過食症を抑えるのに役立つヒントなど
過食症とは、短時間に大量の食物を摂取することです。過食症の人は、食べる食べ物の種類や量を制御できないと感じるかもしれません。過食症は、罪悪感、恥、うつ病につながる可能性があります。
少なくとも週に1回、3か月間過食症を患う人は、米国で最も一般的な摂食障害である過食症を患っている可能性があります。過食症は、神経性過食症および神経性食欲不振症のビンジパージサブタイプの兆候でもあります。
この記事では、人々が過食症をやめるのに役立つヒントを提供し、過食症の治療オプションの概要を説明します。
1.ダイエットを避ける
厳格なダイエット計画に従うと、剥奪の感情につながる可能性があります。突然かつ大幅にカロリーを削減すると、体が飢餓状態になる可能性もあります。これらの状況は両方とも、過食症のエピソードにつながる可能性があります。
思春期の少女に関する研究は、断食が過食症や過食症のリスクを高めることを示しました。
制限的な食事や流行の食事に従うのではなく、人々は栄養のある食べ物で満たすことに集中することができます。
栄養価の高い食事は主に次のもので構成されます。
- 果物と野菜
- 全粒穀物
- 魚、赤身の肉、豆類、卵、豆腐などの赤身のタンパク質
- 脂肪の多い魚、オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカドなどの健康的な脂肪
人々は、80％の時間で健康的な食品を摂取し、残りの20％の時間でおやつを楽しむことを含む、80：20のアプローチを試すことで恩恵を受ける可能性があります。
2.運動
定期的に運動すると、体がエンドルフィンを放出して気分を高めるため、過食症を防ぐのに役立つ場合があります。
気分が良くなると、ストレス、悲しみ、怒りに反応して不健康な食べ物や大量の食べ物を食べる感情的な食事のリスクを減らすことができます。
3.過食症の引き金を特定して対処する
人々はしばしば、孤独、退屈、悲しみ、または他の引き金に反応して過食症になります。
これらのトリガーを特定することで、人々はそれらを回避または管理し、過食症の可能性を減らすことができます。
食事日記をつけることで、人々は自分が何を食べ、その時にどのように感じているかを追跡することができます。
誰かがトリガーを特定したら、それらに対処するための手順を実行できます。たとえば、退屈が原因である場合、人々は運動、読書、友人との出会いなどの活動で気を散らしてみることができます。
過食症と低い自尊心の間には強い関連があります。低い自尊心が人々の引き金となる場合、彼らはセラピストに会うことを検討したいかもしれません。
4.ストレスを減らす
ストレスは過食症の一般的な引き金であり、研究によると、ストレスは人の空腹感や満腹感を低下させることが示唆されています。順番に、これは食べ過ぎにつながる可能性があります。
次の方法でストレスを管理する方法を学びます。
- 可能な場合はストレッサーを排除する
- 瞑想の練習
- 深呼吸法を使用する
- 定期的に運動する
- ヨガや太極拳の練習
- 十分な睡眠をとる
- マッサージ、鍼治療、アロマテラピーなどの代替療法を使用する
5.食事を抜かないでください
食事を抜くと血糖値が下がる可能性があり、体は白パン、キャンディー、またはその他の単純な炭水化物の形で砂糖の迅速なブーストを切望します。
これらの食品を食べると血糖値が上がる可能性がありますが、すぐに再びクラッシュする傾向があり、サイクルが継続します。
この状況を回避するために、人々は食事や軽食の定期的なスケジュールを計画し、栄養価の高い食品に集中することができます。
ある研究では、毎日3回の食事と2〜3回の計画されたスナックを食べることと、過食症のエピソードの頻度が低いことを関連付けています。
6.マインドフルネスを試す
マインドフルネス瞑想には、今ここにとどまることが含まれます。過食症を避ける方法の1つは、食事中にマインドフルネスを実践することです。
14の研究のレビューは、マインドフルネス瞑想が過食症と感情的な食事を効果的に減らすことを報告しました。
ゆっくりと意図的に食べることで、食感や味わいを楽しむことができます。それはまた彼らが彼らの空腹の手がかりを認識することを可能にする。
注意を払うと、満腹になり始めたことを認識しているため、過食する可能性が低くなります。
7.誘惑を取り除く
砂糖や加工食品の配列にアクセスできることは、過食症を容易にします。
人々は、家からジャンクフードを取り除き、代わりに健康的なオプションを備えた冷蔵庫と食器棚をストックすることによって、この状況を簡単に回避することができます。
外出中の過食症が問題になる場合、人々は栄養価の高いスナック食品を車、作業机、またはバッグに入れておくことができます。良い選択肢には、新鮮な果物、砂糖を加えていないプロテインバー、少量のドライフルーツ、ナッツ、種子などがあります。
8.喉の渇きと空腹を混同しないでください
空腹感が生じたときは、まずコップ一杯の水を飲んでみてください。感情が落ち着いたら、これは彼らが実際に喉が渇いたことを示唆しています。
しかし、それでも空腹を感じる場合は、バランスの取れた食事や軽食を飲みながらコップ一杯の水を飲む必要があります。研究によると、食事の前に500ミリリットルの水を飲むと、人が食べるカロリー数が13％減少します。
全体的な健康のために、一日中たくさんの水を飲むことも良い考えです。
尿の色をチェックすることで、十分に飲んでいるかどうかを判断できます。透明から淡黄色は、水分補給のレベルが良好であることを示します。
9.十分な睡眠をとる
睡眠は空腹と食欲を調節する上で重要な役割を果たします。睡眠不足はストレスや気分の落ち込みを増し、過食症を引き起こす可能性があります。
研究によると、睡眠不足は次の理由で肥満の一因となる可能性があります。
- 食物摂取量の増加
- 人が一日を通して使用するエネルギーを減らす
- 食欲を調節するホルモンに影響を与える
専門家は、人々が毎晩少なくとも7〜8時間眠ることを目指し、毎日同じ時間に就寝して起き上がるようにすることを推奨しています。転倒や入眠が困難な方は、医師にご相談ください。
いつ医者に診てもらうか
定期的に過食症を患っている場合、または過食症の疑いがある場合は、医師の診察を受ける必要があります。
過食症の問題は軽度から重度までさまざまであり、短期間発生することもあれば、何年も続くこともあります。
このため、できるだけ早く治療と支援を求めることが重要です。
過食症の治療
過食症の治療は、過食症のエピソードを減らし、前向きな食事行動とよりバランスの取れた食事に対する態度に置き換えることを目的としています。
治療には以下が含まれます：
- 心理療法
- 投薬
- ライフスタイルの変化
通常、心理療法は、恥、罪悪感、うつ病、自尊心の低下など、過食症の根底にある感情や問題に対処するのに役立ちます。
セラピーはまた、人々が他の引き金を特定して対処し、問題のある関係に対処し、感情を調整するのに役立ちます。
医師は、抗けいれん薬や抗うつ薬など、過食症のさまざまな薬を処方する場合があります。
食品医薬品局（FDA）は、成人の中等度から重度の過食症の治療のための注意欠陥多動性障害（ADHD）薬を承認しました。この薬はリスデキサンフェタミンジメシレート（Vyvanse）と呼ばれています。
過食症の人が太りすぎの場合、減量プログラムは彼らが健康的な体重を達成するのに役立つかもしれません。
概要
過食症は、短期間に大量の食物を食べることを含みます。人々は通常、消費する食品の種類や量を制御できないように感じます。
たまに過食する人もいれば、定期的に食べる人もいます。過食症は健康に悪影響を与える可能性があるため、迅速に対処することが重要です。
過食症の引き金を特定し、バランスの取れた食事と軽食を計画し、注意深い食事を実践することはすべて、過食症の行動を減らすための戦略です。
運動、睡眠、ストレスの軽減、適切な水分補給も重要です。
低い自尊心や否定的な感情が過食症のエピソードを引き起こす場合、これらの根本的な問題に対処することが不可欠です。医師またはセラピストがお手伝いします。
さらに詳しい情報やサポートが必要な場合、特に過食症が疑われる場合は、医師に相談してください。
