栄養豊富な食品リスト
栄養豊富な食品とは、含まれるカロリー数に対して栄養価が高い食品です。栄養価の高い食品を食事に含めることで、人々はカロリーあたりに摂取する栄養素の量を増やすことができます。
栄養価の高い食品の例としては、マメ科植物やナッツ類があります。これらは、菜食主義者や完全菜食主義者の食事療法に続く人々にとって優れたタンパク質源です。キノアとサツマイモはまた、カロリー計算のためにたくさんの栄養素を提供し、炭水化物の供給源としての白パンや米の健康的な代替品になる可能性があります。
この記事では、入手可能な最も栄養価の高い食品のいくつかについて説明します。
ナッツ
ナッツは一価不飽和脂肪の割合が高いため、非常に栄養価が高いです。これらの健康的なタイプの脂肪は、細胞の成長や臓器の保護など、さまざまな身体機能に不可欠です。それらは、不健康な脂肪である飽和脂肪やトランス脂肪とは構造が異なります。
ナッツはタンパク質も多く、次のようなさまざまな栄養素が含まれています。
- ファイバ
- ビタミンEとK
- 葉酸
- チアミン
- マグネシウムやカリウムなどのミネラル
- カロテノイド
- 酸化防止剤
- 植物ステロール
最も健康的な種類のナッツは、無塩のアーモンド、ピスタチオ、クルミです。ナッツは、サラダや野菜のトッピングとして、または食事の合間のスナックとして、健康的な食事に簡単に取り入れることができます。
スイートポテト
サツマイモは優れたエネルギー源と栄養素です。
それらは複雑な炭水化物が豊富です。このタイプの炭水化物は、精製糖を含む単純な炭水化物よりも分解に時間がかかります。その結果、サツマイモは永続的なエネルギー源です。
サツマイモには、ビタミンA、B-6、Cなどの他のさまざまな栄養素が含まれています。また、ベータカロチンなどの抗酸化物質も含まれています。抗酸化物質は、いくつかの健康上の利点があり、癌などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性のある化合物です。
サツマイモは、おかずとして、またはメインコースの一部として、茹でたり、ローストしたり、炒めたりすることができます。ただし、血糖値の上昇を最小限に抑えるには、サツマイモを焼いて皮を食べるよりも、茹でるのが最善です。
鮭
サーモンは、さまざまな健康上の利点を提供する油性の魚です。
野生のタイセイヨウサケ100グラム（g）ごとに約20 gのタンパク質が含まれているため、この栄養素の優れた供給源となっています。タンパク質はエネルギー源として機能し、細胞や体組織の構築や修復など、さまざまな身体機能をサポートします。それは人間の健康に不可欠な栄養素です。つまり、体はそれを機能させる必要がありますが、それ自体では十分な量を生成することはできません。
サーモンが提供するもう1つの必須栄養素はオメガ3脂肪酸です。体のさまざまな機能をサポートすることに加えて、オメガ-3脂肪酸は心臓病のリスクを減らす可能性があります。
サーモンは、マグネシウム、カリウム、セレンなどのミネラルの優れた供給源でもあり、ビタミンB-12とDが豊富です。
スモークサーモンはサラダの栄養価を高めることができます、または人々はキュウリのスライスのトッピングとしてそれを食べることができます。
マメ科植物
マメ科植物、または豆類は、以下を含む食品グループです。
- 豆
- 豆
- レンズ豆
- 大豆
- ピーナッツ
これらの食品は、消化器系の健康に重要な食物繊維を多く含んでいます。それらはまた、最高の植物ベースのタンパク質源の1つであり、ビーガンまたはベジタリアンの食事に適しています。
マメ科植物は、体に永続的なエネルギーを提供できるもう1つの複雑な炭水化物ですが、グリセミック指数と負荷も低くなっています。この特徴は、体が血糖値の急上昇を引き起こすことなくマメ科植物をエネルギーに変換できることを意味します。これは、人々が糖尿病を予防または管理するのに役立ちます。
マメ科植物には、ビタミンB、抗酸化物質、および鉄、カルシウム、マグネシウムなどのいくつかのミネラルも含まれています。
菜食主義の食事の主要なタンパク質源として、さまざまな種類のマメ科植物を一緒に調理することが可能です。豆にはフィチン酸塩、レクチン、その他の反栄養素が含まれており、これらは体の栄養素吸収能力に影響を与えるため、それらを浸して圧力鍋で調理し、反栄養素の含有量を減らすのが最善です。
ケール
ケールは、アブラナ科に属する栄養価の高い葉物野菜です。
食物繊維、タンパク質、およびベータカロチンを含むいくつかの抗酸化物質が含まれています。
この野菜には、ビタミンA、C、Kも多く含まれています。ビタミンKは骨や組織の健康に重要であり、血液凝固などの他の身体的プロセスをサポートします。ビタミンAやCほど一般的ではありませんが、ケールやその他の葉物野菜に自然に発生します。
ケールはどんなサラダやスムージーにも素晴らしい追加をすることができます、あるいは人々はそれをソテーすることができます。ベビーケールは成熟した植物よりも柔らかく、より口当たりの良い選択かもしれません。
キノア
キノアは南米の全粒穀物で、優れた栄養プロファイルを備えています。
複雑な炭水化物が含まれているため、優れたエネルギー源として機能します。他の多くの炭水化物源とは異なり、キノアには他の栄養素もかなりの割合で含まれています。
この穀物はタンパク質と繊維が比較的多いです。調理されたキノアには、100gあたり約4.4gのタンパク質と2.8gの繊維が含まれています。
キノアはマグネシウムやリンなどのミネラルも豊富で、いくつかのビタミンB群が含まれています。
キノアは、食事の炭水化物の主要な供給源として米やパスタに取って代わることができます。キノアを細かいメッシュのストレーナーでよくすすいで、サポニンと呼ばれる苦味のある化合物を含む外層を取り除くことが重要です。
この穀物は、15分以内にストーブまたは炊飯器で調理されます。キノアなどの穀物や疑似穀物からのレクチン摂取が心配な人は、代わりに圧力鍋を使用する必要があります。
ベリー
多くの種類のベリーは、最も栄養価の高い果物の1つです。
ベリーは、すべての食べ物や飲み物の中で最も高いポリフェノール含有量の1つを持っています。ポリフェノールは植物ベースの抗酸化物質であり、さまざまな慢性的な健康状態を防ぐのに役立ちます。ベリーにはアントシアニンと呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれており、代謝に効果がある可能性があります。
研究はまた、ベリーが血糖の管理と心臓病の予防に有益な効果があることを発見しました。
ベリーは、食物繊維、ビタミン、およびビタミンC、ビタミンK、マンガンなどのミネラルが豊富です。
これらの果物はスムージーでうまく機能します、または人々はおいしいスナックとしてそれらを自分で食べることができます。
タンポポの若葉
タンポポの緑は、もう1つの栄養価の高い葉物野菜です。
それらはケールと同じ栄養素の多くを含んでいます。みじん切りのタンポポグリーン1カップには、大量のビタミンA、C、Eと、428.1マイクログラムのビタミンKが含まれています。
タンポポの緑には、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムなど、いくつかのミネラルも含まれています。
タンポポの苦味を減らすために、タンポポの野菜を茹でるのが最善です。おかずとして他の野菜とよく合います。
結論
より栄養価の高い食事は健康に多大な利益をもたらし、心臓病や糖尿病などのさまざまな慢性的な健康状態のリスクを減らすことができます。
タンパク質、ビタミン、抗酸化物質など、さまざまな種類の栄養素があり、それぞれが体内でさまざまな目的を果たします。人が食事に取り入れるための最良の栄養豊富な食品は、残りの食事を構成する食品に依存する可能性があります。
