヒー消費量の増加と肝細胞癌のリスクの低下との潜在的な関連を示唆する証拠を発見しました。これは肝臓がんの一種です。
また、2019年の調査によると、カフェイン、トリゴネリン、クロロゲン酸などのコーヒー化合物は、胃腸がんや肝臓がんの進行を防ぎます。
ただし、コーヒーを飲むこととがんのリスクとの関連を確認するには、さらに研究が必要です。
コーヒーを飲むことの他の効果
コーヒーを飲むことのその他の潜在的な影響は次のとおりです。
- 覚醒の増加
- ぎくしゃくしたり落ち着きがない
- めまい
- 頭痛
- 脱水
- 胃痛
- 頻尿
推奨されるカフェイン制限
アメリカ人のための食事療法ガイドライン2015–2020は、ほとんどの成人が1日あたり400mgのカフェインに固執することを推奨しています。
子供と青年のための公式のガイドラインは存在しませんが、研究は幼児がカフェインの影響に対してより脆弱であることを示唆しています。
妊娠中の女性では、カフェインは通常より最大16時間長く体内にとどまることができます。しかし、アメリカ産科婦人科学会によると、女性は妊娠中に適度な量のカフェイン（1日あたり最大200mg）を安全に摂取することができます。
概要
一杯のコーヒーを飲むと人が疲れを感じる場合は、カフェインの影響が原因である可能性があります。
カフェインは、睡眠と覚醒のサイクルを調節する脳内の特定の化学プロセスを妨害することにより、覚醒を高めます。しかし、体がカフェインを完全に代謝すると、人々は疲れを感じることがあります。
人の体がカフェインを代謝する速度は、遺伝的要因やライフスタイルの要因によって異なります。
毎日コーヒーを飲む人は、カフェインの刺激効果に対する耐性を発達させる可能性があります。つまり、同様の結果を体験したい場合は、コーヒーをもっと飲む必要があります。
