断続的断食への究極の初心者向けガイド

断食とは、特定の食品を一定期間食べることを完全に控えたり、避けたりすることを含む習慣です。人々は何世紀にもわたって、主に宗教的な目的で断食を実践してきました。

近年、断続的断食は、体重を減らしたり健康を改善したりしようとしている人々の間でますます人気が高まっています。

断続的断食にはさまざまな方法があります。通常、1週間に1〜4日間はカロリーをほとんどまたはまったく消費せず、非絶食の日にはより定期的な食事をとります。

一部の支持者は、このスタイルの食事は従来の食事よりも持続可能であると主張しています。

この記事では、断続的断食の主な方法、それらの考えられる利点、および潜在的なリスクについて説明します。

主な方法

断続的断食を試したい人は、さまざまなプランから選ぶことができます。

ダイエット計画が異なれば、人々が断食する時間の長さや定期的に断食する方法も異なります。

全体的に他のどの方法よりも優れている方法はありません。しかし、特定の食事パターンをよりうまく維持したり、個人的にはより良い結果を見ることができると感じる人もいるかもしれません。

オプションは、断続的断食を試みようとしている人が彼らに合った計画を見つけることができることを意味します。

隔日断食

イリノイ大学シカゴ校の栄養学准教授であるクリスタ・バラディ博士は、彼女の研究結果に基づいて、一日おきの食事を作成しました。

その名前が示すように、この計画には「速い」日と「ごちそう」の日が交互に含まれます。

断食日は、昼食時に1回の500カロリーの食事で構成されます。人々は、ごちそうの日に何を、いつ、どれだけ食べるかを制限する必要はありません。

他の隔日断食計画は、一日おきに完全に食物を控えることを含みます。

週2日断食

マイケル・モズリー博士によって開発された断食は、週に2日絶食することを含みます。断食の日には、女性は500カロリー、男性は600カロリーを食べます。人々は残りの5日間、通常の食事習慣を維持します。

毎日の断続的断食

毎日の断続的断食は、食事を毎日特定の時間数に制限します。 16：8ダイエットは、1日16時間絶食し、8時間の食事時間枠を残すことを意味する一般的な方法です。

リーンゲイン法は、他の推奨事項と一緒に16：8の断食アプローチを使用する計画です。人々はまた、毎日の断続的断食を時間制限のある食事と呼びます。

利点

この2018年の研究レビューによると、いくつかの研究は、規模は中程度ですが、断続的断食の減量の利点を示しています。研究の著者は、医師が減量のためのアプローチを推奨する前に、さらなる研究を推奨しています。

断続的断食の支持者は、減量とともに以下の利点が可能であると言います。

長寿

2016年のレビューでは、何年にもわたる動物実験により、カロリー制限、病気の減少、寿命の延長の間に関連性があることが示されました。科学者たちは、これらの利点の背後にあるメカニズムと、それらが人間にどのように変換されるかを研究しました。

2011年の研究では、ホルモンのインスリン様成長因子-1（IGF-1）が、癌や2型糖尿病などの寿命に影響を与える特定の疾患に関連付けられました。

2014年の研究の著者は、タンパク質を食べるとIGF-1の産生が増加することを発見しました。カロリーを制限するための絶食は、IGF-1レベルを低下させる方法かもしれません。これにより、慢性疾患のリスクが低下し、寿命が延びる可能性があります。

癌

2014年のミニレビューでは、カロリーを制限するとIGF-1レベルが低下し、腫瘍の発生が遅くなる可能性があると報告されています。

癌患者を対象とした2019年のレビューでは、絶食により化学療法の副作用の一部が軽減され、その有効性が高まることがわかりました。研究の著者は、絶食は癌細胞から栄養素を奪い、化学療法の毒素に対してより感受性を高める可能性があることを示唆しました。

医師は、がん患者に長期のカロリー制限を推奨していません。カロリー制限も維持するのが難しい場合があります。

断続的断食などの短期的なカロリー制限計画は、癌を患っている人にとっての選択肢かもしれません。ただし、がんの人は空腹時の食事を始める前に医師や栄養士に相談する必要があります。

食欲抑制は癌治療の副作用である可能性があり、過度の体重減少は治療を受けている人々に健康上のリスクをもたらす可能性があります。

神経疾患

断続的断食も認知に影響を与える可能性があります。

2018年のレビューによると、動物実験では、断続的断食によってカロリーを制限すると、認知機能と運動機能の低下の兆候が遅くなる可能性があることが示されています。

同じレビューは、これらの絶食方法が神経が怪我から身を守るのにも役立つかもしれないことを示唆しています。

これらの研究の多くは人間を対象としたものではありませんが、断続的断食は老化のいくつかの影響に対する治療法として有望であることが示されています。現在、人間を対象としたより広範な研究が待たれています。

血糖

断続的断食が従来の食事よりもインスリン感受性を改善することを示した研究もありますが、同じ利点を示していない研究もあります。

研究者はまた、断続的断食と伝統的な食事がヘモグロビンA1cの同等の減少につながることを報告しました。

断続的断食の長期的なリスクと利点を確認するには、さらなる研究が必要です。しかし、それは短期的には大きな期待を示しています。

インスリンや薬を服用している糖尿病の人は、血糖値を維持する必要があるため、食事を始める前に医師に相談する必要があります。

正しい血糖値を維持できないと、血糖値が低下する可能性があります。これは昏睡または死にさえつながる可能性があります。

リスク

2017年のレビューによると、断続的断食は太りすぎや肥満の人には好ましい結果をもたらしましたが、体重の少ない人にはあまり望ましくない効果をもたらす可能性があります。これらの望ましくない影響は次のとおりです。

• 気分の変化
• 極端な空腹
• 低エネルギー
• 食べ物についての強迫観念
• カロリー制限のない日に食べ過ぎ
• 過食行動
• テンション
• うつ病
• 怒り
• 倦怠感
• 錯乱

ほとんどの人は、断続的断食の最初の数週間でこれらの感情や行動を報告します。

同じレビューでは、このようにカロリーを制限すると、女性の月経周期が妨げられる可能性があることも強調されています。

モズレー博士は、以下の人には断続的断食を推奨していません。

• 低体重
• 摂食障害
• 1型糖尿病
• 投薬管理された2型糖尿病
• 妊娠または授乳
• 最近の手術
• メンタルヘルス状態
• 発熱または病気
• 彼らがワルファリンを服用する条件

減量にいいですか？

男性の退役軍人を対象とした2018年の研究では、減量と検査値を考慮して、5：2の食事療法の効果を従来の食事計画と比較しました。 5：2ダイエットとは、通常のダイエットを5日間、絶食を2日間行うことを意味します。

両方の食事療法は、同じ量の有意な体重減少をもたらしました。

また、2017年の研究レビューでは、断続的断食を従来の食事と比較し、同様の結果が得られました。繰り返しになりますが、研究者は両方のタイプの食事療法が同様のレベルの体重減少をもたらしたと報告しました。

筋肉増強に良いですか？

ほとんどの減量計画は、除脂肪体重のいくらかの損失をもたらします。同じ2017年の研究レビューでは、断続的断食と従来の食事療法が同程度の筋肉喪失をもたらすことがわかりました。運動と適切なタンパク質摂取は、このダイエット計画に従っている人々の除脂肪体重を維持するのに役立つ可能性があります。

レジスタンストレーニングプログラム後の男性に関する2016年の研究では、断続的断食により体脂肪が大幅に減少することがわかりました。

通常の食事をとった男性は、体脂肪レベルに有意な変化は見られませんでした。どちらのグループも除脂肪体重を維持しました。

初心者向けのFAQ

断続的断食ダイエット計画を開始する前に、一部の人々は質問があるかもしれません。

それでも運動できますか？

彼女とのインタビューで アトランティック、バラディ博士は、一日おきの食事療法に従う人々の運動について話します。

最初の10日後、彼らの活動レベルは、伝統的な食事療法または無制限の食事計画に従っている人々と同様でした。運動セッションは食事時間の1時間前に終了するのが最も有益かもしれません。

饗宴の日に食べ過ぎませんか？

バラディ博士によると、人々はごちそうの日に必要なカロリー以上のものを食べます。

しかし、彼らは断食日からの赤字を補うのに十分な量を食べていません。他の研究者は、人々が非絶食の日にも意図せずに食べる量が少ないと報告しています。

断食の日はお腹が減りますか？

バラディ博士は、一日おきの食事の最初の10日間が最も困難であると報告しています。

無糖茶などのカロリーフリーの飲み物は、空腹感を相殺するのに役立つ可能性があります。

体重を維持する準備ができたら、まだ断食しますか？

一日おきの食事療法などの一部の計画には、空腹時のカロリー数を500から1,000に増やすことを含む体重維持フェーズも含まれています。

他の計画では、毎週断食日数を減らすことを推奨しています。

特定の状態や健康上の要件がある場合は、制限食を開始する前に医師または栄養士に相談することをお勧めします。

考慮事項

断続的断食を試みることに興味がある人は、それが彼らのライフスタイルに合うかどうかを検討する必要があります。断食は体にストレスを与えるので、病気などの重大なストレッサーにすでに対処している人にとっては有益ではないかもしれません。

特別な行事や懇親会は、一般的に食べ物や飲み物を中心に展開します。断続的断食は、これらの活動への参加に影響を与える可能性があります。

持久力イベントのためにトレーニングしたり、他の種類の激しい運動をしたりする人は、競争や練習が断食日に当たると、断続的断食がパフォーマンスに影響を与える可能性があることにも注意する必要があります。

Q：

私はこれを試しましたが、制限のない日に食べ過ぎました。断食していないときに不健康な食品の摂取を減らすにはどうすればよいですか？

A：

それを遅く。時間をかけて食事をし、何を食べているかに注意してください。お腹が空いたから食べているのか、それとも将来お腹が空いたのではないかと恐れてもっと食べているのか。

目覚めた直後にパントリーを叩くのではなく、「ごちそう」の日に徐々に摂取量を増やします。自分で詰める前に、コップ一杯の水を飲むか、スムージーを飲むか、軽食をとってください。

また、「ごちそう」の日はバランスの取れた食事を心がけてください。断食後に貪欲なときは、栄養価の高い食事や軽食を家で手に入れましょう。

畑中美穂、RDN、L.D。 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。