食欲を抑える10の自然な方法
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食欲抑制剤は、人が空腹を感じるのを防ぐ食品、サプリメント、またはその他の方法です。食欲を抑えるには、他の方法よりも効果的な方法があります。
食欲抑制薬の製造業者は、食欲を抑制し、体重減少を促進する薬の能力について大きな主張をしています。ただし、これらの錠剤の有効性は不明であり、国立衛生研究所（NIH）によると、危険な副作用が伴うことがよくあります。
代わりに、人はリスクのない健康的な方法で食欲を抑制または失うために自然な方法の範囲を使用することができます。
この記事では、ダイエット薬を必要とせずに食欲を抑えるために使用できる証拠に基づいた方法のリストを示します。また、どの食品が最高の食欲抑制剤であるかについても説明します。
自然な食欲抑制剤
人は、次の10の証拠に基づく方法を使用して、食欲を抑制し、食べ過ぎを避けることができます。
1.より多くのタンパク質と健康的な脂肪を食べる
すべての食品が飢餓を等しく満たすわけではありません。炭水化物と比較して、タンパク質と特定の脂肪は、空腹感を満たし、人々がより長く満腹感を保つのにより効果的です。
人は、炭水化物のいくつかの供給源をタンパク質や健康的な脂肪に置き換えて、食欲を制御するのに役立てることができます。
アメリカ人のための食事療法ガイドラインは、以下の高タンパク食品を推奨しています。
- 赤身の肉
- 卵
- 豆とエンドウ豆
- 大豆製品
- ギリシャヨーグルト
ガイドラインはまた、人がナッツや種子、アボカド、オリーブオイルなどの天然資源から健康的な脂肪を摂取することを推奨しています。
2.毎食前に水を飲む
食事の直前に大きなコップ一杯の水を飲むと、食事の後、人はより満腹になり、より満足し、空腹感が少なくなることがわかっています。
50人の太りすぎの女性の食欲を調べた別の研究では、1日1.5リットルの水を8週間飲むと、食欲と体重が減少し、脂肪の減少も大きくなることが示されました。
スープスターターも食欲をそそる可能性があります。 2007年の調査によると、液体スターターを使用すると、食事の直後に満腹感を感じると報告されています。
3.食物繊維の多い食品をもっと食べる
食物繊維は他の食品のように分解しないので、体内に長くとどまります。これは消化を遅くし、人々が一日中満腹感を保ちます。
研究によると、食物繊維は効果的な食欲抑制剤になり得ることが示唆されています。食物繊維の多い食事は、肥満率の低下にも関連しています。
一方、別のレビューでは、食物繊維を食事に追加することは、彼らが調べた研究の半分未満で効果的であることがわかりました。
食欲を抑えるのに最も効果的な繊維源を特定するには、さらに研究が必要です。
健康的な高繊維食品には次のものが含まれます。
- 全粒穀物
- 豆と豆類
- リンゴとアボカド
- アーモンド
- チーア種子
- 野菜
4.食事の前に運動する
運動はもう一つの健康的で効果的な食欲抑制剤です。
20の異なる研究に基づくレビューでは、食欲ホルモンは運動直後、特に高強度のトレーニングで抑制されることがわかりました。
彼らは、体内のグレリンのレベルが低く、私たちを空腹にするホルモンであり、PPYやGLP-1などの「満腹ホルモン」のレベルが高いことを発見しました。
5.マテ茶を飲む
研究によると、イェルバマテと呼ばれるお茶は Ilex paraguariensis 植物は、高強度の運動と組み合わせると食欲を減らし、気分を改善することができます。 YerbaMatéはオンラインで購入できます。
6.ダークチョコレートに切り替えます
ダークチョコレートは、ミルクチョコレートと比較して食欲を抑制することが示されています。ある研究によると、人々はミルクチョコレートの代わりにダークチョコレートを食べた後、次の食事で食べる量が減っています。
7.生姜を食べる
少量のショウガ粉末を摂取すると、おそらく消化器系への刺激効果のために、食欲が減り、満腹感が増すことが示されています。これは小規模な研究であったため、この効果を確認するにはさらに研究が必要です。生姜粉はオンラインで購入できます。
8.かさばる低カロリーの食べ物を食べる
ダイエット中に一般的な食物摂取量を減らすと、人々は貪欲な食欲を残す可能性があります。これは過食症への再発を引き起こす可能性があります。
しかし、ダイエットは空腹になることを意味する必要はありません。一部の食品は栄養素とエネルギーが高いが、カロリーは低い。これらには、野菜、果物、豆、全粒穀物が含まれます。
これらの食品を大量に食べると、胃がうなるのを防ぎ、消費するよりも多くのカロリーを燃焼させることができます。
9.ストレスが少ない
ストレス、怒り、悲しみによる快適な食事は、肉体的な空腹とは異なります。
研究は、ストレスを、食べたい、過食症、そして栄養価のない食べ物を食べたいという欲求の高まりと関連付けています。
あるレビューによると、マインドフルネスの実践とマインドフルネスの食事は、ストレス関連の過食症と快適な食事を減らす可能性があります。定期的な睡眠、社会的接触、リラックスした時間もストレスに対処するのに役立ちます。
10.心のこもった食事
脳は、人が何をいつ食べるかを決定する主要なプレーヤーです。食事中にテレビを見るのではなく、食べている食べ物に注意を払うと、消費量が少なくなる可能性があります。
ジャーナルに掲載された研究 食欲 暗闇の中で大量の食事を食べると、人々は36パーセント多く消費することになりました。食事中に食べ物に注意を払うことは、人が食べ過ぎを減らすのに役立ちます。
別の記事は、マインドフルネスが過食症と快適な食事を減らす可能性があることを示しました。これらは肥満に影響を与える2つの重要な要因です。
国立衛生研究所は、食欲を抑えるために、瞑想やヨガなどの心と体に基づいたテクニックを使用することを推奨しています。
食欲を最小限に抑える食品
次のような特定の食品は、他の食品よりも食欲を抑えるのに適しています。
- たんぱく質が豊富な食品と健康的な脂肪。これらには、赤身の肉、アボカド、豆、ナッツ、チーズが含まれます。
- 高繊維食品。食物繊維が豊富な食品は、人をより長く満腹感を保ちます。良い例は、全粒穀物、豆、果物、野菜です。
- 2017年のレビューによると、豆類、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類は、満腹感を直接高める可能性があり、後で食物摂取量を減らす可能性もあります。
- 卵はたんぱく質と脂肪が多く、満腹感を促進し、1日を通して空腹感を軽減する可能性があります。
- カイエンペッパーは、辛い食べ物に慣れていない人の食欲を減退させる可能性があります。
- 蜂蜜は空腹ホルモンのグレリンを抑制し、人々をより長く満腹感を与える可能性があります。砂糖から蜂蜜に切り替えてみてください。
見通し
食物の消費を制限しすぎると、過食の再発につながる可能性があります。代わりに、適切な食品を大量に食べることで、1日を通して空腹感や食物への渇望を減らすことができます。
食事に含まれるタンパク質、脂肪、繊維を増やすことで、食欲を抑えることができます。野菜や豆類を買いだめすることで、人はより長く満腹感を感じることができます。
生姜やカイエンペッパーなどのさまざまなスパイスを試したり、お茶を飲んだりして、不要な食物への欲求を克服することも役立つかもしれません。
