食事からより多くの鉄を得る方法
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鉄は、体の周りに酸素を輸送するのに重要な役割を果たす必須ミネラルです。
より多くの鉄分を食事に取り入れることで、鉄欠乏性貧血を予防し、一般的な健康状態を改善することができます。
体は、エネルギーの生成、成長、発達、ホルモンの合成など、多くの重要なプロセスを実行するのを助けるために鉄を必要とします。鉄はまた、免疫システムを健康に保つのに役立ちます。
体内の鉄の約65パーセントはヘモグロビンに含まれています。ヘモグロビンは赤血球内のタンパク質であり、細胞への酸素の輸送を担っています。筋肉組織に見られるタンパク質であるミオグロビンには、少量の鉄が含まれています。ミオグロビンは筋肉に酸素を供給し、身体活動中にエネルギーを提供します。
この記事では、鉄分が豊富な食品であるさまざまな種類の鉄分と、鉄分の吸収を高める方法について説明します。また、推奨される1日摂取量（RDA）、鉄欠乏の症状と危険因子、および誰かが体内に鉄を過剰に摂取できるかどうかについても説明します。
鉄分が豊富な食品
ヘムと非ヘム鉄が豊富な食品は次のとおりです。
- 肝臓
- 赤身の赤身の肉
- チキン
- 牡蠣を含むシーフード
- レンズ豆と豆
- 豆腐
- 強化された朝食用シリアル
- プルーン、イチジク、アプリコットなどのドライフルーツ
- ナッツ
- 種子
- 卵
- 大豆
- 糖蜜
濃い緑色の葉野菜は、次のような優れた鉄源です。
- ほうれん草
- ケール
- 海藻
- クレソン
- ブロッコリ
- アスパラガス
- パセリ
鉄の吸収を増やす方法
特定の食べ物や飲み物は鉄の吸収に影響を与える可能性があります：
タンニン
お茶にはタンニンと呼ばれる化合物が含まれています。いくつかの研究は、タンニンが体内の鉄吸収を減らす可能性があることを示唆しています。しかし、タンニンは、すでに鉄分が少ない成人の鉄分状態にのみ影響を与えるようです。鉄の吸収を減らすタンニンの効果は、非ヘム鉄の方が大きくなります。
一部の人々にとっては、食べ物と一緒に、または食事の直後にお茶を飲むことを避けることは、鉄の吸収を改善するのに役立つかもしれません。
ビタミンC
鉄分の吸収を高めるには、鉄分が豊富な食品と同じ食事に、ビタミンCまたはアスコルビン酸を多く含む食品を含めます。
たとえば、ピーマンとトマトを含むサラダをステーキやレンズ豆と一緒に食べます。または、強化された朝食用シリアルと一緒にオレンジジュースを1杯飲みます。
フィチン酸塩
ふすま、穀物、豆類、ナッツには、フィチン酸塩と呼ばれる物質が含まれています。フィチン酸塩は、大量に摂取すると鉄や他の栄養素の吸収を妨げる可能性があります。ただし、これの証拠は非常に多様であり、完全に決定的なものではありません。
フィチン酸塩が豊富な食品を食べる前に浸したり発酵させたりすると、鉄分の吸収を高めるのに役立つ場合があります。
鉄の種類
食品に含まれる食事性鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。体はさまざまな速度でそれらを吸収します。
肉、鶏肉、魚などの動物性食品には、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれています。通常、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも人の1日の摂取量に占める割合は少ないですが、体はそれをより簡単に吸収します。
植物源からの食品は、非ヘム鉄のみを提供します。ヘム以外の摂取源は通常、ヘム鉄よりも人の1日の摂取量の多くを占めますが、体はヘム鉄ほどそれを吸収しません。
肉を食べる人は両方の種類の鉄を消費していますが、体は非ヘム鉄をあまり吸収しないため、菜食主義者やビーガンは肉を食べる人よりも貧血を発症するリスクが高い可能性があります。
RDA
国立衛生研究所（NIH）によると、鉄のRDAは年齢、性別、健康状態によって異なります。例えば：
- 19〜50歳の女性は毎日18ミリグラム（mg）が必要です
- 19〜50歳の男性は1日8mgが必要です
- 妊娠中の人は需要の増加のために毎日27mgを必要とします
- 授乳中の人は毎日9mgを目指すべきです
鉄欠乏の症状
一般的に、食事による鉄の供給と体からの鉄の需要の間には健康的なバランスがあります。
しかし、需要が供給を上回った場合、体は肝臓に蓄えられた鉄を使い果たし始め、鉄欠乏につながる可能性があります。体が鉄を使い果たすと、ヘモグロビンを生成することができなくなります。これは鉄欠乏性貧血と呼ばれます。
医師は、血液検査を使用して貧血を診断し、血清フェリチンとヘモグロビンのレベルを測定できます。世界保健機関（WHO）は、軽度の貧血を次のヘモグロビンレベルに分類しています。
- 成人女性の場合、1リットルあたり119グラム（g / l）未満
- 成人男性の場合は129g / l未満
鉄欠乏症の症状は、貧血になる前でも発生する可能性があり、次のようなものがあります。
- 倦怠感
- めまい
- 薄い肌の色
- 脱毛
- 過敏性
- 弱点
- 異食症、土、レンガ、砂を食べたいという欲求
- 不穏下肢症候群
- もろいまたは溝のある爪
これらの症状のいずれかを経験した人は、医師の診察を受ける必要があります。
誰が欠乏の危険にさらされていますか？
鉄欠乏性貧血は、世界中で最も一般的な栄養欠乏症です。鉄欠乏の危険因子は次のとおりです。
- 出産可能年齢の女性
- 妊娠している
- 貧しい食生活
- 頻繁に献血
- 乳幼児、特に早産または成長期の子供
- 胃腸障害
- 老齢
- 菜食主義者とビーガン
鉄分が多すぎませんか？
鉄は人の体を継続的に循環します。本体には未使用の鉄が保管されており、将来使用できます。体内に蓄積する鉄が多すぎると、鉄過剰症と呼ばれます。鉄分が多すぎると、次の原因となる可能性があります。
- 吐き気と嘔吐
- 胃のむかつき
- 腹痛
- 失神とめまい
一部の人々は、体が通常より多くの鉄を吸収する遺伝的状態であるヘモクロマトーシスを患っています。これが起こると、鉄は有毒なレベルまで蓄積する可能性があります。ヘモクロマトーシスは、治療せずに放置すると危険です。ヘモクロマトーシスのある人は、鉄分とビタミンCのサプリメントの摂取を避けるべきです。
NIHによると、鉄過剰症を発症するリスクを減らすために、成人は1日あたり45 mgを超える鉄を摂取しないでください。これは、摂取量の上限です。
見通し
より多くの鉄を取得し、吸収を改善するためのいくつかの一般的なヒントは次のとおりです。
- 赤身の肉、ナッツ、豆、レンズ豆、濃い葉物野菜、強化された朝食用シリアルなど、鉄分が豊富な食品をもっと食べる
- さまざまなヘムおよび非ヘム鉄源を消費する
- 柑橘系の果物、ピーマン、トマト、ブロッコリーなど、ビタミンCが豊富な食品を食事に含める
- 鉄鉄サプリメントを使用しますが、最初に医師の診察を受けてください
- 健康的でバランスの取れた食事の後
鉄欠乏症または鉄過剰症の症状を経験した人は、医師に相談してください。
鉄分が豊富な食品を購入する
この記事に記載されている食品は、ほとんどの食料品店や健康食品店、およびオンラインで入手できます。
- レンズ豆
- 豆
- 豆腐
- 強化された朝食用シリアル
- ドライフルーツ
- ナッツ
- 糖蜜
