キノアの健康上の利点
キノアは、その多くの健康上の利点のために人気が急速に高まっている全粒穀物です。
人々はほとんどの穀物と同じようにキノアの種を調理して食べることができますが、キノアの植物自体はビートの根やほうれん草に似ています。人々はこの多目的で栄養価の高い植物の種子と葉の両方を食べることができます。
農家は120種類以上のキノアを栽培しています。ただし、食料品店で入手できる最も一般的なバージョンは、白、赤、および黒のキノアです。
この記事では、キノアのエビデンスに基づく健康上の利点について説明します。また、キノアの栄養成分とそれを食事に加える方法についても見ていきます。
利点
以下は、キノアを定期的に摂取することの健康上の利点のいくつかです。
植物ベースのタンパク質源
キノアは、植物ベースの食事をとっている人々にとって優れたタンパク質源です。
植物ベースの食事療法に従う人々は、彼らが十分に得ていることを確実にするためにタンパク質の非動物源を見つける必要があります。
185グラム（g）の調理済みキノア1カップは、8.14gのタンパク質を提供します。
キノアのタンパク質は、幅広いアミノ酸を提供します。アミノ酸は、他の重要な機能の中でも、筋肉の発達と免疫活動をサポートするために不可欠です。
これにより、キノアは菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従う人々にとって優れた食事療法の選択肢になります。
キノアは、他の多くの穀物とは異なり、リジンの優れた供給源でもあります。これは必須アミノ酸です。リジンはタンパク質の合成に不可欠です。欠乏症はまれですが、リジンは成長や発達などのプロセスで役割を果たすため、さまざまな医学的問題を引き起こす可能性があります。
高繊維含有量
キノアは他の穀物に比べて繊維含有量が高く、185gのカップ1つで5.18gを提供します。これは、年齢や性別に応じて、人の1日の必要量の少なくとも15.42％に相当します。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、十分な繊維を摂取することで、便秘、高コレステロール、高血圧、憩室症などのいくつかの健康状態のリスクを減らすことができます。
食物繊維が豊富な食事も健康的な体重を促進する可能性があります。これは、食物繊維を多く含む食品は、人々がより長く満腹感を感じるのを助け、食品の全体的な摂取量を減らす可能性があるためです。
ここでは、人々が食物繊維を必要とする理由について詳しく学びます。
抗酸化物質の源
キノアは、グルテンを含まない食事の他の一般的な穀物と比較して、抗酸化物質の優れた供給源です。ほとんどのグルテンフリー製品は、トウモロコシ、米、または馬鈴薯粉で構成されています。これらは一般に、キノア粉などのキノアを使用した製品よりも少ない栄養素を提供します。
キノアはビタミンEを提供します。これは、冠状動脈性心臓病、特定の癌、およびいくつかの眼障害のリスクを軽減するのに役立つ可能性のある抗酸化化合物です。
適切な全粒穀物摂取とそれらの抗酸化能力の健康上の利点を確認する新しい研究が定期的に出現しています。
マンガンの要件を満たすのに役立ちます
調理されたキノアの1カップには、1.17ミリグラム（mg）のマンガンが含まれています。これは、男性のマンガンの適切な摂取量の約27.43％、女性の35.05％を占めています。
マンガンは発達と代謝に不可欠です。この要素はまた、体内の多くの酵素と一緒に働き、それらの機能をサポートします。
鉄の良い供給源
キノア1カップは2.76mgの鉄を供給し、男性の推奨摂取量の34.5％、女性の15.33％を提供します。適切なレベルの鉄を維持することは健康のために不可欠です。
鉄は人体のさまざまなプロセスに必要です。たとえば、それはヘモグロビンの本質的な部分です。この化合物は血液中の酸素を運び、体全体のエネルギーと細胞機能をサポートします。
適切な鉄の摂取はまた、健康な結合組織と筋肉の代謝をサポートします。
体内の鉄の役割についてもっと読む。
葉酸の源
葉酸は、DNAの形成に重要な役割を果たす必須のビタミンB群です。栄養補助食品局（ODS）によると、女性が妊娠中に十分な葉酸を摂取して、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の可能性を減らすことが特に重要です。
十分な食事の葉酸を摂取することで、いくつかの癌やうつ病のリスクを減らすこともできます。
調理されたキノアの1カップには、77.7マイクログラム（mcg）の葉酸、つまり1日の必要量の19.43％が含まれています。
妊娠中の女性は、葉酸サプリメントを摂取することによってのみ十分な葉酸を得ることができるかもしれません。しかし、食事でより多くの葉酸を摂取することで、欠乏症のリスクを減らすことができます。キノアは、人の毎日の葉酸値のかなりの割合を提供します。
マグネシウムを提供します
調理されたキノアの1カップには、118mgのマグネシウムが含まれています。毎日の推奨量は年齢とともに増加しますが、キノアはミネラルの良い供給源です。
マグネシウムは300以上の酵素反応の機能に不可欠であり、体のすべての細胞に存在します。
ODSは、低レベルのマグネシウムが以下の健康上の懸念に関連している可能性があることを示唆しています。
- 高血圧
- 循環器疾患
- 2型糖尿病
- 片頭痛
しかし、これらの状態に対する食事性マグネシウムの影響を確認するには、さらに研究が必要です。
ケルセチンとケンペロールが含まれています
キノアには、植物化合物のケルセチンとケンペロールが含まれています。
これらの抗酸化物質は、さまざまな慢性疾患から保護する可能性があります。たとえば、いくつかの研究によると、ケンペロールは、感染症、心臓病、糖尿病、および皮膚や肝臓の癌を含むいくつかの癌からの保護に役立つ可能性があります。
ケルセチンはまた、感染や炎症に対する体の防御を強化するのに役立つ可能性があります。
栄養
植物の専門家は、キノアを穀物ではなく擬穀類として分類しています。これは、食品生産者が穀物や穀物とほとんど同じように使用できる草のない植物であることを意味します。また、同様の栄養プロファイルを持っています。
製造業者は、他の穀物や穀物と同様に、疑似穀物の種子を製粉または粉砕して小麦粉にすることができます。
栄養的には、キノアは全粒穀物です。全粒穀物には、その部分を一切除去せずに、穀物の種子全体が含まれます。
全粒穀物は、穀物の一部を取り除いた後では利用できない可能性のある必須ビタミン、ミネラル、繊維を提供します。
キノアは自然にグルテンフリーです。
調理されたキノアの1カップは提供します：
- 222カロリー
- 8.14gのタンパク質
- 5.18gの繊維
- 3.55 gの脂肪、そのうち0.42gは飽和しています
- 炭水化物39.4g
キノアは非常に栄養価が高く、人の毎日の必要量の大部分、または次のようないくつかの重要な栄養素の適切な摂取量を提供できます。
同量のキノアには、微量のビタミンE、ビタミンB-3、カルシウムが含まれています。
ダイエット
キノアには、農薬を必要とせずに昆虫を遠ざけるサポニンと呼ばれる苦味のある化合物が含まれています。それらは特にキノアの外側のコーティングに集中しています。
メーカーは、消費する前にキノアを水ですすぐことでサポニンを簡単に取り除くことができます。
ほとんどのパッケージ化されたキノアの生産者はすでにほとんどのサポニンを除去していますが、人々はそれを消費する前にそれをさらにすすぐことを望むかもしれません。
キノアを食事に取り入れることは簡単です。どんなレシピでもご飯の代わりに使えます。その小さな穀物はわずか15分で柔らかくなるまで調理します。
キノアは微妙なナッツの味がするので、非常に用途の広い材料です。それは、ベーキングまたは朝食用の穀物としての役割を果たすことができます。キノアは、温かいおかず、冷たいサラダ、ハンバーガーにも適しています。
これらの健康的なキノアレシピを試してみてください：
- キノアサラダ
- 栄養価の高いレモンチキンキノアスープ
- キノアの朝食のお粥
- キノア黒豆のタコス
Q：
栄養上の影響の点でキノアに匹敵することができる他の疑似穀物はありますか？
A：
キノアは非常に栄養価の高い炭水化物の選択肢ですが、同様の健康上の利点を提供する他の疑似穀物があります。ソバ、テフ、アマランサスは、レシピでキノアの代わりに使用できる栄養豊富な疑似穀物です。これらの疑似穀物は満ちていておいしいだけでなく、それぞれが多くの印象的な健康上の利点を提供します。
ソバにはマグネシウムやマンガンなどの栄養素が豊富に含まれており、その摂取により心臓の健康が増進し、血糖コントロールが促進される可能性があります。テフは植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、調理されたカップあたりほぼ10gを提供します。また、食物繊維が豊富で、特に満足のいく炭水化物源になっています。
アマランサスは、強力な抗酸化物質の濃度で知られているもう1つのタンパク質が詰まった疑似穀物です。アマランスに存在する抗酸化物質は、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護したり、酸化ストレス関連疾患のリスクを軽減したりするなど、さまざまな方法で健康を促進するのに役立つ可能性があります。
キノアの味が気に入らない場合、または単に食事に健康的な炭水化物の選択肢を追加したい場合は、これらの疑似穀物の1つを使用してみることができます。
キャサリンマレンゴLDN、R.D。 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
