背中の痛みを和らげるためのヒップストレッチ運動 - 背中 - 首の痛み

腰痛緩和のための5種類のヒップストレッチ

腰の筋肉を伸ばすことは背中を助けることができます。慢性的にタイトな股関節の筋肉は、骨盤を整列から外す力があり、脊椎と同じように間接的に脊椎に影響を与えます。骨盤は、背中の健康に関して重要な構造です。実際、ある研究では、慢性腰痛に対して股関節運動を行うことが、従来の治療法よりも痛みを軽減するのに効果的であることがわかりました。

腰を伸ばすと腰痛にどのように役立つか

ザビエルアルナウ/ゲッティイメージズ

脊椎は、骨盤の後ろを形成する2つの腰の骨の間に挟まれています。それだけでなく、場合によっては非常にきつくなる可能性のある股関節の筋肉が骨盤に付着します。それらの状態は、骨盤の位置、したがって脊椎の慢性的な位置を決定するのに役立ちます。

少なくとも、股関節を越えて骨盤に付着する筋肉の緊張および/またはけいれんは、各筋肉グループが他の筋肉グループと比較してどれほど強くて柔軟であるかという点で、不均衡に寄与する可能性があります。しかし、腰と脊椎の筋肉の不均衡は、痛み、制限、および/または姿勢の問題を引き起こす可能性があります。また、脊柱側弯症などの既存の怪我や状態によってもたらされる治癒の課題を増やすこともできます。

すでに脊椎の怪我や状態がある場合は、筋肉がきついときに脊椎を刺激するのは簡単すぎるかもしれません。

ヒップストレッチ戦略を立てる

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タイトな股関節の筋肉を解放することは、背中の痛みを和らげるための間接的なアプローチです。そのため、最もタイトな場所に基づいて戦略的なアプローチを取ることを検討するかもしれません。

股関節の筋肉ストレッチ戦略を作成するとき（そして行うエクササイズを選択するとき）に覚えておくべきことの1つは、一般に、股関節を動かす筋肉は、前、外側、後ろ、内側の位置に従って分類されるということです。大体において、筋肉の位置はそれが生み出すことができる動きのタイプを決定します。

たとえば、大腿四頭筋は太ももの前部にある4つの筋肉のグループです。グループメンバーの1人である大腿直筋が腰を曲げ、下肢（太もも、下腿、足）を前に出します。一方、ハムストリングの筋肉は太ももの後ろにあります。収縮すると、腰を伸ばして膝を曲げ、後ろに持ってきます。

大腿四頭筋ヒップストレッチ

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

大腿四頭筋は太ももの前にあります。大腿四頭筋の1つである大腿直筋は、前の股関節を横切ります。これは、股関節の動き、この場合は股関節の屈曲を生み出すことを意味します。

大腿直筋は、「2関節の筋肉」として知られているため、体のほとんどの筋肉に特有のものです。これは単に、股関節の交差と動きに影響を与えるだけでなく、交差して膝にも影響を与えることを意味します。（大腿直筋は伸びます。つまり、膝をまっすぐにします。）この記事の演習は、この筋肉の股関節部分に限定されています。

大腿四頭筋ストレッチアクション

大腿四頭筋を股関節で伸ばすには、屈曲とは逆の動き、つまり伸展を行うという考え方があります。立ったり、横になったり、腹臥位（お腹に）したり、ひざまずいたりしながら、腰で伸展運動を行うことができます。少しの挑戦を感じることができる痛みのないレベルで行われ、約30秒間継続して行われる基本的なストレッチでさえ、より良い姿勢とより少ない背中の痛みにつながる可能性があります。

ハムストリングヒップストレッチ

シリスタッフォード/ゲッティイメージズ

大腿四頭筋と同様に、ハムストリングスは2関節の筋肉ですが、太ももの後ろにあります。それらは、骨盤の下側にある座骨に付着します。ハムストリングの筋肉が収縮すると、骨盤の後ろが太ももの後ろに向かって引き下げられるか、下肢が後ろに戻ります。いずれにせよ、この動きは「股関節伸展」と呼ばれます。

歩いたり、走ったり、階段を上ったりするときは、ハムストリングスを使います。バスケットボールなどの爆発的なジャンプが必要なスポーツでも使用できます。通常、ハムストリングスは大腿四頭筋よりも弱いですが、タイトな場合、これはフラットローバックと呼ばれる姿勢の問題につながる可能性があります。

ハムストリングスストレッチアクション

ハムストリングスの股関節部分を伸ばすには、膝を伸ばしながら股関節屈曲運動を行います。経験豊富なアスリートでも初心者でも構いません。あらゆるタイプの人にハムストリングストレッチがあります。

腰痛を和らげるための外股関節の筋肉ストレッチ

キャバンイメージズ/ゲッティイメージズ

腰の外側の筋肉は、体の姿勢を安定させるのに役立ちます。それらは、歩行と立位、および骨盤の位置の全体的なバランスにおいて重要な役割を果たします。このため、それらを正常に機能させることが重要です。

股関節の外側の筋肉のトピックについては、脊椎の回転を1分間検討します。背骨をひねったとき、それはすべて後ろで起こっていると信じているかもしれません。うまく機能している脊椎では、これは完全には真実ではありません。股関節は、骨盤の位置を調整して回転をサポートおよび増加させることにより、重要な役割を果たします。それらの構造により、旋回動作が可能になり、ねじれの可動範囲が広がり、背中を安全に保つことができます。

ただし、股関節の外側の筋肉がきつい場合は、回転範囲が制限される可能性があります。これが、股関節の外側の筋肉を伸ばすのが良い考えであるもう1つの理由です。