ランナーにとって最も効果的な10のストレッチ - 体の痛み

ランナーに最適なストレッチ

ランニングやジョギングは、体の筋肉の多く、特に脚、足、背中の筋肉を使用します。ランニング後にストレッチを忘れると、筋肉が緊張して痛みを伴うようになり、フィットネスの目標を達成できなくなる可能性があります。

筋肉がまだ温かいうちに、実行するたびにストレッチを行い、各ストレッチを10〜30秒間保持する必要があります。ストレッチ全体で息を吸ったり吐いたりすることに集中することは役に立ちます。

ストレッチは痛みを引き起こしてはならず、痛みを感じたらすぐにストレッチを止めるべきです。ほとんどの場合、ストレッチを変更して、個人の柔軟性のレベルに合わせて調整することができます。

この記事では、筋肉グループごとにどのストレッチがランナーに最適かを学びます。

1.膝の抱擁

National Institute of Neurological Disorders and Strokeによると、成人の最大80％が生涯に腰痛を経験しています。

腰痛の原因には、重い物を持ち上げたり、長時間座ったりすることが含まれますが、ランニング後の回復が不十分な場合も、背中の問題につながる可能性があります。

膝の抱擁は背中の筋肉を伸ばし、緊張を和らげることができます。

このストレッチを行うには：

背中を床に平らにした状態でマットに横になります。
ゆっくりと膝を曲げて胸に近づけます。
すねをつかみ、そっと引き込み、30秒間保持します。
ゆっくりと足を下げて床に戻します。

2.子供のポーズ

このポーズは、胴体の後ろと肩の筋肉を伸ばします。子供のポーズをとるには：

つま先を体の後ろに向け、臀部を足の後ろに置いた状態でマットにひざまずきます。
腰を前に曲げ、胸をゆっくりと膝まで下げます。
頭の上に腕を伸ばします。手はマット上で平らで、肘はまっすぐである必要があります。
ゆっくりと前方に手を伸ばし、30秒間押し続けます。
腕を元に戻し、ゆっくりと起き上がります。

3.ひざまずく股関節屈筋ストレッチ

股関節屈筋は、太ももが胴体と出会う領域の筋肉のグループです。タイトな股関節屈筋は、特にランナーにおいて、股関節と腰痛を引き起こす可能性があります。

脚を持ち上げる際に彼らが果たす役割のために、タイトなヒップはランナーの進歩を妨げる可能性があります。机や車の中に長時間座っていることも、股関節屈筋の緊張に寄与する可能性があります。

ひざまずく股関節屈筋ストレッチを行うには、次の手順に従ってください。

立った状態から、右足を体の後ろにスライドさせ、右膝まで下ろします。
両手を左膝に置きます。
ゆっくりと体を前に傾け、右腰をまっすぐにします。
30秒間保持します。
右足を体に向かって引き戻し、立ちます。足を切り替えて繰り返します。

4.スタンディングクワッドストレッチ

大腿四頭筋または「大腿四頭筋」は、太ももの前の筋肉です。適切なストレッチがないと、ランニングやサイクリングなどのアクティビティがタイトな大腿四頭筋を引き起こす可能性があります。

これらの筋肉が緊張してきつくなると、腰と背中のずれを引き起こし、痛みを引き起こす可能性があります。大腿四頭筋は膝を支えるのにも役立つので、強くて柔軟な大腿四頭筋があると膝の痛みを和らげることができます。

スタンディングクワッドストレッチを行うには、次のことを行う必要があります。

足をヒップ幅だけ離してまっすぐに立ちます。必要に応じて、バランスを取るために左手を壁または頑丈な物体に置きます。
右膝を曲げ、右足を体の後ろで臀部に向けて持ち上げます。
右手で右足をつかみます。
右膝を床に向けたまま、膝と太ももを合わせたまま、腰を少し前に軽く押します。
30秒間押し続けてから、脚を切り替えます。

5.着席ハムストリングストレッチ

ハムストリングスは、太ももの後ろを走る大きな筋肉です。それらは股関節屈筋、臀筋、ふくらはぎに接続します。

ハムストリングスがきつい場合、これは腰痛や膝の痛みにつながる可能性があります。柔軟なハムストリングスを持つことは、ランニング時の全体的な可動性にとって重要です。

座ったハムストリングストレッチを行うには：

右足を伸ばし、左足を曲げて膝を床につけて床に座ります。左足は右太ももの内側に置く必要があります。
腰を前に曲げ、背中をまっすぐに保ちます。
右足、足首、または下腿（柔軟性に応じて）を持ち、脚の後ろの伸びを感じます。
30秒間その位置を保持します。
座位に戻り、もう一方の足で繰り返します。

6.つま先タッチ

このストレッチは、ハムストリングスの柔軟性を向上させることもできます。

つま先をタッチするために、人は次のことができます。

足を一緒に、または肩幅を離して立ってください。
膝をまっすぐに保ちますが、ロックしないでください。
腰を曲げ、頭を膝に向かってゆっくりと下げ、背中をできるだけまっすぐに保ちます。
つま先に向かって指を伸ばし、首をリラックスさせます。
最大30秒間保持します。
ゆっくりと立ち上がって立った状態に戻ります。

7.ウォールプッシュ

ストレッチせずに走ると、ふくらはぎがきつくなります。ふくらはぎがきついと、足底筋膜炎のためにかかとの痛みが生じることがあります。多くのアスリートは、体のこの部分の筋肉がきついためにふくらはぎの筋肉のけいれん、つまり「チャーリーホース」の痛みも知っています。ランニング後にタイトなふくらはぎを伸ばすには：

壁に向かい、腕の長さほど離れたところに立ってください。
両手を肩の高さで壁に置きます。
右足で大きく後退します。背中をまっすぐにしてください。
手を壁に押し込み、両踵を床に押し込みます。
右ふくらはぎのストレッチを感じてください。
30秒間保持します。
右足を体の方に戻し、側面を切り替えて繰り返します。

8.下向きの犬

下向きの犬は、ふくらはぎの筋肉を伸ばすこともできる一般的なヨガのポーズです。下向きの犬をするために：

手は肩の真下に、膝は腰の真下に置いて、手と膝に乗ります。
腕をまっすぐにして体が板の位置になるように足を後ろに歩きます。
腰をゆっくりと天井に向けて持ち上げ、体が逆さまのV字型になるようにします。腕をまっすぐに保ち、肘を耳の横に置き、手のひらを床に置きます。
頭、首、背中を一直線に保ちます。
かかとを床に向かって押し下げ、保持します。
ゆっくりと腰を下げ、手と膝に戻ります。

9.足首の可動性ヒールリフト

人が走っている間、足首は足を安定させ、体を前方に推進するために一生懸命働きます。ただし、これらの小さな関節は、緊張や捻挫などの怪我をする傾向もあります。人々はこのストレッチで足首の可動性を改善することができます：

背中をまっすぐにして立ちます。
膝をロックしないように注意しながら、ゆっくりと足の指球に上がります。
10秒間保持します。
かかとを下げて床に戻します。
演習を3回繰り返します。

10.着席ツイスト

臀筋は大きくて強いです。人々は、座った姿勢から走ったり、登ったり、立ったりしながらそれらを使用します。

臀部に強い筋肉があると、ランニング中に脚の筋肉をサポートするのに役立ちます。

着席ツイストストレッチは、太ももの後ろの筋肉と臀部を動かします。このストレッチを行うには：

マットの上に座って、体の前で足を伸ばします。
左足を右足の上に持ってきて、左足を床に置き、左膝を曲げます。
左にひねり、右腕を使って左膝をそっと内側に押します。
30秒間保持します。
ねじりを解いて反対側で繰り返します

一般的なランニングの怪我の防止

ランニングを含むあらゆる運動は、怪我のリスクをもたらす可能性があります。いくつかの予防策を講じることは、人々が怪我を防ぐのに役立ちます：

走りやすさ。人々が運動療法にランニングを取り入れ始めると、最初はあまりにも頻繁に、またはあまりにも遠くまで走ることがあり、疲労骨折のリスクが高くなる可能性があります。準優勝者では、筋骨格系の損傷の最大20％が疲労骨折です。ランニングの距離、頻度、強度を徐々に上げることが重要です。
適切なランニングシューズを着用してください。特に人が舗装路を走っている場合、走ることは足で難しいことがあります。人々は快適で、メーカーがランニング用に特別に設計した高品質の靴を購入する必要があります。一般的なアドバイスは、300〜500マイルごとに、または摩耗しているように見える前に交換することです。
準備し始める。早歩きをして、徐々にジョギングまでスピードを上げてください。筋肉が温まった後、希望の走行速度まで作業します。