米はグルテンフリーですか？栄養素およびその他の穀物
グルテンは、すべてではありませんが一部の穀物に存在するタンパク質の一種です。セリアック病の人は食事にグルテンを含まないようにする必要があります。他の人はライフスタイルの選択としてそれを避けるかもしれません。
グルテンは、大麦、小麦、ライ麦、および小麦とライ麦の交配種であるライコムギに含まれています。グルテンは、パン、パスタ、シリアルなどの食品が一種の「接着剤」として機能することにより、その形状を維持するのに役立ちます。
ただし、すべての穀物にグルテンが含まれているわけではありません。セリアック病の人は、悪影響を与えることなくこれらの穀物を食べることができます。ご飯はその一つですか？わかります。
グルテンとは何ですか？ここでそれについて学びます。
米グルテンは含まれていませんか？
米は穀物ですが、多くの穀物とは異なり、グルテンフリーです。
白米、茶米、黒米、いわゆるワイルドライスを問わず、すべての米は自然にグルテンフリーです。
もち米でさえ、その名前にもかかわらずグルテンフリーです。 「もち米」という用語は、米の粘り気の性質を表しています。グルテンについては言及していません。
多くのグルテンフリー製品では、メーカーは小麦の代わりに米を使用しています。ただし、天然の米はすべてグルテンフリーですが、それはすべての米および米ベースの製品がグルテンフリーであることを意味するわけではありません。
疑わしい場合は、パッケージのラベルを確認するか、製造元に詳細を問い合わせてください。
人がセリアック病にかかっているとどうなりますか？こちらをご覧ください。
クロスコンタクト
米は、栽培、収穫、製造の過程で大麦、小麦、ライ麦と接触することがあります。これはクロスコンタクトと呼ばれます。食中毒の一般的な要因である交差汚染とは異なります。
米とグルテンの交差接触も家庭で発生する可能性があります。グルテンフリー食品とグルテン含有食品の両方を調理するために同じ器具と調理エリアを使用する場合に発生する可能性があります。
人々は、次のようなキッチンで見つけたアイテムに注意する必要があります。
- ザル
- 共有コンテナ
- 調味料
小麦粉はまた、何時間も空中に浮遊し続け、表面、調理器具、および覆われていない食品を汚染する可能性があります。徹底的な洗浄は通常、相互接触を防ぎます。
相互接触は、パン屋がグルテンフリーの食品を他の商品と一緒に販売する場合や、人々がグルテンフリーの商品を食料品店のバルクビンに入れる場合にも発生する可能性があります。
セリアック病にかかっていて、食品の成分を確認できない場合は、その食品を食べないようにするのが最善です。
グルテン関連障害のある人にとって、食事からグルテンを含む食品を取り除くことは、腸の内壁の損傷やその他の関連する症状を防ぐ唯一の既知の方法です。
米ベースの製品
メーカーが米ベースの製品を「米」として宣伝しているからといって、グルテンフリーであるとは限りません。米ベースの製品には、多くの場合、グルテンを含む可能性のあるスパイス、ソース、およびその他の成分が含まれています。
フレーバーライスには、加水分解コムギタンパク質と呼ばれる小麦ベースの増粘剤が含まれていることがよくあります。また、通常グルテンフリーではない醤油などの調味料が含まれている場合もあります。
たまり醤油を使って風味を高めることもあります。これは通常グルテンを含んでいませんが、人々は食品を消費する前に常にラベルを読むのが賢明でしょう。
人々は時々オルゾでライスピラフを作ります、しかしこれはグルテンフリーではありません。
グルテン関連障害のある人は、「グルテンフリー」のラベルが付いた米ベースの製品のみを食べる必要があります。 「小麦を含む」というラベルの付いた製品や、グルテンを含む成分を記載したラベルのある製品は避けてください。
人々はまた、小麦やグルテンを含む製品と同じ機器を使用して製造業者が製造した穀物ベースの製品やアイテムを避ける必要があります。製品が「小麦を含まない」からといって、グルテンを含まないという意味ではありません。
セリアック病の人にとって安全ですか？
でんぷん質の食品は、多くの人々にとって重要な炭水化物源であり、健康的な食事に重要な役割を果たしています。
グルテンフリーダイエットをしている人は、米や米ベースの製品でかさばることがあります。しかし、白米に焦点を当てた食事が多すぎると、重要な栄養素を逃してしまう可能性があります。
小麦やその他の全粒穀物を切り取ると、次のレベルが低くなる可能性があります。
- カルシウム
- 亜鉛
- マグネシウム
- ファイバ
- 鉄
- ビタミンB-12
- ビタミンD
- 葉酸
食事からグルテンを取り除く人は、さまざまな栄養素を確実に摂取できるように慎重に計画する必要があります。グルテンフリーダイエットの健康食品には、マメ科植物、果物、野菜などがあります。
米中のヒ素
ヒ素には2種類あります。最初のタイプである有機ヒ素は、比較的無毒です。ただし、無機ヒ素と呼ばれる2番目のタイプは、より毒性があります。
食品医薬品局（FDA）によると、米は他の食用作物よりも多くのヒ素を蓄積する傾向があります。実際、それは無機ヒ素の最大の食料源である可能性があります。
多くの人が食事で非常に少量のヒ素を消費し、ヒ素は中毒の症状を引き起こさないことがよくあります。ただし、無機ヒ素を長期間摂取すると、さまざまな慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。
これらには以下が含まれます：
- 血管の閉塞または狭窄
- 高血圧
- 心臓病
- 2型糖尿病
- さまざまな形の癌
ヒ素は神経細胞に有毒であるため、脳機能に影響を与える可能性があります。子供や10代の若者では、ヒ素への曝露は集中力、学習、記憶、社会的スキルに影響を与える可能性があります。
ヒ素は、毎日大量の米や米ベースの製品を食べる人に健康上の問題を引き起こす可能性があります。しかし、グルテンフリーになるということは、人が主に米を食べなければならないという意味ではありません。
人々は、さまざまな栄養素を確実に摂取するために、食事にさまざまな食品を含めることができます。そうすることで、ヒ素などの有害物質を過剰に消費するリスクを回避することもできます。
栄養
米は主に炭水化物で構成されており、タンパク質は少量で脂肪はほとんど含まれていません。
玄米
玄米または全粒米は食物繊維の優れた供給源であり、ふすまと胚芽に多くのビタミンとミネラルが含まれています。また、抗酸化物質であるフィチン酸、フェルラ酸、リグナンの優れた供給源となる可能性があります。
未調理の全粒玄米の1/4カップ、重さ42グラム（g）は、およそ次のものを提供できます。
- 150カロリー（kcal）
- 炭水化物32g
- たんぱく質3g
- 食物繊維1g
- 1.5ミリグラム（mg）の鉄
- カリウム100mg
- ナイアシン2mg（ビタミンB-3）
玄米やその他の全粒穀物を食べることは、心臓の健康に有益な効果をもたらす可能性があります。玄米は低グリセミック食品であると人々は考えており、適度に食べると2型糖尿病の血糖値を制御するのに役立つ可能性があります。
玄米はまた、排便の調節に役立つ可能性があり、さまざまな種類の癌の予防に役立つ可能性があります。
糖尿病の人はご飯を食べることができますか？こちらをご覧ください。
白米
メーカーは玄米を精米して白米を作ります。この処理により、玄米のふすまと胚芽が除去され、貯蔵寿命が延びます。
白米の食感と味わいを好む人もいます。しかし、製粉は食物繊維、必須脂肪酸、ビタミンB群、鉄、その他の栄養素などの貴重な栄養素を取り除きます。
重さ45gの未調理の白米の1/4カップは、およそ次のものを提供します。
- 155 kcal
- 炭水化物35g
- 鉄0.4mg
繊維やビタミンB群は提供していません。
白米は、他の加工食品と同様に、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。これにより、2型糖尿病の人が血糖値を管理するのが難しくなる可能性があります。
白米は、基本的な栄養素とエネルギーを提供することを除けば、健康に実質的な利益はありません。
一方、濃縮白米には、加工によって追加されるさまざまな栄養素が含まれています。白米だけが好きな人にとっては健康的な選択肢ですが、玄米よりも繊維が少なくなります。
玄米と白米の比較について詳しくは、こちらをご覧ください。
ワイルドライス
ワイルドライスはイネと呼ばれていますが、4種類の草から作られています。白米よりも多くのタンパク質、ミネラル、食物繊維が含まれています。
重さ45gのワイルドライスの1/4カップは以下を提供できます。
- 160 kcal
- 炭水化物34g
- たんぱく質7g
- 脂肪0g
- 食物繊維3g
- 鉄0.7mg
ワイルドライスには、次のような健康上の利点があります。
- 心臓の健康を守るのに役立ちます
- 消化プロセスを助ける
- ビタミンCで免疫システムを高める
- 心血管障害、糖尿病、一部の癌などの特定の状態の可能性を下げる
黒米または紫米も健康上の利点があり、茶米または白米から変化する可能性があります。ここで紫米について調べてください。
代替穀物と炭水化物
グルテンフリーの穀物源は米だけではありません。
人々が健康的でバランスの取れた食事の一部として食べることができる多くのグルテンフリーの穀物、でんぷん、および他の食品があります。
これらには以下が含まれます：
- アマランス
- クズウコン
- 豆
- そば粉
- キャッサバ
- チア
- 亜麻
- トウモロコシ
- キビ
- ナッツ粉
- グルテンフリーのオーツ麦
- じゃがいも
- キノア
- ソルガム
- 大豆
- タピオカ
- テフ
- ユッカ
これらのいくつかは食料品店で販売されていますが、いくつかは健康食品店でのみ入手可能です。
避けるべきグルテン含有穀物
次の穀物とその派生物にはグルテンが含まれています。グルテン関連障害のある人は、これらの特定の穀物を避ける必要があります。
- 大麦
- 醸造用酵母
- デュラム
- ヒトツブコムギ
- エンマー
- ファリーナ
- ファッロ
- グラハム
- KAMUTコーラサンコムギ
- 麦芽
- ライ麦
- セモリナ
- スペルト小麦
- ライコムギ
- 小麦
- 小麦の実
小麦でんぷんにはグルテンが含まれていますが、一部のメーカーは小麦でんぷんを処理するときにグルテンを取り除きます。
FDAによると、製造業者は、グルテンが20 ppm未満の場合にのみ、小麦でんぷんを含む食品に「グルテンフリー」というラベルを使用できます。
結論
天然米のすべての形態はグルテンフリーであり、一部の米ベースの製品もグルテンフリーです。
すべての種類の米の栄養価は、加工にある程度依存します。人々はラベルをチェックして米に含まれる栄養素を見つけ、さまざまなビタミンやミネラル、炭水化物を提供する適切なオプションを選択する必要があります。
また、ラベルをチェックして、食品にグルテンが含まれておらず、グルテンを含む食品と接触していないことを確認する必要があります。
米は健康的な選択肢ですが、グルテンを含まない食事をしている人は、米だけでなく、さまざまな穀物や高繊維質の炭水化物を食べる必要があります。これは彼らの食事が栄養素のバランスを提供することを確実にするのを助けます。
Q：
食料品店の棚から米を購入した場合、本当にグルテンフリーになる可能性がありますか？それとも、確かに専門店に行く必要がありますか？
A：
米は自然にグルテンを含まないので、特に米が未加工の場合は、専門店に行って見つける必要はありません。
懸念がある場合は、ラベルを読み、追加情報について製造元に問い合わせてください。
また、可能であれば「グルテンフリー」と表示された米製品を購入することをお勧めします。また、相互接触のリスクがあるため、食料品店のバルクビンから米を購入しないでください。
キャサリンマレンゴLDN、RD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
