水：本当に1日8杯必要ですか？
1日に8オンスの水を8杯飲むべきだとよく耳にします。しかし、この数字とそれが実際に何を意味するのかについてはいくつかの論争があります。
水は必須栄養素です。あらゆる形態の生命を維持する必要があり、人間はそれなしでは数日しか生きられません。ヘルシーな飲み物でもあります。
保健当局やその他の人々は、人々に1日に2リットル以上の水を消費するように勧めていますが、これは単なる水ですか、それとも他の水源からの水が重要ですか？
一部の情報源はこれらの推奨事項を「神話」と説明しており、専門家はガイドラインに疑問を投げかけています。
主張を裏付ける科学的証拠の欠如を指摘する人もいれば、概念の推進者が主要なミネラルウォーター生産者を含んでいると指摘する人もいます。
本当に必要な普通の水はどれくらいですか？
水分摂取に関する速い事実
- 水を含む食物と水分は、私たちの体の主な水源です。
- 1日に8オンスの水を8杯飲むというアドバイスは、証拠に基づいていません。
- 私たちが必要とする水の量は、活動や気候など、個々のニーズや状況によって異なります。
- 健康な体は自然に水分のバランスがよく調整されており、喉の渇きのメカニズムは私たちがもっと必要なときに教えてくれます。
毎日の推奨水分摂取量
1945年、米国食品栄養委員会は、調理済み食品からの水分を含め、1日あたり2.5リットル（84.5液量オンス（fl oz）の水を摂取するように人々にアドバイスしました。
今日、米国疾病予防管理センター（CDC）は、「成人と若者が毎日どれだけの水を飲むべきかについての推奨事項はありません」と述べています。ただし、すべてのソースからの総水分摂取量に関する推奨事項があります。
2004年、医学研究所はその量を約2.7リットル、つまり女性の場合は1日あたり91液量オンス（fl oz）、男性の場合は1日あたり平均約3.7リットル（125 fl oz）に設定しました。
これは、「食品、普通の飲料水、およびその他の飲料から消費される水の量」として定義される、すべてのソースからの1日の総水分摂取量を指します。
米国の食事ガイドライン2015-2020は、特定の毎日の水分または水分摂取量を推奨していませんが、フレーバー水や砂糖を加えたジュースではなく、プレーンな水を選択することを推奨しています。
過剰な量は悪影響を与えることが知られていますが、現在、取水量の上限は設定されていません。
英国では、国民保健サービス（NHS）が、1日に6〜8杯、または食品に含まれる水を含めて1.9リットル（約34 fl0.oz）を摂取することを推奨しています。彼らは、この量が温暖な気候に適していると述べています。暑い気候では、もっと必要になると彼らは言う。
年齢別の推奨摂取量
年齢によって推奨される一定量の水分はありませんが、温帯気候で適度な量の活動をしている健康な個人の間でいくつかのパターンが現れます。
以下は、乳幼児と成人の平均水分摂取量を示しています。
乳幼児
乳児が摂取する粉ミルクまたは母乳の量は、生後約6か月まで、毎日平均780ミリリットル（ml）、つまり26液量オンス強です。生後6か月になる前は、普通の水はお勧めしません。
これは、3.5キロの新生児の1日あたり約525 ml（18液量オンス弱）から6か月の8キロの乳児の1日あたり1,200 ml（45液量オンス）、または1日あたり約150 ml（5液量オンス）の範囲です。 1日あたりの体重のキロ。
これは、大人が必要とするよりも比例してはるかに多いです。乳児が固形食品を摂取し始めた後は、母乳や粉ミルクから必要な水分が少なくなります。
12ヶ月以上の子供
子供たちは水を飲むように奨励されるべきです：
- 毎日のルーチンの一部として、たとえば、歯を磨いた後、学校での遊び時間の前、最中、後
- 天気が暖かいとき
- 甘い飲み物やジュースの代わりとして
ジュースの消費量は1日1杯に制限する必要があります。
両親は健康的な水を飲む習慣を奨励するためにピッチャーを手元に置いておくことをお勧めします、そして学校は噴水または同等の施設を持っているべきです。
熱にかかっている子供たち
CDCは、発熱などの脱水症のリスクがある子供に対して、次のことを推奨しています。
子供が熱にかかっている場合は、医師の診察を受けることが重要です。医師はまた、適切な電解質バランスを確保するために経口補水液を勧めることがあります。
19〜30歳の成人
CDCは、米国の2005年から2010年に、若者が1日に平均0.45リットルまたは15液量オンスの水を飲んだのに対し、成人は平均1.2リットルまたは39液量オンスを飲んだことを示す数字を引用しています。
19歳から30歳までのほとんどの成人にとって、毎日すべての水源からの総水量に推奨される適切な摂取量は次のとおりです。
- 男性の場合は3.7リットル（または約130オンス）
- 女性用2.7リットル（約95オンス）
ある情報筋によると、男性の必要量は、座りがちな場合は2.5リットル（84.5液量オンス）から、活動的で温暖な気候に住んでいる場合は最大6リットル（203液量オンス）の範囲である可能性があります。
女性の場合、通常は体重が少ないため、必要量は男性の場合よりもおそらく0.5〜1リットル（17〜34液量オンス）低くなります。
ただし、妊娠中の女性は、授乳中に0.3リットル（10液量オンス）を追加し、0.7〜1.1リットル（23〜37液量オンス）を追加する必要があります。
高齢者
高齢者は、健康状態、投薬、筋肉量の減少、腎機能の低下、およびその他の要因の結果として、脱水症と水分過剰症の両方のリスクにさらされる可能性があります。
十分に水分補給されている高齢者は、次のことがわかっています。
- 転倒が少ない
- 便秘が少ない
- 男性では、膀胱がんのリスクが低い
脱水症は、以下のより高い頻度に関連しています。
- 尿路感染症
- 錯乱
- 腎不全
- より遅い創傷治癒
水分摂取の必要性は個人によって異なります。
高齢者の水分の出入りを調べた研究はほとんどありませんが、少なくとも1つは、それが若い人のそれと有意に異ならないという結論に達しています。
高齢者の世話をしている人は、定期的に水分を補給し、歩行を補助することをお勧めします。特に、可動性が低下してトイレに行くのが難しくなる場合はそうです。
数字はどこから来たのですか？
水は生活や脱水症状の予防に欠かせないことが知られていますが、摂取量の推奨は主に人々が消費する平均量を示す調査結果に基づいています。
結論は、これらの量が最適な水分補給にほぼ適切でなければならないという仮定に基づいています。
特定の量が健康に特定の影響を与えることを示す証拠はほとんどありません。
これらは以下によって大きく異なるため、最適な摂取量を定義することは不可能です。
- アクティビティ
- 環境条件
- 個々の要因
- 体重
- 性別と年齢
- 健康状態、例えば、腎機能の低下
- 利尿薬などの薬
- 人が妊娠しているか授乳しているかどうか
人が1日にコップ8杯の水を飲むべきであるという推奨も、私たちの水分摂取の多くが食べ物や他の飲み物から来ているという事実を考慮に入れていません。
水源
体内の水は飲料水だけではありません。
見積もりはさまざまですが、1つの情報源によると：
- 約20から30パーセントは食物から来ています
- 約60から70パーセントは飲料水と他の液体から来ています
- わずかな割合、約10％は、正常な細胞機能中に細胞によって生成される「代謝水」です。
体が活発であるほど、より多くの代謝水が生成されます。
一部の調査では、水分摂取量の約20％が食品からのものであり、残りは水分からのものであることが示唆されています。これは食事に依存します。新鮮な果物や野菜の摂取量が多いほど、食品からの水分摂取量が多くなります。
代謝水は1日あたり約250〜350 ml（8.4〜11.8液量オンス）を占めます。
食品の水分含有量
さまざまな食品や液体の水分含有量の例を次に示します。
蛇口またはボトル入りの水？
ボトル入りの水または水道水は、体の水分補給にも同様に効果的です。水分補給に関して、英国での研究では、2つを飲むことの間に有意差は見られませんでした。
ミネラルウォーターには、その由来に応じてさまざまな量のミネラルが含まれていますが、ほとんどのミネラルは他の食事源からのものであるため、これも重要ではありません。
コーヒーはどうですか？
カフェイン入り飲料は、水分バランスに利尿作用があると考えられているため、水分補給ではなく脱水症状であると考えられています。
カフェイン入りの水分が水分補給にどのように影響するかをテストするための多くの研究は、お茶とコーヒーが実際に良い水源であり、脱水症を引き起こさないことを示しています。
18人の健康な成人男性を対象としたある研究では、カフェイン入り、カフェインなし、カロリー、およびカロリー以外のさまざまな飲み物を飲んだ後の体重、尿、血液検査で測定した水分補給への影響に有意差がないことがわかりました。
「毎日の水分摂取の一部としてカフェイン入り飲料を無視するように人々にアドバイスすることは立証されていません」と研究者は言います。
別の人は、「適度な毎日のコーヒー摂取による脱水症状の証拠はない」と結論付けています。
飲料水の利点
体には水が必要です。それ：
- 温度を調節します
- 関節と骨を滑らかにします
- 脊髄やその他の敏感な組織を保護します
- 体から老廃物を取り除きます
短期的なメリット
水を含む健康的な水分摂取は、脱水症を防ぎます。
重大な脱水症状の短期的な症状は次のとおりです。
- 不明確な思考
- 気分の変化
- 過熱
- のどが渇いて口が乾く
- 倦怠感
- めまい
- 頭痛
- 口渇、目、唇
- いつもより少ない排尿
過熱は、臓器の損傷、昏睡、および死につながる可能性があります。
CDCは、特に暑い気候での活動を伴う場合は、身体的作業の前、最中、および後に十分な水を飲むように人々に促します。これは、注意力と効果を維持するのに役立ちます。
暑い環境では、15〜20分ごとに1つの8オンスカップが必要になる場合がありますが、低ナトリウム血症、低レベルのナトリウムにつながる可能性があるため、1時間で48オンス以下が必要です。
普通の水は、カロリーを追加したり、歯の健康を危険にさらしたりすることなく、水分補給を提供します。スポーツドリンクは適度に役立つことがありますが、多すぎると体に不要な砂糖が追加されます。
長期的なメリット
研究によると、飲料水の長期的なメリットには、次のリスクが低いことが含まれる可能性があります。
- 結腸直腸がんと泌尿器系のがん
- 心臓病
- 尿路感染症
- 腎臓結石
- 便秘
- 高血圧
- 脳卒中
ただし、これらの考えられる長期的なメリットは、他のさまざまな要因にも依存します。
さらに、これらの状態のリスクが低い研究参加者は、1日に8オンスの水を8杯未満しか飲まなかった。
減量
人が食事の前に水を「プレロード」する場合、飲料水も体重減少に役立つ可能性があります。これは彼らが食事中により速く満腹感を感じるのを助けるかもしれません。甘いジュースやソーダよりも水を選ぶと、消費カロリーが少なくなります。
肥満または太りすぎの318人が甘い飲み物から普通の水に切り替えた研究では、平均2〜2.5パーセントの体重減少が認められました。しかし、これは水そのものではなく総カロリーの減少によって簡単に説明できます。
その他の考えられる利点
より多くの水を飲むことのその他の想定される利点には、以下の予防が含まれます。
- 片頭痛
- 鼻血
- うつ病
- 高血圧
- 喘息
- 乾いた咳
- 乾燥肌
- にきび
ただし、これらの主張を確認する科学的証拠はほとんどまたはまったくありません。
子供の場合、水の消費量が増えると、食事、行動、全体的な健康状態が改善されます。
より多くの水が必要なのはいつですか？
人が次の場合、追加の水が必要になることがあります。
- 暑い気候です
- 身体活動をしています
- 下痢または嘔吐がある
- 熱があります
これらは、水のさらなる損失につながる可能性があります。
水のデトックスはどうですか？
水は体を「解毒」できるという主張もあります。
これらの主張は科学的事実に基づくものではありません。
肝臓、腎臓、および人体は通常、有毒物質をより害の少ないものに分解するか、尿を通して体から排出します。水はこれらのプロセスにおいて独特の役割を持っていません。
水が多すぎると、低ナトリウム血症としても知られる低ナトリウム血症につながる可能性があります。低ナトリウムレベルは生命を脅かす可能性があり、混乱、発作、昏睡、死を引き起こします。
運動中の水分補給
運動中、失われる水分量と追加摂取の必要性に影響を与える要因には、次のものがあります。
- 活動の種類と強度
- 気候などの環境要因
- アスリートのサイズと筋肉量
2007年に発行されたアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイダンスでは、脱水症状を避けるために、運動に参加する人々が必要とする補液を個別に推定することを推奨しています。
大きなアスリートは、たとえば、体の表面が大きく、体重が多いため、小さくて痩せたアスリートと比較して、より多くの水分摂取を必要とする場合があります。
ACSMは、活動中の飲料水に次のことを防ぐようアドバイスしています。
- 2パーセント以上の体重減少につながる脱水
- 電解質バランスの変化
これらの変更は、パフォーマンスの低下につながる可能性があると彼らは言います。
ただし、 ブリティッシュジャーナルオブスポーツ医学 水の最大3％の損失は、実際のスポーツパフォーマンスに「影響を与えない」と結論付けています。
結論は、華氏91.4°、相対湿度40％の高温条件での25kmを超えるサイクリングタイムトライアルの結果によって裏付けられました。
結果は、水分補給を受けた参加者と受けなかった参加者の間で、パフォーマンス、生理学的、および知覚的変数に違いがないことを示しました。
この理由は、「脱水後の血漿と血液量に対する体の急速な防御」であると著者らは述べています。
言い換えれば、体は高感度で水収支を調節することができます。
2002年ボストンマラソンのランナーに焦点を当てた研究の著者は、 ニューイングランドジャーナルオブメディシン（NEJM）、結論：
「ランナーのサイズと発汗速度はかなり異なるため、水分の特定の量と摂取頻度に関する一般的な推奨事項はおそらく安全ではなく、喉の渇きまたは個々の発汗速度を主要なガイドとして支持する推奨事項に取って代わられています。」
15の研究のレビューでは、運動による脱水症状はパフォーマンスを低下させなかったことがわかりました。著者らは、アスリートに「喉の渇きに応じて飲む」ことを奨励しました。
人体の水分と脱水症状
脱水症は、血液と尿の浸透圧の観点から測定することができます。
浸透圧は、血漿の浸透圧濃度の推定値です。これは、溶液中の粒子の濃度を反映しています。
脱水症に関して：
- 浸透圧が高いということは、水分補給の必要性が高いことを示しています
- 浸透圧が低いということは、粒子、特にナトリウムと電解質が少なすぎることを示しており、水分過剰の兆候です。
人体にはどのくらいの水がありますか？
人体を構成する主な化学物質は水です。体組成の55％から75％を占め、個人によって異なります。
- 平均的な若い男性では、体重の50〜70パーセントが水です
- 乳児では、体重の75％が水です
- 高齢者では55パーセントです
年齢、性別、有酸素フィットネスの違いは、脂肪の体重に対する痩せた体重の個人の比率に影響を与え、したがって、彼らが含む水分量に影響を与えます。
人間の水の必要量の計算
健康的なバランスを維持するために摂取する必要のある水の量は、交換しなければならない水をどれだけ使用して失うかによって決まります。
健康な休息中の成人は、24時間にわたって、水分バランスを体重の約0.2％以内に調整します。
年長の子供と大人では、水分の喪失により体重が3％減少した場合、これは脱水症状と見なされます。中等度の脱水症は体重が6％減少したときであり、重度の脱水症は体重が9％減少したときです。
体が使用または失った水の量を測定することは困難です。研究において人々のグループ間で取られた措置は、幅広いばらつきを示しています。
ただし、錯乱や尿量の減少などの脱水症状を示した場合は、医師の診察が必要です。
暗色尿はどうですか？
暗い尿は人が脱水状態であることを意味し、薄い尿は十分に水分補給されていることを示すという一般的な概念があります。
しかし、尿の色の重要性を正確に評価することは困難です。それは、時間帯、薬、およびその他の健康上の問題によって異なります。
お茶やコーラ色の尿は、特に運動後は、深刻な筋肉の損傷や重度の脱水症状を示している可能性があり、緊急の医療処置が必要です。
ただし、通常の状況では、臨床検査で通常の浸透圧の範囲内にある尿は、適度に黄色に見えることがあります。これは、人が脱水状態にあることを示すものではありません。
さらに、食事、投薬、健康状態などの他の要因により、尿の色が個人によって異なる可能性があります。
体はどのように水を調節しますか？
水がなければ生命はありません。このため、すべての生物は脱水症状を避けるように適応しています。
人間は水なしで数日間しか生き残れません。病気で水を失い、水を取り替えない乳児や高齢者は、生命を脅かす合併症を経験する可能性があります。
しかし、ほとんどの場合、私たちの体の敏感な自然のメカニズムは、私たちが食物と水を消費し続ける限り、適切な水分レベルまたは恒常性を維持します。
体がこれを行う2つの主な方法は次のとおりです。
喉の渇き：これは、いつより多くの水分を摂取する必要があるかを教えてくれます。
尿量：腎臓は、膀胱に水を空にするか、血漿に保持することによって、私たちが消費する水の過剰または不足を調節します。
体は1日あたり0.5〜1リットル（約17〜34液量オンス）を尿の形で排出します。
腎臓も：
- 体液中のナトリウムやカリウムなどの電解質のバランスを調整します
- 脳が血液中の溶質の濃度の変化を検出した場合、ホルモン信号を受信して水を節約または尿中に放出します
脳はまた、血漿浸透圧として知られる溶質のこれらの変化に反応します。これは、水の渇きを引き起こす1つの要因です。
水が失われたり、体から排出されたりする他の方法は次のとおりです。
呼吸：1日あたり約250〜350 ml（8.5〜11.8液量オンス）が肺から排出されます。呼気
糞便：1日あたり約100〜200 ml（3.4〜6.8液量オンス）が糞便で体外に排出されます。
発汗：座りがちな喪失は1日あたり約1,300〜3,450 ml（44〜117液量オンス）の範囲ですが、身体的に活動的な人は1日あたり1,550〜6,730 ml（52〜227.5液量オンス）を失う可能性があります
「8x8」はどうですか？
これを裏付ける科学的証拠はほとんどありませんが、1日に少なくともコップ8杯の水を飲む必要があるとよく言われます。
ニューハンプシャー州ハノーバーにあるダートマス医科大学のハインツバルティン教授は、このアドバイスに疑問を呈した専門家の1人です。彼はそれが不必要であるだけでなく、おそらく有害でさえあるかもしれないと示唆している。
2002年にAmericanJournal of Physiologyに掲載された記事で、彼は次のように結論付けています。
「私たちがそれほど多く飲む必要があるという科学的証拠がないだけでなく、[8 x 8]の推奨は、潜在的に危険な低ナトリウム血症と汚染物質への曝露の両方を引き起こし、多くの人々に飲まないことで罪を感じさせるという点で有害である可能性があります。足りる。"
ハインツヴァルティン教授
適切な種類の液体
現在、推奨事項では、水は他の飲料や食品から発生する可能性があることに注意する可能性が高くなっています。ただし、これらは慎重に選択する必要があります。
脂肪や糖分が多い飲料やアルコールを含む飲料は健康に良いものではないため、これらよりも普通の水をお勧めします。
女性では1日1回以上、男性では1日2回以上のアルコール飲料は、肝臓の炎症や怪我、癌のリスクの増加につながるだけでなく、体のすべてのシステムに悪影響を与える可能性があります。
脂肪分の多い飲み物や甘い飲み物はカロリーを増やし、栄養価を欠きます。
ハンバーガーやチップ、高脂肪、高糖質の食事などの加工食品は、新鮮な果物や野菜よりも水分が少なくなります。
ほぼすべての食品に水分が含まれていますが、加工食品、砂糖、脂肪に比べて、新鮮で健康的な食材が最も多く含まれています。
CDCは、ジャンクフードを大量に消費する若者も、水をあまり飲まず、新鮮な果物や野菜をあまり食べていないことを懸念しています。これは、さらなる健康問題につながる可能性があります。彼らはまた、水ではなく、非常に甘い飲み物を飲むことがよくあります。
2013年にCDCによって発表された研究は、次のことを示しました。
- 大人の7％が水を飲まなかったと言った
- 36％が1日に1〜3杯飲んだと答えました
- 35％が4〜7杯飲んだと報告しました
- 22％が8杯以上飲んだと答えました
水を最も少なく飲んだ人は、新鮮な果物や野菜を食べるなど、他の健康的な行動を追求する可能性も低くなりました。
水が多すぎますか？
水を飲みすぎると危険だという懸念を表明する人もいます。
体内の水分量だけでなく、健康と生命を維持するために重要なミネラルのバランス。
体内の水分が多すぎると、血漿中のナトリウムレベルが低くなりすぎると、低ナトリウム血症や水中毒につながる可能性があります。
症状は次のとおりです。
- 肺のうっ血
- 脳浮腫
- 頭痛
- 倦怠感と無気力
- 錯乱
- 嘔吐
- 発作
- 昏睡
- 死
低ナトリウム血症は、レクリエーショナルドラッグのエクスタシーを使用する人々にとってリスクとなる可能性があります。これは、ホルモンレベルの変化、脳の化学的性質、体の機能、腎臓の機能、発汗や喉の渇きの増加など、さまざまな理由による可能性があります。
運動中に水を飲みすぎる人も危険にさらされる可能性があります。たとえば、ボストンのランナー調査では、参加者のほぼ2,000人が、水分摂取量が多すぎるためにある程度の低ナトリウム血症を患っている可能性が高いと考えられ、90人が重度の低ナトリウム血症で終了した可能性があります。
別の危険因子は、特定の病気にかかっているか、いくつかの薬を使用していることです。たとえば、糖尿病は過度の喉の渇きにつながる可能性があります。腎臓が十分な水分を排出できない状態でも、この種の問題が発生する可能性があります。
しかし、体がより高いレベルまたはより低いレベルの水に適応し、喉の渇きを通して私たちがもっと飲む必要があるときに私たちに思い出させることができるのと同じように、科学者は内部メカニズムがほとんどの人が水を飲みすぎるのを防ぐと信じています。
取り除く
私たちが必要とする水量の科学的尺度はほとんどありません。
ほとんどの研究は、人々がどれだけ消費するかに焦点を当てており、この数字が私たちのニーズに一致するか、それを超えると想定しています。人が効率的に水分補給されているかどうかは判断しません。
人が使用したり失ったりする水の量は、条件や活動によって異なります。下痢や嘔吐などの熱、活動、病気は脱水症状を引き起こす可能性があります。
温暖な気候のほとんどの健康な人々は、日常の活動を行っている間健康を維持するのに十分な水分を消費し、その約5分の1から4分の1は食物から来ています。不足がある場合、体は通常これらのニーズを調整します。
一方、屋外で仕事をしたり、暑い気候で運動したりする人は、食料から必要な水をすべて得ることができなくなります。彼らは追加の水が必要になります。
おそらく、モナシュ大学のファレル教授が言うように、「私たちが自分の体が私たちに言うことをするだけで、私たちはおそらくそれを正しくするでしょう」。
Q：
人々は毎日特定の量の水を消費することを目指すべきですか？
A：
最新の研究は、喉の渇きが水分摂取量を決定するための最良のガイドであるという理論を支持しています。平均的な個人の場合、日常的な身体活動であっても、喉の渇きがいつ、どれだけ飲むかを判断できるようにします。
腎臓病や心不全などの特定の病状のある人は、血中の低ナトリウムレベルの合併症を避けるために、毎日の水分摂取に関する医師のアドバイスに従う必要があるかもしれません。
ジュディス・マーシン、MD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
