脂肪の種類：脂肪はあなたに良いですか？
脂肪は重要な主要栄養素です。食事脂肪にはいくつかの種類があり、他のものよりはるかに健康的なものもあります。
脂肪はいくつかの身体機能に不可欠です。それはエネルギー源であり、骨格と神経を保護します。脂肪はまた、他の栄養素が彼らの仕事をすることを可能にします。
ただし、すべての食事脂肪が等しく有益であるとは限りません。
- 飽和脂肪とトランス脂肪はコレステロール値を上げ、病気のリスクを高める可能性があります。
- 不飽和脂肪は健康をサポートし、一価不飽和または多価不飽和の場合があります。
肉、乳製品、スナック食品、焼き菓子には、飽和脂肪とトランス脂肪が含まれています。不飽和の健康的な脂肪の供給源には、ナッツ、油、種子、アボカドなどがあります。
以下では、どの脂肪が最も健康的で、どの食品に脂肪が含まれているかなど、さまざまな種類の脂肪について詳しく見ていきます。
脂肪とは何ですか？
脂肪は、その属性に応じて、さまざまな方法で分類されます。
- 脂肪または脂肪酸：これらの用語はあらゆる種類の脂肪を指すことができますが、「脂肪」は通常、室温で固体のものを表します。
- 脂質：これは、液体か固体かに関係なく、あらゆるタイプを指します。
- 油：これは、室温で液体である脂肪を表すことができます。
- 動物性脂肪：これらの中には、バター、クリーム、ラードなどの肉の脂肪があります。
- 植物性脂肪：これらの中には、オリーブとアボカドの脂肪、オリーブ、ピーナッツ、亜麻仁、コーン油があります。
脂肪は人間や他の多くの動物の食事の重要な部分です。体は保護、暖かさ、そしてエネルギーのために脂肪を蓄えます。
タイプに関係なく、すべての脂肪のカロリー数は同じで、エネルギー密度の低い炭水化物やタンパク質と比較して、1グラムあたり約4カロリーです。
さまざまな種類の脂肪がさまざまな方法で健康に影響を与えます。特に、血液と心臓の健康に影響を与えます。
次のセクションでは、さまざまな脂肪が体に及ぼす影響について詳しく見ていきます。
飽和脂肪
飽和脂肪は室温で固体であり、固体脂肪と呼ばれることもあります。これらの脂肪酸の基本的な炭素構造は、水素原子で「飽和」しています。
飽和脂肪は、人が長期間にわたって過剰に摂取すると健康上のリスクを高める可能性があります。
飽和脂肪を大量に摂取すると、最終的には体内の低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールのレベルが上昇する可能性があります。これにより、心血管疾患や脳卒中のリスクが高まります。
アメリカ心臓協会（AHA）は、1日あたり13グラム以下の飽和脂肪を食べることを推奨しています。
飽和脂肪のいくつかのソースが含まれます：
- 動物の肉および肉製品
- 無脂肪のものを除く乳製品
- 焼き菓子、スナック食品、フライドポテトなどの加工食品
- ココナッツオイル、パーム油、カカオバターなどのいくつかの植物油
研究によると、食事中の飽和脂肪を精製された炭水化物や砂糖に置き換えることは健康的ではなく、これも健康に悪いことです。
代わりに、飽和脂肪の供給源を、ナッツ、種子、アボカド、豆、全粒穀物、野菜などのより健康的な食品に置き換える必要があります。
不飽和脂肪
不飽和脂肪は室温で液体であり、それらは主に植物油に由来します。医療専門家は、これらを「良い」脂肪と見なしています。
不飽和脂肪の2つの主なタイプは次のとおりです。
一価不飽和脂肪
モノ不飽和脂肪分子は水素原子で飽和していません—各脂肪分子は1つの水素原子と結合しています。
一価不飽和脂肪は、LDL、つまり「悪玉」コレステロール値を下げ、健康的な「善玉」高密度リポタンパク質（HDL）コレステロール値を維持する可能性があります。
ただし、飽和脂肪の摂取量を減らしない限り、食事に一不飽和脂肪を追加するだけでは、この効果はありません。
多くの医療専門家は、一価不飽和脂肪が豊富な食事は、人の心臓病のリスクを減らす可能性があると報告しています。研究が慢性疾患のリスクを減らすかもしれないことを示唆している地中海式食事は、一価不飽和脂肪をたくさん含んでいます。
一価不飽和脂肪の供給源は次のとおりです。
- オリーブとオリーブオイル
- ナッツとナッツバター
- アボカド
多価不飽和脂肪
各多価不飽和脂肪分子の周りの多くのスペースは、水素原子で飽和していません。
栄養士は、多価不飽和脂肪、特にオメガ-3多価不飽和脂肪酸として知られている魚や藻類からの脂肪が健康に良いと報告しています。
食事統計局によると、オメガ3酸は心臓の健康を維持し、血中のトリグリセリドを減らし、脳、関節、目の健康を改善するのに役立つ可能性があります。
オメガ3脂肪酸は、血中コレステロール値を下げ、場合によっては炎症を抑えることで、心臓病を予防する可能性があります。
とはいえ、大規模なコクラン分析では、オメガ-3サプリメントは心臓の健康に大きな利益をもたらさないことがわかりました。効果を確実に判断するには、さらなる調査が必要です。
他の種類の多価不飽和脂肪はオメガ6脂肪酸です。これらは主に植物油や加工食品で発生します。
標準的なアメリカの食事療法で一般的であるオメガ6の過剰摂取は、炎症の増加につながる可能性があります。
多価不飽和脂肪の供給源は次のとおりです。
- イワシ、サバ、マス、サーモン、ニシンなどの油性魚
- ベニバナ、グレープシード、大豆、ひまわり油
- ナッツ、種子、放牧された卵
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
トランス脂肪
トランス脂肪が製造されています。それらは、液体植物油に水素を加えてより固体にするプロセスの産物です。トランス脂肪の別名は、部分的に水素化された油です。
トランス脂肪は必須ではなく、健康に悪影響を及ぼします。
トランス脂肪は、LDLコレステロールのレベルを上げ、HDLコレステロールのレベルを下げます。これにより、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクが高まります。
世界保健機関（WHO）は、トランス脂肪が毎年50万人の心血管死に関連していると推定しています。
トランス脂肪は、食品会社が使いやすく、安価に製造できるとわかったときに人気を博しました。また、貯蔵寿命が長く、食品においしい味を与えることができます。
トランス脂肪は市販のフライヤーで何度も使用できるため、ファーストフードチェーンやその他のレストランで一般的になっています。
しかし、WHOは政府に対し、世界の食糧供給からトランス脂肪を排除するよう求めています。現在、ほとんどの商業食品製造会社は、製品からトランス脂肪を排除しています。
トランス脂肪の供給源には以下が含まれます：
- フライドポテトなどの揚げ物
- ドーナツ、パイ、ペストリー、ビスケット、その他の焼き菓子
- ピザ生地、クッキー、クラッカー
- スティックマーガリンとショートニング
- パッケージ食品
- ファーストフード
食品包装の成分リストに「部分硬化油」が含まれている場合、それは製品にトランス脂肪が含まれていることを意味します。
AHAは、トランス脂肪の消費量が人の総カロリー摂取量の5〜6％を超えてはならないことをアドバイスしています。ただし、これらの脂肪をいくらでも摂取すると、健康上のリスクが高まります。
食事脂肪の推奨事項
WHOによると、不健康な体重増加を避けるために：
- 総脂肪摂取量は総カロリー摂取量の30％未満でなければなりません
- 飽和脂肪の摂取量は、総カロリー摂取量の10％未満である必要があります
- トランス脂肪の摂取量は、総カロリー摂取量の1％未満である必要があります
医療専門家は、飽和脂肪とトランス脂肪を一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に置き換えることを推奨しています。全体として、食事は栄養的に適切であり、健康的な体重を維持するのに十分なカロリーが含まれている必要があります。
栄養価や調理価値など、油の比較ガイドをここで読んでください。
概要
すべての脂肪が等しく有益であるわけではありません。脂肪の種類の違いを理解し、ラベルを注意深く読み、健康的な食事の選択をすることが重要です。
