肩関節炎のための7つのエクササイズ
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関節炎は、肩関節を含む身体のあらゆる関節に影響を与える可能性があります。定期的に特定の運動を行うと、痛みや腫れなどの関節炎の症状を和らげることができます。
米国では毎年約5,440万人が関節炎の診断を受けています。
関節炎は関節の炎症のフレアを引き起こし、痛みとこわばりを引き起こします。これらの症状は、影響を受けた関節の可動性に大きな影響を与える可能性があります。
その結果、関節炎は運動をより困難にする傾向があります。ただし、関節をアクティブに保つことは、関節炎の症状の重症度に強力な影響を与える可能性があります。
一般的に肩に影響を与える関節炎の種類には、関節リウマチ（RA）と変形性関節症が含まれます。
この記事では、関節炎が肩関節に与えるダメージを軽減し、人々が痛みを管理するのに役立つ可能性のあるエクササイズについて説明します。
肩関節炎のための7つのエクササイズ
関節炎に最も有益な種類の運動は次のとおりです。
- ストレッチなどの可動域と柔軟性のエクササイズで、こわばりを軽減します
- 関節の周りに筋肉量を増やし、関節への負担を軽減する筋力トレーニング
- ウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、心臓、肺、筋肉の機能を改善します。
次のエクササイズは、肩関節の周りの筋肉を伸ばして強化する必要があります。
1.肩の高さのストレッチ
このエクササイズは、肩関節の可動域を改善し、筋肉を伸ばします。この運動を定期的に行うことで、棚にあるものに手を伸ばすなど、日常の活動が容易になります。この演習を行うには：
- 仰向けになります。
- ほうきの柄や杖を両手で持ち、肩幅を離します。
- ハンドルを置くか、太ももにそっと貼り付けます。
- ポールをゆっくりと胸を越えて持ち上げ、次に頭の上に上げて、頭の上の床にほぼ接触するようにします。腕全体をできるだけまっすぐに保ちます。
- ハンドルを下げるか、ゆっくりと太ももに戻します。
- 1日1回10回の繰り返しを3セット実行します。
腕が頭上を動くと、肩、背中、胸がやさしく伸びるのを感じるはずです。
2.肩の外側への回転ストレッチ
このエクササイズには、ほうきの柄または杖も必要です。肩関節の柔軟性を向上させます。以下の手順に従ってください。
- 仰向けになります。
- 上腕を脇に置き、ひじを曲げ、両手を肩幅だけ離して、スティックを胸の上に出します。
- 左肩が伸びるのを感じるまで、ポールをゆっくりと左に動かします。
- 開始位置に戻ります。
- 体の右側で繰り返します。
- 1日1回10回の繰り返しを3セット実行します。
3.肩甲骨の回転
この回転により肩が伸び、可動域が広がります。この演習を行うには：
- 両手を両脇に置いて中立位置に立ちます。
- 肩を耳に向けて上げ、5秒間保持します。
- 肩甲骨をそっと握り、5秒間保持します。
- 肩甲骨を下に引き、5秒間保持します。
- 10回繰り返します。
4.振り子運動
振り子運動は、痛みを和らげ、肩の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。これには、次の一連の動きが含まれます。
- 前方に曲がり、椅子またはカウンターの上に手を置いて、サポートとバランスを取ります。これを行うには、痛みの少ない腕を使用します。
- もう一方の手がぶら下がるようにします。
- 脚と腰の動きを利用して、ぶら下がっている手を円を描くように前後左右にゆっくりと振ります。
- これを各方向に1日1回30回繰り返します。
5.ドアリーン
ドアを傾けると、肩の筋肉が伸び、関節の抵抗が改善されます。次のように演習を実行します。
- 出入り口に向かって立ち、両手を頭の上に上げます。
- ドアフレームのいずれかの側に片手を置きます。
- 肩に心地よい緊張を感じるまで、ゆっくりと前かがみになります。
- この位置を15〜30秒間保持します。
- 3回繰り返します。
6.ドアプレス
ドアプレスのエクササイズは、肩関節の強度を高めるのに役立ちます。これらの演習を行うには：
- 戸口に立ち、片方の肘を直角に曲げ、その手の親指を天井に向けます。
- 手首の後ろをドアフレームに押し込みます。
- 5秒間押し続けます。
- ドアフレームの反対側を使用して、手のひらで繰り返します。
- 両側で10回の繰り返しを3セット行います。
7.姿勢の筋肉を強化します
姿勢の筋肉を強化すると、全体的な姿勢が改善され、肩がすべての方向に簡単に移動できるようになります。これらのエクササイズには、スポーツ用品店またはオンラインで購入できるエクササイズバンドが必要です。
これらの演習を行うには：
- 肩を後ろにしてまっすぐ立ってください。
- しっかりした垂直の物体の後ろでエクササイズバンドをループさせ、片方の端をどちらかの手で持ちます。
- 肩をリラックスさせ、ひじを両脇に曲げます。
- 肩甲骨を一緒に握りながら、肘を後ろに引きます。エクササイズバンドに抵抗がない場合は、一歩下がるか、バンドの端を手の周りに巻き付けます。
- 5秒間押し続けます。
- 1日1回10回の繰り返しを3セット実行します。
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安全のためのヒント
関節炎は運動をより困難にする可能性があるため、怪我をしないように注意して運動するようにしてください。関節炎で運動するときに安全を保つために、これらのヒントに従ってください。
体の周りの血流を刺激するために運動をする前にウォームアップしてください。ウォームアップには、活発な10分間のウォーキングまたは別の軽い有酸素運動が含まれる場合があります。
これらのエクササイズを行うと、肩のストレッチを感じることができるはずですが、痛みを伴うことはありません。特定の動きが痛い場合は、すぐにやめてください。運動後数時間痛みが続く場合は、医師の診察が必要な場合があります。
運動によって肩が腫れる場合は、アイスパックを使用して炎症を軽減してください。非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）も有益な場合があります。
避けるべきこと
肩の筋肉に負担をかけたり、過度の圧力をかけたりする運動は、怪我をする可能性があるため、避けることが重要です。
特定のストレッチは、一部の人にとっては痛みを伴うか不快な場合があり、他の人にとっては不快な場合があるため、運動中は常に体の声に耳を傾けることが重要です。
一部の人にとっては、腕立て伏せや重いウェイトを持ち上げるなどの肩の運動は、肩の関節には強すぎる可能性があります。ただし、肩の筋肉を増強するには軽い運動が必要です。
有酸素運動は、身体の健康と精神的な健康にも不可欠です。重度の症状のある人は、通常の運動に代わる穏やかな方法を試すことができます。たとえば、水泳を水治療に置き換えることができます。この形式の運動は、水泳と同じ利点の多くを提供しますが、肩への圧力は少なくなります。
軽度の症状のある人は、従来の有酸素運動を続けることができるかもしれません。
運動の最も適切な種類または頻度は人によって異なります。それは、人の関節炎の症状の重症度や、影響を受けた関節を取り巻く筋肉の量などの他の要因によって異なります。
理学療法士は、個人と協力して、彼らに合わせた運動計画を作成し、避けるべき特定の種類の運動について説明できる必要があります。
見通し
肩関節の関節炎の見通しはさまざまです。状態の初期段階では、症状は一般的に軽度であり、可動域に大きな影響を与えません。
関節炎がさらに進行すると、影響を受けた肩関節の激しい痛みや動きの低下を経験する可能性があります。
定期的な運動は肩関節を活発に保ち、痛みを軽減し、体のこの領域の可動域を改善するのに顕著な影響を与える可能性があります。関節や周囲の組織にさらに損傷を与えないように注意して運動する必要があります。
