コレステロール、心臓の健康などのためのクルミ
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クルミが豊富な食事は、低密度リポタンパク質、つまり「悪玉」コレステロールのレベルを下げ、一般的な心臓の健康を改善するのに役立つ可能性があります。クルミを食べることはまた他のいくつかの健康上の利点を提供するかもしれません。
多くのナッツは主に一価不飽和脂肪酸（MUFA）を含んでいますが、クルミは主に多価不飽和脂肪酸（PUFA）で構成されています。それらはまた、オメガ-3脂肪酸の植物ベースの供給源であるα-リノレン酸（ALA）をかなりの量含んでいます。
クルミには、葉酸やビタミンEなどの他の栄養素も豊富に含まれています。葉酸は、胎児の中枢神経系の欠陥のリスクを軽減するのに役立ちます。ビタミンEは、血液中の酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンの形成を助けます。
しかし、クルミも高カロリー食品であり、食べすぎると体重が増える可能性があります。
この記事では、特にコレステロール値を制御したい人のために、食事にクルミを含めることを支持するいくつかの研究を見ていきます。
クルミ、コレステロール、心臓の健康
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国では3人に1人近くが血中のコレステロール値が全体的に高くなっています。
高コレステロール値、特に高レベルの低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールは、心臓病、脳卒中、およびその他の健康状態のリスクを高めます。
2016年、カリフォルニア州サンディエゴで開催されたExperimental Biology 2016の会議で発表した科学者たちは、クルミを毎日食べると、体重を増やすことなくコレステロール値にプラスの影響を与える可能性があると指摘しました。
研究者らは、クルミと健康的な老化（WAHA）の研究に参加していた、平均年齢69歳の514人の高齢者のデータを研究しました。
参加者の約半数が毎日の食事に一握りのクルミを追加しました。これは、毎日のカロリー摂取量の15パーセントに相当します。残りの半分は、ナッツなしで通常の毎日の食事を消費しました。
1年後、研究者たちは、クルミの食事をしている人は、通常の食事をしている人と比較して、LDLコレステロールのレベルが有意に低いことを発見しました。
体重の変化と高密度リポタンパク質（HDL）または「善玉」コレステロールのレベルに関して、グループ間に有意差はありませんでした。
2018年、さらなる調査の結果、WAHAの研究者たちは、「クルミは、体重や体組成への悪影響を心配することなく、健康な高齢者の毎日の食事に取り入れることができる」と結論付けました。
より良い脂質プロファイル
科学者たちは、クルミの心臓血管の利点を裏付ける証拠を見つけ続けています。
2018年に、1,000人以上のデータを使用した26の研究のレビューでは、クルミが豊富な食事を食べた人は次のレベルが低いと結論付けました。
- 総コレステロール
- LDLコレステロール
- 血中の脂肪の一種であるトリグリセリド
- タンパク質科学であるアポプロテインBは心血管疾患に関連しています
この研究では、研究者はクルミが体重の増加につながることを発見しませんでした。
彼らは、上記の化合物のレベルが改善された理由の1つは、クルミが植物ステロールに富んでいることである可能性があることを示唆しました。これらの天然に存在する化合物は、体がコレステロールを吸収するのを防ぐのに役立つ可能性があります。
クルミにはポリフェノールとトコフェロールも含まれており、体内の抗酸化作用と抗炎症作用を促進する可能性があります。これを確認するには、さらに研究が必要です。
研究者たちは、「クルミを食事に取り入れることで、体重や血圧に悪影響を与えることなく血中脂質プロファイルを改善した」と結論付けました。
糖尿病患者にとってのメリット
他の多くの研究でも、クルミを毎日摂取することで、糖尿病を患っている、または発症するリスクのある人を含め、心血管の健康に役立つことが示されています。
2015年に、 BMJオープン糖尿病リサーチケア 糖尿病のリスクが高い25〜75歳の個人を調べました。参加者の1つのグループは、毎日の食事に56グラム（g）のクルミを含めましたが、2番目のグループはクルミを食べませんでした。
6か月後、チームはクルミを摂取した人の血管壁（内皮）の機能に有意な改善が見られました。 LDLコレステロール値もこのグループで低かった。
しかし、チームは、クルミを食べたグループの血圧、血糖値、またはHDLコレステロールレベルに有意な影響は見られませんでした。
また、カロリー摂取量の調整方法について食事療法のカウンセリングを受けなかったクルミを食べるグループのメンバーの間では、体脂肪が大幅に増加しました。
脂質プロファイルと糖尿病
研究者が2017年に発表した2型糖尿病の100人を対象とした研究では、参加者は15センチリットルのペルシャ胡桃油またはプラセボを90日間毎日摂取しました。
胡桃油を摂取した人は、研究者がプラセボを摂取した人と比較したとき、研究期間の終わりに脂質プロファイルが改善されました。
科学者たちは、クルミと胡桃油に含まれる次の化合物が健康上の利点を達成するのに役立つ可能性があると指摘しました。
- l-アルギニン、体が血管拡張剤の一酸化窒素を作るのに必要なアミノ酸
- 食物繊維
- 植物化学物質
- 葉酸
- 酸化防止剤
研究者らは、「胡桃油は、2型糖尿病の高脂血症患者にとって有用な自然療法として役立つ可能性がある」と示唆しました。
男性の生殖能力
クルミと胡桃油を摂取することで恩恵を受ける可能性があるのは、心臓血管系だけではありません。
に表示される研究 生殖の生物学 クルミを食べることと精子の健康のいくつかの指標の改善を関連付けました。
この研究には、21〜35歳で西洋式の食事を摂取した117人の健康な男性が参加しました。研究者たちはそれらを2つのグループに分けました。
最初のグループは1日75gのクルミを12週間食べ、2番目のグループはクルミを避けました。
ナッツを含まないグループと比較して、研究期間の終わりまでに、クルミを食べた男性は有意に高いレベルを持っていました：
- 精子の活力
- 精子の運動性、または動く能力
- 精子の形態
しかし、研究者たちは、クルミを食べることが生殖能力に問題のある若い男性に利益をもたらすかどうかを言うことができませんでした。
癌
の研究 ブリティッシュジャーナルオブキャンサー 米国の看護師の健康調査で75,000人以上の女性からデータを取得しました。
調査結果は、少なくとも週に2回28 gのナッツを摂取することと、膵臓がんのリスクが大幅に低下することとの関連を示唆しています。この研究のナッツには、アーモンド、ブラジルナッツ、クルミが含まれていました。
著者らは、リスクの低下は、喫煙や糖尿病など、参加者が持っていた可能性のある膵臓がんのリスク要因によるものであると述べました。
2015年のマウス研究、 栄養生化学ジャーナル、クルミを含む食事は、癌遺伝子に有益な変化を引き起こすことにより、結腸癌の成長を遅らせる可能性があることを示唆しました。
認知能力
2014年に、科学者は Journal of Nutrition、Health＆Aging クルミを食べると精神的能力が向上する可能性があることを示しています。
チームは、20〜90歳の米国成人を対象とした数年間の国民健康栄養調査（NHANES）のデータを使用しました。
クルミの毎日の摂取量が多い人は、記憶力、集中力、情報処理速度など、精神的能力の6つのテストでより良いパフォーマンスを示しました。
アルツハイマー病
マウスに関する2014年の研究では、クルミを食べると脳機能に役立つ可能性があることが示唆されました。
アルツハイマー病の進行をモデル化するために飼育されたマウスは、クルミが豊富な食餌またはクルミを含まない食餌のいずれかを摂取しました。
クルミを摂取した人は、科学者がクルミを摂取しなかった人と比較したときに、学習スキル、記憶、不安レベル、およびその他の脳機能の測定値に有意な改善を示しました。
同じチームによる以前の研究は、クルミ抽出物がアミロイドベータタンパク質の有害な影響から保護する可能性があることを示唆していました。このタンパク質は、アルツハイマー病を発症する人々の脳に形成されるアミロイド斑の主成分です。
著者らは、クルミがアルツハイマー病のリスクを軽減したり、発症を遅らせたり、進行を遅らせたりするのに役立つ可能性があると提案しました。
リスク
クルミは栄養価の高い食品ですが、カロリーも高く、食べすぎると体重が増える可能性があります。したがって、クルミは適度に、そして健康的なライフスタイルの一部として摂取する必要があります。
また、クルミはナッツアレルギーの人に重度または致命的なアレルギー反応を引き起こす可能性があります。ナッツアレルギーのある人は、クルミや他の種類のナッツを食べてはいけません。
アレルギーの詳細と、アレルギーと不耐性の違いを区別する方法については、こちらの専用記事を参照してください。
食事中のクルミ
クルミは、健康的でおいしい食事に加えることができます。
クルミを使用するためのいくつかのアイデアは次のとおりです。
- おやつとして一人で食べる
- ナツメヤシ、ドライフルーツ、または低脂肪チーズと一緒にそれらを提供します
- ミューズリーにふりかける
- クルミのパンを作る
- 余分なクランチのためにサラダにそれらを追加します
胡桃油はサラダに加えたり、調理した野菜に少し注いだりしてナッツの風味を出すことができます。
ただし、油を調理すると苦味が出る場合がありますので、調理後に加えるとよいでしょう。
胡桃油とクルミはオンラインで購入できます。
概要
ますます多くの研究が、適度な量のクルミを摂取することがコレステロール値、心臓血管系、および健康の他の側面に利益をもたらす可能性があることを示唆しています。
クルミの利点に関するいくつかの研究は、カリフォルニアクルミ委員会などの利害関係者によってサポートされていることは注目に値します。
クルミの健康上の利点を確認するには、さらなる研究が必要です。
