低脂肪食とは何ですか？
脂肪源からのカロリーが劇的に削減される低脂肪食は、かつて体脂肪を減らし、心臓病や癌のリスクを下げるための最良の方法と考えられていました。今日、私たちは食事脂肪が体にどのように影響するかについてもっと知っています。現在、推奨事項は、一部の脂肪を促進し、他の脂肪を制限することに重点を置いています。
専門家の言うこと
「低脂肪食は過去に心臓の健康のために人気がありましたが、私たちはそれらについて時間をかけて学びました。すべての脂肪が同じように作られるわけではありません。アボカドやオリーブオイルに見られるような健康的な脂肪と不健康な脂肪があります—飽和脂肪とトランス脂肪—これを制限する必要があります。」
—ケリー・プラウ、MS、RD
バックグラウンド
1977年以降、米国政府と米国心臓協会（AHA）の両方が、食事で消費する脂肪の量を制限するようにアメリカ人に促し始めました。この推奨事項は、飽和脂肪を食べるとコレステロール値が上がるため、脂肪の消費量を減らすとアテローム性動脈硬化症のリスクが低下するという理論に基づいています。
しかし、食事脂肪を厳密に制限することでアテローム性動脈硬化症のリスクが低下するという科学的証拠は非常に弱く（そして常にそうでした）、2010年に勧告は静かに取り下げられました。
1977年でさえ、科学者たちはすべての脂肪が「悪い」わけではなく、確かに特定の脂肪が心臓血管の健康に不可欠であることを知っていました。しかし、マクガヴァン委員会（「米国の食事目標」の初版を発行した委員会）は、心臓病を減らし、肥満と戦うために、すべての脂肪摂取を制限することを決定しました。彼らは、ほとんどの脂肪は避けるべきであるという比較的複雑なメッセージを伝えようとして、一般の人々を混乱させるのではないかと恐れていましたが、一部の脂肪は望ましいものです。したがって、公式のメッセージは、脂肪を完全に避け、代わりに私たちのカロリー摂取量の大部分を炭水化物に大きく依存するようになりました。
使い方
一般に、低脂肪食とは、1日のカロリーの30％以下が脂肪源からのものです。個々の食品に基づいて、低脂肪食品の最も広く受け入れられている定義は、100カロリーあたり3グラム以下の脂肪を含むものです。
何を食べれば良いか
準拠食品炭水化物
タンパク質
心臓の健康に良い脂肪（適度に）
飽和脂肪（過剰）
トランス脂肪
炭水化物
炭水化物は必要なエネルギー源であり、果物、野菜、全粒穀物などの健康的で栄養価の高い食品に含まれています。しかし、体重を減らしたい場合は、脂肪を、実際には糖分と精製小麦粉（炭水化物でもある）が多い「低脂肪」食品に置き換えないように注意してください。
タンパク質
たんぱく質は脂肪と同じように満腹感を与えるので、たんぱく質が豊富な食品をたくさん摂ることを忘れないでください。しかし、食事の脂肪を低く抑えるには、マメ科植物、魚、皮のない鶏肉、赤身の牛肉などの赤身のタンパク質源を選択してください。
心臓の健康に良い脂肪
不飽和脂肪には2種類あり、どちらもLDL（または「悪い」）コレステロール値を下げるのに役立つと考えられています。
- MUFAと呼ばれることもある一価不飽和脂肪は、アボカド、オリーブ、ナッツなどの植物源に由来します。これらの脂肪は通常、室温で液体です（オリーブオイルとカノーラオイルを考えてください）。
- 多価不飽和脂肪（PUFA）は、ナッツ、種子、魚に含まれており、ビタミンE、オメガ3およびオメガ6脂肪酸の優れた供給源です。
飽和脂肪とトランス脂肪
飽和脂肪は、肉、バター、クリームなどの動物性食品、およびココナッツやパーム油などのいくつかの植物源に含まれています。トランス脂肪は、常温保存食品をより安定させるために処理された不飽和脂肪です。それらは通常、「水素化」または「部分的に水素化された」油として食品ラベルに表示されます。米国の焼き菓子やその他の市販製品にはトランス脂肪を含めることは許可されていませんが（2018年6月現在）、揚げ物には含まれています。
トランス脂肪は、一般的な健康と特に低脂肪食の両方のために、完全に避ける必要があります。飽和脂肪は、動物性食品を消費しない限り避けるのは難しいですが、赤身のタンパク質と低脂肪または無脂肪の乳製品を選択することで、飽和脂肪を制限することができます。
長所と短所
長所短期間の体重減少
健康上の利点の証拠はほとんどありません
制限的
メンタルヘルスのリスク
長所
短期的な減量
脂肪の摂取量を減らす努力をすると、体重が減る可能性があります。これは、特定の種類の食品または主要栄養素（炭水化物など）を制限するほとんどの食事に当てはまります。ただし、この体重を減らすには、食事中の脂肪を制限し続ける必要があります。
低脂肪食は健康的である可能性が高く、体重を減らすのに役立つ可能性がありますもしそれはまだ「良い」脂肪と栄養豊富な炭水化物とタンパク質源とバランスが取れています。しかし、注意すべき欠点があります。特に、脂肪の消費に関する専門家のアドバイスの変更です。
短所
科学的証拠の欠如
80,000人の女性を対象とした20年間の看護師健康調査では、心臓病のリスクと食事脂肪との間に相関関係は見られませんでした。いくつかの研究のその後のメタ分析は、同様に食事脂肪と心臓病または死との間に関連性を示さなかった。
女性の健康イニシアチブは、食事脂肪を研究するためにこれまでに実施された最も厳格な試験で、48,000人を超える女性を低脂肪食または対照群にランダムに割り当てました。低脂肪グループの人々は、毎日の脂肪摂取量を総カロリーの20％に減らし、穀物と野菜の消費量を増やすために、激しい行動変容を受けました。対照群は「通常の」食事教育のみを受け、食事の37％を脂肪から消費しました。 8年後、低脂肪グループでは冠状動脈疾患（CAD）のリスクの低下はありませんでした。実際、リスクが高くなる傾向がありました。
他のランダム化試験も同様に、低脂肪食に対する心臓の健康上の利点を示すことができませんでした。追加の研究では、低脂肪食によるガンのリスクの低下、または低脂肪食が肥満の減少と関連していることを示すことができませんでした。非常に低脂肪の食事（脂肪からのカロリーの10パーセント未満）の利点に関する研究が進行中です。
制限的
いくつかの重要なビタミン（ビタミンA、D、E、およびKを含む）は脂溶性です。つまり、食事脂肪を消費しない限り、体はそれらを使用できません。したがって、脂肪を減らしすぎると、体がこれらの重要な栄養素を吸収できなくなります。
メンタルヘルスのリスク
食事脂肪（あなたの体が食物から得る脂肪を意味する）は脳の健康と発達にとって重要です。特に、いくつかの研究は、不飽和脂肪からの脂肪酸がうつ病から保護するかもしれないことを示しました。
比較方法
「低脂肪食」は広義の用語であり、アドバイスは年々変化しており、これらの食事を互いに比較することは困難です。政府とAHAのガイドラインでは、低脂肪食は指定されていませんが、飽和脂肪を厳しく制限し、低脂肪乳製品を使用することを推奨しています。現在、多くの専門家は、DASHダイエットなどの他のダイエットを心臓の健康に良い選択肢として認識しています。
USDAの推奨事項
2020年12月、食事ガイドライン諮問委員会（米国政府に代わって5年ごとに栄養科学をレビューするグループ）は、さまざまなライフステージの人々の脂肪を含む1日の栄養摂取量の適切な量を概説した最新のレポートを発表しました。
同様の食事
オーニッシュダイエット、および超低脂肪ダイエットの他の変種は、CADを防ぐだけでなく、それを逆転させると主張しています。これらの食事は、AHAが推奨する低脂肪の食事よりも、特に動物由来の脂肪の制限がはるかに厳格です。オーニッシュタイプの食事療法の支持者は、AHAタイプの食事療法で利益を示さなかった研究が必ずしも彼らのはるかに脂肪制限のある食事療法に適用されるとは限らないと正しく主張しています。
しかし、オーニッシュタイプの食事療法が効果的であることが証明されているという主張自体は、客観的な精査に十分耐えられない不完全なデータに基づいています。非常に低脂肪の菜食主義者の食事が心臓病を予防または逆転させるという仮説は、さらに研究する価値のある仮説ですが、説得力のある証明も反証もされていません。
栄養的にバランスが取れており、飽和脂肪が少なく、専門家によって推奨されている他の食事には、地中海式食事、ペスカタリアニズムの食事、およびDASH食事（DASHは高血圧を止めるための食事療法の略）が含まれます。
ベリーウェルからの一言
誰もが低脂肪食を食べるべきだという勧告は、最初から欠陥のある理論に基づいており、メッセージを単純化するために精度を犠牲にするという意識的な決定に基づいていました。低脂肪食が心臓病を軽減することを確認しようと30年以上試みた後、臨床試験はない誰もが脂肪制限食を摂るべきであるという長年の推奨を支持する。あなたが体重を減らすことを探しているなら、あなたのために働く計画を設計するのを手伝うためにあなたの医者に相談してください。心臓の健康については、地中海式またはDASHダイエットを検討してください。
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