どのようにして素早く安全に体重を増やしますか？
医師は通常、一貫して体重が少なすぎる人に体重を増やすことを勧めています。これは、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。ボディービルダーや他のアスリートも筋肉を構築することによって体重を増やすことを望むかもしれません。
米国の疾病管理予防センター（CDC）によると、米国の20〜39歳の低体重成人の数は1988年から2008年の間に3％から1.9％に減少しました。
低体重の人は、次のような健康上の問題を経験する可能性があります。
- 不妊
- 発達の遅れ
- 弱った免疫システム
- 骨粗鬆症
- 手術中の合併症のリスクの増加
- 栄養失調
体重を増やすのは苦労するかもしれませんが、次の食べ物が役立つかもしれません。また、筋肉を増やし、全体的な健康を高めることができます。
すぐに体重が増える食品
次の栄養豊富な食品は、人が安全かつ効果的に体重を増やすのに役立ちます。
1.ミルク
ミルクは脂肪、炭水化物、タンパク質の混合物を提供します。
また、カルシウムを含むビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。
ミルクのタンパク質含有量は、筋肉を構築しようとしている人々にとって良い選択になります。
ある研究によると、筋力トレーニングのトレーニングの後、スキムミルクを飲むと、大豆ベースの製品よりも効果的に筋肉を構築するのに役立ちました。
レジスタンストレーニングに女性を参加させた同様の研究では、トレーニング後にミルクを飲んだ人の結果が改善されたことが示されました。
体重を増やしたい人は、一日中ミルクを食事に加えることができます。
2.プロテインシェイク
プロテインシェイクは、人が簡単かつ効率的に体重を増やすのに役立ちます。シェイクは、トレーニングの直後に飲んだ場合に筋肉を構築するのに最も効果的です。
ただし、事前に作成されたシェイクには、避けるべき余分な砂糖やその他の添加物が含まれていることが多いことに注意することが重要です。ラベルを注意深く確認してください。
3.ご飯
一杯の米には約200カロリーが含まれており、体重増加に寄与する炭水化物の優れた供給源でもあります。多くの人は、タンパク質や野菜を含む食事に米を取り入れることは簡単だと感じています。
4.赤身の肉
赤身の肉を摂取すると、筋肉を増強し、体重を増やすのに役立つことが示されています。
ステーキには、筋肉量を増やすのに重要な役割を果たす栄養素であるロイシンとクレアチンの両方が含まれています。ステーキやその他の赤身の肉には、体重増加を促進するタンパク質と脂肪の両方が含まれています。
人は摂取量を制限するようにアドバイスされていますが、赤身の肉の細いカットは、太いカットよりも心臓にとって健康的です。
ある研究によると、60〜90歳の女性100人の食事に赤身の赤身の肉を加えると、筋力トレーニングを受けている間、体重が増え、体力が18％増加することがわかりました。
5.ナッツとナッツバター
ナッツを定期的に摂取することで、安全に体重を増やすことができます。ナッツは素晴らしいスナックであり、サラダを含む多くの食事に加えることができます。生またはドライローストナッツは、最も健康上の利点があります。
砂糖や硬化油を加えずに作られたナッツバターも役立ちます。これらのバターの唯一の成分はナッツそのものでなければなりません。
全粒パンには複雑な炭水化物と種子が含まれており、体重増加を促進する可能性があります。
6.全粒粉パン
これらのパンには、体重増加を促進する可能性のある複雑な炭水化物が含まれています。一部にはシードも含まれており、追加のメリットがあります。
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
7.その他のでんぷん
でんぷんは、筋肉の成長と体重増加を促進するために、すでにリストされている食品のいくつかを助けます。それらは食事にかさばりを加え、消費されるカロリー数を増やします。
でんぷんが豊富な他の食品は次のとおりです。
- ポテト
- コーン
- キノア
- そば
- 豆
- 押しつぶす
- オーツ麦
- マメ科植物
- 冬の根菜
- サツマイモ
- パスタ
- 全粒穀物
- 全粒パン
- シリアルバー
でんぷんは、カロリーを追加するだけでなく、ブドウ糖の形でエネルギーを提供します。ブドウ糖はグリコーゲンとして体内に貯蔵されます。研究によると、グリコーゲンは運動中のパフォーマンスとエネルギーを改善できることが示されています。
8.プロテインサプリメント
体重を増やしたいと考えているアスリートは、筋力トレーニングと組み合わせて、筋肉量を増やすためにタンパク質サプリメントを使用することがよくあります。
プロテインサプリメントはオンラインで購入できます。彼らはより多くのカロリーを消費し、体重を増やすための安価な方法かもしれません。
9.サーモン
6オンスの鮭には約240カロリーが含まれ、鮭は健康的な脂肪も豊富で、体重を増やしたい人に適しています。
また、オメガ-3やタンパク質を含む多くの栄養素が含まれています。
10.ドライフルーツ
ドライフルーツは栄養素とカロリーが豊富で、ドライクランベリーの1/4カップには約130カロリーが含まれています。
多くの人々は、乾燥パイナップル、サクランボ、またはリンゴを好みます。ドライフルーツはオンラインで広く入手できます。または、自宅で新鮮なフルーツを乾燥させることもできます。
11.アボカド
アボカドはカロリーと脂肪、そしていくつかのビタミンとミネラルが豊富です。
12.ダークチョコレート
ダークチョコレートは高脂肪、高カロリーの食品です。また、抗酸化物質が含まれています。
体重を増やしたい人は、カカオ含有量が70％以上のチョコレートを選択する必要があります。
13.シリアルバー
シリアルバーは、シリアルのビタミンとミネラルの含有量をより便利な形で提供できます。
人は全粒穀物、ナッツ、果物を含むバーを探す必要があります。
砂糖を過剰に含むものは避けてください。
14.全粒穀物
多くのシリアルはビタミンやミネラルで強化されています。
ただし、糖分が多く、複雑な炭水化物が少ないものもあります。これらは避けるべきです。
代わりに、全粒穀物とナッツを含むシリアルを選択してください。これらには、健康的なレベルの炭水化物とカロリー、および繊維や抗酸化物質などの栄養素が含まれています。
15.卵
卵は、タンパク質、健康的な脂肪、その他の栄養素の優れた供給源です。ほとんどの栄養素は卵黄に含まれています。
16.油脂
オリーブやアボカドに由来するものなどのオイルは、カロリーと心臓に健康的な不飽和脂肪をもたらします。大さじ1杯のオリーブオイルには約120カロリーが含まれます。
17.チーズ
チーズは、脂肪、タンパク質、カルシウム、カロリーの優れた供給源です。体重を増やしたい人は、全脂肪チーズを選択する必要があります。
18.ヨーグルト
全脂肪ヨーグルトはまた、タンパク質と栄養素を提供することができます。フレーバーヨーグルトや脂肪含有量の少ないヨーグルトは、砂糖が添加されていることが多いため、避けてください。
フルーツやナッツでヨーグルトに風味を付けたいと思う人もいるかもしれません。
19.パスタ
パスタは、健康的な体重増加へのカロリー密度が高く、炭水化物が豊富な経路を提供することができます。
漂白パスタは避け、全粒穀物で作られたパスタを選びましょう。
取り除く
上記の食品は、健康的な方法でカロリー摂取量を増やすのに役立ちます。これは人が安全かつ効率的に体重を増やすのに役立ちます。
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