古ダイエット食事プラン：簡単なガイド
パレオダイエットは、先史時代の人間がどのように食べたかを模倣した食事計画です。それは人々が理論的に狩りや収集をすることができる全食品を食べることを含みます。
パレオダイエットの支持者は、加工食品でいっぱいの現代のダイエットを拒否します。彼らは、狩猟採集民が食べた方法に戻ることで、健康上の問題が少なくなると信じています。
パレオダイエットは誰にとっても安全ではありません。医師は、子供、妊娠中の女性、または高齢者への影響を知りません。炎症性腸疾患などの慢性疾患のある人も、古ダイエットを試す前に医師に相談する必要があります。
この記事では、古の原則を探り、従うべき7日間の古ダイエット食事プランを提供します。私たちの先祖のように食べる方法を学ぶために読んでください。
パレオダイエットとは何ですか？
パレオダイエットを支持する人々は、それが減量を助け、いくつかの健康状態のリスクを減らすことができると主張しています。
旧石器時代に利用可能だったかもしれない食べ物を食べることに古食の焦点があります。パレオダイエットは、石器時代の食事、狩猟採集社会の食事、または洞窟人の食事としても知られています。
現代の農業が約1万年前に発展する前は、人々は通常、魚、赤身の肉、果物、野菜、ナッツ、種子など、狩りや収集が可能な食品を食べていました。
現代の農業の発展は人々の食生活を変えました。乳製品、豆類、穀物は人々の食生活の一部になりました。
パレオダイエットの支持者は、人体が乳製品、豆類、穀物を処理するように進化しておらず、これらの食品を食べると心臓病、肥満、糖尿病などの特定の健康状態のリスクが高まる可能性があると考えています。
人が古ダイエットで食べることができる食品は次のとおりです。
- 野菜
- フルーツ
- ナッツ
- 種子
- 赤身の肉
- 魚
- 卵
- ハーブ
- スパイス
- オリーブオイル、ココナッツオイル、アーモンドオイルなど、果物やナッツに由来するオイル
パレオダイエットをしている人は、加工が最も少ないため、草で育てられた有機肉を選ぶ傾向があります。
パレオダイエットで避けるべき食品は次のとおりです。
- 小麦、オーツ麦、大麦などの穀物
- 豆、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツなどのマメ科植物
- 乳製品
- トランス脂肪（硬化油）
- 精製糖
- 人工甘味料
- 低脂肪またはダイエット製品
- 塩
パレオダイエットをしている人はたくさんの水を飲むべきです。このダイエットをしている人の中には、ブラックコーヒーや緑茶を飲む人もいますが、砂糖を加えたソフトドリンクやジュースはすべて避けています。
定期的な運動をすることは、古風なライフスタイルのもう一つの重要な部分です。
7日間の古ダイエット食事プラン
このような食べ方をしたい人のためのガイドを提供することを目的に、7日間の古ダイエット食事プランを作成しました。
人々は自分の好みに応じて各食事に変更を加えることができます。果物、ナッツ、種子は、優れたスナックやデザートになります。
1日目
初日、人は次のものを食べることができました：
- 朝食：アボカド、ケール、バナナ、アップルスムージーとアーモンドミルク。
- 昼食：揚げシーバス、カボチャの種、オリーブオイルドレッシングを添えたミックスサラダの葉。
- 夕食：玉ねぎ、にんじん、ローズマリーを詰めたローストチキン。
2日目
2日目は、残り物をランチに使い、魚をディナーに楽しみます。
- 朝食：しおれたほうれん草、グリルトマト、カボチャの種を添えたスクランブルエッグ。
- 昼食：残り物のローストチキンとオリーブオイルドレッシングを混ぜたサラダの葉。
- 夕食：ココナッツオイルで揚げたアスパラガスとブロッコリーのオーブン焼きサーモン。
3日目
3日目に、前日の残りのサーモンを使用します。
- 朝食：刻んだバナナとブルーベリーとアーモンド。
- 昼食：残り物のサーモンとオリーブオイルドレッシングを混ぜたサラダの葉。
- 夕食：牛肉をココナッツオイルで炒め、ピーマンを混ぜて炒めます。
4日目
4日目は、たんぱく質を詰めた卵から始めます。
- 朝食：トーストしたアーモンドとポーチドエッグを添えたココナッツオイルで揚げたブロッコリー。
- 昼食：マグロ、ゆで卵、種、オリーブオイルのミックスサラダ。
- 夕食：ハリッサで焼いた手羽先とブロッコリーの蒸し焼き。
5日目
5日目に、人は以下を準備することができます：
- 朝食：ココナッツミルク、ミックスベリー、ほうれん草のスムージー。
- ランチ：バターナッツスカッシュ、ブロッコリー、トマトオムレツとミックスサラダ。
- 夕食：赤唐辛子、ブロッコリー、ベイビーコーン、サーモン炒め。
6日目
6日目は、おいしい朝食から始めましょう。
- 朝食：ベーコン、卵、トマトをオリーブオイルで揚げたもの。
- 昼食：野菜とチキンのスープにターメリックを混ぜたもの。
- 夕食：しおれたほうれん草とスパイスを効かせた赤キャベツを添えたラムチョップのグリル。
7日目
7日目に、アボカドを使用して健康的な脂肪を追加します。
- 朝食：ねぎ、トマト、きのこのオムレツ。
- ランチ：チキン、アボカド、シード、オリーブオイルのミックスサラダ。
- 夕食：野菜を混ぜたゆっくりと煮込んだビーフシチュー。
パレオの健康上の利点
人々は、古ダイエットは、減量の促進、糖尿病のリスクの低減、血圧の低下など、多くの健康上の利点を提供すると主張しています。
このセクションでは、科学的証拠を調べて、研究がこれらの主張のいずれかをサポートしているかどうかを確認します。
減量
以前の2008年の研究では、14人の健康なボランティアが古ダイエットを3週間続けることで、平均2.3キログラムの体重減少を達成したことがわかりました。
2009年、研究者らは2型糖尿病の13人を対象に、古ダイエットと糖尿病ダイエットの効果を比較しました。小規模な研究では、古風な方法で食事をすると、参加者の体重と胴囲が減少することがわかりました。
肥満の閉経後の女性70人を対象とした2014年の研究では、古ダイエットを行うことで、参加者は6か月後に体重を減らすことができました。
しかし、2年後、古ダイエット後の参加者と通常の北欧の栄養に関する推奨事項を順守している参加者の間で体重減少に差はありませんでした。これらの結果は、他の健康的な食事が減量を促進するのと同じくらい成功するかもしれないことを示唆しています。
2017年のレビューの著者は、古ダイエットが短期的に体重を減らすのに役立ったと述べましたが、この結果はカロリー制限、またはより少ないカロリーの消費によるものであると結論付けました。
全体として、研究は、古ダイエットは人々が最初に体重を減らすのを助けるかもしれないが、カロリー摂取量を減らす他のダイエットも同じように効果的かもしれないことを示唆しています。
医師が減量のために古ダイエットを推奨する前に、より多くの研究が必要です。現在、医師は人々にカロリー管理された食事療法に従い、体重を減らすためにもっと運動するようにアドバイスしています。
糖尿病のリスクを減らす
パレオダイエット計画に従うことで、糖尿病を発症するリスクを減らすことができますか？いくつかの初期研究の結果は有望です。
インスリン抵抗性は糖尿病の危険因子です。人のインスリン感受性を改善すると、糖尿病を発症する可能性が低くなり、糖尿病を患っている人が症状を軽減するのに役立ちます。
2015年の小規模な研究では、2型糖尿病の人々に対する米国糖尿病学会の推奨に基づいて、古ダイエットの効果をダイエットの効果と比較しました。
どちらの食事も参加者の代謝の健康を改善しましたが、古ダイエットはインスリン抵抗性と血糖コントロールの改善に優れていました。
肥満のない9人の座りがちなボランティアを対象とした2009年の古い研究でも、古食がインスリン感受性を改善することがわかりました。
パレオダイエットと糖尿病に関するより最近の研究が必要ですが、これまでの証拠は、狩猟採集民のように食べることでインスリン感受性が改善する可能性があることを示唆しています。
血圧を下げる
高血圧は心臓病の危険因子です。一部の人々は、古ダイエットが血圧を抑え、心臓の健康を促進するのに役立つと考えています。
14人の健康なボランティアを対象とした2008年の古い研究では、古ダイエットを3週間続けると、収縮期血圧が改善することがわかりました。また、体重と肥満度指数（BMI）も低下しました。ただし、この研究には対照群が含まれていなかったため、結果は決定的なものではありません。
2014年の研究は、これらの初期の発見を裏付けました。研究者らは、古ダイエットの効果を、心臓病のリスクを高める状態であるメタボリックシンドロームの特徴を持つ34人の参加者に対してオランダ健康評議会が推奨するダイエットの効果と比較しました。
結果は、古ダイエットが血圧と血中脂質プロファイルを低下させ、どちらも心臓の健康を改善できることを示しました。
初期の研究では、古ダイエットが血圧を下げ、心臓の健康をサポートする可能性があることが示唆されていますが、結論を出すには、より最近の広範な研究が必要です。
概要
パレオダイエットの信者は、先史時代の先祖がしたように食べることを目指しています。彼らは未加工の食品全体を探し出し、加工食品、穀物、豆類、乳製品を避けます。
パレオの支持者たちは、私たちの体は農業の発展後に出現した食物を処理することができないと主張しています。
パレオダイエットプランは、短期的には体重減少をサポートし、インスリン感受性を改善し、血圧を下げる可能性があります。小規模な初期研究の結果は、これらの健康への影響のいくつかを裏付けていますが、それらを確認するにはさらに研究が必要です。
パレオダイエットはすべての人にとって安全であるとは限らないため、食事を大幅に変更する前に医師または栄養士に相談することをお勧めします。
パレオダイエットに興味のある人は、上記の7日間の食事プランから始めるのが良いでしょう。
